仙骨（仙腸関節）の痛みに効く寝ながら簡単ストレッチ！原因・やってはいけないことは？

生活をしていて、腰痛よりも下の位置の仙骨（仙腸関節）に痛みを感じることがあります。仙骨（仙腸関節）痛にはどのような原因が考えられるのでしょうか。痛みがあり不安を感じる場合は、病院で検査をしてもらうことをおすすめします。

仙骨が痛い原因として多いのは、仙腸関節障害です（※1）。仙腸関節は骨盤の洗骨と腸骨をつなぐ関節で上半身の重さや足の衝撃を吸収するクッションのような役割を果たしています。関節が緩んだり、固まってしまうと仙腸関節障害を発症します。

仙骨の痛みだけでなく、腰痛や足の付け根、足への痛みなどの症状が出ることがあります。過剰な負担が仙腸関節にかかって炎症を起こす場合は仙腸関節炎と呼ばれています。痛みが出ているときに中腰を続けたり、急に動いたりする動作は負担がかかりやすく、悪化の原因になるやってはいけないことなので気をつけましょう。

日常生活において、座っている時に脚を組んでいたり、骨盤が後ろに倒れて猫背の状態になっていたりすると、仙骨への痛みが発症しやすいです。骨盤に左右非対称な力が加わりやすい生活をしている人だと、骨盤にずれや歪みが生じてしまいます。

骨盤周りの筋肉が硬いと仙骨の痛みの原因になります。骨盤周りと言ってもお尻やお腹、背中、太ももなど幅広い範囲の筋肉が影響しています。お尻の大臀筋やインナーマッスルの梨状筋、背中から骨盤に繋がっている脊柱起立筋などが硬くなりやすいです。筋肉が固まって血行が悪くなることで痛みを引き起こします。

仙骨（仙腸関節）が痛い原因が、筋肉の柔軟性の低下や使いすぎによる疲労であれば、ストレッチで簡単に改善できます。お尻や太もも、背中の筋肉を緩め、筋肉や関節の柔軟性と可動域、血行を自分で改善できるためおすすめです。

仰向けに寝ながら行うストレッチです。お尻にある大きな筋肉である大臀筋を簡単にほぐすことができます。骨盤の歪みやずれだけでなく、血行を改善すると痛みや腰痛の改善の効果も期待できます。

まずは両膝を立てて、仰向けで寝ます。痛い方の足を反対側の足の太ももに引っ掛けましょう。ベッドの上やヨガマットを敷いてから行うとおすすめです。

膝を曲げる角度を小さくしていきながらだんだん足を近づけていきます。この状態で筋肉が伸びていたら、10〜20秒キープしましょう。もう少しできる場合は、太ももの後ろを抱えて、さらに近づけていきます。

お尻の周りが突っ張ってくる感覚になって、少し伸びてると感じるところまで近づけたら10〜20秒キープします。時間が経ったら、一度緩めて同じ動きを繰り返しましょう。

続けていくとお尻の大臀筋という筋肉がほぐれてきます。大臀筋は骨盤に繋がっていて、仙腸関節を跨ぐ筋肉です。大臀筋が緩んでくると骨盤の歪みやずれ、痛みが和らいできます

腰をひねって太ももの外側にある大腿筋膜張筋などを寝ながら簡単にストレッチできます。お尻周りや太ももが気になる人はやってみてください。

まずは痛い側の足を立てて仰向けに寝ます。反対側の足は伸ばしましょう。てのひらを上に向けて両手は広げます。

伸ばしている側の足をまたぐようにして、痛い側の足を横にひねっていきます。ある程度倒していき、できれば手で足を抑えて床のほうに下げていきましょう。背中が丸まらないように手は広げて胸は正面を向くように意識することがポイントです。

ひねっていくうちに仙骨の辺りから太ももの外側が突っ張ってくると感じたら、その位置で10〜20秒キープしましょう。少し緩めてから同じ動きを3セット繰り返しましょう。筋肉が硬くて、床につくほどひねれず途中で痛くなるような人は、跨がずにそのまま倒してもOKです。ひねる範囲が少なくても筋肉が伸びていると感ることができます。

続けていくと仙骨に繋がっているお尻周りの筋肉や太ももの外側にある大腿筋膜張筋がストレッチされて柔らかくなってきます。柔軟になってくると仙腸関節の歪みや硬さの改善が期待できます。

うつ伏せのような姿勢になって寝ながら行うストレッチです。骨盤の辺りから背中を通っている脊柱起立筋をストレッチできます。正しい姿勢を支える筋肉なので、姿勢の悪さが原因の骨盤のずれを改善する効果が期待できます。

まずは正座の姿勢になって座ります。膝は肩幅よりも少し広めに開くようにしましょう。ベッドの上やヨガマットを敷いてから行うとおすすめです。

足を開いて正座をしている状態から、両手を前について体を前方へ倒していきます。できる限り前に倒していきましょう。お尻とかかとは離れないように気をつけてください。

体を前に倒したまま、おへそを背骨に引き込んで背中を丸めていきます。20〜30秒背中を丸めたままキープしたら背中を伸ばしてリラックスしましょう。丸めて、緩める同じ動作を繰り返してください。丸めている間は、お腹に力は入りますが、背中はリラックスしてストレッチをかけていきます。

この動きで骨盤の辺りから背中を通っている脊柱起立筋をストレッチすることができます。脊柱起立筋が硬いと骨盤の後ろ側に痛みが出る人も多いです。腰痛や骨盤の後ろの仙骨が痛い場合はやってみましょう。

体が温まって血行がよい状態でストレッチを行いましょう。体が冷えた状態では、筋肉は収縮してしまいます。家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにストレッチをするのがおすすめです。

仙骨を改善するストレッチするときは、ゆっくりと行いましょう。関節や筋肉の柔軟性がなく、勢いで急に伸ばそうとすると悪化する可能性があります。ストレッチでかける負荷も同様に大切で、痛みや違和感のない範囲で行うよう意識しましょう。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ると筋肉は収縮して、血行も悪くなってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばすためには、深呼吸をして楽な状態で行いましょう。

仙骨（仙腸関節）に痛みを感じるときは、中腰姿勢や急に動き出したり、同じ動作を繰り返すなど、直接、腰や骨盤に負担がかかりやすいことはしないようにしましょう。座る時に脚を組んだり、重い荷物を片側だけで持ったりして、左右非対称な力が体にかかることもやってはいけないことなので避けましょう。

ストレッチで仙腸関節を動かして、あまりにも痛みが強い場合は無理にストレッチを行わず、安静にするか、病院に行くことが適切な治し方です。また、やっている最中に痛みを感じる場合にもストレッチは中断しましょう。

座っている時の姿勢が悪いと左右非対称の負担が骨盤にかかって、筋肉が硬くなったり、骨盤がずれて仙骨（仙腸関節）が痛い原因になります。痛みや違和感を感じたら自分でできる簡単なストレッチを試してみましょう。万が一、痛みが強かったり継続したりする場合はストレッチは中止して、医療機関を受診してください。

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