【女性向け】外側広筋の筋トレ&ストレッチ｜美脚効果あり！筋膜リリースの方法も

外側広筋は太ももにある筋肉の1つですが、この筋肉にはどんな役割があるのでしょうか。以下から、外側広筋の場所や役割について詳しく紹介します。

太ももは、大腿直筋・内側広筋・中間広筋を合わせた「大腿四頭筋」で構成されています。その中でも、外側広筋は太ももの外側にある筋肉です。

外側広筋は、股関節を伸ばしたり、膝から足首付近の下腿を内側に捻ったりする際に重要な役割を持つ筋肉です。（※1）

柔軟や筋膜リリースなどを通して外側広筋を柔らかくすることで、日常生活における階段の上り下りや長時間の立ち仕事が簡単に行えるようになります。

特に女性が足周りのトレーニングをするのは、大変なことです。効果やメリットをきちんと知ってから取り組みたいですよね。

太ももの中でも、特に外側広筋を柔らかく緩めるメリットはあるのでしょうか？ 以下から詳しく説明します。

外側広筋の筋トレには、太ももを引き締めることで美脚になる効果が期待できます。

外側広筋は、特にトレーニングの効果が見えやすい筋肉です。筋トレを始めたばかりで目に見える効果が欲しいと考えている方や、さらなる体づくりを目指してモチベーションを高めたいと考えている方におすすめです。

外側広筋に限った話ではありませんが、大腿四頭筋のトレーニングをすることには代謝アップの効果も期待できます。大腿四頭筋は体の中でも一番大きな筋肉群で、全身の中でも特に筋肉をつけやすい場所です。

筋肉は自発的に収縮してエネルギーを消費したり、体温を高めたりしてくれます。そのため、外側広筋など太ももの筋肉を緩めたり鍛えりすることで代謝がアップにつながるのです。

外側広筋など太ももの筋肉を緩めたり鍛えたりして代謝がアップすることで、基礎体温が上昇します。その結果、体内の血行が促進されるため、肩こり・冷え性・腰痛・むくみなどの改善を期待できます。

特に、毎日のデスクワークなどが原因で冷え性やむくみに悩む女性には、外側広筋を始めとする大腿四頭筋のトレーニングを通して凝りを改善し、柔らかくすることをおすすめします。

外側広筋の筋トレをすると、股関節を維持するパワーが高まります。

その結果、階段の上り下り・ジャンプ・長時間の立ちっぱなしなどの動作を簡単に行うことができるようになります。

外側広筋のトレーニングをすることで、反り腰を改善する効果も期待できます。反り腰の原因は、外側広筋や大腿直筋の凝り固まり・弱まりや、股関節から太ももまでの筋肉の柔軟性の不足が挙げられます。

そのため反り腰が原因の腰痛は、外側広筋や大腿直筋を始めとした大腿四頭筋のトレーニングや柔軟を行うと改善される可能性が高いです。

外側広筋を始めとする大腿四頭筋の筋トレは、女性にとって大きなメリットがあります。しかし、具体的にはどのような筋トレをするべきなのでしょうか？以下から紹介していきます。

最初に、筋トレ初心者の女性でも簡単にできる、自重でのスクワットの方法を紹介します。

両足を肩幅に開きます。つま先はやや外側に向けましょう。

床と太ももが平行になるまで体を下げます。

膝がまっすぐ伸びきらない程度に体を戻します。この動作を繰り返しましょう。スクワットの回数の目安は、12回～15回を3セットです。最初は無理せず行いましょう。体を下げる時・戻すときは、急に動くのではなく、ゆっくりと行ってくださいね。

外側広筋を鍛えるためには、フロッグシャンプも効果的です。自重でのスクワットよりも負荷が高いですが、正しく行えば効果も大きいですよ。

両足を肩幅よりも広めに開きます。

床と太ももが地面と平行になるまで腰を落としましょう。

床を両足で強く蹴り上げ、45度前方にジャンプします。

両足が地面についたら、ふたたび腰を落とします。太ももが地面と平行になるよう意識しましょう。

床を両足で強く蹴り上げ、後方に飛びます。

前後10回のジャンプを1セットとして、3セット繰り返しましょう。比較的負荷の高いトレーニングのため、まずは飛ぶことではなく、ジャンプのフォームを作ることを意識しながら行いましょう。

ハイリバースプランクは少しハードルの高いトレーニングです。慣れるまでは肘を付いて行っても良いでしょう。

足の裏が床に付くように座ります。

手のひらを肩から真っすぐ下に着けます。

上半身を浮かせて1分間キープしましょう。ハイリバースプランクの回数の目安は、30秒～1分を3セットです。上半身を浮かせる時は頭から足まで一直線にすることを意識しましょう。

