首の付け根が痛い時のストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

首の付け根が痛い場合、どのような原因があるのでしょうか。「長年、首の付け根が痛い」「首の付け根のほかにも痛い箇所がある」など不安がある人は、まず病院で検査を受けることをおすすめします。ここでは、首の付け根が痛い原因について解説します。

首の付け根が痛い場合、長時間のスマホやデスクワークが原因の可能性があります。スマホやパソコンを使用する際は、首を前に傾けた姿勢で過ごすため、頭部を支えている首周辺の筋肉が凝り固まり血行不良を起こすことで痛みが生じるのです。

首を後ろに反らすと痛い、首こりを感じるという場合は、首の付け根周辺にある僧帽筋や後頭下筋群が凝り固まっている可能性があります。

ストレートネックも首の付け根が痛い原因の一つです。ストレートネックは、本来、緩やかなカーブを描いている頚椎ですが、同じ型にカバンをかけたり、スマホの長時間使用などで首に負荷がかかり頚椎がまっすぐになってしまいます。

ストレートネックになると首が衝撃を吸収しにくくなり首に負担がかかりいやすいため、首こりや首を後ろに反らす際の痛み、頭痛や吐き気などの症状が起こります。

首の付け根が痛い場合やゴリゴリと首の音が鳴って痛い場合、頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなどの疾患が考えられます（※1）。肩の前上面でゴリゴリ音がする肩腱板断裂や頚椎椎間板ヘルニアは、ストレッチをすることで場合によっては痛みを悪化させる可能性があります。

首の付け根が痛い他にも痛い箇所がある、しびれや日常生活に支障が出ているなどということがあれば、医療機関を受診してください。

首の付け根が痛い、首を後ろに反らすと痛いという場合に効果的な簡単ストレッチを3つ紹介します。痛みやストレートネック、首こりに悩んでいる人は、解消のためにも参考にしてください。

頭と首の境目の部分にある「後頭下筋」とその表面にある「僧帽筋」の2つの筋肉に効果的なストレッチを紹介します。後頭下筋や僧帽筋をストレッチすることで、首の付け根の筋肉をほぐし痛みの改善が期待できます。

背筋を伸ばす際は視線を正面に向け、少し胸を張るイメージで頭の後ろで手を組みます。座った状態では背中が丸まってしまう可能性があるため、極力立って行うと効果的です。

頭と首の付け根の境目の部分を意識して、息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒していきます。首の後ろ側が伸びていることが感じられたら、そのまま30秒ほどキープしてください。この時、頭を倒す際に体が丸まらないように心がけましょう。

30秒ほど経過したらゆっくりと上体を元に戻していきます。戻す際はゆっくりと息を吸いながら頭を上げるようにしましょう。ゆっくり呼吸することにより自律神経が整い筋肉がほぐれやすくなります。30秒1セットを3回繰り返しましょう。

「肩甲挙筋」は肩から首にかけて繋がっている筋肉のため、ストレッチすることで、首だけでなく肩まわりもほぐすことができます。そのため、肩こりや首こりにも効果的なストレッチです。

右手を右肩に置き、肘を床と並行の高さに上げます。左手は右側頭部から後頭部にかけて支えるように添えましょう。

右手の肘は床と並行に保ったまま、左手で後頭部を左斜め前に倒していきます。倒す際に後頭部を軽く掴んだ状態で倒すことにより、肩甲挙筋をストレッチしていきます。首を横や前に倒すと、ストレッチが効いてる感覚を感じられません。

斜め前に倒し肩甲骨の内側から、首の付け根までストレッチが効いてる感覚があるポイントで30秒キープしましょう。

他のストレッチと同様に、すぐに戻すのではなくゆっくり息を吸いながら元の状態に戻します。反対側も同様におこない、左右1セットを3セットおこないましょう。

筋膜リリースストレッチとは、首の筋膜のねじれを解消するためのストレッチです。このストレッチでは後頭下筋の筋膜をリリースする目的があり、後頭下筋が正確にリリースされると首の付け根の痛み・頭痛・ストレートネックの解消にも効果が期待できます。

後頭部と首の境目付近に両手の親指をあてて、そのほかの指を組みます。後頭部と首の境目付近にあるくぼみを探して親指をあてましょう。

首の付け根に親指をあてたら、その状態で首を前に倒す、後ろに反らすを繰り返して首の付け根に圧をかけていきます。10回ほど痛みが強すぎない程度にゆっくり頭を動かしていきましょう。

10回終わったら徐々に親指の位置を下にずらして行うと、僧帽筋などの筋膜リリースも行うことができます。

首の付け根のストレッチをする際は、正しい手順で行わなければ効果が期待できないだけでなく、症状の悪化につながる恐れがあります。そのため、首の付け根ストレッチでは以下のポイントを押さえて取り組みましょう。

ストレッチの際に首の付け根の伸びている部分を意識することにより、神経筋協応能と呼ばれる神経や筋などの調和を取る機能が高まります。意識することでより筋肉を伸ばせるようになるため、ストレッチの最中は首の付け根の効いている部分を意識しましょう。

ストレッチする際、深い呼吸を続けることで自律神経のバランスが整います。自律神経が整うことにより、固まっていた筋肉が緩み伸ばしやすい状態になります。簡単にできるストレッチであるため急いで早くするのではなく、ゆっくりと呼吸をしながら行いましょう。

ストレッチする前に首の付け根に強い痛みが伴う場合は、他の病気の可能性も考えられます。強い痛みがある状態でストレッチすると症状の悪化につながる恐れがあるため、痛みが伴う際はストレッチを控えましょう。

首の付け根の痛みは主にデスクワークやスマートフォンの長時間使用によって、首の筋肉が凝り固まり、血行不良になることが原因です。放置してしまうとストレートネックが悪化し、手術が必要な病気になる恐れもあるため注意が必要です。

首の付け根をストレッチすることによって簡単にゴリゴリとした首の痛みの解消が期待できます。雑にやっては効果を十分に得られないため、ゆっくりと呼吸して自律神経を整えつつ行いましょう。

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