【簡単】腸腰筋をほぐすストレッチ｜硬いと腰痛の原因に？緩める効果も解説

腸腰筋は腰痛に関りのある筋肉といわれています。では、腸腰筋はどこにある筋肉で、どんな役割があるのでしょうか。

腸腰筋はお腹の深い位置にあり、1つの筋肉を指しているのではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。

お腹の深い場所にあり、腰椎から大腿骨の上部についている、上半身と下半身をつないでいます。背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉で、深層にあるインナーマッスルです。

腸腰筋は姿勢を維持したり太ももを持ち上げたりするときに作用する筋肉（抗重力筋）です。靴下を履くときや階段を登るときなどに腸腰筋が働きます。

腸腰筋は日常生活だけではなく、スポーツにおいても重要な役割を担っている筋肉です。例えば、ボールを投げる、打つ、蹴る動作や跳ぶ、登る、押す、引くなどの動作を支える役割があります。

腸腰筋が硬いときには、ほぐした方がいいのでしょうか。ここでは、腸腰筋が硬い原因やデメリットをはじめ、腸腰筋をほぐすことで期待できる効果についても解説します。

腸腰筋が硬い原因は、腸腰筋の衰えや運動不足などです。このほかにも、長時間のデスクワークや運転、股関節を曲げて寝るなどの習慣がある人は、腸腰筋が縮まった状態を長く続けることによって硬くなりやすいといわれています。

腸腰筋が硬いときのデメリットは、腰痛や反り腰、むくみなどが起きやすいことなどです。たとえば、デスクワークや運転などで座った状態が続くと、腸腰筋が縮まって硬くなるため、骨盤が引っ張られて前傾し、反り腰や腰痛になりやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では、腸腰筋が内臓を正しい位置に維持できずに下垂することで、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットだといえるでしょう。また、腸腰筋が硬くなることで股関節の可動域は狭くなります。

すると、筋肉は弱くなって血行不良になり、老廃物が溜まりやすくなって冷え性や下半身のむくみにつながるのです。

腸腰筋を柔らかくすると、反り腰や猫背、腰痛、むくみの改善効果を期待できます。腸腰筋をほぐして柔軟性をもたせることで、体幹が安定するため、姿勢が楽になることもあります。

腸腰筋に柔軟性があれば、歩いたり運動をしたりするときに体がブレにくくなり、足が踏ん張りやすくなってつまづきを防ぐ効果も期待できるのです。

腸腰筋は、お腹の深い場所にある筋肉のため、マッサージだけで緩めるのは難しいといわれています。では、腸腰筋をほぐすには、どんな方法があるのでしょうか。

腸腰筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。特に効果があるといわれているのは「腎兪（じんゆ）」と呼ばれるツボです。腰痛や姿勢、むくみ、冷え性などの改善に効果が期待でき、ウエストラインの背骨から指2本分外側にあります。

腎兪のツボ押しをするときは、まずは仰向けに寝て膝を立てた姿勢になります。そして、手で作ったこぶしをツボに当てたまま、膝を左側に5～8秒ほどかけてゆっくりと倒してください。そのまま5秒ほどキープし、元に戻して反対側も同様に行います。

テニスボールを使った筋膜リリースは、腸腰筋を柔らかくして反り腰改善を期待できます。

腸腰筋をほぐす筋膜リリースを行うときは、脚を伸ばして肘から手のひらは床につけてから行いましょう。脚の付け根（鼠径部）にテニスボールをあてて体を前後させるときには、無理に体重をかけずに痛気持ちいいと思う程度に押しあてるのがポイントです。

腸腰筋をほぐすには、ストレッチをするのもおすすめです。体が温まっているときは力を緩めやすいため、筋肉をほぐす効果を高められます。ストレッチをするときに、腰を反らせたり、骨盤を傾かせたりすると、腰痛や反り腰を悪化させる可能性もあるので注意してください。

また、ストレッチ中にゆっくり呼吸することを意識すれば、リラックスできてよいペースでストレッチができるでしょう。では、腸腰筋を柔軟にするには、どんなストレッチが適しているのでしょうか。

ここからは、腸腰筋をほぐす効果を期待できる、簡単なストレッチを紹介します。

腸腰筋をほぐす効果を期待できるストレッチの1つが、コブラのポーズです。背中・腰の疲労を軽減したり、猫背や冷え性の改善にも効果が期待できます。

コブラのポーズで腸腰筋を緩めるコツは、上半身を起こすときに腰だけを曲げるのではなく、足先から背骨、頭までがハリのある状態を意識することです。ただし、意識し過ぎて背中が緊張してしまうと逆効果なので、腰を柔らかく伸ばすイメージで行いましょう。

仰向けで寝ながら行うストレッチも、腸腰筋をほぐす効果を期待できます。高齢者や運動初心者でも簡単にできるストレッチです。

仰向けで行うストレッチは、曲げた膝側のお尻やハムストリングスの柔軟性を高めながら、脚を伸ばした側の腸腰筋のストレッチを行います。膝を抱えるときには、背中が丸まらないようにし、反対側の脚は浮き上がらないようにするのがポイントです。

三日月のポーズはヨガで有名なポーズの1つです。腸腰筋を緩めながら、胸や背中、太ももの筋肉も伸ばせるといわれているストレッチです。

腸腰筋をほぐすために三日月のポーズを行うときには、肘は曲げずに腰を反らせないようにしましょう。また、深い呼吸をしながら行うのもポイントです。

腸腰筋の柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こしたりするデメリットがあります。体の不調を少しでも軽減するために、簡単にできるツボ押しやストレッチを取り入れて、腸腰筋をほぐして柔らかくしましょう。

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