肩甲骨の間が痛い時のストレッチ｜痛い原因も理学療法士が解説

肩甲骨の間が痛い原因は、何が挙げられるでしょうか。ここでは肩甲骨に関する痛みの原因やストレッチを紹介しますが、不安な人はまずは病院で検査をするようにしましょう。

肩甲骨の間が痛い時には、血行不良が挙げられます。背中には菱形筋と呼ばれる大きな筋肉があり、長時間猫背の姿勢でいることで、肩甲骨が外側に広がったまま固まります。その結果菱形筋が硬直し、背中や肩に違和感が出て、次第に痛いと感じるようになります。

血行不良からくる痛みは、両方の背中とは限らず左右どちらかに痛みが出ることも多いです。治し方も左右で違うこともあるため、ツボ押しやストレッチをする時には痛みを確認してから行う必要があります。

肩甲骨がゴリゴリと痛く音が鳴る場合は、運動不足が原因です。運動不足によって血行不良が起こり、老廃物が流れて行かず筋肉が固くなることがあります。その結果、筋肉に栄養がいきわたらず、固く縮こまった筋肉と骨が当たってゴリゴリと音が鳴るのです。

肩や肩甲骨の痛い部分を押すとしこりのようなものがあるなら、運動不足が考えられるため、簡単なストレッチをやツボ押しを行って老廃物を流すことで緩和されることがあります。

肩甲骨が痛い時には、筋肉や肩甲骨が原因ではなく、以下のような内臓が病気になっている場合もあります。

肩甲骨の痛みはこりや血行不良といった、筋肉に関する痛みと間違われるため、ツボ押しや整形外科に行ってしまいがちです。何をやっても痛みが良くならず、違和感や痛みが酷くなっていく場合は自己判断せず、内科を受診しましょう。

左右や真ん中など痛みの場所によって、医師がある程度の病気や治し方も判断しやすくなるため、違和感がある場所を明確にしておくのも大切です。

肩甲骨の痛みを和らげるストレッチを3つ紹介します。肩甲骨の痛みの治し方は症状によってさまざまですが、ゴリゴリと音が鳴るような筋肉のこりが当てはまる場合には有効な方法です。

キャットアンドドッグと呼ばれる、肩甲骨の間をほぐすストレッチです。肩甲骨だけでなく、骨盤にもアプローチできるので腰痛も改善できます。座る時間が長い場合や、足を組む癖が人におすすめです。

まずは四つん這いになり、頭から腰まで一直線になるように姿勢を取ります。足はリラックスした状態にして、目線は斜め前方に置いておきます。

息をゆっくり吐きながら背中を丸めます。骨盤を持ち上げるようにすることで、背中をうまく丸めることができます。視線は呼吸に合わせてへそを見るようにするのがポイントです。

息を吸いながら背中をそらし、視線は上になるように頭を上げていきます。この時肩甲骨は、背中の中央に集まってくるような意識で動かしましょう。

お腹の筋が伸びていることも感じながら心地よいと思う範囲で伸ばします。10回ほど繰り返すことで、背中の大きな筋肉と背骨に沿って通っている筋肉が動き、肩甲骨のこりが和らぐことが期待できます。

首から肩甲骨の内側に広がる大きな筋肉である、菱形筋をほぐすストレッチです。背中の張りが大きく、肩こりや背中全体の痛みを感じる時におすすめです。大きな筋肉をほぐすことで背中全体の血行も良くなり、老廃物も流れやすくなります。

手のひらを前で組みます。座ってもできますが、背筋を伸ばして始めましょう。手のひらを組んだら腕を伸ばして両手を外側に向けます。

息を吐きながら背中を丸め、後ろに引くように動かすのに対し、腕は前に押すように伸ばします。できるだけ対称の力になるように伸ばしていきますが、痛みが出るほど伸ばす必要はありません。顔は下を向けることで、より効果が得やすくなります。

背中を伸ばしているときは肩甲骨が外に広がるような感覚を感じますが、肩が上がらないように注意しましょう。この状態のまま30秒キープします。

腕を大きく伸ばして肩甲骨をほぐすストレッチです。肩から腕を動かすことで、肩甲骨もほぐれ肩こりも解消されます。肩から背中にかけて血行不良が起こっている場合にはおすすめで、数回行っただけでも体が温まります。

両腕を伸ばして手のひらを合わせて上に伸ばします。息を吸いながら行いますが、ゆっくり行っても構いません。上げたときに腹圧をかけるとより効果的です。

手のひらを返して手の甲を合わせます。肩の関節も動くことでできる動作のため、連動して肩甲骨も動くことを感じましょう。

肘を曲げて腕を下げます。息を吐きながら肩甲骨を中央に寄せるイメージでゆっくりおろしましょう。胸の筋肉を広げる感覚も掴むと、肩甲骨をしっかり動かせます。

肩甲骨の間のストレッチを行う時のポイントはいくつかあり、他の部位のストレッチにも当てはまります。3つ説明するので、より効果的なストレッチを行うためにも参考にしてください。

ストレッチを行う時には、呼吸を止めずに深く息をするようにします。呼吸を止めることで、酸素が取り込まれなくなるため、血行不良も良くなりません。血圧が上がる原因にもなるので、リラックスしながら行ってください。

ストレッチ中は効果を感じられる位置を意識しながら行いましょう。しっかり効果が入る姿勢は人によっても異なるため、自分に合った動作を行う必要があります。一つ一つの動作を意識しながら、効果を得たいと思う部分を丁寧に動かすようにしてください。

ストレッチは無理なく心地よいと思う範囲で行います。ゴリゴリと音が鳴るほど筋肉が固まってしまっている場合、体がうまく動かず痛みを感じることがあります。また、左右で負担が違っている場合も対称的に行う必要はありません。

無理に痛みを感じるほど伸ばすことで、筋が硬直してしまい逆効果になります。どうしてもストレッチでこりや違和感が取れない場合は、ツボ押しや整体などを利用しましょう。

肩甲骨の間の痛みには、さまざまな原因があり、治し方も違います。体を動かすことで、肩甲骨の痛みの原因であるストレスが解消される可能性もあります。

また、ストレッチで老廃物やこりをほぐすことで、痛みが軽減されることも多いため、まずはこの記事で紹介した簡単なストレッチから始めていきましょう。

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