前脛骨筋をほぐすストレッチ｜足首のむくみに効果的？硬い原因も解説

前脛骨筋の場所と担っている役割について紹介します。

前脛骨筋は、足のすね前側部分の筋肉を指します。膝下から始まり外側のすね、足首の内側を通り、足の裏まで繋がっている大きな筋肉です。

前脛骨筋はつま先を引き上げる動作をするときに使う筋肉です。足の外側に体重をかけたときに強く働きます。他にも足首を内に返す動作のときなど、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしています（※1）。

前脛骨筋を凝りをほぐすストレッチを3種類紹介します。若い人から高齢者まで簡単にできるストレッチです。ストレッチをして前脛骨筋の筋肉を緩め、柔軟性を上げましょう。

正座の姿勢で前脛骨筋～足の甲までの凝りを緩めるストレッチです。

ヨガマットの上に正座します。

正座の状態で前かがみになり、手で足の甲をつかみます。

足を持ったまま前方に体を倒し、足の甲を床から浮かせます。そのままの状態で10〜15秒キープしましょう。ストレッチ中は呼吸を止めずに、深呼吸してください。

反対側も同様の動作を行います。

椅子に座った状態でできる、簡単な前脛骨筋のストレッチを紹介します。実践して前脛骨筋の凝りをほぐしていきましょう。

椅子に座り、片足のつま先を床にひっかけます。

つま先をひっかけた足の足の甲に体重をかけて、足首を伸ばします。10～15秒キープしましょう。

足の甲を伸ばすとき、親指側・小指側にそれぞれ体重をかけると伸びる部位を調整できます。ストレッチ中は深呼吸を意識しましょう。

反対側も同様に行います。

寝たままの状態で前脛骨筋を緩められる簡単なストレッチを紹介します。

ヨガマットの上に横向きの状態で寝ます。

下の手は頭の下に置き、頭を支えましょう。上の手は腰に置きます。

上の足を前に出して床につけます。

下の足のつま先を、10回上げ下げします。前脛骨筋を意識しながら、つま先を上げ下げしましょう。足首を傷めないよう、痛いと感じたら回数を減らすなどして調整しましょう。

反対側も同様に、左右3セットずつ繰り返します。

テニスボールを使用した簡単な前脛骨筋の筋膜リリース方法を紹介します。

ベットや椅子の上に、足首が少し出るように足をかけます。

すねの固い場所の下にテニスボールを入れ、体重をかけます。

体重をかけたまま足首を上下に動かし、20秒キープします。このときにすごく痛いようであれば、圧をかけるだけで構いません。

ボールを足首側にずらして、同じように20秒間体重をかけます。膝下あたりから始めて足首付近まで、3～5か所ぐらいテニスボールで前脛骨筋をリリースしていきましょう。深呼吸をしながら行ってください。

足首付近まで終了したら、反対の足も同じ動作を行いましょう。

前脛骨筋をほぐすには、足三里のツボ押しおすすめです。手指をそろえて膝の外側、下縁に人差し指を当てると、小指が当たる周辺に位置します。足の疲労や痛み、胃腸によいといわれるツボです。

足三里に指を添え、指の腹で5秒間指圧します。

5秒間指圧したら、今度は5秒間手を放します。息を吐きながら5秒かけて戻しましょう。同じ動作を左右10回ずつ行います。

前脛骨筋が硬くなる原因には、姿勢の悪さや歩き方、前脛骨筋の酷使などが挙げられます。お腹を突き出した姿勢で立っていたり、内股・ガニ股で歩いたりすると、筋肉がこわばった状態が続き柔軟性が失われ、前脛骨筋が硬くなる原因になります。

また、前脛骨筋は足首の動きと関係の深い筋肉です。あまり動かなさいことで足首の柔軟性が落ちると、前脛骨筋も硬くなってしまいます。前脛骨筋を柔らかくほぐすことで得られる効果や、硬い時のデメリットを解説します。

前脛骨筋をほぐし、柔らかくすることで血行促進に繋がります。血流が良くなることで、痛みが軽減するのです。リンパの流れも良くなるため、冷えやむくみの解消にも効果が期待できます。

浮き指の原因の1つが、長指伸筋や長母趾伸筋が凝り、硬くなることです。前脛骨筋のストレッチは長指伸筋や長母趾伸筋の筋肉も一緒に緩めることができるため、浮き指の改善・予防に繋がります。

前脛骨筋が硬いと足が重だるく感じたり、痛みを感じたりすることがあります。土踏まずが痛いと感じる人もいるようです。つま先を上げる動作がしづらくなり、何もないところでつまづきやすくなる傾向もあります。

前脛骨筋が硬くなると、つま先を上げる動作がしづらくなったり、足首の動きが悪くなったりします。そのため、思ったより足が上がらず、つまづきやすくなるのです。他の筋肉が原因の場合もありますが、ストレッチで柔らかくすることで改善する可能性もあります。

前脛骨筋はすね部分にあり、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしている筋肉です。前脛骨筋が硬いと、つまづきやすくなるというデメリットがあります。

前脛骨筋をほぐして柔らかくしておくことが大切です。前脛骨筋の柔軟性を上げるために、日頃からマッサージやストレッチを行いましょう。

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