【簡単】腸腰筋をほぐすストレッチ|硬いと腰痛の原因に?緩める効果も解説

腸腰筋(ちょうようきん)は下半身を動かす時に使うインナーマッスルです。腸腰筋が硬いと、腰痛の原因にもなり得るので注意が必要です。この記事では、腸腰筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。腸腰筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。
専門家監修 |理学療法士 小林瑞穂先生
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。理学療法士...
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幼い頃からスピードスケートを習い、全国大会出場、国体優勝の実績を持つ。自身のスポーツ経験から体の使い方などヘルスケア分野に興味を持ち理学療法士免許を取得。理学療法士として日本鋼管病院に勤務し、幅広い年代の方へ幅広い分野のリハビリを提供。スポーツ分野ではケガの予防に対する研究や指導活動を実施。現在は2児の母であり、ウィメンズヘルスの専門家として森重助産院を中心にフリー活動中。

目次

  1. 腸腰筋はどこの筋肉?役割は?
  2. お腹の深い場所にある
  3. 姿勢の維持や太ももを持ち上げる役割がある
  4. 腸腰筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 腸腰筋が硬い原因
  6. 腸腰筋が硬い時のデメリット
  7. 腸腰筋をほぐす効果
  8. 腸腰筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチ
  12. 腸腰筋をほぐすストレッチ3選
  13. ①コブラのポーズ【難易度:低】
  14. ②仰向けで行うストレッチ【難易度:低】
  15. ③三日月のポーズ【難易度:低】

腸腰筋はどこの筋肉?役割は?

腸腰筋は腰痛に関りのある筋肉といわれています。では、腸腰筋はどこにある筋肉で、どんな役割があるのでしょうか。

お腹の深い場所にある

腸腰筋はお腹の深い位置にあり、1つの筋肉を指しているのではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称です。

お腹の深い場所にあり、腰椎から大腿骨の上部についている、上半身と下半身をつないでいます。背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉で、深層にあるインナーマッスルです。

高林孝光先生

柔道整復師

実は腸腰筋は脚を動かしていて、脚は鼠径部の所からではなくお臍の近くからだと解説する先生も多くいます。老いは足腰と言うので腸腰筋は脚も腰にも関与する大事な筋肉です。

姿勢の維持や太ももを持ち上げる役割がある

腸腰筋は姿勢を維持したり太ももを持ち上げたりするときに作用する筋肉(抗重力筋)です。靴下を履くときや階段を登るときなどに腸腰筋が働きます。

腸腰筋は日常生活だけではなく、スポーツにおいても重要な役割を担っている筋肉です。例えば、ボールを投げる、打つ、蹴る動作や跳ぶ、登る、押す、引くなどの動作を支える役割があります。

高林孝光先生

柔道整復師

速く走るには腸腰筋が大事だと言われています。大臀筋やハムストリングが脚を振り戻して、その脚を勢いよく前に振り上げるのが腸腰筋です。そのため足が速い選手は腸腰筋が鍛えられています。

腸腰筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

腸腰筋が硬いときには、ほぐした方がいいのでしょうか。ここでは、腸腰筋が硬い原因やデメリットをはじめ、腸腰筋をほぐすことで期待できる効果についても解説します。

腸腰筋が硬い原因

腸腰筋が硬い原因
  • 腸腰筋の衰え
  • 運動不足
  • 長時間のデスクワーク・運転
  • 姿勢が悪い
  • 股関節を曲げて寝る
  • 過度なランニング

腸腰筋が硬い原因は、腸腰筋の衰えや運動不足などです。このほかにも、長時間のデスクワークや運転、股関節を曲げて寝るなどの習慣がある人は、腸腰筋が縮まった状態を長く続けることによって硬くなりやすいといわれています。

腸腰筋が硬い時のデメリット

腸腰筋が硬い時のデメリット
  • 腰痛になりやすい
  • 反り腰が起こりやすい
  • むくみやすくなる
  • 冷え性
  • ぽっこりお腹になりやすい

腸腰筋が硬いときのデメリットは、腰痛や反り腰、むくみなどが起きやすいことなどです。たとえば、デスクワークや運転などで座った状態が続くと、腸腰筋が縮まって硬くなるため、骨盤が引っ張られて前傾し、反り腰や腰痛になりやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では、腸腰筋が内臓を正しい位置に維持できずに下垂することで、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットだといえるでしょう。また、腸腰筋が硬くなることで股関節の可動域は狭くなります。

すると、筋肉は弱くなって血行不良になり、老廃物が溜まりやすくなって冷え性や下半身のむくみにつながるのです。

小林瑞穂先生

理学療法士

腸腰筋が硬いと、お尻の筋肉や内ももの筋肉が使いにくくなります。女性の体の綺麗な曲線美を作るためには腸腰筋の柔軟性が必要です。

腸腰筋をほぐす効果

腸腰筋をほぐす効果
  • 反り腰・猫背の改善
  • 腰痛改善
  • むくみ改善
  • 姿勢が楽になる
  • つまずきにくくなる

腸腰筋を柔らかくすると、反り腰や猫背、腰痛、むくみの改善効果を期待できます。腸腰筋をほぐして柔軟性をもたせることで、体幹が安定するため、姿勢が楽になることもあります。

腸腰筋に柔軟性があれば、歩いたり運動をしたりするときに体がブレにくくなり、足が踏ん張りやすくなってつまづきを防ぐ効果も期待できるのです。

高林孝光先生

柔道整復師

最近、立った状態で靴下を履けない人が大人にも子供にも増えています。これは腸腰筋が太腿の脚を上に上げる動作に関与しているからです。鼠径部の真ん中を押すと腸腰筋が刺激され脚を上げやすくなります。

腸腰筋のほぐし方は?

