【女性向け】大胸筋の簡単な鍛え方を自宅・ジム別に解説!バストアップ効果がある?

大胸筋は呼吸のときに肋骨を引き上げる筋肉です。鍛えることで、女性には嬉しいバストアップ効果が期待できます。この記事では、自宅やジムでの大胸筋の鍛え方を紹介します。チューブやダンベルを使った簡単な筋トレなので、気軽に始めてみましょう。女性が大胸筋を鍛えるメリットや、筋トレ初心者向けのコツも紹介するので参考にしてください。

目次

  1. バストアップ効果が望める『大胸筋』はどこの筋肉?
  2. 大胸筋は胸の前部分の大きな筋肉
  3. 呼吸時の肋骨の上下と肩関節の動作に関する役割がある
  4. 女性が大胸筋を鍛えるメリットは?
  5. ①美しいデコルテになる
  6. ②バストアップ効果が期待できる
  7. ③メリハリのある体になる
  8. 【女性&初心者向け】大胸筋の筋トレ5選
  9. 《自宅》で出来る大胸筋の鍛え方
  10. プッシュアップ
  11. ラットプルダウン
  12. フロアバタフライ
  13. 《ジム》で出来る大胸筋の鍛え方
  14. ダンベルを使った筋トレ
  15. チューブを使った筋トレ
  16. 女性や初心者が大胸筋を鍛えるポイント・注意点は?
  17. ①筋トレの頻度は週2~3回程度
  18. ②さまざまな部位をまんべんなく行う
  19. ③スポーツブラを着用する

バストアップ効果が望める『大胸筋』はどこの筋肉?

筋トレすることでバストアップが期待できる大胸筋とは、どこにあるのでしょうか。大胸筋の鍛え方や場所、役割について説明します。

大胸筋は胸の前部分の大きな筋肉

大胸筋は胸の前部分にある筋肉で、大胸筋鎖骨部、大胸筋胸肋部、大胸筋腹部の三つの筋肉で構成される大きな筋肉です。大胸筋は鎖骨の内側から始まり、縦方向には肋骨の中頃まで、横へは肩に近い腕の上部まで広がります。

呼吸時の肋骨の上下と肩関節の動作に関する役割がある

大胸筋にはさまざまな役割があります。呼吸時に肋骨を引き上げる働きや、腕や肩を内側や外側に動かすとき、腕で体重を支えるときにも使われる筋肉です。

女性が大胸筋を鍛えるメリットは?

大胸筋の筋トレは男性が行っているイメージを持つ人もいるでしょう。大胸筋の筋トレは、女性が行うことにもメリットがあります。女性が大胸筋の筋トレを行うメリットを紹介します。

①美しいデコルテになる

女性が大胸筋の筋トレを行うことで、美しいデコルテラインを作ることが期待できます。デコルテは大胸筋上部を鍛えることで筋肉がつき、胸元が大きく開いた服を着る時に綺麗なバストラインになり、ネックレスをつけても見栄えします。

②バストアップ効果が期待できる

大胸筋を鍛えることで、バストアップ効果が期待できます。乳房にはクーパー靭帯と呼ばれる、下から上に引っ張り上げる靭帯が存在します。クーパー靭帯が運動や年齢、出産によって、損傷し切れたり伸びたりすることは美しい形が崩れる原因です。

大胸筋を鍛えることで乳房全体が引き上げられるため、クーパー靭帯が弱くなっても、綺麗なバストラインが維持できます。

③メリハリのある体になる

大胸筋を鍛えることで、体全体にメリハリが生まれます。大胸筋は腹部のたるみを防ぎ、鍛えることで胸部以外の部位もメリットが得られます。大きな筋肉であるため代謝も高く、効率的なダイエットに役立つでしょう。

【女性&初心者向け】大胸筋の筋トレ5選

大胸筋に効果的な筋トレを5つ紹介します。自宅でできる道具を使わない筋トレや、ダンベルやチューブを使った鍛え方は、簡単にできるため気軽に始められます。

《自宅》で出来る大胸筋の鍛え方

自宅でできる大胸筋の筋トレを紹介します。道具を使用しない鍛え方は、負荷が軽く継続しやすいことがメリットです。空いた時間に少しずつ行え、筋トレのためにまとまった時間が取れない人におすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップは腕立て伏せとも呼ばれる上半身前側全体が鍛えられる鍛え方で、大胸筋の筋力向上効果が得られます。

膝つきプッシュアップの筋トレ方法
  1. 肩幅より少し広く手を置き四つん這いになる
  2. 胸を床に近づけるようにおろす
  3. 腕の力で体を押し上げ元に戻す

