【肩こり改善】肩甲挙筋のほぐし方｜簡単なストレッチや筋膜リリースの方法も

肩甲挙筋はどこにある筋肉で、どんな役割をするのでしょうか。肩甲挙筋について、くわしく解説します。

肩甲挙筋とは、首と肩甲骨をつなぐ筋肉です。体の表層にある僧帽筋のさらに深層にあるため、触ることができない深層筋です。

肩甲挙筋には、肩甲骨を引き上げる働きや、背中に手を回す際に肩甲骨を下に回旋させる働きがあります（※１）。緊張して肩甲骨周りに力が入っているときや、デスクワークなどの作業中でも肩骨や腕の重みを支える役割をしています。

肩甲挙筋はデスクワークなどの作業中に肩や骨、腕の重みを支える役割をしている筋肉です。肩甲挙筋が硬くなる原因には、主にデスクワークやスマホ操作などで肩甲骨を動かさないことが挙げられます。

腕のデスクワークなどで凝り固まった肩甲挙筋を、効率よくほぐすためのコツはあるのでしょうか。

肩甲挙筋をほぐすためには、僧帽筋を緩ませることを意識しましょう。背中から首にかけてある肩甲挙筋は、僧帽筋の下にあるインナーマッスルです。肩甲挙筋をほぐすためには、その上にある僧帽筋を緩ませる必要があります。

肩甲挙筋は日常的に多く使う筋肉です。疲れが溜まりやすい場所で凝りやすいため、ストレッチでこまめにほぐすことをおすすめします。肩甲挙筋の柔軟性を取り戻すストレッチを紹介します。

デスクワークの合間や休憩時間におすすめの、座ってできる首・肩こり解消ストレッチを紹介します。

まずは骨盤を立てて背筋を伸ばして座りましょう。

伸ばしたい側と反対側へ首を傾けましょう。

反対側の手で後頭部を押さえて、首を斜め前へ倒しましょう。反対側へ首を傾けましょう。このとき、腕を上げ肩甲骨を持ち上げた状態でストレッチすると、僧帽筋を緩まりピンポイントで肩甲挙筋のストレッチできます。

そのまま10秒キープします。首から肩甲骨に繋がる肩甲挙筋をしっかりとストレッチし、肩甲骨が上がらないように意識しましょう。

肩甲挙筋をより効果的に緩めるストレッチ方法です。

まずは右手を左耳の後ろにおきましょう。

次に右肘を左手を持ち、押し込むように肘を引いていきます。

右手を伸ばして手のひらを内側にむけて、5〜10秒キープしましょう。

ツボを押しながらストレッチを行うことで、効率良くほぐすことができます。ツボ押しとストレッチのやり方を紹介します。

両手で肩外兪を刺激しながら、首を動かしましょう。

ツボを押している方向に首を動かしましょう。

首を動かした方向をキープしながら、上下にツボをもみほぐしましょう。

刺激しすぎると痛みが出ることもあるので回数は5～10回程度までにしましょう。

肩甲挙筋は、筋膜リリースをすると柔軟性を取り戻し、肩の凝りや痛みを軽減できるだけでなく、ポッコリ肩、ポッコリ首の解消にもつながります。

まずは壁際に立って、肩甲骨の内側にテニスボールをセットしましょう。このときテニスボールを支えにくい場合は、長い靴下にテニスボールを入れて肩から下げるとリリースしやすいです。

肩甲挙筋の中でも特に硬くなりやすいのが、肩甲骨上角という肩甲骨の一番上に繋がる部分です。ここを狙ってテニスボールを当て、肩甲挙筋が柔らかくなるのを感じながらリリースしましょう。

30〜60秒程度、「少し効くな」と感じる程度で緩める、また刺激するを繰り返すと効果的です。

肩外兪（けんがいゆ）は肩甲骨上角という肩甲骨の一番上かつ内側に位置するツボです。肩や首のこり、背中の痛みに効果があるといわれています。眼精疲労やむち打ち症も改善するツボです。

肩外兪を中指でゆっくりと気持ちよい力加減で3秒ほど押してください。

ツボを押しながら腕をゆっくりと回しましょう。これを10回ほど繰り返します。

長時間のデスクワークで猫背姿勢になりがちな時に肩外兪を刺激すると、簡単な方法でも肩こりの解消効果が期待できます。

肩甲挙筋が硬いとどうなってしまうのか、ほぐすとどんな効果が得られるのか解説します。

肩甲挙筋が硬くなる原因には、主にデスクワークやスマホ操作などで肩甲骨を動かさないことが挙げられます。筋肉は動かさないと凝り固まる性質があるため、1時間も同じ姿勢でいれば筋肉は固まります。

緊張する場面や荷物の持ち運び、猫背姿勢でいることが肩甲挙筋を緊張させ凝り固まる原因となるケースが多いです。

肩甲挙筋が硬いときのデメリットは、肩甲骨や首の可動域が悪くなりで周辺の血液の流れが悪くなることです。血液が悪くなることで筋肉が凝り、肩こりや首肩の痛み、寝違えのリスクが高まります。

デメリットは凝りや痛みだけではありません。肩甲挙筋が凝り固まることで首や肩に盛り上がりができ、美容面にも影響を与えることもあります。

肩甲挙筋を緩めると、首から肩にかけての凝りの解消、首の前後左右への動かしにくさの改善、背中の痛み、寝違えの改善・予防にも繋がります。首肩の柔軟性が高まり可動域が向上し、猫背のや盛り上がった肩を解消します。肩が痛いときは肩甲挙筋をほぐしましょう。

肩甲挙筋をストレッチして柔らかくすることで首や肩の可動域が広がり、肩こりが解消されてスッキリします。入浴後など日常の生活習慣の中にストレッチを取り入れて継続すれば、慢性化した肩こりも軽減できるでしょう。

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