【ガチガチ背中のストレッチ】痛みやこりを座ったまま解消｜原因を理学療法士が解説

背中の痛みを引き起こす原因にはどのようなものがあるのでしょうか。ここでは、背中が痛くなる原因や仕組みについて解説します。神経の束が通る背中の真ん中の痛みは、内臓疾患の可能性もあるため、不安な場合はまず病院を受診しましょう。

ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、背中の痛みとして現れることがあります。背骨の中には脳からつながる神経が通っているため、自律神経が乱れると周辺の筋肉が緊張してこりや張りを感じます。

特に肩甲骨周辺や背中の真ん中の痛みは、自律神経が原因であるケースが多いです。

背骨を通る神経は内臓とつながっており、内臓疾患の影響で背中が痛むことがあります。中でも心臓や膵臓、腎臓の不調は、症状として背中の痛みが現れやすいです。心疾患など重篤な病気の可能性もあるため、痛みが強い場合は早めに病院を受診しましょう。

デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くと、背中の筋肉がガチガチにこり固まって、痛みを感じることがあります。

猫背や前かがみの姿勢は、背中中心の脊柱起立筋や、肩甲骨内側の菱形筋が常に収縮した状態です。これらの筋肉は背骨付近に付着しているため、張りが続くと背中の真ん中に痛みが生じやすくなります。

心筋梗塞など心臓の病気では、胸ではなく背中や肩に痛みを感じることがあります。激しい痛みや、息苦しさがある場合は、迷わず病院を受診しましょう。

椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板が飛び出した状態です（※1）。主に腰痛を訴える事の多い疾患ですが、ヘルニアが起こっている位置によっては背中が痛むことがあります。

帯状疱疹は腕や顔に痛みや発疹が生じる皮膚の病気ですが、背中から脇腹も症状が出やすい部分です。多くの場合、背中の左右どちらか片側のみにぴりっとした痛みが現れます。

ガチガチにこり固まってしまった背中の筋肉をほぐすのに、おすすめのストレッチを3つ紹介します。座ったままできるやり方もあるため、仕事や家事の合間でも無理なく行えます。

背中周りのガチガチになった大きな筋肉をほぐすストレッチです。腕から腰につながる広背筋のこりをほぐすやり方で、背中全体の血流改善が期待できます。

床の上に正座になって座り、腕を伸ばして両手のひらを床につけます。

腕を伸ばしたまま、手のひらを前へすべらして上半身を前に倒します。できるだけ前に手を伸ばし、脇を床に近づけるよう意識すると、より効果が期待できます。脇腹から背中にかけて適度に張りが感じられるところまで伸ばしましょう。

腕を伸ばしたまま頭を床につけて10～20秒キープします。頭を下げたときにお尻が浮かないように注意しましょう。時間がきたら、一旦、頭を上げて筋肉を緩め、再び同じ姿勢を3セット繰り返します。

床に座ってできる脊柱起立筋をほぐすストレッチです。背中の深い部分にある筋肉のこりを解消し、背中や腰の奥に感じる痛みの軽減が期待できます。

床にあぐらをかいて座り、肘を曲げて腕を頭の後ろで組みます。座るときは猫背にならないよう、背筋を伸ばして座りましょう。

背中の痛みがある側と反対側へ体をねじります。斜め前へ体を倒すようなイメージで行うとスムーズです。腰から首元にかけてストレッチされていることを意識しましょう。

気持ちいいと感じられる姿勢で10秒キープします。途中で筋肉を緩めながら、同じ動きを3セット行いましょう。複数の筋肉で構成される脊柱起立筋のうち、腸肋筋や最長筋など背骨の外側の筋肉がストレッチされます。

四つん這いの姿勢になって、背中の筋肉を動かしながら行うストレッチです。背骨周りの脊柱起立筋がほぐれるので、背中の真ん中にガチガチした張りを感じる人におすすめです。

四つん這いの姿勢をとり、手を肩幅に、脚は自然に開きます。股関節の真下に膝、肩関節の真下に手のひらがくるようセットしましょう。また、腰から頭にかけて一直線になっているかチェックしてから始めましょう。

息を吐きながらおへそを見るようにして、ゆっくり背中を丸めます。手のひらの位置は多少後ろに下がってもかまいません。腰から首にかけて突っ張るような感覚があれば、うまくストレッチされています。

息を吸いながら元の姿勢に戻します。やや背中を反らし、頭を上げて視線を前へ向けましょう。痛みが無い範囲で、背中を丸める・戻す姿勢をゆっくり繰り返し行います。

筋肉の凝りが原因で起こる慢性的な背中の痛みは、ストレッチによって改善が期待できます。しかし、やり方によっては痛みが悪化する恐れがあります。ストレッチが効果的に作用するようポイントをチェックしてから行いましょう。

強い痛みがあるときは、悪化してしまう恐れがあるので、ストレッチは行わず安静にしましょう。筋肉を動かしたときに痛む場合、損傷した筋繊維が炎症を起こしている可能性があります。この状態でストレッチを行うと、筋肉にさらにダメージを与えてしまいます。

筋肉を無理に伸ばすやり方では、逆に筋肉が緊張してストレッチの効果が得られません。ストレッチを行うときは気持ちいいと感じる程度に伸ばし、痛みを感じたらすぐに中止してください。筋肉を傷つけないよう、伸ばす時間は1回に10～20秒程度にしておきましょう。

普段から継続して背中のストレッチを行うことで、背中の痛みを予防する効果が期待できます。ストレッチは治療ではなく、リハビリや疲労の軽減を目的としています。このため、痛みが強くなってからでは対処できません。

背中の筋肉のこりや張りが慢性化しないよう、日常の中でストレッチを習慣化するのがおすすめです。仕事の合間など毎日のルーティンでストレッチを行う時間を決めておくと、取り入れやすいでしょう。

筋肉のこりや張りが原因の背中の痛みは、ストレッチでほぐすと緩和できる場合があります。ストレッチは正しい方法で行い、痛みがある場合は無理せず安静にしましょう。

背中が痛む原因には、自律神経の乱れや内臓疾患も考えられます。心疾患など命に関わる病気の可能性もあるため、気になるときは早めに医療機関を受診しましょう。

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