おしりの筋肉痛を治すマッサージ｜ガチガチな筋肉をほぐして楽にするコツ

おしりが筋肉痛になったとき、もみほぐすことで改善できるのでしょうか。おしりは下半身を動かすために重要な筋肉の集まる場所です。運動などで起こるおしりの筋肉痛の対処方法について紹介します。

おしりの筋肉痛は、強く揉まなければマッサージしてもかまいません。筋肉痛を起こしている場所は筋繊維が損傷しており、強く揉むと炎症を悪化させる可能性があるため優しくマッサージしましょう。

強く行わなければ、マッサージは筋肉痛の改善に効果的です。筋肉の疲労や緊張は腰を守るクッション作用を落とし、坐骨神経を圧迫するなどほかの痛みを引き起こす原因にもなります。マッサージで血行促進しおしりの筋肉をほぐしましょう。

筋肉痛の状態では、筋繊維の損傷のほかに筋肉の疲労やコリ、血行不良が生じています。ストレッチには血行を促進することが期待でき、血流が栄養を行き渡らせることで筋肉痛や炎症の回復を助けます（※1）。簡単にできるおしりのストレッチを紹介します。

おしり側面の筋肉痛におすすめのストレッチです。痛みの原因となる筋肉の場所が分からないときは、広い範囲でストレッチできる方法でほぐしましょう。

床に座りって脚を伸ばします。

片足を反対の脚の外側に置きます。

膝を手で持ち、手前に引き寄せます。腰や股関節に痛みがあるときは無理をせず、できる範囲でストレッチしましょう。

10～20秒キープします。猫背や前屈みにならないよう意識して行いましょう。

脚の位置を手前にずらし、3～4の動作を繰り返します。足を手前にずらして行うことで、伸ばす筋肉が変わります。

梨状筋をほぐす、椅子に座ってできるストレッチ方法を紹介します。筋肉痛のほかに、梨状筋のコリが原因で坐骨神経が圧迫されているときにもおすすめのストレッチ方法です。

椅子に座ります。

片方の足を反対の太ももに乗せます。

上半身を前に倒し、5秒キープします。このとき、腰が丸まらないように意識します。おしりの外側が伸びているのを感じたら、梨状筋を柔らかくほぐせています。

ゆっくり体を起こします。反対側も同様に行いましょう。

大臀筋はおしりの大きな筋肉です。大臀筋にコリや損傷があると、姿勢やヒップラインの崩れにもつながります。テニスボールでマッサージしながら行うストレッチであれば、体の後ろ側にある大臀筋も簡単にほぐせます。

仰向けに寝ます。

おしりの下にボールを入れましょう。テニスボールやマッサージボールがないときはゴルフボールを使用してもかまいません。ただし、小さいものでは圧が強くなりすぎることがあるため注意しましょう。

痛いポイントが見つかったら、脚を外側に倒します。

脚を外側に倒したまま、10秒キープしましょう。

反対も同様に行います。仙骨の近くには臀中というツボもあるため、ストレッチでスッキリした感覚を得られます。

おしりは上半身を支え、下半身の安定に関わる筋肉の集まる場所です。おしりには、中臀筋や梨状筋、大臀筋など、全身に関わる筋肉が位置します。おしりの筋肉痛をマッサージするときのポイントを解説します。

中臀筋（ちゅうでんきん）はおしりの外側、上部に位置する筋肉です。骨盤を支えたり股関節の動きに関わったりします。中臀筋にコリがあると、歩行時にふらついたり腰痛を発症したりと生活に差し支えることがあります。

中臀筋は大臀筋という大きな筋肉の下にあるため、筋肉痛のときは直接のマッサージよりストレッチでほぐす方法がおすすめです。

梨状筋（りじょうきん）は仙骨から大腿骨の上に伸びる筋肉で、脚を外にひねる動作に使われます。梨状筋にコリや緊張があると坐骨神経を圧迫し、筋肉痛だけでなく腰痛の原因となります。梨状筋をほぐすときは、押すマッサージよりストレッチでほぐす方法がおすすめです。

大臀筋（だいでんきん）が位置するのは、おしりの浅いところです。広範囲に広がっており、上半身と下半身の動作をつなぐ働きをします。おしりの中で一番外側にあり、筋肉痛のときはセルフで筋膜リリースしやすい筋肉です。マッサージボールを使うとほぐしやすいでしょう。

筋肉のマッサージのほかに、おしりの筋肉痛を早く治す方法はあるのでしょうか。筋肉痛は筋繊維の損傷であるため、悪化させないよう正しく対処することが早く治すポイントです。おしりの筋肉痛の対処方法を紹介します。

筋肉をマッサージするときは、前もって患部を温めることをおすすめします。冷えた状態では、マッサージで血流を改善しにくいためです。お風呂などで事前に温めると揉みやすくなり、血流を促しやすくなります。患部に炎症があるときは、温めないようにしましょう。

血流が悪いときはリンパの流れも滞りがちで、マッサージの効果が得られにくいといわれています。リンパを流すには、リンパマッサージが効果的です。鎖骨から耳下腺、胸、脇、そけい部と順にさするとよいでしょう。

筋膜リリースは、筋肉痛にも効果が期待できる方法です。筋肉のコリや血行を改善し、血流が増えることで筋繊維の損傷などの修復を早めると考えられています。運動前に行えば、筋肉痛の予防にもつながります。炎症の原因となるため、やり過ぎないことが大切です。

おしりの筋肉痛解消は、マッサージやストレッチに効果が期待できます。おしりの筋肉が硬くなると、坐骨神経の圧迫や姿勢の崩れなど良くない影響を受けることもあります。運動の前後におしりの筋肉をほぐし、筋肉痛を予防・改善しましょう。

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