【簡単】上腕二頭筋のストレッチ｜硬い原因は？緩める効果やマッサージの方法も

上腕二頭筋は腕にある筋肉の1つですが、この筋肉にはどんな役割があるのでしょうか。ここでは、上腕二頭筋の場所や役割についてくわしく解説します。

上腕二頭筋は、肘から上（上腕）の前側にあり、肩の辺りまで続く筋肉です。肘を曲げて、拳を作って力を入れたときにコブができる場所です。上腕二頭筋は長頭と短頭に分かれており、自分から上腕二頭筋を見たときに、外側にあるのが長頭で、内側にあるのが短頭です。

上腕二頭筋は、主に肘を曲げるときに働き、上腕の外側にある長頭がこの役割を果たします。上腕の内側にある短頭が働くのは、手のひらを上向きにして外側にひねる回外という動作をするときです

たとえば、重い荷物を持ち上げるときや腕相撲で力を入れるとき、バンザイをするときなどに上腕二頭筋が働くといわれています。（※１）

上腕二頭筋をほぐすなら、動的ストレッチよりも静的ストレッチの方が、筋肉の疲労解消や柔軟性向上につながるといわれています。ここでは、上腕二頭筋をほぐして柔軟性を高める効果が期待できる、簡単なストレッチを5つ紹介します。

壁を使った上腕二頭筋をほぐすストレッチを紹介します。自宅や職場で簡単にできるストレッチです。

壁に向かって立ちます。

片方の腕を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。

手を開いて壁を押します。体重をかけながら20秒キープしましょう。

もう片方の手も同様に行います。

肘関節と肩関節の動作を使った、上腕二頭筋を柔らかくするストレッチを紹介します。キャスター付きの椅子と机がある場所なら、どこでもできるストレッチです。

椅子に座ります。

片方の腕を机の上に乗せます。

椅子を後ろに動かし、体を前方に倒します。このとき、椅子は最大限に引くようにしましょう。体を前方に倒すときは、肩の動きで上腕二頭筋周辺に刺激を感じるようにすることがポイントです。

右手を右肩に乗せて約20秒間キープします。

ゆっくりと体と椅子を元の位置に戻しましょう。

腕も元に戻し、反対の腕も同様に行います。

上腕二頭筋の柔軟にするには、腕をひねるストレッチもおすすめです。猫背や巻き肩などの姿勢を改善する効果を期待できます。腕をひねるストレッチは、4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐くことを意識して行いましょう。

テーブルに背を向けて立ちます。

腕を後ろにまわして内側にひねります。

手の甲を下にしてテーブルに乗せます。

肘をまっすぐに伸ばし、痛気持ちいいところでキープしましょう。

ゆっくりと元に戻します。反対側も同様に行いましょう。

上腕二頭筋を緩めるには、マッサージボールを使って簡単に行える筋膜リリースも試してみましょう。テニスボールを2個つけたものを使って行う筋膜リリースです。

片方の腕を横に伸ばします。

上腕二頭筋の下にテニスボールを入れます。2個つなげたテニスボールを使う場合は、つなげた部分に腕を乗せるようにしましょう。

腕の下にテニスボールを入れた状態で、親指を下に向けます。

腕を伸ばしたまま、下のテニスボールを左右に転がします。上腕二頭筋の硬くなっている部分を緩めるように、痛気持ちいいと思う程度にマッサージを行ってください。

手のひらを上下交互に向けて腕をねじります。

反対側の腕も同様に行いましょう。

上腕二頭筋の凝りをほぐして柔らかくするには、ツボ押しマッサージがおすすめです。上腕二頭筋の凝りに効くといわれているのは「手三里（てさんり）」というツボです。「手三里（てさんり）」は、腕の使い過ぎや肩こり、頭痛などに効果があるといわれています。

まずは手三里（てさんり）を見つけましょう。手三里は前腕の背面の親指側にあり、肘を曲げて膨らんだところから、手首の方に指3本分いった辺りにあります。

肘を曲げて、反対側の手で手三里（てさんり）を刺激します。痛気持ちいいと感じる程度に5秒ほど押しましょう。

上腕二頭筋が硬い原因には、重いものを持ったり、筋トレをし過ぎたりしていることが挙げられます。また、長時間のデスクワークやスマホ使用、血行不良、筋肉量が少ないことなども原因です。

では、上腕二頭筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか？上腕二頭筋をほぐして柔らかくする効果と、硬い時のデメリットを解説します。

上腕二頭筋を緩めることで、けがをしにくくなったり、肩こりや姿勢を改善したりする効果を期待できます。筋肉を使い過ぎると疲労が溜まって凝り固まってしまいますが、リハビリやストレッチを行うことで、血行促進されるため、疲労も溜まりにくくなります。

上腕二頭筋の柔軟性がなくなると、肩が内側に巻いたり、前に出たりして、巻き肩・猫背の姿勢になりやすいといわれています。そして、このような姿勢が悪い状態が続くことで、肩や首が凝りやすくなるというデメリットにつながるのです。

また、上腕二頭筋が硬い状態だと、筋肉と骨をつなぐ腱への負担が大きくなり、肩関節や肘関節で炎症が起きやすくなります。すると、スムーズな動きができなくなるため、けがをしやすくなるのです。

上腕二頭筋に凝りがあったり硬くなったりすると、肩こりや猫背などを引き起こしやすくなります。上腕二頭筋をほぐすことで、肩こりや姿勢の改善だけではなく、けがをしにくい体も作れます。

ツボ押しやストレッチをうまく取り入れて、上腕二頭筋をほぐして柔らかくしましょう。

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