膝の外側が痛い時のストレッチ｜痛い原因は腸脛靭帯炎？理学療法士が解説

膝の外側を押すと痛んだり、曲げると急に痛んだりする場合はランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）を起こしている可能性があります。ランニングなどのスポーツによる膝の酷使や、日常で膝を動かさないことが主な原因として挙げられます。

ここでは、腸脛靭帯炎のほかに考えられる原因について解説します。ただし、膝の痛みがひどくて不安な人はまずは病院で検査することをおすすめします。

ランナー膝と呼ばれる腸脛靭帯炎は、膝の曲げ伸ばしを繰り返したことにより炎症が起こっている状態です。その原因として挙げられるのがランニングやジョギング、バスケなどその他のスポーツです。

ランニングなどによるオーバーユースや、膝の柔軟性や筋力が低下していることにより、動かした際に膝に大きな負担がかかります。その結果、骨盤の横あたりから膝の外側にかけてつながっている大腿筋膜張筋や腸脛靭帯に急にズキズキとした痛みが生じるのです。

ランニングを始めたばかりの人や体が硬い人、筋力の人やO脚の人などは、特にランナー膝になりやすいので注意しましょう。

急に膝の外側が痛むそのほかの原因として、デスクワークなどの座り仕事などで膝を動かさないことも挙げられます。運動やマッサージを行わず、膝をあまり動かさない状態でいると、大腿四頭筋の中でも外側広筋という膝の外側の筋肉が硬くなります。

柔軟性が低く、筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、足を動かした際に膝の皿の横付近に痛みが生じるのです。

膝が痛む時には、他の病気の可能性もあります。変形性膝関節症は女性がなりやすい病気で、加齢やケガにより軟骨がすり減り膝関節が変形してしまいます（※1）。

関節性リウマチは関節が炎症を起こし、手足の関節が腫れたり、変形したりする病気です。膝以外にも全身に症状が出ます。半月板損傷は膝のクッションの役割をしている半月板が傷ついたりひび割れる病気です。

膝の痛みが気になる場合は病気の可能性もあるため、自己判断せずに早めに病院で受診しましょう。

ランナー膝などで膝の外側が痛い時の治し方には、筋肉の柔軟性を上げるストレッチや筋膜リリースなどのマッサージが最適です。簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

膝の外側が痛い時の治し方として、仰向けでできるストレッチを紹介します。この仰向けのストレッチでは、太ももの外側の大腿筋膜張筋や腸脛靭帯を伸ばすことができます。血流がよくなり痛みが軽減できるので参考にしてください。

床に仰向けになり両膝を立てます。

曲げている痛い側の膝の外側に、反対側の足首を引っ掛けるような形でのせます。

痛い側の足の足裏を体の少し外側に置きます。そのまま膝の皿を床に近づけるように足を内側に倒していきます。この時に骨盤外側の太ももから膝の外側にストレッチがかかり、筋肉が伸びるのを感じましょう。

そのまま筋肉の伸びを感じながら10〜20秒キープしたら一度ゆるめます。キープしている間も呼吸をゆっくりし続けることを意識しましょう。より筋肉の柔軟性が上がります。

④の動きを3セット繰り返します。無理矢理筋肉に力を加えるとかえって痛みが強くなることもあります。痛みのない範囲でストレッチすることを心がけましょう。

ランナー膝などで膝の外側が痛い時の治し方として、座ってできるストレッチを紹介します。テレビを観ながらでも気軽にできる筋膜リリースストレッチです。硬くなっている膝まわりの外側広筋や腸脛靭帯、大腿筋膜張筋を緩めることができます。

床に座ったら両膝を立てて、足の幅は肩幅より少し広めに広げます。

手のひらを後ろについたら、痛い側の膝を内側、反対側の膝を外側に倒します。この時太ももの外側が伸びるのを感じましょう。

痛い側の足の太ももの外側を両方の親指で指圧します。上下に少しゆするように刺激を与え、筋肉をほぐしましょう。ぐりぐりとマッサージをすることで筋膜リリースされます。太ももの付け根から膝のほうにかけて少しずつずらしながら指圧していきます。

膝の方まで指圧して筋肉をほぐしたら、反対の足も同様にストレッチを行いましょう。内側に倒していた足を外側に倒すことで内ももの伸びも感じ、筋肉をほぐせます。

痛みを感じていなくても太ももの外側から、膝の外側まで筋膜リリースを行うことで筋肉が柔らかくなり、痛みの発症の予防にもつながります。

両足の筋膜リリースをもう一度繰り返すとより効果的です。痛みを感じない範囲で気持ちいいと思える程度でストレッチすることが大切です。呼吸も意識しながら行いましょう。

膝の外側が痛い時の治し方の3つ目として、筋膜リリースのマッサージを紹介します。膝の皿の横にある外側広筋や膝蓋支帯をほぐすことで血行が良くなり痛みの軽減につながります。膝の皿が動きやすいと膝の曲げ伸ばしも軽くなり楽になるでしょう。

両膝を立てて座ります。

痛い方の膝の外側を、人差し指・中指・薬指の3本の指で触れます。筋肉を痛気持ちいいくらいの強さで押しながら、効くと感じるところを探しましょう。

痛いと感じるところや、ゴリゴリと硬いところを見つけたら、その箇所を指で押しながら膝を曲げたり伸ばしたりします。ゆっくり繰り返し行いましょう。膝を動かすことでマッサージされて筋肉がほぐれていきます。

硬さが徐々になくなり、血行が良くなることで痛みの改善が期待できます。

10〜15回ほど繰り返したら一度休みましょう。痛みはあまり強く感じてしまうとかえって痛くなることもあります。指で押す強さは強すぎず、痛気持ちいい程度にしましょう。

③〜④の動きを3セット繰り返しましょう。少しずつ継続していくことで膝が軽くなっていくことを感じます。

膝の外側が痛い時のストレッチをする際、気をつけるべきポイントを3つ解説します。

ストレッチをする際には、どこの筋肉が伸びているのか意識しながら行いましょう。筋肉に集中することで力が分散されることなくストレッチできるため、より効果に期待ができるからです。

ただし、力を入れすぎると逆効果になります。リラックスした状態で、対象の筋肉を意識しながら伸ばしましょう。

筋肉が冷えていると収縮してしまうため、ストレッチの効果がうまく出ません。お風呂上がりや運動後など、筋肉の血行を良くしてからストレッチを行いましょう。

ストレッチはベッドや布団などで柔らかい場所行うと不安定で、体に余計な力が入ってしまいます。床など安定した場所を選ぶことでストレッチの効果を高めることができます。床にヨガマットなどを敷くことは、より快適にストレッチを行うことができ、おすすめです。

ランナー膝などで急に膝の外側が痛む場合にはストレッチや筋膜リリースなどのマッサージで筋肉の血行をよくして痛みを軽減させましょう。ただし、痛みが続く場合には自己判断せずに、整形外科などの病院を受診することをおすすめします。

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