【首こり改善】斜角筋をほぐすストレッチ|硬い原因やセルフマッサージ方法も

斜角筋(しゃかくきん)は首の深いところにある筋肉です。斜角筋が硬いと、首こりや肩こり、頭痛などの原因となるので注意が必要です。この記事では、斜角筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。斜角筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 斜角筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 首の深いところにある筋肉
  3. 首の屈折と呼吸の補助をしている
  4. 斜角筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 斜角筋が硬い原因
  6. 斜角筋が硬い時のデメリット
  7. 斜角筋をほぐす効果
  8. 斜角筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 斜角筋をほぐすストレッチ3選
  14. 頭を押さえるストレッチ【難易度:低】
  15. 上を向くだけストレッチ【難易度:低】
  16. 胸を張るストレッチ【難易度:中】

斜角筋はどこの筋肉?役割は?

斜角筋はどこにある筋肉で、どのような役割があるのでしょうか。斜角筋の場所や役割、ほぐし方などについて解説します。

首の深いところにある筋肉

斜角筋は首のの深いところにある筋肉です。3つに分かれていおり、前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋でなり立っています。首の側面と肋骨をつないでいる筋肉です。

首の屈折と呼吸の補助をしている

斜角筋は首の前屈や側屈の役割をしている筋肉です。斜角筋は首から肋骨まで付いている筋肉で、肋骨を引き上げる役割もしています。吸息時に肋骨を引き上げることで、呼吸の補助にも貢献しています。

斜角筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

斜角筋をほぐすことで得られる効果や硬いとどのようなことが起こるか紹介します。

斜角筋が硬い原因

斜角筋が硬い原因
  • 姿勢不良
  • 長時間のスマホ・PC使用
  • 事故によるむち打ち
  • スポーツによる外傷・損傷
  • 首を使用する楽器の長時間演奏

姿勢不良や長時間のPC・スマホ使用で斜角筋が緊張し、凝り固まることが原因で硬くなります。また、事故やスポーツによる外傷や損傷、楽器の長時間演奏による首への負担も射角筋の柔軟性が失われる原因の1つです。

斜角筋が硬い時のデメリット

斜角筋が硬い時のデメリット
  • 首こり
  • 肩こり
  • 頭痛
  • 腕のしびれや痛み
  • 背中や腰の痛み

斜角筋が凝り、柔軟性がなくなることで現れる症状として代表的なものは首こり・ 肩こりです。腕のしびれや痛み、頭痛も現れます。離れた場所であるため関係なさそうでも、背中や腰の痛みに影響することがあります。

斜角筋をほぐす効果

斜角筋をほぐすことで得られる効果
  • 首こり改善
  • 肩こり改善
  • ストレートネックの改善
  • 頭痛の改善
  • 腕の痛みやしびれの緩和
  • 背中や腰の痛みの緩和

斜角筋をほぐして柔軟性をあげることで首こりや肩こりを改善します。肩や首の凝りを緩めることは、頭痛やストレートネックの改善効果も期待でるのです。さらに、斜角筋を緩めて柔らかくすることで血流が良くなり、腕の痛みやしびれ、背中や腰の痛みを緩和します。

斜角筋は首回りの筋肉なデリケートな部分です。斜角筋をほぐそうと無理にゴリゴリ押すのは、柔らかくするどころか痛める恐れがあるので止めましょう。少ない負荷で簡単にできるほぐし方を紹介します。

斜角筋のほぐし方は?

斜角筋にトリガーポイントができると、広範囲に渡ってさまざまな症状を引き起こします。簡単なほぐし方を紹介するので、日頃から斜角筋をほぐしておきましょう。

ツボ押しマッサージ

斜角筋をほぐすには「欠盆(けつぼん)」のツボ押しマッサージがおすすめです。乳頭のライン上、鎖骨の上の大きなくぼみに位置しています。首こりや肩こり、頭痛、疲れ目などに効果的といわれるツボです。

人差し指と中指の腹を、欠盆に向かって垂直に押してマッサージします。5秒かけてゆっくり押しこみ、5秒かけて徐々に戻してください。5~10回ほど繰り返してほぐしましょう。

