首を後ろに反らすと痛い時のストレッチ｜上を向くと痛い原因も

首を後ろに反らすと痛いと感じることはありませんか。ここでは、首を後ろに反らすと痛いと感じる原因について詳しく解説します。首の痛みを不安に感じている人は、自分で判断をする前に、病院で検査をして、原因を確かめましょう。

「上を向くと痛い」「首を後ろに反らすと痛い」と感じる時は、首周りの筋肉が凝り、硬くなっている可能性があります。首を後ろに反らす時、前に倒す時で硬くなる筋肉が違うため、順番に紹介していきます。

日常生活の中で、長時間のデスクワークやスマホ操作を続けていると、肩や首が前に出て背骨が丸まった状態が続きます。猫背の姿勢を保ったままでいると、首の前側の筋肉や首の後ろ側の筋肉が硬まってしまい、血の巡りも悪くなります。

血の巡りが悪くなると、栄養や水分の供給、老廃物の排出が滞ってしまうため、首を後ろに反らすと痛いと感じる原因になってしまうのです。

また、自分の体に合っていない枕の使用も姿勢を崩す原因となります。睡眠時は動きが少ないため、合わない枕を使用し続けると首に負担がかかります。その結果、ストレートネックや寝違えをおこしやすく、首の痛みにもつながってしまうのです。

首の前側が痛いと感じる時は、胸鎖乳突筋が硬く凝っている可能性が高いです。胸鎖乳突筋は、耳の下から鎖骨にかけて伸びている筋肉で、首を後ろに反らす動作や前に倒す動作、回転させる動作のために使われています。

胸鎖乳突筋を探す時は、首を横に倒すと、筋が出てくるため、簡単に位置がわかります。

首を後ろにそらすと痛いと感じる場合、板状筋または僧帽筋のが硬く凝り固まっている可能性があります。板状筋とは、後頭部から背中にかけて伸びている筋肉で、胸鎖乳突筋と同じように、首を後ろに反らす動作や前に倒す動作、回転させる動作のために使われています。

首だけでなく肩回りも痛いと感じる時は、僧帽筋の凝りが原因です。僧帽筋は、首の根本から背中にかけて広がる大きな筋肉で、上部、中部、下部の三つ部位に分けられます。

後頭部から背中にかけて伸びている筋肉で、胸鎖乳突筋と同じように、首を後ろに反らす動作や前に倒す動作、回転させる動作のために使われています。

首を後ろに反らすと痛いと感じるほかに手にしびれがある、箸が使いにくくなったといった症状もみられる場合、頚椎椎間板ヘルニアの可能性があります（※1）。ヘルニアや捻挫のように炎症が起きている場合は、ストレッチをすることで悪化する場合があるため注意が必要です。

時間が経っても首の痛みが引かない、首を後ろに反らすと痛いと感じる以外にも症状がみられる場合は、別の病気が隠れている可能性があるため、医療機関を受診しましょう。

「首を後ろに反らすと痛い」「首の前側が痛い」という症状におすすめのストレッチを3つ紹介していきます。自分一人で簡単にできるストレッチのため、覚えて参考にしてください。

首の前側が痛むときは、胸鎖乳突筋を伸ばして、筋肉の張りをほぐすと痛みの改善に効果的です。胸鎖乳突筋をケアするとフェイスラインを綺麗にする効果も期待できます。

手のひらを片方の鎖骨に当てて、鎖骨を押さえます。この時、押さえる鎖骨は、痛いと感じている首と同じ側の鎖骨を押さえましょう。

鎖骨を押さえたまま、首をゆっくりとあげて、天井の方を見上げていきます。首の角度は、45度くらいで、気持ちいいと感じる程度に伸ばし、15秒から30秒ほどキープしましょう。

首の後ろが痛い時は、板状筋をほぐしましょう。首の後ろの筋肉が柔らかくなると、首の後ろの痛みがとれる効果が期待でき、ストレートネックの予防にもなります。

座った姿勢の状態で、両手を頭の後ろで組みます。この時、両手の位置は、真ん中ではなく、右を伸ばしたい時は右側、左を伸ばしたい時は左側というように、伸ばしたい首の位置と同じ側におきましょう。

両肘を閉じながら、両手で押し込むようにして、頭を傾けていきます。頭を押し込みながら、背中も丸めて、ゆっくりと伸ばしましょう。

押し込むときは、力づくで押し込むのではなく、頭の重さで傾けるように押し込みます。15秒から30秒キープを1セットとして、3セットを目安にストレッチしてください。

首の後ろに痛みがある場合は、僧帽筋伸ばしもおすすめです。首だけでなく背中や肩の筋肉にも効いてくるため、背中や肩の痛みの改善効果も期待できます。

座った姿勢の状態で、両手を頭の後ろで組みます。この時の両手の位置は、後頭部の真ん中あたりです。

先程の姿勢を保ったまま、背中が丸まらないように上体を前に倒していきます。背中のあたりが伸びていて心地よく感じる場所で15秒から30秒ほどキープしましょう。

簡単に自分でできることが魅力のストレッチですが、ストレッチする際のポイントや注意点について知っておくことも大切です。首の後ろをストレッチする場合のポイントを3つ紹介します。

ストレッチをしている間は、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。呼吸をすることによって、体がリラックスし、筋肉を十分に伸ばすことができます。初心者でも簡単に始めるために、重要なポイントです。

首を後ろに反らす時やストレッチする時に、急に伸ばしすぎるのはNGです。筋肉の柔軟性がまだついていない状態で伸ばしすぎると逆に痛めてしまう可能性があります。

首には、神経が沢山通っているため、デリケートな場所です。強く押したり、急に伸ばすのではなく、徐々に伸ばしていきましょう。

また、急に伸ばさないためにも、現在の自分でも簡単にできるストレッチから始めることが大切です。少しずつ気長に挑戦していきましょう。また、伸ばした箇所にしびれを感じたり、感覚が鈍くなったりしたら、無理をせず、ストレッチを中止しましょう。

ストレッチだけでなく日頃から首が硬くならない工夫もしましょう。スマホやパソコンをみるときはこまめに休憩する、体幹を鍛えておく、自分の身体に合った枕を使用するなど、小さな習慣を見直すことで予防することができます。

首や肩周りの筋肉が硬くなってしまうと、血流が悪くなり、首を後ろに反らす時の痛みにつながります。首周りのコリを放置せず、簡単なストレッチで筋肉をほぐし、日頃から自分でケアをしましょう。

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