足の付け根（外側）が痛い時のストレッチ｜原因を理学療法士が解説

歩くと急に足の付け根にある股関節の外側が痛い、違和感を感じるという場合、何が痛みの原因となっているのでしょうか。痛みが強く不安な場合は、自分で判断せず、医療機関で検査をすることをおすすめします。

ここでは、股関節のある足の付け根の外側だけが痛い場合の原因や考えられる疾患について解説します。

足の付け根の外側（股関節）が痛い場合、長時間股関節に負担のかかる姿勢を取っている可能性があります。例えば、長時間のデスクワークや中腰姿勢での仕事など同じ姿勢が続いたり、女性は妊娠でお腹が大きくなることで股関節が圧迫されたりして、血行不良を起こします。

血行不良を起こすと、筋肉も硬くなり、歩くと急に股関節が痛むといった症状を引き起こすのです。

股関節の痛みの多くは変形性股関節症発症していることが原因といわれるほど、股関節の違和感や痛い場合の原因になりやすい症状です（※1）。変形性股関節症とは、加齢や股関節に負担がかかるスポーツなどが原因で、クッションの役割を果たしている軟骨がすり減り、痛みが出ます。

股関節周りの筋肉をストレッチなどで伸ばすと、股関節周りの筋肉が緩み可動域が広がり、痛みを緩和させることが期待できます。

その他、股関節の外側にある骨の周辺にあるクッションの役割を果たす体液を包んだ袋状のものが炎症を起こす、転子性滑液包炎や股関節骨折などが足の付け根の外側（股関節）の痛みの原因として考えられます。

炎症が起きて痛みが強い場合や骨折が疑われる場合は、自分で判断してストレッチをするのではなく、まずは医療機関を受診しましょう。

足の付け根にある股関節周りの筋肉をストレッチなどで柔軟に保つことで、血行が良くなり足の付け根の痛みも改善する効果が期待できます。ここでは足の付け根にある股関節の外側が痛い時におすすめの簡単股関節ストレッチを3つ紹介します。

歩くと足の付け根の外側が痛い、違和感を感じる場合は硬くなった股関節周りの柔軟性を高めることで、痛みを改善する効果が期待できます。ここでは、寝ながら簡単におこなえる、女性や筋トレ初心者におすすめなストレッチを紹介します。

膝を立てて仰向けに寝ます。足幅は拳一つ分程度開いておきましょう。

痛いほうの足の太もも付近に反対側の足を絡めるようにのせます。足を絡ませられない場合は、のせられる位置に足を置きましょう。

ゆっくり自分で痛いほうの膝を内側に倒します。この時、急に倒すと股関節が痛みやすいため、息を吐きながら強い痛みを感じる手前まで倒しましょう。

膝を倒した状態で15～30秒程度キープします。その後、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻りましょう。

反対の足も同様におこないます。両足交互に2セットおこないましょう。

立った状態でできる足の付け根のストレッチを紹介します。立ったまま行うことができるため、立ち仕事の合間やデスクワークの休憩時におすすめです。

足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前を向けてまっすぐ立ちます。目線はまっすぐ前を向きましょう。

痛いほうの足を斜め後ろに引き、足をクロスさせます。妊娠中の女性はバランスを崩しやすいため注意しておこなう、または控えましょう。

手のひらを下にして、両手を正面に伸ばします。肘は曲げずに肩の高さでまっすぐ伸ばしましょう。

息を吐きながら、前足の方向へゆっくり前屈をします。この時、両手を前足の外側のほうへ伸ばすことでより痛いほうの股関節と側面にストレッチを実感できます。

前屈のストレッチは呼吸が止まりやすいため細く長い呼吸を意識しながら20秒キープします。

息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻りましょう。反対側も同様におこなっていきます。

床に座った状態でおこなう足の付け根の外側ストレッチを紹介します。このストレッチは上体をねじり引き上げる動作が含まれるため、お腹の大きな妊娠中の女性は控えましょう。

両足を前へ伸ばして座ります。両手は体側に沿って置きましょう。

股関節の外側に痛みを感じるほうの足が下になるように、体を横に向けます。この時、膝は曲げずに伸ばしたままの状態で横を向きましょう。

上側の膝を痛いほうの足の前で立てます。床に足の裏をしっかりとつけて膝を立てましょう。痛いほうの手は肩の真下の位置で床をとらえ、身体を支えます。

下側の脇腹を斜め上の方向に引き上げるイメージで体を持ち上げます。肩に力が入らないように脇腹に意識を向けて引き上げましょう。

脇腹に意識を向けて引き上げた状態で30秒キープします。その後、ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様におこないましょう。

股関節がある足の付け根（外側）を効果的にストレッチするには、ポイントを押さえてストレッチを行うことが重要です。ここでは、足の付け根の外側のストレッチを行う際のポイントを3つ紹介します。

肩側の足の付け根の外側が痛くても、両側1セットとして行うようにしましょう。時間がないからと自分で判断して片方の足だけストレッチを行うと、筋肉の柔軟性バランスが崩れ、骨盤の歪みや別の場所の筋肉に負担がかかり、硬くなったり、痛みにつながったりするのです。

両方の足の柔軟性を均一に高めることが重要です。

一度硬く凝った筋肉は、数回程度のストレッチでは柔軟性を高めることはできません。毎日継続しておこない、柔軟性を保つことが重要です。初めは簡単なストレッチを週2～3回から始めて、慣れてきたら頻度を増やす、種類を増やしていきましょう。

強い痛みや違和感がある場合、患部が炎症を起こしている可能性があります。その状態で急にストレッチを行うと、血行が促進されより痛みが強く出る場合があります。安静にしていても痛いという場合は、まずはアイシングなどで痛みを落ち着かせましょう。

歩くと股関節の外側に痛みや違和感を感じるという場合、変形性股関節症や筋肉疲労を起こして股関節の可動域が狭くなっている可能性があります。股関節の不調を改善するためには、継続したストレッチや日常生活の姿勢改善が重要です。

この記事では、自分でできる簡単なストレッチを紹介しているので、自分に合ったストレッチ方法で足の付け根の外側をストレッチして不調を改善しましょう。

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