太ももの筋肉痛を治すマッサージ｜ガチガチな筋肉をほぐして楽にするコツ

太ももが筋肉痛でパンパンに張るときは、マッサージをしてもよいのでしょうか。運動をすることで筋繊維が損傷し、炎症の起きている状態が筋肉痛です。炎症のある部位にマッサージをするときのポイントを解説します。

筋肉痛を解消するには、マッサージが効果的だといわれています。ただし、強く揉むと筋繊維をさらに痛める原因となるため、マッサージはさするように行うことが前提です。痛みのある期間は、スクワットのような負荷のかかる運動も行わないようにしましょう。

太ももの筋肉痛をほぐすことのできる、おすすめのストレッチ法を紹介します。ストレッチは筋肉のコリや張り、緊張を和らげるのに適しています。運動の直後や入浴後に行えば、筋肉を刺激して血流を増やしリンパを流すため筋肉の回復に役立つでしょう。

太ももの前側にある大腿四頭筋のストレッチは、就寝前に寝ながら簡単にできます。大腿四頭筋が弱るとO脚の原因にもなり、太ももの付け根が歪むことで筋肉が張るため、姿勢を維持したい人にもおすすめです。

床に座り、片方の膝を後ろに曲げます。両手は後ろにつきましょう。

体をゆっくりと後ろに倒します。膝が浮いてくるため、床につけ太ももを伸ばしましょう。体を後ろに倒した状態では呼吸を止めず、腹式呼吸を行います。

体を倒した状態で、肘を床につけます。

体を起こし、膝を曲げている側のお尻を上げましょう。伸ばしている側の脚は床につけておきます。

3回上げ下ろしします。

寝ながらできるハムストリングスのストレッチです。こちらも太ももの筋肉痛に効果が期待できます。血流やリンパの流れをよくすることから、冷えやむくみを改善したい人にもおすすめのストレッチです。

仰向けに寝ます。

片方の脚を上げ、膝裏を両手で持ちます。

膝下を上に伸ばして10秒キープします。足首に力が入らないように意識しましょう。ハムストリングスが硬いと、脚を上げたときに太ももの付け根が痛いことがあるため無理のない範囲で上げましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングスのほか、お尻やふくらはぎの筋肉痛にもおすすめのヨガストレッチは、太ももの付け根からほぐす効果が期待できます。筋肉痛の範囲が広いときに行うとよいでしょう。

背筋を伸ばした姿勢で床に座ります。

片方の膝を曲げ、両手で足裏を持ちます。

太ももをお腹につけます。

足を上に持ち上げます。このとき、太ももがお腹から離れないようにしましょう。痛いところまで上げず、痛気持ちいいところで止めます。

心地よいところでキープします。座位が安定しづらいときは、お尻の下にクッションなどを敷きましょう。

マッサージなどで筋肉をほぐすと、血流やリンパの流れを改善し回復によいといわれています。筋肉痛でパンパンになった太ももをほぐすときは正しく行うことが大切です。筋繊維の損傷と炎症を悪化させないための、正しく行うほぐし方について解説します。

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、大腿直筋・内側広筋・中間広筋・外側広筋からなります。スクワットをしたときに伸びる筋肉です。大腿四頭筋の中でも、中間広筋は太ももの筋肉痛に大きく関わります。

前ももを手の平全体で横に往復するマッサージは、効率のよい中間広筋のほぐし方です。太ももの筋肉痛とパンパンの張りを改善し、股関節の動きも良くなります。

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称です。脚を後ろに蹴り出す、膝を曲げる動作に関わります。ハムストリングスは、筋肉が損傷しやすいといわれており、適切なケアが必要です。

太ももの後ろ側にあるハムストリングスをほぐすには、ストレッチが適しています(※1）。1セットを15秒とし、1日5セットまで、週に3回のストレッチが推奨されています。

太ももの筋肉痛をほぐすためのマッサージには、力加減以外にも注意点があります。素手でのマッサージは、摩擦が強く皮膚を痛める可能性があります。マッサージ用のクリームやオイルを使用するとよいでしょう。

筋肉痛は筋繊維の損傷や周囲の炎症が原因だといわれています。筋肉の損傷が修復されることで痛みは治まるため、適切に対処すれば早く治すことが可能です。太ももの筋肉痛を早く治すための方法を紹介します。

筋肉痛が起きてすぐ、痛みの強い期間は動かしたりマッサージしたりせず安静にします。筋繊維の損傷があるときに運動をすると、悪化させる可能性があるからです。筋肉に炎症が起きているため、冷やすことも大切です。運動直後から冷やすのもおすすめです。

炎症が治まったら、患部を温めることで治癒を早めます。血流が良くなると筋肉の張りを緩和し、リンパが流れ老廃物を排出するため、筋肉の修復に必要な栄養や酸素が患部に供給されます。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、優しくマッサージするとよいでしょう。

栄養価の高い食事を摂ることも筋肉痛を早く治すには大切です。傷ついた筋繊維の修復には、たんぱく質などの栄養素が欠かせません。たんぱく質のほか、疲労を取るビタミンB1やアスパラギン酸、イミダペプチドやビタミンCなどを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。

太ももの筋肉痛は、適切に対処することで早く治すことが可能です。急性期には安静にし、マッサージをする強さや正しいやり方が大切です。太ももの筋肉痛には正しく対処しましょう。

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