ふくらはぎが筋肉痛の時はマッサージはダメ？ストレッチならOK？早く治す方法も

ふくらはぎが筋肉痛でパンパンになったら、マッサージをしてもよいのでしょうか。筋肉痛の原因は明確になっていないことが多いものの、筋繊維の損傷と炎症が起きている状態だといわれています。ふくらはぎの筋肉痛について、改善する方法や注意点を解説します。

ふくらはぎが筋肉痛になったとき、さするように優しくマッサージすることは有効だといわれています。パンパンに張っていると、つい強くもみほぐしてしまう人もいるのではないでしょうか。ふくらはぎの筋肉痛は、力を入れないようにほぐすよう注意することが大切です。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、下半身の血流やリンパの流れを促すポンプの役割をします。ふくらはぎのマッサージは、血流とリンパの流れを改善し老廃物を排出します。ただし、下腿に血栓がある場合は危険を伴うため、さする程度のマッサージがよいといわれるのです。

ふくらはぎの筋肉痛をほぐすとき、効果的なやり方はあるのでしょうか。さするようにマッサージすること以外にも、ふくらはぎの筋肉痛をほぐすポイントはあります。

下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋からなるふくらはぎの筋肉です。腓腹筋は膝の裏からアキレス腱につながり、その下にヒラメ筋が位置します。

筋肉痛の原因となる2つの筋肉のコリをマッサージでほぐしたり、ストレッチで伸ばしたりすると筋肉の回復に必要な栄養を運ぶ血液が循環し筋肉痛を改善できます。

筋肉痛の改善のためにマッサージをする場合、適するタイミングは運動の直後です。運動直後にマッサージをすると、筋肉の疲労やコリをほぐし血流を改善するため、回復を助けます。

反対に、ふくらはぎが筋肉痛になり、痛みを生じてからマッサージすることはおすすめしません。患部に刺激を与えることで、筋繊維の損傷や炎症を悪化させる可能性があるからです。

筋肉痛の解消や予防効果が期待できる、クールダウンを運動に取り入れることも大切です。突然運動をやめると、筋肉中の血流が滞り体への負担が大きくなります。徐々に強度を落とし、ストレッチを行うことで疲労や損傷からの回復を早めることができるといわれています。

ふくらはぎの筋肉痛におすすめのストレッチとマッサージを紹介します。運動後に行うことで、筋肉痛の回復を早めるといわれる方法です。

指を置く場所を変えることで、ふくらはぎ全体をほぐすことのできるストレッチ法です。痛い場所が複数あるときにおすすめです。

床に座ります。

ふくらはぎに両手の親指を重ねて置きます。

親指で軽くふくらはぎを押します。力を入れすぎず痛気持ちいいくらいの力で押しましょう。痛いところが分からない場合は、硬くコリのあるところを探しましょう。

腓腹筋の溝に沿うように痛みのある箇所ごとに行うと、脚全体をほぐせます。椅子に座って行ってもかまいません。

つま先を上げ下げしながら親指を開きます。

この動作を10回繰り返しましょう。

床に座ってできるふくらはぎのストレッチを紹介します。足を持ち、足首を曲げることでふくらはぎの筋肉を伸ばします。運動後のクールダウンに取り入れてもよいでしょう。

あぐらをかいて座ります。あぐらをかいて座ることが難しい場合は、椅子に座って行いましょう。

足を反対の膝の上に乗せます。

乗せた足と同じ側の手の親指で、足裏中央を押しましょう。

反対の手で足の甲を伸ばし、5秒キープします。足を前後に伸ばすことでふくらはぎの筋肉をストレッチします。勢いをつけずに痛みを感じない範囲でゆっくりと伸ばし、下腿三頭筋の緊張をほぐしましょう。

両手で足の裏を押し、10秒キープします。

ふくらはぎを優しくほぐすマッサージのやり方です。運動後の筋肉の疲労などで、脚がパンパンになっているときにおすすめのマッサージです。筋肉痛の痛みが現れたときにも効果的です。

床に座り片膝を立て、90度に曲げます。

両手をふくらはぎを包みましょう。

手の平全体で、ふくらはぎをゆっくりと押してほぐしましょう。ふくらはぎの血行やリンパの流れを改善し、疲労の回復や筋繊維の修復に導きます。

ふくらはぎの上部、真ん中、下と移動します。

3～5回繰り返しましょう。

ふくらはぎの筋肉痛には、ツボ押しの効果も期待できます。ツボ押しで筋肉のコリを和らげ、血流改善や痛みを軽減します。ふくらはぎの筋肉痛に効果が期待できるツボを紹介します。

委中は両膝の裏に位置し、膝周囲の血流やリンパの流れを改善します。膝裏中央のくぼみにあるツボです。筋肉痛のほか、膝や腰の痛み、脚のむくみにも効果があるといわれています。膝を手で包むように中指を当て、3秒程度ゆっくり押しましょう。

承筋は腓腹筋の上、最も盛り上がっているところにあります。筋肉の緊張緩和ができるツボで、筋肉痛だけでなくこむら返りにも使われます。両手の親指で3秒ほど押しましょう。力を入れすぎず、痛気持ちいいと感じる強さで押します。

承山は足首からアキレス腱をたどり、筋肉が盛り上がり始める場所にあります。膝裏とくるぶしの中間にあり、腓腹筋上に位置するツボです。脚の痛みを軽減し、こむら返りや疲れにも効果が期待できます。両手の親指でゆっくりと押しましょう。

ふくらはぎの筋肉痛を早く治すには、マッサージやストレッチ以外の方法も取り入れることがおすすめです。筋繊維の損傷と炎症を抑え、回復を早めるためにおすすめの方法を紹介します。

筋肉痛の急性期で痛みがひどい症状の原因は、筋繊維の損傷や炎症です。炎症を抑える手軽な方法に冷湿布が挙げられます（※1）。痛みがある程度引くまでは、患部を冷やしマッサージや筋膜リリースで刺激しないように心がけましょう。

筋繊維の損傷が原因で起こる筋肉痛は、患部の組織が回復することで痛みも軽減します。筋肉を回復するには、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンCを多く含む食品を選んで摂取しましょう。心身の休息も重要であるため、睡眠もしっかり取りましょう。

痛みが治まったら、冷湿布から温める方法に切り替えましょう。血流が増えることで、筋肉の修復に必要な酸素や栄養が供給されます。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、軽いマッサージやストレッチをするのもおすすめです。

ふくらはぎの筋肉痛は、正しく対処することで治癒を早めることができます。マッサージやストレッチのほか、栄養や休息も改善には大切な要素です。正しい対処法でふくらはぎの筋肉痛を解消しましょう。

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