腸腰筋は、お腹の深い場所にある筋肉のため、マッサージだけで緩めるのは難しいといわれています。では、腸腰筋をほぐすには、どんな方法があるのでしょうか。

ツボ押しマッサージ

腸腰筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。特に効果があるといわれているのは「腎兪(じんゆ)」と呼ばれるツボです。腰痛や姿勢、むくみ、冷え性などの改善に効果が期待でき、ウエストラインの背骨から指2本分外側にあります。

腎兪のツボ押しをするときは、まずは仰向けに寝て膝を立てた姿勢になります。そして、手で作ったこぶしをツボに当てたまま、膝を左側に5~8秒ほどかけてゆっくりと倒してください。そのまま5秒ほどキープし、元に戻して反対側も同様に行います。

筋膜リリース

テニスボールを使った筋膜リリースは、腸腰筋を柔らかくして反り腰改善を期待できます。

腸腰筋をほぐす筋膜リリース
  1. うつ伏せになって肘を立てる
  2. 右脚の付け根にテニスボールを置く
  3. 膝が90度になるように左脚を横に開く
  4. 足の甲を使って体を前後させる
  5. 5回ほど行い、反対側も同様に行う

腸腰筋をほぐす筋膜リリースを行うときは、脚を伸ばして肘から手のひらは床につけてから行いましょう。脚の付け根(鼠径部)にテニスボールをあてて体を前後させるときには、無理に体重をかけずに痛気持ちいいと思う程度に押しあてるのがポイントです。

小林瑞穂先生

理学療法士

ローラーを当てる際、肩に力が入らないように注意しましょう。重心を後ろに置くよう意識すると肩に力が入りにくくなるので肩を痛める予防になります。

ストレッチ

腸腰筋をほぐすストレッチのポイント
  • ゆっくり呼吸をする
  • 腰を反らせない
  • 骨盤を傾かせない
  • 体を温める

腸腰筋をほぐすには、ストレッチをするのもおすすめです。体が温まっているときは力を緩めやすいため、筋肉をほぐす効果を高められます。ストレッチをするときに、腰を反らせたり、骨盤を傾かせたりすると、腰痛や反り腰を悪化させる可能性もあるので注意してください。

また、ストレッチ中にゆっくり呼吸することを意識すれば、リラックスできてよいペースでストレッチができるでしょう。では、腸腰筋を柔軟にするには、どんなストレッチが適しているのでしょうか。

腸腰筋をほぐすストレッチ3選

ここからは、腸腰筋をほぐす効果を期待できる、簡単なストレッチを紹介します。

①コブラのポーズ【難易度:低】

腸腰筋をほぐす効果を期待できるストレッチの1つが、コブラのポーズです。背中・腰の疲労を軽減したり、猫背や冷え性の改善にも効果が期待できます。

コブラのポーズ
  1. うつ伏せになって両足を肩幅に開く
  2. 両手を肩の下あたりに置く
  3. 脇を軽く締めて肩甲骨を下げる
  4. 息を吸いながら上半身を起こす
  5. 首を伸ばして約20秒間キープする
  6. ゆっくりとうつ伏せに戻す

コブラのポーズで腸腰筋を緩めるコツは、上半身を起こすときに腰だけを曲げるのではなく、足先から背骨、頭までがハリのある状態を意識することです。ただし、意識し過ぎて背中が緊張してしまうと逆効果なので、腰を柔らかく伸ばすイメージで行いましょう。

小林瑞穂先生

理学療法士

ストレッチは、ゆっくり呼吸することを意識しながら20秒〜30秒行うようにしましょう。反動をつけずゆっくりじっくり伸ばすことで短縮している筋肉が伸びます。

②仰向けで行うストレッチ【難易度:低】

仰向けで寝ながら行うストレッチも、腸腰筋をほぐす効果を期待できます。高齢者や運動初心者でも簡単にできるストレッチです。

仰向けで行うストレッチ
  1. 仰向けになる
  2. 片方の膝を曲げて両手で抱える
  3. 膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープする
  4. ゆっくりと元に戻して反対側も同様に行う

仰向けで行うストレッチは、曲げた膝側のお尻やハムストリングスの柔軟性を高めながら、脚を伸ばした側の腸腰筋のストレッチを行います。膝を抱えるときには、背中が丸まらないようにし、反対側の脚は浮き上がらないようにするのがポイントです。

③三日月のポーズ【難易度:低】

三日月のポーズはヨガで有名なポーズの1つです。腸腰筋を緩めながら、胸や背中、太ももの筋肉も伸ばせるといわれているストレッチです。

三日月のポーズ
  1. 四つん這いになる
  2. 左足の指を立てる
  3. 右足を1歩踏み出して両手の間に置く
  4. 右膝を90度にして上半身を起こす
  5. 両手を上に伸ばして胸を開く
  6. 視線は斜め上に向けて頭上で両手を合わせる
  7. 下腹部に力を入れて約30秒間キープする
  8. ゆっくりと元に戻して反対の足も行う

腸腰筋をほぐすために三日月のポーズを行うときには、肘は曲げずに腰を反らせないようにしましょう。また、深い呼吸をしながら行うのもポイントです。

腸腰筋をほぐして柔らかくしよう

腸腰筋の柔軟性がなくなると、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こしたりするデメリットがあります。体の不調を少しでも軽減するために、簡単にできるツボ押しやストレッチを取り入れて、腸腰筋をほぐして柔らかくしましょう。

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