プッシュアップは、最初は膝をついた状態から始めてもかまいません。自分から見てハの字になるように、内側に向けて手を置くのがポイントです。膝下を下げて行う場合は負荷が軽く、上げて行うと負荷が強くなります。

体を上げるときには手のひらの腹部分で床を押すようにし、腕から胸の部分にしっかり力が加わっているか意識しながら行います。腰が反ると負担がかかり、大胸筋への効果もないため注意しましょう。

ラットプルダウン

ジムで行うことの多い大胸筋の上部に効果的な鍛え方です。タオルを使って自宅でも行うことができます。

ラットプルダウンの方法
  1. タオルの両端を持つ
  2. 体の斜め上に真っ直ぐ持ち上げる
  3. タオルを引っ張りながら体の後ろ側に下げる

ラットプルダウンは肩甲骨の筋トレとして活用されており、腕の曲げ伸ばしによって同時に大胸筋も鍛えられます。立った状態で簡単にでき、膝は軽く曲げた状態で行うのがポイントです。肩甲骨が内側に入っていることを意識して行いましょう。

フロアバタフライ

フロアバタフライは、大胸筋中心部分に効果的な鍛え方です。タオルやビニールなど、滑りやすいものを2枚用意しましょう。

フロアバタフライの方法
  1. 肘の位置にタオルを置く
  2. 膝と肘の位置がまっすぐになるように置く
  3. プランクの姿勢になり胸を張る
  4. タオルとともに肘を開いていく
  5. 元の姿勢に戻り繰り返す

フロアバタフライの姿勢はつま先を立てた状態で行います。もし、難しいようなら膝つきでもかまいません。下腹部に力を入れ、背中がまっすぐになるように行いましょう。戻すときは肘の力だけを使うよう意識します。

《ジム》で出来る大胸筋の鍛え方

ジムでできる、チューブとダンベルを使った大胸筋の鍛え方を紹介します。マシンを使わず女性でも簡単にでき、大胸筋の筋トレを本格的にしたい人におすすめです。

ダンベルを使った筋トレ

ダンベルフライと呼ばれる、基本的な大胸筋の鍛え方を紹介します。初心者におすすめの鍛え方で、大胸筋の内側を横に伸ばしていく種目です。

ダンベルを使用した大胸筋のトレーニング
  1. ベンチに横になる
  2. 腕を伸ばしてダンベルを向かい合わせにする
  3. 半円を描くように腕を広げる
  4. 胸の筋肉がしっかり伸びていることを確認する
  5. 元の位置に戻して繰り返す

最初の腕の位置はバストトップの上あたりで伸ばします。このとき閉じすぎると、力が逃げてしまうため注意しましょう。姿勢は胸の背面位置でアーチを作り、お腹はしっかり締めて腰に負担がかからないようにしします。

チューブを使った筋トレ

インクラインフライと呼ばれる、大胸筋の上部を鍛えたいときにおすすめの鍛え方です。バストアップ効果のほか、美しいデコルテにしたいときに効果的です。

チューブを使った大胸筋のトレーニング
  1. チューブを足で踏み短めに持つ
  2. 肘を曲げて胸を張る
  3. 体の胸の前部分までチューブを引っ張り戻す

チューブは足で踏んで固定し、短い位置を持ちしっかり大胸筋上部に負荷がかかるようにします。体の前部分までチューブを引っ張り上げなければ腕にしか負荷がかからないため、チューブの長さや強さを確認した上で行いましょう。

女性や初心者が大胸筋を鍛えるポイント・注意点は?

女性や初心者が大胸筋を鍛えるときのポイントや注意点は、鍛え方だけではありません。ほかの注意する点やポイントを解説します。

①筋トレの頻度は週2~3回程度

筋トレを行う頻度は週に2~3回程度が理想です。筋肉痛が出ているときは、無理せず休むようにしましょう。無理に筋トレを行っても、怪我のリスクが高くなり、筋肉がかえって小さくなってしまいます。

②さまざまな部位をまんべんなく行う

大胸筋を鍛えるときは、3つの部位をまんべんなく鍛えることをおすすめします。大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、どれか1つだけを鍛えても筋肉は大きくなりません。刺激に慣れると、筋肉が発達しづらくなるため、さまざまな角度から鍛えるようにしましょう。

③スポーツブラを着用する

女性が筋トレを行う場合は、大胸筋のトレーニングに限らずスポーツブラを着用しましょう。スポーツブラは通常のブラジャーに比べて胸を支える効果が高く、衝撃を和らげてくれます。

大胸筋を鍛えて綺麗なバストアップを手に入れよう

大胸筋に限らず、筋トレは綺麗なボディラインを作るのには必須と言えます。大きな筋肉である大胸筋は、女性らしいバストラインを手に入れるのに重要な部位です。鍛え方も簡単なものが多いため、継続して行いましょう。

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