腕の付け根が痛い時のストレッチ｜外側と内側で痛い原因は違う？

腕の付け根が痛い原因には、どのようなものがあるのでしょうか。腕を内側や外側に動かしたときに生じる腕の付け根の痛みについて解説します。痛みが強く不安な人は、まず病院を受診しましょう。

肩が腕より前側に出る巻き肩の姿勢が続くと、肩周辺の筋肉が硬くなり腕の付け根が痛いと感じることがあります。肩周りにある三角筋などの血行やリンパの流れが悪くなり、再び筋肉を動かすときに神経を圧迫することが痛みの原因です。

四十肩・五十肩で起こる症状の一つに腕の付け根の痛みがあります。四十肩・五十肩は、加齢による肩関節組織の炎症が原因で、肩や腕がスムーズに動かせなくなる疾患です（※1）。

うずくように痛いと感じる急性期、痛みは少ないが腕や肩が動かしづらい慢性期があり、経過により症状が異なります。ほとんどの場合、時間とともに炎症が収まり、徐々に痛みが改善することが多いです。

腕の付け根が痛い原因の一つにインピンジメント症候群があります。インピンジメント症候群とは肩関節付近の硬い骨や軟骨、靭帯同士が接触して痛みが生じる疾患です。

テニスや野球などのスポーツや仕事で、頻繁に腕を動かす人によく見られます。症状は安静やリハビリなどで改善することが多いです。重度の場合は手術が必要ですので、悪化する前に病院で治療を受けましょう。

重いものを持ったり、頭より高く腕を上げたり筋肉を酷使する作業が続くと、腕の付け根が痛いと感じることがあります。肩周りの筋肉に大きな負担がかかると、筋肉が骨から剥がれて損傷し、肩や腕の付け根が痛い原因になります。

その他の腕の付け根が痛い原因として、石灰沈着性腱板炎があります。五十肩に似ていますが、肩や腕の付け根に急に強い痛みが発生し、炎症による腫れがみられます（※2）。

また、腕の付け根の内側にあるリンパ節に、乳がんが転移して痛い場合があります。自分の手で触ってみてしこりや腫れがないか、乳がんのセルフチェックも行いましょう。

肝臓も腕や肩の筋肉に影響を与える臓器です。肝機能が低下すると、リンパ節に老廃物が蓄積し、肩や腕の付け根に痛みが出ることがあります。腕の付け根の痛みはさまざまな病気の可能性があるので、リンパ節などに違和感が強い場合は医療機関で検査を受けましょう。

ストレッチによって肩周りの筋肉を緩めて血行を促すことで、腕の付け根の痛みを和らげる効果が期待できます。肩を覆う三角筋や肩の後ろの棘下筋などを意識してストレッチを行いましょう。

ストレッチの前にマッサージや筋膜リリースで筋肉をほぐしておくと、痛みの早期改善につながります。座ったまま自分で簡単にできる三角筋のマッサージを紹介します。

まず肩と腕の境目付近を反対側の手の指で押さえながら、自分で少し痛みを感じるポイントを探します。見つかったら3本の指先でポイントを軽く押さえます。

肘を軽く曲げ、内側と外側へ交互に10回ひねります。腕を押さえている指先で、筋肉が動いていることを感じながら行いましょう。

途中で腕を下ろして休憩をはさみながら、同じ動きを3セット行います。三角筋や肩甲骨の付け根の筋肉がほぐれて、肩関節の柔軟性アップが期待できます。

壁に手をついて行う簡単なストレッチです。腕の筋肉と肩の三角筋、胸の大胸筋を伸ばして、腕の付け根の前側をほぐします。

まず壁の横に立ち、手のひらを壁につけます。このとき、手首が上、指先が下になる向きに腕をひねります。

手のひらを壁につけたまま、肘を伸ばしながら体を壁と反対方向へねじります。腕から肩、胸にかけて体の前側の筋肉が伸びていると感じるところまでねじりましょう。

一度肘を曲げて三角筋を緩めた後、再度肘を伸ばしてストレッチを行います。一連の動きを3セット繰り返すことで、腕から胸にかけて腕の付け根前側の筋肉へ血行を促します。

寝ながらできるので体への負担が少ない簡単なストレッチです。頭を乗せるためのクッションなどを準備してから始めましょう。

まずストレッチする側の腕を下にして、横向きに寝転びましょう。首が痛くなるので頭は枕やクッションに乗せます。

下側の肘を直角に曲げ、反対の腕で手首を軽くつかんで支えます。上からつかむようにすると、この後ストレッチするときに簡単に負荷をかけやすいです。

肘を曲げたまま腕を下半身側である内側へゆっくり倒していきます。気持ちよく伸びていると感じるところで止め、10秒キープします。

一旦腕を元の位置に戻し、一連の動きをもう一度行いましょう。肩甲骨の裏側にある棘下筋がストレッチされ、腕の付け根の背中側がほぐせます。

腕の付け根の内側・外側を自分で上手にストレッチするために、どのような点に気をつければよいでしょうか。腕の付け根ストレッチのポイントを3点紹介します。

腕をひねる動作を行うときは、無理せず自分で気持ちいいと感じる範囲にとどめておきましょう。腕の付け根にある三角筋という筋肉は、腕を内側や外側にひねるときに使う筋肉です。

痛いと感じるところまでひねってしまうと、三角筋に負担がかかって逆効果になってしまいます。

ストレッチやマッサージの効果を持続させるなら、継続して行うのがおすすめです。痛いからといって関節を動かさずにいると、ますます筋肉が硬くなってしまいます。

ストレッチをしない場合でも、長時間、同じ姿勢でいることは避けましょう。目安として、20分経ったら1回は姿勢を変えたりストレッチをしたりすると、痛みの予防につながります。

腕の付け根の痛みが強いときは、症状が悪化する危険があるので、ストレッチは行わず安静にしましょう。傷めた関節の組織が炎症を起こしているため、ストレッチではなくアイシングを行います。

痛みが強い急性期を過ぎ、慢性期になったら、筋肉が硬くならないよう様子を見ながらストレッチを始めましょう。

慢性的な腕の付け根の痛みは、肩や腕、肩甲骨付近の硬くなった筋肉をストレッチすることで改善が期待できます。急性期で痛みが強い場合は、ストレッチは行わず安静を心がけましょう。

腕の付け根の痛みは内臓疾患と関連していることがあるので、違和感があれば医療機関を受診してください。

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