【女性向け】腹斜筋の鍛え方｜脇腹の筋トレで簡単に『くびれ』美人に！

腹斜筋は綺麗なくびれ作りに重要な筋肉です。ここでは、腹斜筋の具体的な位置や役割について解説します。

腹斜筋はおなかの横、脇腹にある筋肉で、「側筋」とも呼ばれています。腹斜筋は肋骨から脇腹にかけて外側に広がる「外腹斜筋」と外腹斜筋の深部に位置している「内腹斜筋」に分かれています。

外腹斜筋・内腹斜筋は、両方とも上体をひねったり、横に曲げたりする役割をはたしている筋肉です（※1）。また、内臓や姿勢を支えるという重要な役割を持っています。腹斜筋が衰えると、下腹が出てくる原因にもつながります。美しいくびれを作るために、重要な筋肉の1つです。

腹斜筋の鍛え方にはさまざまな方法がありますが、運動初心者は気軽におこなえる自重でできる筋トレ方法から始めることをおすすめします。筋トレに慣れてきたら、ジムでのトレーニングに挑戦してみましょう。

ここでは、女性や初心者の人でもできる簡単な筋トレを5つ紹介します。ジムで行うものから自宅で簡単に行えるものまであるので、参考にして美しいくびれを手に入れましょう。

サイドプランクは脇腹を効果的に鍛えることができる筋トレです。綺麗なくびれのラインを作りたい人におすすめできる鍛え方です。

右側を下にして横向きに寝ます。

肩の真下に右肘をついて、体を持ち上げましょう。右肘と右足首の外側だけで支えている状態になればOKです。肩から足まで、一直線のラインになるように意識しましょう。腰が下がったり、上げすぎたり、お尻が後ろにつき出たりしないように、姿勢に気を付けてください。

体を持ちあげたまま30秒キープします。息は止めずに、深呼吸をしながら行いましょう。

反対側も同様に行います。左右それぞれ5回繰り返しましょう。

プランクはお腹全体を鍛える筋トレです。腹斜筋だけでなく、腹直筋などさまざまなお腹の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。下腹がポッコリしているのが気になる人にもおすすめの鍛え方です。

うつぶせになります。

両肘を床につき、足先で支えながら体を持ち上げます。頭からかかとまで一直線になるように意識しましょう。お尻を上げすぎたり、下がってしまわないように注意してください。

肋骨から下腹にかけて力を入れます。腹斜筋下腹の筋肉を意識しながら力を入れることが大切です。

肋骨から下腹にかけて力を入れたまま、5秒吸って10秒吐きます。鼻から息を吸って口から吐くと、より効果的に筋トレができます。

同じ動作を4回繰り返しましょう。

ツイストクランチはひねりの動作があり、腹斜筋への刺激が大きな筋トレです。女性や初心者の人でも効果的に腹斜筋を鍛えることができます。

仰向けになり足をのばします。手は耳にそえましょう。

体をひねって右膝と左肘を寄せます。左脚は床につかないようにのばしましょう。

再度体をひねって、左膝と右肘をよせます。体がぐらついたり、足をのばしきれていないなどのことがないよう、確実なフォームで行いましょう。

左右20回を3セット行いましょう。どうしてもバランスが取れないときは手をついておこなってください。その場合は、手に体重をかけないように、腹斜筋に力を入れること意識することが重要です。

ダンベルの重さで負荷を加えることによって、効果的に腹斜筋に刺激を与えることができる鍛え方です。ダンベルは重さが調節できるので、自分に合った重さのものを選ぶようにしてください。

足を肩幅に開きます。

右手にダンベルを持ちます。左手は頭の後ろにそえましょう。

息を吸いながら、右側に少し体を傾けます。身体が前傾しないよう真横に傾けるのがポイントです。

息を吐きながら、ゆっくりと体を真っすぐの状態に戻します。腹斜筋に力が入っていることを意識しながら行いましょう。

同じ動作を、左右それぞれ15～20回ずつ行います。

腹筋ローラーを使用した筋トレです。自重を利用して、腹斜筋をはじめ、腹直筋などのお腹の筋肉にしっかりと負荷をかけることができる鍛え方です。

膝をついて、腹筋ローラーを両手で握ります。

右斜め前へ向かって進みましょう。斜め前に進むことで、体に少しひねりが加えられます。負荷を与えながら、体をひねる動作を加えることで、より効果的に腹斜筋の筋トレができます。

体を元の位置へ引き戻します。

続いて、左斜め前へ向かって進みましょう。

3～5回を1セットとし、3セット行います。週に3～4回を目安に行うといいでしょう。

女性や筋トレ初心者の人が腹斜筋を鍛える場合、何を意識したらよいのでしょうか。ここでは、腹斜筋を鍛えるためのコツを3つ紹介します。

外腹斜筋は肋骨の下半分から骨盤まで、内腹斜筋は外腹斜筋の奥にあり、肋骨の終わりから骨盤まであります。筋トレをおこなう際は、早くおこなったり、長時間おこなう必要はありません。腹斜筋が収縮していることを意識しながら筋トレをおこないましょう。

筋力の低い女性や筋トレ初心者の人は、高負荷の筋トレだと続かないことが多いでしょう。軽い負荷で簡単にできる筋トレでよいので、継続しておこなうことが大切です。

普段あまり筋トレをしない女性や初心者の人は、お腹に意識が集中しすぎて息を止めてしまう傾向があります。筋トレ中は鼻から息を吸って、口から吐くように意識しながら腹斜筋を鍛えましょう。

腹斜筋を鍛えることで、女性にはさまざまな嬉しいメリットを実感できるでしょう。ここでは、腹斜筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

腹斜筋は肋骨から脇腹についている筋肉のため、鍛えることで脇腹の脂肪を燃焼させてきれいなくびれをつくることができます。また、日常生活で下垂してしまった内臓を正常な位置で保持することができるのです。

腹斜筋は腸の動きと関わりが深いため、鍛えることで便秘を改善する効果も期待できます。

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。内臓や姿勢を支える役割をはたし、鍛えることで美しいくびれをつくることが可能です。

女性や初心者の人でも簡単にでにる筋トレを紹介しています。腹斜筋を鍛えて綺麗なくびれを手に入れましょう。

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