【効いてる？】スクワットで筋肉痛になる場所｜効果的な正しいフォームも

スクワットをすると筋肉痛になり、フォームが間違っているのではと不安になることはありませんか。痛い原因がトレーニング以外にもある可能性を心配する人もいるでしょう。

反対に、スクワットをしても筋肉痛にならず、効果が得られるのか不安を感じることもあるのではないでしょうか。スクワットで筋肉痛になる場所やその理由について解説します。

スクワットやプッシュアップの後に筋肉痛になるのは、トレーニングが効いている証拠だといえます。トレーニングにより筋繊維が傷つき炎症が起こることで筋肉痛になります。筋繊維の傷が修復されることで筋肉が大きくなるのです。

スクワットのトレーニング後、筋肉痛にならなくても問題はありません。筋トレを行う頻度の高い人では、スクワットの動きによる刺激に神経や筋肉が慣れるため、筋肉痛になりにくいのです。筋肉痛が起こっても、比較的軽く済みます。

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えます。正しいフォームで行うと腹筋や背筋も同時に鍛えられるため、全身のトレーニングができるメニューです。スクワットの効果が高い場所に筋肉痛が起こり、メニューによって痛みの出る筋肉が変わります。

大臀筋はおしりにある大きい筋肉で、股関節の動きに関わります。ハムストリングスと連動し、骨盤の位置や体の動きにも作用する筋肉です。

大腿四頭筋は、太ももの前側の「内側広筋」「外側広筋」「中間広筋」「大腿直筋」からなる筋肉です。膝の関節を伸ばしたり、股関節を曲げるときに使われます。

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉です。「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つの筋肉で構成されます。大腿四頭筋とは反対の動作、膝や股関節を後ろに動かすときに使われる筋肉です。

内転筋は太ももの内側に位置する筋肉です。5つの筋肉からなる筋肉群で、脚を閉じる働きをします。

ヒラメ筋は、腓腹筋とともにふくらはぎに位置します。立っているときに姿勢を維持する役割を持つ筋肉です。

スクワットに体が慣れ、正しいフォームで行えば筋肉痛が起こりにくくなります。筋力と筋肉への負荷のバランスがよいことも、筋肉痛が起こりにくい条件です。

スクワットで鍛えている筋肉と別の場所が痛いときは、フォームが間違っている可能性があるため、見直しが必要です。正しくスクワットをするためのポイントを紹介します。

スクワットの正しいフォームでは、上半身の姿勢が大切です。胸を張り、背中をまっすぐ伸ばし猫背にならないよう意識しましょう。つま先はやや外に向け、重心はかかとに乗せます。上半身の姿勢を正しく保つことで、腹筋や背筋など体幹も鍛えられます。

猫背の人では、ハムストリングスや大臀筋が硬くなっていることがあり、股関節や膝に負担をかける原因のひとつです。前傾姿勢になりやすい人も同様で、ハムストリングや腹筋が弱いと股関節を痛める可能性があります。

体を下ろしたとき、膝がつま先より前に出すぎないことも正しいフォームには大切です。つま先と同じ方向に膝を向け、おしりを引くように体を下ろしましょう。正しく行えれば、足関節と股関節、背骨の連動がスムーズになります。

膝を前に出し、膝の進展に関わる大腿四頭筋の負荷を強くするスクワットメニューもあります。ただし、つま先が浮いて膝が前に出るフォームでは、膝を痛める原因となるため注意しましょう。

体を下ろすときは、かかとに向かい真下に腰を落とすことも大切です。重心がかかとにあることが、股関節や腰、膝を痛めない正しいフォームです。膝を曲げるのではなく、股関節を使うイメージで行うとよいでしょう。

体を下ろした状態では、ハムストリングスと大臀筋が伸ばされます。大腿四頭筋だけに痛みが生じた場合は、股関節ではなく膝を使っていた可能性があるため、フォームを見直すことが必要です。

スクワットで筋肉痛になった場合は、筋肉の修復を早める対処が必要です。筋肉痛は通常1～3日で炎症による痛みが治まります。長期関痛みが続く場合は、けがの可能性があるため病院を受診しましょう。筋肉痛になったときの対処法を紹介します。

スクワットで筋肉痛になったときは、2日間は休みましょう。筋トレによって傷ついた筋繊維が回復し、結果的に筋肉が大きくなることを「超回復」といいます（※1）。超回復には2～3日必要で、毎日筋トレをするより、この期間に体を休めることが効率的なのです。

体を温めると血行が促進され老廃物の排出だけでなく、筋繊維の回復に必要な栄養素が筋肉に供給されます。筋肉痛を早く解消するには、温めることでも効果が期待できるのです。筋肉の炎症が治まったら、お風呂やカイロなどで患部を温めましょう。

筋肉痛の改善、予防にはストレッチもおすすめです。体を動かさずにいると、筋肉が硬くなり回復を遅らせることもあります。炎症があり痛いときの運動は避けるべきではあるものの、休息期間後はストレッチで筋肉をほぐしましょう。

スクワットで筋肉痛になるのは、トレーニングが筋肉に効いている証拠です。筋肉痛になっても不安にならず、正しく対処をしながらスクワットを続けましょう。

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