肩甲骨の内側が痛い時のストレッチ｜ゴリゴリと痛いのは寝違え？病気？原因も紹介

肩甲骨の内側が痛い原因は、運動不足や筋肉の凝り、血行不良などさまざまです。肩甲骨の内側の痛みの種類によるそれぞれの原因について詳しく紹介します。

また、肩甲骨の内側が痛い原因の中には、病気が関係している可能性もあります。不安な人や肩甲骨の内側に違和感がある人は、ストレッチなどで症状を改善しようとする前に、まずは病院で検査をすることをおすすめします。

肩甲骨の内側に感じる寝違えたような痛みは「ぎっくり背中」とよばれていて、これも筋肉の凝りが原因です。長時間同じ姿勢を続けたり、スポーツなど運動をして肩甲骨の筋肉を使い続けたりした場合にも、ぎっくり背中が起こる可能性があります（※1）。

これは、肩甲骨の内側にある肩甲挙筋などの筋肉に負担がかかり、筋肉の血行不良により起こります。

肩甲骨の内側のゴリゴリとした痛みは、菱形筋という筋肉が凝り固まることで起こります。長時間のデスクワークや姿勢の悪さが原因で、肩甲骨の内側の筋肉が使われずに凝り固まって柔軟性が低くなっているからです。

肩甲骨の内側の痛みは、加齢による四十肩や五十肩によっても引き起こされます。また、頸椎椎間板ヘルニアによって神経が圧迫されて、肩甲骨の内側に痛みが現れるときもあるでしょう。その他にも、心筋梗塞や胆石など、内臓の病気が関係している場合もあります。

息をするだけで肩甲骨の内側が痛いと感じたり違和感があったりするなら、横隔膜が炎症を起こしている可能性も考えられます。肩甲骨の内側の痛みが強い場合は、自己判断せずに治療院や病院へ行って詳しく調べてもらいましょう。

肩甲骨の内側が痛いときにおすすめのストレッチを3選紹介します。どれも座ったまま自宅で簡単にできるストレッチです。肩甲骨の内側が痛むときはもちろん、お風呂に入って体を温めてリラックスしながらストレッチをするのもおすすめです。

また、ストレッチの他にも肩甲骨の内側の痛みを和らげるには、肩甲骨の内側の中央にある膏盲というツボを刺激するのも効果的です。肩甲骨にあるツボは手が届きにくい場所にあるため、テニスボールなどを使ってツボを刺激しましょう。

肩甲骨の内側にある肩甲挙筋をストレッチする方法を紹介します。肩甲挙筋をストレッチすると緊張した筋肉の凝りがほぐれて、肩甲骨の内側の寝違えたような痛みや違和感が解消されます。

痛い方の手を同じ側の肩にそえます。このとき、肘は肩と同じ高さまで上げて、水平に保つのがポイントです。肘を上げないでストレッチをすると肩甲挙筋ではなく、その上にある僧帽筋という筋肉がストレッチされてしまいます。

反対側の手を頭にそえて、斜め前側へゆっくりと倒していきます。痛気持ちいいと感じる角度で止めて、この状態を30秒維持しましょう。肩甲骨の内側の筋肉と首筋が伸びていることを意識しながらストレッチするのがポイントです。

反対側も同じように、同じ側の手を左肩にそえながら、反対側の手で頭を斜め右側の前方へと倒してストレッチをします。

肩甲骨引き寄せストレッチは、菱形筋の筋肉をバランスよく伸ばしたり縮めたりすることで、凝りをほぐして血行を促進するのに効果的です。血行がよくなれば肩甲骨の内側の筋肉の柔軟性が高まり、ゴリゴリとした痛みを和らげられます。

骨盤を立てて背筋を伸ばし、姿勢を正して座ります。猫背姿勢でストレッチをしても、肩甲骨の筋肉が伸びきらないので正しい姿勢でストレッチをすることが大切です。その後、両肘を肩のラインまで上げて、肩と平行に保ちます。

肘と肘を引き寄せて、胸を開いて右側と左側の肩甲骨をくっつけるようにストレッチをします。この態勢を5秒維持したら力を緩めましょう。一連の動作を5セット繰り返します。

肩甲骨の引き寄せストレッチは、肩甲骨の筋肉が伸びたり縮んだりするのを感じながらストレッチをするのがポイントです。

菱形筋のストレッチは、筋肉の張りや凝りを解消するのに効果的です。菱形筋をほぐすことで、血行が促進されてゴリゴリとした肩甲骨の内側の痛みの解消に繋がります。また、菱形筋ストレッチで肩甲骨の柔軟性を高めることは肩こり解消にも有効です。

骨盤を立てて背筋を伸ばし、姿勢を正して座ります。両手を組んで手のひらを裏返して、肘を水平に前に伸ばしましょう。

顔は斜め下を向きながら、手のひらを前に突き出して背中を丸めていきます。肩甲骨を外側に開くように意識をしながら30秒間維持しましょう。少し緩めて、同じ動作を数回繰り返します。

肩甲骨の内側がゴリゴリと痛い場合に菱形筋のストレッチを行うと痛みを感じるときがあります。そのため、痛気持ちいい程度で菱形筋を少しずつ伸ばしながら、肩甲骨の柔軟性を高めていきましょう。

肩甲骨の内側をストレッチするときのポイントを紹介します。正しいストレッチ方法で、ストレッチ効果を高めましょう。

ストレッチの効果をより高めるには、呼吸の使い方が大切です。呼吸を止めてストレッチをしないように注意しましょう。鼻から息を吸って、口からゆっくりと息を吐く腹式呼吸を意識して、リラックスしながらストレッチをします。

また、深い呼吸は筋肉の緊張も緩みやすく、筋肉が伸ばしやすくなるのもポイントです。その他にも、正しい呼吸法でストレッチをすると自ずと姿勢も正されます。ストレッチ効果をより高めるためには、正しい呼吸と姿勢は大切なのです。

ストレッチは痛みを我慢してまですると逆効果です。無理な力を加えて筋肉を伸ばすと、筋肉が炎症を起こしたり損傷したりと怪我に繋がります。痛いと感じたら力を緩めて「痛気持ちいい」を目安にストレッチを行いましょう。

どこの筋肉をストレッチをしているのか、ストレッチをする場所を意識することも大切です。どの筋肉に対してアプローチしているのかを意識することで、筋肉をより効果的にほぐして痛みの解消に繋げられます。

肩甲骨の内側のゴリゴリとした痛みや寝違えたような痛み、違和感は、ストレッチをすることで解消されます。肩甲骨の内側が痛いと感じたら、正しいストレッチ方法で効果的に筋肉の凝りをほぐしていきましょう。肩甲骨の内側の痛みにはツボ押しもおすすめです。

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