【簡単】腸腰筋をほぐすストレッチ｜硬いと腰痛の原因に？緩める効果も解説

腸腰筋は腰痛に関りのある筋肉といわれています。では、腸腰筋はどこにある筋肉で、どんな役割があるのでしょうか。

腸腰筋はお腹の深い位置にあり、1つの筋肉を指しているのではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。

お腹の深い場所にあり、腰椎から大腿骨の上部についている、上半身と下半身をつないでいます。背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉で、深層にあるインナーマッスルです。

腸腰筋は姿勢を維持したり太ももを持ち上げたりするときに作用する筋肉（抗重力筋）です。靴下を履くときや階段を登るときなどに腸腰筋が働きます。

腸腰筋は日常生活だけではなく、スポーツにおいても重要な役割を担っている筋肉です。例えば、ボールを投げる、打つ、蹴る動作や跳ぶ、登る、押す、引くなどの動作を支える役割があります。

腸腰筋は日常生活で足を上げたり、体を曲げたりするときに使われる筋肉です。腸腰筋が硬くなる原因には、長時間のデスクワークや運動不足による筋肉の衰え、過度なランニングなどが挙げられます。

ここでは、硬くなった腸腰筋のほぐし方のコツを解説します。

腸腰筋は、腰と太ももの付け根に存在するインナーマッスルです（※1）。お腹の深い位置に存在する筋肉のため、表面を刺激するマッサージのみではほぐすことができません。

太ももや腰回りのストレッチを行うことで、大腰筋・小腰筋・腸骨筋が刺激され、ほぐれやすくなります。

ここからは、腸腰筋をほぐす効果を期待できる、簡単なストレッチを紹介します。

腸腰筋をほぐすと、腰痛や反り腰の改善、むくみが和らぐなどの効果が期待できます。はじめに、寝ながら簡単にできる腸腰筋のストレッチを紹介します。

まずはヨガマットの上に仰向けになって、ひざを曲げます。足は肩幅程度に開きます。ゆっくりと呼吸をしてリラックスしましょう。

右足の付け根にあるくぼみを指先でおさえます。ひざを曲げたままの状態で、ゆっくりと右足を上げ下げしましょう。同じ動作を30秒間繰り返します。

右足のストレッチが終わったら、左足も同様の動作を行いましょう。左足の付け根にあるくぼみを指先でおさえ、足を上下に動かします。30秒間繰り返しましょう。

続いては、片膝立ちで行う腸腰筋のストレッチを紹介します。猫背や反り腰にならないよう、背筋をまっすぐと伸ばし、きれいな姿勢をキープするのがポイントです。

正面を向いて片膝立ちの姿勢になります。前かがみにならないよう意識し、まっすぐの姿勢をキープしましょう。

前に出した足を曲げながら、おへそを突き出すイメージで、重心をゆっくりと前に移します。足を曲げたまま10秒間キープしましょう。反対側も同様の動作を行います。6セットずつ繰り返しましょう。

腸腰筋をほぐす効果を期待できるストレッチの1つが、コブラのポーズです。背中・腰の疲労を軽減したり、猫背や冷え性の改善にも効果が期待できます。

ヨガマットの上にうつ伏せになり、両足を肩幅に開きます。両手は肩の下あたりに置きましょう。

息を吸いながら腕を伸ばし、ゆっくりと上半身を起こします。このとき、上半身を起こすときに腰だけを曲げるのではなく、足先から背骨、頭までがハリのある状態を意識しましょう。

ただし、意識し過ぎて背中が緊張してしまうと逆効果なので、腰を柔らかく伸ばすイメージで行いましょう。

上半身を起こした状態で、20秒間キープします。呼吸を止めないように注意しましょう。20秒間キープしたら、ゆっくりとうつ伏せの姿勢に戻ります。

テニスボールを使った筋膜リリースは、腸腰筋を柔らかくして反り腰改善を期待できます。

ヨガマットの上にうつ伏せになり、肘を立てます。そのままの姿勢で、左脚の付け根にテニスボールを置きましょう。

膝の角度が90度になるように、右足を開きます。右足を開いたまま、左足の甲を使って、体を前後に動かしましょう。このとき、無理に体重をかけずに、痛気持ちいいと思う程度にテニスボールを押しあてるのがポイントです。

同じ動作を左右5回繰り返します。

腸腰筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。特に効果があるといわれているのは「腎兪（じんゆ）」と呼ばれるツボです。腰痛や姿勢、むくみ、冷え性などの改善に効果が期待でき、ウエストラインの背骨から指2本分外側にあります。

腎兪は、背骨から指2本分の位置にあるツボです。左右両方にあるツボを、両手の親指を使って押しましょう。

腎兪を押したまま、上半身を左右に振ります。10～20回ほど繰り返しましょう。

腸腰筋が硬いときには、ほぐした方がいいのでしょうか。ここでは、腸腰筋が硬い原因やデメリットをはじめ、腸腰筋をほぐすことで期待できる効果についても解説します。

腸腰筋をほぐす効果は、次の通りです。

腸腰筋を柔らかくすると、反り腰や猫背、腰痛、むくみの改善効果を期待できます。腸腰筋をほぐして柔軟性をもたせることで、体幹が安定するため、姿勢が楽になることもあります。

腸腰筋に柔軟性があれば、歩いたり運動をしたりするときに体がブレにくくなり、足が踏ん張りやすくなってつまづきを防ぐ効果も期待できるのです。

腸腰筋が硬い時のデメリットは、次の通りです。

腸腰筋が硬いときのデメリットは、腰痛や反り腰、むくみなどが起きやすいことなどです。たとえば、デスクワークや運転などで座った状態が続くと、腸腰筋が縮まって硬くなるため、骨盤が引っ張られて前傾し、反り腰や腰痛になりやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では、腸腰筋が内臓を正しい位置に維持できずに下垂することで、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットだといえるでしょう。また、腸腰筋が硬くなることで股関節の可動域は狭くなります。

すると、筋肉は弱くなって血行不良になり、老廃物が溜まりやすくなって冷え性や下半身のむくみにつながるのです。

腸腰筋の柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こしたりするデメリットがあります。体の不調を少しでも軽減するために、簡単にできるツボ押しやストレッチを取り入れて、腸腰筋をほぐして柔らかくしましょう。

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