梨状筋をほぐすストレッチ｜硬い原因は？緩める効果やマッサージの方法を紹介

梨状筋（りじょうきん）はどこにあり、どのような働きをする筋肉でしょうか。腰や脚が痛いとき、梨状筋が関わっていることがあります。梨状筋の場所や役割、硬くなるリスクとほぐし方を解説します。

梨状筋は臀部の深いところにある深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）に属する筋肉です。大臀筋より深くに位置する深層外旋六筋は、梨状筋のほか大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上双子筋・下双子筋の6本の筋肉からなります。

梨状筋の上下にはわずかな隙間があり、上孔は上殿神経、下孔を坐骨神経が通ります。

梨状筋は腰や全身のひねる動作や歩行移動時の方向転換で働く筋肉です。大腿や足の外旋運動にも大きく関わります。深層外旋六筋は股関節を安定させる役割を持ちます。

梨状筋をほぐして柔軟にするには、ヨガを取り入れたストレッチがおすすめです。骨盤や梨状筋の位置を整えることができ、筋肉の緊張が緩みやすくなります。立ったまま、座ったままできる簡単なストレッチを5つ紹介します。

木のポーズは立ったまま行うストレッチです。脚力を強くし左右のバランスも整えます。集中力や気力を向上し、リラックス効果もあるといわれているヨガストレッチです。

両足を揃えてまっすぐ立ちます。

手を腰にあて、右脚に体重をかけます。

左脚を浮かせて、かかとを右脚につけます。

左足を手で持ち上げ、足の裏を右太ももの内側につけます。床につけている方の足は、親指付け根でしっかり踏み込みましょう。

手の平を合わせて押し合います。同様に、足裏と太ももも押し合いましょう。

息を吸いながら合わせた手を上に上げます。片足で立ったままでは難しい場合は、曲げている方の膝を壁につけるとバランスを取りやすくなります。

前屈のポーズは梨状筋に負担をかける姿勢を改善し、同時に太ももの筋肉への負担も軽くなります。立ったまま体を前屈させる簡単なポーズです。椅子を用意して行いましょう。

脚を腰の幅に広げて立ちます。

膝を少し曲げ、太ももを後ろに引きましょう。

骨盤を前に傾けるように体を曲げてください。膝がまっすぐ前を向くよう意識して行います。腰痛がある人は無理のない程度に行いましょう。

膝を少し曲げ、太ももを外転させます。太ももを外転させた状態では、股関節の上部の筋肉が外側に引っ張られるような感覚になります。

脚の付け根より上を前屈させ椅子に手を置きます。痛みがなければ椅子でなく床に手をついてもかまいません。

鳩のポーズは座ったままできるものの、難易度が高めのストレッチです。体幹を強化し肩凝りやむくみを改善するといわれています。

床に座ったまま、右の足を手前に曲げます。

右足を曲げたまま、左脚は後ろに伸ばします。

左の膝を曲げ、足を肘にかけましょう。

頭の後ろで両手の指を組み、深呼吸します。胸を張り視線を上に向けて行いましょう。おへそが正面を向くよう意識するのがポイントです。

床に座ったままできる梨状筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。マッサージボールを使用する簡単な方法です。テニスボールを使ってもかまいません。

床に座り、梨状筋にマッサージボールをあてます。

ボールに体重をかけ、膝を手前に4回引きましょう。

膝を外に2回ゆっくり開きます。筋膜リリースは、圧が強ければより効果があるものではありません。周囲の組織を損傷しないよう、痛みを感じない程度の圧で行いましょう。

お尻を左右2回ずつ回します。

梨状筋をほぐすには、ツボ押しマッサージが簡単です。梨状筋の凝りをほぐすツボは臀中（でんちゅう）といいます。梨状筋を柔らかくするだけでなく、血行促進効果もあります。

まずは臀中（でんちゅう）を見つけましょう。臀中は、仙骨から5㎝ほど外側にあるツボです。お尻全体の中央に位置しています。

仰向けに寝て、ゴルフボールを臀中に当てましょう。

を立て反対のおしりを浮かせるようにボールに体重をかけましょう。臀中は梨状筋の凝りをほぐすのに適したツボです。寝る前などの習慣にすると、凝りを緩めるだけでなく、冷え性の改善にもつながります。

梨状筋が硬くなる原因はひとつではありません。デスクワークなどで椅子に座る時間が長い人や、立ち仕事など長時間同じ姿勢を続けることで梨状筋は硬くなります。スポーツをしているなど、梨状筋を酷使することも硬くなる原因です。

尻もちのように、お尻を強打したことが原因で梨状筋が硬くなるケースもあります。さまざまな形で梨状筋に負担がかかると硬くなるのです。では、梨状筋をほぐすことで良い効果は得られるのでしょうか。梨状筋を柔らかくほぐす効果や硬い時のデメリットを解説します。

梨状筋をほぐして緩めると、腰痛や脚の不調を改善できます。梨状筋が硬くなって起こる不調は、柔らかくほぐすことで改善できるのです。ストレッチやツボ押しは手軽に柔軟性を取り戻すことができ、効率よく梨状筋をほぐせます。

梨状筋が硬くなると、痛みやしびれなどの不調が現れることがあります。本来柔らかい梨状筋に負担がかかり硬くなると、坐骨神経を圧迫し梨状筋症候群を発症することがあるのです（※1）。梨状筋にかかる負担が梨状筋症候群発症の原因のひとつです。

梨状筋症候群は坐骨神経痛の原因になります（※1）。坐骨神経は梨状筋の中を通るため、その柔軟性などに影響されます。坐骨神経は腰やお尻から足へ続く神経で、圧迫されると広い範囲で影響を受けるのです。

梨状筋はお尻にある筋肉で、腰や脚の関節にも影響します。柔軟性を失うと腰痛など不調が起こりやすくなるため、こまめにほぐして緩めましょう。

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