プランクで肩が痛い・疲れるのは【間違ったフォーム】が原因！効果的な正しい方法も

腹筋やインナーマッスルを鍛えたい人におすすめのプランクは、姿勢の改善やダイエットに効果的です。しかし、やり方を間違えると肩や腕が痛くなってしまいます。プランクの体幹トレーニングで肩が痛い原因を解説します。

プランクで肩が痛い人はフォームを間違えたままトレーニングをしている可能性が高いです。フォームが崩れていると、片側にだけ負荷がかかっていたり、過剰に力が加わっていたりする場合があります。正しいフォームでプランクを行うようにやり方を見直しましょう。

プランクで肩が痛い原因としては筋力の不足や筋肉痛で弱っていることも考えられます。自分の体重を支えられないと、無駄な力がかかってしまい、肩や腕が痛くなったりすぐに疲れることもあります。

長く続けるのが難しいならまずは10秒でやってみることがおすすめです。長くできる人でも1セットは最長1分でインターバルを取るようにしましょう。

肩が痛い原因として1番多いのは間違ったフォームで行なっていることですが、どんなフォームが間違っているのでしょうか。プランクのフォームが間違っていて肩が痛い人に多い特徴を紹介していきます。

脇が開いている状態は正しいプランクのフォームとは言えません。脇が開いて肩が上がっていると、肩に過剰に力が入ってしまいます。また、本来は腹筋に力を入れて姿勢を保つのが、腰が曲がってしまい肩や腕、腰に負担がかかっている場合もあります。

肘は肩の真下に置いて、脇を締めながらキープするように意識しましょう。

肩甲骨を締めずに離れているフォームでプランクをすると、肩が丸まってしまい、肩が痛い原因になります。肩甲骨を締めていないと肩を痛めるだけでなく、体幹トレーニングとしての効果も薄れてしまいます。

しかし、肩甲骨を締めようと意識しすぎて、肩に力が入りすぎると、肩甲骨周りの筋肉が緊張して固まってしまい、肩が痛くなってしまうので注意しましょう。

背中が反ったり、腰が下がっていたりしたフォームだと上半身に体重がかかってしまいます。肩の筋力不足や体重が重すぎることも肩や上半身に力が加わりすぎているという意味では肩を痛める原因となります。

体を一直線にして、腹筋やインナーマッスルを意識しながら体重を支えるようにしましょう。

肩を痛めやすいプランクの間違ったフォームを紹介しましたが、正しいフォームで行うためにはどうすれば良いのでしょうか。肩が痛くなりにくい正しいプランクのやり方を解説していきます。

肘は肩の真下に置いて、脇は適度にしめるようにしましょう。開き過ぎは良くないですが、締めすぎるのも間違いです。紙を脇に挟めるくらい締めましょう。脇を開くと腕や肩に力が入ってしまい、本来のプランクの効果が出ないので気をつけましょう。

肩を上げすぎていると背中が反ってしまい、肩だけでなく腰などにも負担がかかってしまい腰痛の原因になる可能性があります。プランクは体を真っ直ぐにして、お腹の筋肉で体を支えて体幹を鍛えるトレーニングです。肩や腕の力で体を支えようとすると無駄な力が加わってしまいます。

肩甲骨を開くのではなく寄せるようなイメージで行いましょう。肩甲骨が開いていると背中が丸まったり、お尻が高く突き上げたりしたフォームになりやすいです。肩甲骨を締めることで上半身を安定させて体重を支えましょう。

プランクは全身を使った体幹トレーニングなので、ダイエットや二の腕痩せなど様々なメリットがあります。肩を痛めないためのプランクの正しいやり方を紹介します。

お尻を締めて骨盤を後継させると、自然と理想的なフォームになりやすいです。お尻が締めやすいように足は腰幅より狭く開くようにしましょう。

腰椎はもともと反るようにカーブしているので、腰に負担がかかってしまいます。腰を丸めて腰椎のカーブを緩めることで、関節の隙間が広がり、お腹に力が入れやすくなります。

肘をついたときに拳と拳の真ん中を見るようにしてください。目線が上に入ってしまうと顎が上がって、背骨が反ってしまい全体的なバランスが崩れてしまいます。姿勢をキープしているときは目線を一点に集中させ、体幹やお腹に意識を向けることを心がけましょう。

プランクは体全体に負荷がかかっていて、特にお腹に力を入れているため呼吸を止めてしまいがちです。しかし、酸素を体内に取り込みことができないため、プランクの効果が低下してしまいます。呼吸をしながら行なって、力まずリラックスして肩の力を抜きましょう。

普通のプランクでは肩への負荷がかかりすぎていたり、すぐに疲れる人におすすめなのが「膝付きプランク」です。膝つきプランクでは膝が体重を支えてくれるため、肩にかかる負担をを少なく行うことができます。

また、筋肉痛の人や筋力が少ない女性、負荷が強くて疲れるという人でも、簡単にお腹の引き締めやくびれ作りの効果が期待できます。ここでは、膝つきプランクのやり方を解説します。

肘を肩幅に広げて床につきます。

足を少し広げてバランスを取ります。

膝をついたまま上半身を持ち上げます。

体を丸めて20〜30秒キープします。腹筋へ負荷をかけるためにおへそを覗き込んで体を丸めることがポイントです。3〜5セットを目安に行いましょう。

プランクでは上半身の体重は肩から肘までの上腕で支えるようにしましょう。肘が開きすぎていると肩だけで支えることになるため痛みが出やすいです。また、長時間行わずにインターバルを挟みながら行いましょう。

悪い姿勢で1分間キープするよりも、正しいフォームで20秒間×3セットの方が効果的です。

プランクは腹筋やインナーマッスルなども鍛えられる強度の高い全身トレーニングです（※1）。しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が出なかったり、肩を痛めたりする危険性があります。正しいプランクを行なって筋力強化を目指しましょう。

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