【女性向け】外側広筋の筋トレ&ストレッチ|美脚効果あり!筋膜リリースの方法も

外側広筋(がいそくこうきん)は外ももの筋肉の一部です。外側広筋が硬いと代謝の低下などのリスクがあるので注意が必要です。この記事では、大腿四頭筋の筋トレ方法とほぐし方をそれぞれ紹介します。外側広筋を鍛えるメリットやほぐす効果なども紹介しているので、参考にして下さい。

目次

  1. 外側広筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 外側広筋は太ももの外側の筋肉
  3. 外側広筋の役割は、下腿や膝関節を動かすこと
  4. 女性が外側広筋を鍛えるメリットとは?
  5. 美脚効果
  6. 代謝が良くなる
  7. 冷え性・むくみ改善
  8. 日常生活が楽になる
  9. 腰痛軽減
  10. 【女性向け】大腿四頭筋の筋トレ3選
  11. ①スクワット
  12. ②フロッグシャンプ
  13. ③ハイリバースプランク
  14. 外側広筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  15. 外側広筋が硬い原因
  16. 外側広筋が硬い時のデメリット
  17. 外側広筋をほぐす効果
  18. 外側広筋のほぐし方は?
  19. ツボ押しマッサージ
  20. テニスボールで筋膜リリースする
  21. ストレッチポール
  22. ストレッチ
  23. 外側広筋をほぐすストレッチ3選
  24. ①座ってできるストレッチ【難易度:低】
  25. ②片足立ちストレッチ【難易度:中】
  26. ③股関節を伸ばせる柔軟体操【難易度:中】

外側広筋はどこの筋肉?役割は?

外側広筋は太ももにある筋肉の1つですが、この筋肉にはどんな役割があるのでしょうか。以下から、外側広筋の場所や役割について詳しく紹介します。

外側広筋は太ももの外側の筋肉

太ももは、大腿直筋・内側広筋・中間広筋を合わせた「大腿四頭筋」で構成されています。その中でも、外側広筋は太ももの外側にある筋肉です。

外側広筋の役割は、下腿や膝関節を動かすこと

外側広筋は、股関節を伸ばしたり、膝から足首付近の下腿を内側に捻ったりする際に重要な役割を持つ筋肉です。

柔軟や筋膜リリースなどを通して外側広筋を柔らかくすることで、日常生活における階段の上り下りや長時間の立ち仕事が簡単に行えるようになります。

女性が外側広筋を鍛えるメリットとは?

特に女性が足周りのトレーニングをするのは、大変なことです。効果やメリットをきちんと知ってから取り組みたいですよね。

太ももの中でも、特に外側広筋を柔らかく緩めるメリットはあるのでしょうか? 以下から詳しく説明します。

美脚効果

外側広筋の筋トレには、太ももを引き締めることで美脚になる効果が期待できます。

外側広筋は、特にトレーニングの効果が見えやすい筋肉です。筋トレを始めたばかりで目に見える効果が欲しいと考えている方や、さらなる体づくりを目指してモチベーションを高めたいと考えている方におすすめです。

代謝が良くなる

外側広筋に限った話ではありませんが、大腿四頭筋のトレーニングをすることには代謝アップの効果も期待できます。大腿四頭筋は体の中でも一番大きな筋肉群で、全身の中でも特に筋肉をつけやすい場所です。

筋肉は自発的に収縮してエネルギーを消費したり、体温を高めたりしてくれます。そのため、外側広筋など太ももの筋肉を緩めたり鍛えりすることで代謝がアップにつながるのです。

冷え性・むくみ改善

外側広筋など太ももの筋肉を緩めたり鍛えたりして代謝がアップすることで、基礎体温が上昇します。その結果、体内の血行が促進されるため、肩こり・冷え性・腰痛・むくみなどの改善を期待できます。

特に、毎日のデスクワークなどが原因で冷え性やむくみに悩む女性には、外側広筋を始めとする大腿四頭筋のトレーニングを通して凝りを改善し、柔らかくすることをおすすめします。

日常生活が楽になる

外側広筋の筋トレをすると、股関節を維持するパワーが高まります。

その結果、階段の上り下り・ジャンプ・長時間の立ちっぱなしなどの動作を簡単に行うことができるようになります。

腰痛軽減

外側広筋のトレーニングをすることで、反り腰を改善する効果も期待できます。反り腰の原因は、外側広筋や大腿直筋の凝り固まり・弱まりや、股関節から太ももまでの筋肉の柔軟性の不足が挙げられます。