外側広筋を中心に、太もも周辺の凝りをほぐして柔らかくするためのストレッチを5個紹介します。普段運動やストレッチが習慣化できていない方にも簡単に取り組める内容ですので、ぜひ試してみてくださいね。

椅子やベンチを使って、簡単に外側広筋を始めとした大腿四頭筋を柔らかくするストレッチを紹介します。

膝と同じ高さの椅子に浅く座ります。両足は肩幅ほどに開きましょう。

片足のひざ下部分だけをゆっくり上げます。この時、膝や太ももを動かさないように意識しましう。正しい姿勢で行うことで、外側広筋の凝りをほぐし、柔らかくすることができます。

太ももの裏を押さえて足を伸ばします。股関節～足先まで一直線になるように意識しましょう。

足を真っすぐに伸ばした状態を10～20秒キープします。

ゆっくり足をおろします。反対側も同様に行いましょう。

片足立ちで前太ももを伸ばして柔らかくする、簡単な柔軟体操を紹介します。片足20秒程度で終わるので、忙しい女性にもおすすめです。

柱や壁などを左に置いて直立します。

右手を壁に付き、体を安定させましょう。

右手で右足の甲を持ち、膝を曲げます。姿勢を崩して転倒しないように注意しましょう。

太ももに刺激を感じるところで20秒間キープします。背中を丸めてしまうとストレッチの効果が半減するため、背筋を伸ばしながら柔軟を行うことを意識してください。

足をゆっくりと元の位置に戻します。反対側も同様の動作を行いましょう。

股関節から太ももまでバランスよく柔軟できるストレッチを紹介します。どこでも簡単に行える内容ですので、ぜひチャレンジしてください。

膝立ちの姿勢になります。

左足を一歩前に踏み出します。

右手で右足の甲を持ち、持ち上げましょう。

痛みの出ない範囲まで持ち上げ、20秒キープしましょう。フォームが少し難しいので最初は鏡などで確認しながら行うことをおすすめします。正しいフォームが取れれば、高いストレッチ効果を得られます。

ゆっくり元に戻します。反対側も同様に行いましょう。

テニスボールと靴下を使って、簡単に筋膜リリースできる方法を紹介します。家にある物で簡単にできますので、ぜひチャレンジしてください。

太ももの横の筋肉の凝りを探して、テニスボールを当てます。痛みを感じるところにテニスボールをじっくり当てることで、外側広筋の凝りを緩めることができます。

横向きになり、30秒キープしましょう。

反対側も同様に行います。

陰市（いんし）、伏兎（ふくと）のツボを押さえることで、前ももの外側の筋肉を緩めることができます。場所はざっくりで構いませんので、自分が痛みを感じる場所をほぐしていきましょう。

ストレッチや筋トレは場所や時間が限られてしまうことも多いですが、ツボ押しであればすき間時間にいつでも行えます。

椅子に座って、ほぐす方の足を軽く伸ばしましょう。

陰市（いんし）、伏兎（ふくと）のツボを押さえて2秒待ちます。

上下に手を動かし、ほぐしていきましょう。

外側広筋をほぐすことには、どのような効果があるのでしょうか？また、硬いとどのようなデメリットが発生するのでしょうか？外側広筋を緩める効果について、以下から紹介します。

外側広筋が硬くなったり張ったりする大きな原因は、姿勢の崩れです。外側広筋を使いすぎる姿勢で歩いたり走ったりすると、筋肉が硬くなり、張りが出てしまいます。

また、歩く時や座る時に内股になっていると、重心が体の内側に偏って股関節がねじれてしまいます。股関節がねじれると骨格が歪み、外ももが外側に張り出す原因になります。

外側広筋が硬いと骨盤のバランスが崩れやすくなります。そのため見た目が悪くなったり、骨盤が前に傾いて反り腰になったりして、腰痛が発生するリスクが高まるのです。

また、太ももの外側が硬くなると筋肉で血管が圧迫され、足先に送られる血液の流れが悪くなります。その結果、足が冷えやすくなってしまいます。

外側広筋をほぐしたり緩めたりすることで、骨盤や股関節の位置を整えることができます。結果、反り腰による姿勢の崩れなどがは改善し、冷え性や腰痛の改善も期待できます。

外側広筋をほぐして柔らかくすると、美脚効果や冷え性の改善など、さまざまな効果が期待できます。

筋膜ローラーを使った凝りのリリースやストレッチなど、簡単に行えるメニューもたくさんあります。運動やストレッチをあまり日常的に行っていない女性も、ぜひチャレンジしてみてください。

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