【逆効果？】プランクで腰痛や反り腰が悪化する？腰を痛めないやり方も

プランクではお尻や腰が重力に負けて落ちないように、体を真っ直ぐにしないといけないため、「腹直筋」と呼ばれる腹部にある筋肉が鍛えられます（※1）。腹直筋は、一般的に馴染みのある腹筋の大部分を占めていて、シックスパックにしたいならこの筋肉を鍛えるのが効果的です。

腹直筋以外にもインナーマッスルの腹横筋や姿勢を支えるために重要な脊柱起立筋などもプランクの体幹トレーニングで鍛えることができます。これらの筋肉を鍛えて引き締めることができればダイエット効果も期待できるのです。

プランクは正しい姿勢で行うことが腰痛の予防や悪化を防ぐことにつながります。腹筋や体幹、インナーマッスルを効率的に鍛えるためにも、プランクを行う際のポイントを紹介するので意識して鍛えましょう。

プランクは腹筋に働きかけるトレーニングです。腰椎はもともと反るようにカーブしているので、腰に負担がかかってしまいます。腰を丸めて腰椎のカーブを緩めることで、関節の隙間が広がり、腹筋を鍛えることができます。

お尻を締めて骨盤を後傾させると、自然と理想的なフォームになりやすいでしょう。

肩甲骨を外側に広げることも腹筋に負荷をかけるためには重要なポイントです。肩甲骨を寄せると背骨全体が少し反るような形になってします。良い姿勢を取ろうとすると、背骨が肩甲骨の間に落ちて腰も落ちてしまう人が多いです。

これでは腹筋への負荷が弱まるので背骨全体を高い位置に保つイメージでプランクを行いましょう。

プランクを行うときに30秒や1分など、時間で区切ってしまう人がほとんどです。正しいフォームが崩れそうになったら一旦終わらせるのがポイントです。一定時間頑張ろうとすると、最後の方はフォームが崩れ、腹筋への負荷も弱まり、腰や肩に負担がかかってしまいます。

辛くなったら膝をついて1セットを終えると効率的に鍛えられて怪我のリスクも低くなります。

通常のプランクがキツかったり、腰が痛くてできない人におすすめの比較的負荷が低いプランクのやり方やポイントを紹介します。お腹の引き締めやくびれ作りにもおすすめのダイエットトレーニングです。

初心者も簡単にできて、ダイエット効果も期待できます。

肘を肩幅に広げて床につきます。

足を少し広げてバランスを取りましょう。

膝をついたまま上半身を持ち上げます。

おへそを覗き込むように体を丸めて、20～30秒キープします。膝つきプランクでは腰への負担を少なくしつつ、腹筋へ負荷をかけるためにおへそを覗き込んで体を丸めることが大切です。

20〜30秒キープしたら、インターバルをとって繰り返しましょう。5セットが目安です。

普通のプランクでも重要なことですが、呼吸をしながらプランクの姿勢をキープしましょう。息を止めると血圧が上がり心臓や血管に負担がかかり危険です。また、長い時間続けるのではなく、こまめにインターバルをとって、毎日継続できるペースで行うことがポイントです。

プランクは間違った姿勢で続けると、腰に負担がかかって腰痛を引き起こす危険性があります。プランク中に、腹筋で体を支えられていなかったり、腹筋以外の部位に力が入っていたり、腕や足が先につけれてしまったりする人がフォームが崩れて腰痛になりやすいです。

プランクが腰痛持ちや反り腰改善に効果があるのか解説していきます。

ぎっくり腰のような炎症が起きている腰痛を治そうとしてプランクをすると悪化してしまいます。プランクはそもそも体に負荷をかけるトレーニングなので、安静にしなければいけない腰痛持ちの人が行うのは危険です。

プランクを行うことで痛みが悪化してしまったり、腰痛改善のためにと痛みがあるのにも関わらず続けることは避けるように気をつけてください。

腰の柔軟性や筋力の低下からくる慢性腰痛持ちの人にはプランクが効果的な場合があります。体幹を鍛えて、インナーマッスルを強化できれば腰痛改善が期待できます。体を支えて、正しい姿勢をキープすることが腰痛予防・改善に繋がるでしょう。

反り腰は骨盤が前に傾いて、立っている状態でも腰の負担が大きい姿勢です。腰痛持ちではなくても、反り腰が強い人はプランクを避けるべきです。反り腰で慢性的腰痛の人はプランクではなく、反り腰改善を優先しましょう。

プランクは腰痛の改善だけでなく、ダイエットの効果が期待できる体幹トレーニングです。しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が出なかったり、腰痛の原因や悪化につながってしまいます。正しいプランクを行なって腰痛改善を目指しましょう。

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