そのため反り腰が原因の腰痛は、外側広筋や大腿直筋を始めとした大腿四頭筋のトレーニングや柔軟を行うと改善される可能性が高いです。

【女性向け】大腿四頭筋の筋トレ3選

外側広筋を始めとする大腿四頭筋の筋トレは、女性にとって大きなメリットがあります。しかし、具体的にはどのような筋トレをするべきなのでしょうか?以下から紹介していきます。

①スクワット

最初に、筋トレ初心者の女性でも簡単にできる、自重でのスクワットの方法を紹介します。

自重でできるスクワットのやり方
  1. 両足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 床と太ももが平行になるまで、体を下げる
  3. 膝がまっすぐ伸びきらない程度に体を戻す
  4. 2~3を繰り返す

スクワットの回数の目安は、12回~15回を3セットです。最初は無理せず行いましょう。体を下げる時・戻すときは、急に動くのではなく、ゆっくりと行ってくださいね。

②フロッグシャンプ

外側広筋を鍛えるためには、フロッグシャンプも効果的です。自重でのスクワットよりも負荷が高いですが、正しく行えば効果も大きいですよ。

フロッグシャンプのやり方
  1. 両足を、肩幅よりも広めに開く
  2. 床と太ももが地面と平行になるまで腰を落とす
  3. 床を両足で強く蹴り上げ、45度前方にジャンプ
  4. 両足が地面についたら、2の姿勢に戻る
  5. 斜め後ろに飛ぶ
  6. 前後に10回ずつ、ジャンプを繰り返す

フロッグジャンプの回数の目安は、前後10回のジャンプを3セット。比較的負荷の高いトレーニングですので、まずは飛ぶことではなく、ジャンプのフォームを作ることを意識しながら行いましょう。

③ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは少しハードルの高いトレーニングです。慣れるまでは肘を付いて行っても良いでしょう。

ハイリバースプランクのやり方
  1. 足の裏が床に付くように座る
  2. 手のひらを肩から真っすぐ下に着ける
  3. 上半身を浮かせる
  4. 1分間キープ

ハイリバースプランクの回数の目安は、30秒~1分を3セットです。上半身を浮かせる時は頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。

外側広筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

外側広筋をほぐすことには、どのような効果があるのでしょうか?また、硬いとどのようなデメリットが発生するのでしょうか?外側広筋を緩める効果について、以下から紹介します。

外側広筋が硬い原因

外側広筋が硬い原因
  • 姿勢の崩れ
  • 股関節のねじれ

外側広筋が硬くなったり張ったりする大きな原因は、姿勢の崩れです。外側広筋を使いすぎる姿勢で歩いたり走ったりすると、筋肉が硬くなり、張りが出てしまいます。

また、歩く時や座る時に内股になっていると、重心が体の内側に偏って股関節がねじれてしまいます。股関節がねじれると骨格が歪み、外ももが外側に張り出す原因になります。

外側広筋が硬い時のデメリット

外側広筋が硬い時のデメリット
  • 足の見た目が悪くなる
  • 腰痛や股関節痛のリスクを高める
  • 足が冷えやすくなる

外側広筋が硬いと骨盤のバランスが崩れやすくなります。そのため見た目が悪くなったり、骨盤が前に傾いて反り腰になったりして、腰痛が発生するリスクが高まるのです。

また、太ももの外側が硬くなると筋肉で血管が圧迫され、足先に送られる血液の流れが悪くなります。その結果、足が冷えやすくなってしまいます。

外側広筋をほぐす効果

外側広筋をほぐす効果
  • 骨盤の位置が整う
  • 股関節の位置が整う

外側広筋をほぐしたり緩めたりすることで、骨盤や股関節の位置を整えることができます。結果、反り腰による姿勢の崩れなどがは改善し、冷え性や腰痛の改善も期待できます。

外側広筋のほぐし方は?

