【間違ってる？】腕立て伏せで筋肉痛になる場所｜効果的な正しいフォームも

腕立て伏せをしたあとに体が痛いと感じるときは、筋肉痛の可能性があります。しかし、体のさまざまな場所に痛みを感じると、他に原因がないか不安になる人もいるのではないでしょうか。

逆に、腕立て伏せをして筋肉痛にならない場合には、フォームが間違っているかもしれないと思う人もいるでしょう。そもそも、腕立て伏せをするとどこが筋肉痛になり、なぜ痛みが出るのでしょうか。

腕立て伏せは、背中や胸などの筋肉にも効果的な筋トレの1つです。正しいフォームで筋肉に負荷を与えられれば、体のさまざまな部位が筋肉痛になることがあります。ここでは、腕立て伏せで筋肉痛になる場所を解説します。

腕立て伏せで筋肉痛になる場所の1つが、胸にある「大胸筋」です。大胸筋は上部と中部、下部に分かれており、上部は腕を前に押し出す、中部は腕を閉じる、下部は腕を押し下げる働きがあります。

腕立て伏せをするときに胸を張ったり、力を入れたりすると、大胸筋が筋肉痛になるといわれています。

腕立て伏せをすると、肩にある三角筋も筋肉痛になることがあります。三角筋は前部と中部、後部にわかれており、腕立て伏せをするときに使うのは前部です。三角筋の前部は、主に肩関節の内転や腕を前に持ち上げる動きなどをするときに働く筋肉です。

正しいフォームで腕立て伏せを行っていれば、大抵の場合は三角筋は筋肉痛になります。しかし、間違ったフォームで行っていたり、初心者が急に腕立て伏せをやりすぎたりすると、けがをしている可能性があります。

腕立て伏せで、広背筋が筋肉痛になることもあります。広背筋は背中にある大きい筋肉で、物を引っ張ったり、姿勢を維持したりする役割があります。腕立て伏せで広背筋が筋肉痛になるのは、正しいやり方で行っているからです。

間違ったフォームで行う、回数が多すぎると、筋肉痛にならないことがほとんどです。広背筋は慣れるまでは鍛えるのが難しい筋肉なので、広背筋に負荷をかけられず、腕や肩に負荷がかかりすぎていることも考えられます。

腕立て伏せで筋肉痛になる場所として、上腕三頭筋も挙げられます。上腕三頭筋は、二の腕にあり、肘関節の伸展動作に関わる筋肉です。腕立て伏せをするときに、両手幅を狭くかまえると上腕三頭筋を鍛える効果を期待できます。

もし、上腕三頭筋あたりが痛い場合には、腕立て伏せで筋肉に刺激を与えて鍛えられている証拠ともいえます。

お腹にある腸腰筋は、大腰筋と小腰筋、腸骨筋で構成されており、上半身と下半身をつないでいるインナーマッスルです。主に、背骨を安定させたり、股関節を曲げたりする働きがあるといわれています。

腕立て伏せをするときに、腰が反っていたり、お腹が出るような間違ったフォームで行っていると、痛みが出ることがあります。

腕立て伏せの正しいやり方を解説します。正しいフォームで腕立て伏せを行って、上腕三頭筋や大胸筋、三角筋などの筋肉を鍛えましょう。

腕立て伏せの正しいフォームは、手を肩の真下になるようにし、手が垂直に体の下になるようにすることです。そして、肘を曲げるときには、脇をしめることを意識してください。正しいフォームで行うと、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋の筋トレに効果的です。

手を置く幅を狭くすると上腕三頭筋に効き、広くすると大胸筋にさらに効くといわれています。また、腕立て伏せは手首を地面に押し付けるイメージで行うことが大切なので、腕立て伏せを行う前に手首のストレッチも行いましょう。

腕立て伏せを行うときには、体を一直線にして背中を反らないことも大切です。そうすることで、主に腸腰筋を鍛える効果を期待できます。難しい場合には、床に膝を付けるのもおすすめです。膝を床に付けて、膝から頭までを一直線に保ちましょう。

通常の腕立て伏せを行うときと同様に、腸腰筋の筋トレに効果的です。

腕立て伏せを行うときには、腕の力で曲げるのではなく、胸をストレッチすることを意識してください。腕を曲げて体を下ろすときに胸を開き、体を上げたときに胸を縮めるイメージです。このときに、肩甲骨を寄せることも意識すると、大胸筋を鍛える効果を期待できます。

胸の横あたりに手をついて、体を上げたときに肘が伸び切らないようにすることで、大胸筋中部の筋トレに効果的です。

腕立て伏せで起こる筋肉痛に関するQ＆Aを紹介します。腕立て伏せで筋肉痛にならない理由や筋肉痛の治し方などの疑問について解説するので、参考にしてください。

腕立て伏せをしても筋肉痛にならないのは、フォームが間違っていることが原因とは限りません。ほとんどの場合は、腕立て伏せをして筋肉に負荷がかかると筋肉痛になります。

しかし、普段から筋トレを行っている人は、筋肉への負荷に慣れているため腕立て伏せで筋肉痛にならないこともあるのです。鍛えたい筋肉以外の場所が痛い場合には、フォームが間違っていることも考えられます。

腕立て伏せで筋肉痛になった場合は、一定の時間休ませることが大切です。筋トレなどをすると筋繊維に炎症が起きることで筋肉痛になります。筋繊維に炎症が起きているときに体を休ませることで、筋肉は発達した状態で修復するといわれています。

これを「超回復」といい、24～48時間ほどの間、休ませる必要があるのです。超回復の期間にも筋トレを続けてしまうと、筋繊維の炎症が治まりにくく、超回復の効果を得られないどころか、悪化する可能性もあります（※1）。

腕立て伏せを再開するなら、超回復が終了する、筋肉痛の痛みがなくなってからにしましょう。

腕立て伏せをして筋肉痛になったときは、痛いと感じた直後であればまずは患部を冷やしましょう。筋肉痛になってひどい痛みがあるときは、直後は筋繊維が炎症を起こしている状態です。そのため、保冷剤や氷のうなどで冷やすのがおすすめです。

痛みが治まってきたら、ストレッチや入浴で体を温めましょう。そうすることで、血行がよくなり筋肉痛を緩和する効果が期待できます。

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