筋膜リリース

テニスボールを使用した斜角筋の筋膜リリース方法を紹介します。

斜角筋の筋膜リリース方法
  1. 壁際に座る
  2. 耳から首のラインと首から頭の交差点
  3. 2の場所にテニスボールを当てる
  4. そのまま壁にもたれる
  5. 軽く壁に向かって頭を押しつける
  6. 30秒キープする
  7. 反対側も同様に行う

壁に向かって頭を押しつけ、痛気持ちいいと感じるところでストップしましょう。深呼吸しながら行ってください。耳から首のラインと首から頭の交差点だけでなく、斜角筋全体をほぐすとさらに効果的です。テニスボールの位置を少しずらしながら行います。

ストレッチポール

ストレッチポールを使用した斜角筋のほぐし方を紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/712131759852215107/

ストレッチポールを使用した斜角筋のほぐし方
  1. 仰向けに寝る
  2. 首の付根の下にストレッチポールを置く
  3. ゆっくりと顔を左右に振る
  4. 30秒間続ける

膝を軽く立てて、腰が反らないように固定してください。顔を左右に振りながら少しずつ首を起こすことで、首から肩までの広範囲の筋肉をほぐすことができます。

ストレッチ

斜角筋ストレッチのポイント
  • 大きな負荷はかけない
  • 深呼吸しながら行う
  • 痛気持ちいいぐらいの加減で伸ばす
  • 斜角筋を意識しながら行う

首周りはデリケートな場所です。無理なストレッチやセルフマッサージで大きな負荷をかけないように注意しましょう。斜角筋をほぐすには、リラックス状態になることが大切です。深呼吸をして、体全体の力を緩めながらストレッチしてください。

無理に伸ばさずに、痛気持ちいいぐらいの加減でほぐしましょう。斜角筋の場所を意識しながら行うとより効果的です。簡単にできるストレッチを紹介します。

斜角筋をほぐすストレッチ3選

斜角筋をほぐすストレッチを3つ紹介します。短い時間で簡単にできるストレッチです。

頭を押さえるストレッチ【難易度:低】

頭を押さえて斜角筋を伸ばすストレッチです。

頭を押さえるストレッチ
  1. 右手で頭を押さえる
  2. 頭をゆっくりと右に傾ける
  3. 10〜15秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

無理のない範囲でよく伸ばしましょう。真横だけでなく、少しうつ向くように伸ばすと後頭部や首の後ろをほぐすことができます。息を止めずに、深呼吸をしながらストレッチしてください。

上を向くだけストレッチ【難易度:低】

上を向くだけの簡単なストレッチです。

上を向くだけストレッチ
  1. 左鎖骨の下の皮膚を下に引っぱる
  2. 首を右に傾けてから上を向く
  3. 10〜15秒キープ
  4. 反対側も同様に行う

できるだけ首を伸ばしきったところで10〜15秒キープしましょう。呼吸は止めずに、深呼吸をしながらストレッチしてください。無理に上を向かずに、痛気持ちいと感じるところでストップしましょう。

胸を張るストレッチ【難易度:中】

胸を張って斜角筋をほぐすストレッチです。

胸を張るストレッチ
  1. 後ろで手を組む
  2. 手の甲を外側へ向ける
  3. 胸を張って腕を上げる
  4. 15~30秒キープ
  5. 1~4を3セット行う

立ったままでも座った状態でも大丈夫です。痛気持ちいいと感じるところまで、胸を張って腕を上げましょう。深呼吸をしてリラックスしながらストレッチしてください。

斜角筋をほぐして柔らかくしよう

斜角筋は首の深いところにある筋肉です。斜角筋が硬くなると、首こりや肩こり、頭痛、腕の痛みやしびれ、背中や腰の痛みを引き起こします。

斜角筋が硬くならないように、日頃からほぐして柔らかくすることが大切です。ツボ押しやマッサージ、ストレッチを行って斜角筋の凝りを緩め、柔軟性を上げておきましょう。

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