外側広筋に凝りが発生している場合、どのようにほぐすべきなのでしょうか?以下から、動画を使って紹介します。

ツボ押しマッサージ

ストレッチや筋トレは場所や時間が限られてしまうことも多いですが、ツボ押しであればすき間時間にいつでも行うことができますね。以下から、外側広筋に効果的なツボを紹介します。

ツボ押しマッサージのやり方
  1. 椅子に座って、ほぐす方の足を軽く伸ばす
  2. 陰市・伏兎のツボを押さえて2秒待つ
  3. 上下にほぐす

陰市・伏兎のツボを押さえることで、前ももの外側の筋肉を緩めることができます。場所はざっくりで構いませんので、自分が痛みを感じる場所をほぐしていきましょう。

テニスボールで筋膜リリースする

テニスボールと靴下を使って、簡単に筋膜リリースできる方法を紹介します。家にある物で簡単にできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

テニスボールで筋膜リリースする方法
  1. 筋肉の凝りを探して、テニスボールを当てる
  2. 横向きになり、30秒キープ
  3. 反対側も同じように行う

痛みを感じるところにテニスボールをじっくり当てることで、外側広筋の凝りを緩めることができます。

ストレッチポール

ストレッチポールは、筋肉の凝りを緩めたり、筋膜のリリースを行う際に非常に効果的な道具です。コロコロするだけで簡単に行うことができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ストレッチポールで外側広筋を緩める方法
  1. ローラーを横向きに置く
  2. 大転子を乗せるように横向きになる
  3. 大転子の下側に筋膜ローラーを当ててほぐす
  4. 大転子の下から膝上までほぐしていく

外側広筋は外もも全体に広がっていますが、斜め前の筋肉は特に使われやすいため、優先的にリリースしていきましょう。

ストレッチ

外側広筋のストレッチのポイント
  • 筋肉の凝りを探す
  • 痛くない程度にほぐす
  • ゆっくり呼吸をする
  • 正しいフォームを意識する

外側広筋の凝りをほぐす時は、ストレッチを行うこともおすすめです。腰痛の改善や美脚の効果を発揮するためには、正しい姿勢を意識しながら、痛みを感じない程度に行うことも大切ですよ。

外側広筋をほぐすストレッチ3選

外側広筋を中心に、太もも周辺の凝りをほぐして柔らかくするためのストレッチを3個紹介します。普段運動やストレッチが習慣化できていない方にも簡単に取り組める内容ですので、ぜひ試してみてくださいね。

①座ってできるストレッチ【難易度:低】

ストレッチや筋トレは、なるべく簡単なものから日常生活に取り入れていきたいですよね。以下から、椅子やベンチを使って、簡単に外側広筋を始めとした大腿四頭筋を柔らかくするストレッチを紹介します。

座ってできるストレッチの方法
  1. 膝と同じ高さの椅子に浅く座る
  2. 両足は肩幅ほどに開く
  3. 片足のひざ下部分だけをゆっくり上げる
  4. 太ももの裏を押さえ、股関節~足先まで一直線に
  5. 真っすぐの状態を、10~20秒キープ
  6. ゆっくり足をおろし、反対側も同じようにする

片足を上げる時、膝や太ももを動かさないように意識しましう。正しい姿勢で行うことで、外側広筋の凝りをほぐし、柔らかくすることができます。

②片足立ちストレッチ【難易度:中】

片足立ちで前太ももを伸ばして柔らかくする、簡単な柔軟体操を紹介します。片足20秒程度で終わるので、忙しい女性にもおすすめです。

片足立ちストレッチの方法
  1. 柱や壁などを左に置いて、直立する
  2. 右手を壁に付き、体を安定させる
  3. 右手で右足の甲を持ち、膝を曲げる
  4. 太ももに刺激を感じたら、20秒間キープ
  5. 20秒経ったら足をゆっくり戻す
  6. 反対側も同じように行う

姿勢を崩して転倒しないように注意しましょう。

背中を丸めてしまうとストレッチの効果が半減するため、背筋を伸ばしながら柔軟を行うことを意識してくださいね。

③股関節を伸ばせる柔軟体操【難易度:中】

股関節から太ももまでバランスよく柔軟できるストレッチを紹介します。どこでも簡単に行える内容ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

股関節を伸ばせる柔軟の方法
  1. 膝立ちになる
  2. 左足を一歩前に踏み出す
  3. 右手で右足の甲を持ち、持ち上げる
  4. 痛みの出ない範囲まで持ち上げ、20秒キープ
  5. ゆっくり元に戻す
  6. 反対側も同じように行う

フォームが少し難しいので最初は鏡などで確認しながら行うことをおすすめします。正しいフォームが取れれば、高いストレッチ効果を得られますよ。

外側広筋の筋トレとストレッチで美脚効果を得よう

外側広筋をほぐして柔らかくすると、美脚効果や冷え性の改善など、さまざまな効果が期待できます。

筋膜ローラーを使った凝りのリリースやストレッチなど、簡単に行えるメニューもたくさんあります。運動やストレッチをあまり日常的に行っていない女性も、ぜひチャレンジしてみてください。

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