腹筋ローラーで肉離れになる？筋肉痛でやりすぎに注意！効果的な正しいやり方も
腹筋ローラー（アブローラー）のトレーニング後に下腹部が痛いのは、肉離れなのでしょうか？この記事では、腹筋ローラーで起こる筋肉痛と肉離れの違いや特徴を紹介します。肉離れになったときの対処法や予防法についても解説するので参考にしてください。
目次
腹筋ローラーは肉離れになりやすい？
腹筋ローラーで筋肉痛になったと思っていても、なかなか治らないちぎれるような痛みは肉離れの可能性があります。肉離れは脚に起こりやすいイメージを持つ人もいるでしょう。腹筋ローラーは腹筋にかかる負荷が強いため、間違ったトレーニングでは肉離れになります。
肉離れでちぎれるように痛いときの対処法や筋肉痛との違い、予防法について解説します。
腹筋ローラーによる筋肉痛と肉離れの違いは？
腹筋ローラーはアブローラーとも呼ばれ、筋トレを行っている人の多くが利用しています。腹筋ローラーで筋肉痛や肉離れになる経験をした人も多いでしょう。筋肉痛が筋繊維の損傷であるのに対し、肉離れは筋肉の断裂です。
筋肉痛と肉離れは別のものであり、症状にも違いがあります。症状の特徴や違いをそれぞれ紹介します。
痛みが出る場所
筋肉痛で痛みが出る場所は筋肉全体です。腹筋ローラーで負荷をかけた、上腹部のみぞおちから下腹部の筋肉に痛みを生じます。腹筋ローラーでは腹直筋以外にも広背筋や三角筋、上腕三頭筋が鍛えられるため、背中や肩に痛みが出ることもあるのです。
肉離れでは、筋肉が断裂した場所に痛みを生じます。筋肉全体ではなく、一部だけ痛いのが特徴です（※1）。重症であれば痛みのある箇所に変色やくぼみが現われることもあります。負荷をかけた筋肉に起こり、手首や肘が痛い場合はフォームが悪い可能性があるため見直しましょう。
痛みの強さ
筋肉痛の痛みは経験したことのある人も多いのではないでしょうか。体を動かすときだけでなく、安静にしていても痛い場合があります。筋肉痛の強さは、原因となった運動の内容やきつさに比例しないのが特徴です。
肉離れになると、ちぎれるような激しい痛みを生じます。息をするだけでも痛いと例えられることもあり、筋肉痛に比べると激痛です。軽度の肉離れの場合は痛みが軽く、筋肉痛と区別ができないこともあります。
痛みが出るタイミング
筋肉痛の多くは運動をした翌日から数日の間に痛み始めます。運動により傷ついた筋繊維が炎症を起こすことが痛みの原因です。運動直後に筋肉痛になることはほぼありません。
肉離れでは運動中や直後に痛みが起きます。筋肉が断裂したときから痛みを生じ、損傷する音が聞こえることもあるのです。腹筋ローラーでは腹筋以外の筋肉にも負荷をかけるため、肩や肩甲骨のストレッチをせずに広背筋を傷めることもあります。
治るまでの期間
筋肉痛は2～3日で痛みが治まることがほとんどです。筋繊維の炎症が治るまでの期間は痛みがあるでしょう。長くても1週間程度で痛みは治まります。
肉離れの痛みは1週間以上続くため、長引くときは筋肉痛ではない可能性を疑いましょう。軽度の肉離れであれば数日で痛みが治まることがあるものの、ほとんどは1週間以上ちぎれるような痛さが続きます。ひどい場合は、治まるまでに3ヶ月以上かかることもあります。
腹筋ローラーで肉離れになる原因は？
腹筋ローラー（アブローラー）で肉離れになるのはなぜでしょうか。腹筋ローラーなど多くのトレーニングは、正しく行えばけがをしづらいものです。腹筋ローラーで肉離れになる原因についてくわしく解説します。
筋肉痛の時のトレーニング
腹筋ローラーで筋肉痛になったにも関わらず、トレーニングを続けることは肉離れになる原因です。筋肉痛のとき、筋肉は炎症を起こしています。筋肉が損傷しているときにトレーニングを行うことで、断裂しやすくなるのです。
ウォーミングアップをしない
腹筋ローラーを使う前に、ストレッチなどのウォーミングアップをしないことも肉離れの原因のひとつです。筋肉が硬い状態で急に負荷をかけると、断裂しやすくなります。冷えた状態でも同様で、事前に筋肉をほぐしておくことが大切です。
筋力に見合わないトレーニング
筋力に見合わない負荷をかけるトレーニングでも肉離れになります。腹直筋を鍛えるのに効果的な「立ちコロ」から始めるといった無理なトレーニングでは、肉離れのリスクが高くなります。「膝コロ」から始めるなど、自分の筋力に合わせたメニューを選びましょう。
無理なトレーニングで体を痛める前に、日頃のケアも重要です。
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腹筋ローラーで肉離れになった時の治し方は？
腹筋ローラー（アブローラー）で肉離れになったときの治し方について解説します。肉離れかどうか判断しづらいときは、まず病院を受診しましょう。医師の指示に従いつつ、自身で行える肉離れのときの対処法です。
筋トレは1ヶ月は休む
腹筋ローラーで肉離れになったら、1ヶ月以上筋トレを休みましょう。肉離れは完治するまでに3～5週間かかるといわれています。肉離れのときは安静にして、損傷した筋肉に負担をかけないことが大切です。サポーターやテーピングで固定するのもよいでしょう。
たんぱく質を多く摂る
肉離れのときは、筋肉の損傷を修復するたんぱく質を積極的に摂りましょう。傷ついた筋肉を早く回復するにはたんぱく質の摂取は効果的です。食事からでは十分な量を摂れない場合は、プロテインを利用してもよいでしょう。
腹筋ローラーによる肉離れを予防する方法は？
腹筋ローラー（アブローラー）で肉離れにならないためには、どうすればよいのでしょうか。腹筋ローラーで肉離れになりやすい腹直筋や広背筋などは、日常生活で重要な働きをする筋肉です。日常生活に差し支えることのないよう、肉離れを予防しましょう。
筋肉をほぐしてから筋トレする
肉離れを予防するには、ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしておくことが大切です。腹筋ローラーで肉離れになる原因には、筋肉が硬いまま急にトレーニングをすることが挙げられます。体が冷えている場合は、軽い運動などで温めてからトレーニングしましょう。
筋肉に疲労が溜まっていることや加齢も肉離れの原因となるため、鍛えたい部位は日常的にストレッチの習慣をつけるのもおすすめです。
正しく腹筋ローラーを行なって肉離れに気をつけよう
腹筋ローラーでは腹直筋や広背筋などを効果的に鍛えられる反面、肉離れになりやすいリスクもあります。腹筋ローラーでトレーニングする前にはウォーミングアップで筋肉をほぐし、正しく使って肉離れを防ぎましょう。
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