前脛骨筋をほぐすストレッチ|足首のむくみに効果的?硬い原因も解説

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)はすね部分にある筋肉です。前脛骨筋が硬いと、つまづきやすくなるので注意が必要です。この記事では、前脛骨筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。前脛骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 前脛骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 前脛骨筋はすね部分の筋肉
  3. 前脛骨筋はつま先を上げるときに使う筋肉
  4. 前脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 前脛骨筋が硬い原因
  6. 前脛骨筋が硬い時のデメリット
  7. 前脛骨筋をほぐす効果
  8. 前脛骨筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 前脛骨筋をほぐすストレッチ3選
  14. 正座の姿勢で行うストレッチ【難易度:中】
  15. 座位姿勢で行うストレッチ【難易度:低】
  16. 寝ながら行うストレッチ【難易度:低】

前脛骨筋はどこの筋肉?役割は?

前脛骨筋の場所と担っている役割について紹介します。

前脛骨筋はすね部分の筋肉

前脛骨筋は、足のすね前側部分の筋肉を指します。膝下から始まり外側のすね、足首の内側を通り、足の裏まで繋がっている大きな筋肉です。

前脛骨筋はつま先を上げるときに使う筋肉

前脛骨筋はつま先を引き上げる動作をするときに使う筋肉です。足の外側に体重をかけたときに強く働きます。他にも足首を内に返す動作のときなど、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしています。

前脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

前脛骨筋をほぐすことで得られる効果や、硬いことの原因やデメリットを解説します。

前脛骨筋が硬い原因

前脛骨筋が硬い原因
  • お腹を突き出した姿勢で立っている
  • ハイヒールをよく履く
  • 足首が硬い
  • 内股・ガニ股で歩く

姿勢の悪さや歩き方、前脛骨筋の酷使などによって筋肉が凝ります。筋肉がこわばった状態が続き柔軟性が失われると、前脛骨筋が硬くなる原因となります。

また、前脛骨筋は足首の動きと関係の深い筋肉です。あまり動かなさいことで足首の柔軟性が落ちると、前脛骨筋も硬くなってしまいます。

前脛骨筋が硬い時のデメリット

前脛骨筋が硬い時のデメリット
  • 足のだるさや脛の痛み
  • つまづきやすくなる

前脛骨筋が硬いと足が重だるく感じたり、痛みを感じたりすることがあります。土踏まずが痛いと感じる人もいるようです。つま先を上げる動作がしづらくなり、何もないところでつまづきやすくなる傾向もあります。

高林孝光先生

柔道整復師

前脛骨筋が硬くなると高齢者に多いのが段差のない所でもつまづくことです。つま先を上げる作用が弱くなり転倒しやすくなります。

前脛骨筋をほぐす効果

前脛骨筋をほぐす効果
  • 痛みの軽減
  • 冷えの解消
  • むくみの解消
  • 浮き指の改善・予防
  • つまづきにくくなる

前脛骨筋をほぐし、柔らかくすることで血行促進に繋がります。血流が良くなることで、痛みが軽減するのです。リンパの流れも良くなるため、冷えやむくみの解消にも効果が期待できます。

浮き指の原因の1つが、長指伸筋や長母趾伸筋が凝り、硬くなることです。前脛骨筋のストレッチは長指伸筋や長母趾伸筋の筋肉も一緒に緩めることができるため、浮き指の改善・予防に繋がります。

前脛骨筋が硬くなると、つま先を上げる動作がしづらくなったり、足首の動きが悪くなったりします。そのため、思ったより足が上がらず、つまづきやすくなるのです。他の筋肉が原因の場合もありますが、ストレッチで柔らかくすることで改善する可能性もあります。

高林孝光先生

柔道整復師

和式のトイレから洋式のトイレに変わった事でしゃがみ込む動作が減って、前脛骨筋が弱くなっている方が増えています。うんこ座りをして脛の前の前脛骨筋が痛い方は筋肉が弱っている証拠です。

前脛骨筋のほぐし方は?

前脛骨筋のほぐし方を4種類紹介します。自分にあった前脛骨筋の緩め方を見つけましょう。

ツボ押しマッサージ

前脛骨筋をほぐすには、足三里のツボ押しおすすめです。手指をそろえて膝の外側、下縁に人差し指を当てると、小指が当たる周辺に位置します。足の疲労や痛み、胃腸によいといわれるツボです。

親指の腹で5秒かけて押し込み、息を吐きながら5秒かけて戻しましょう。両足ともそれぞれ10回は押しましょう。

足三里(あしさんり)は胃腸に効くツボ|効果がすごい?場所の探し方や押し方も

筋膜リリース

テニスボールを使用した前脛骨筋の筋膜リリース方法を紹介します。

前脛骨筋の筋膜リリース方法
  1. ベッドに足首が少しでるように片足をかける
  2. すねの固い場所の下にテニスボールを入れる
  3. ゆっくりと体重をかけていく
  4. その姿勢のまま足首を上下に動かす
  5. 20秒間4の動きを続ける
  6. ボールを足首側へ少しずらし2~5を繰り返す
  7. 足首付近まで終了したら反対の足も行う

足首を上下に動かすときにすごく痛いようであれば、圧をかけるだけで構いません。膝下あたりから始めて足首付近まで、3~5か所ぐらいテニスボールで前脛骨筋をほぐしていきましょう。深呼吸をしながら行ってください。

ストレッチポール

ストレッチポールを利用した、簡単なストレッチを紹介します。

ストレッチポールでの前脛骨筋ストレッチ
  1. 四つん這いになる
  2. 片方のすねをストレッチポールにのせる
  3. ストレッチポールを前後に大きく転がす
  4. 3の動作を10往復行う
  5. 反対側のすねも同様に行う
  6. 1〜5までを2・3セット行う

痛いと感じる場合は、体重のかけ具合を調整してください。すね部分に直接刺激を与え、前脛骨筋の凝りをほぐします。

ストレッチ

前脛骨筋のストレッチのポイント
  • 負荷をかけるほど良いわけではない
  • 回数を重ねることが大切
  • よく伸ばしよく縮めて可動域を広げる
  • 伸ばすときは息を吸う
  • 縮めるときは息を吐く
  • 前脛骨筋を意識しながらストレッチする

前脛骨筋のストレッチは、負荷をかけるほど効果が高くなるわけでありません。回数を重視しましょう。深呼吸をしながらよく伸縮させて、可動域を広げることを目指します。前脛骨筋の筋肉の場所を意識しながらストレッチすることが大切です。

座ったまま・寝たままでもできるストレッチもあるため、高齢者にもおすすめの方法です。前脛骨筋をほぐす簡単なストレッチ方法を紹介します。

高林孝光先生

柔道整復師

足首の曲げ伸ばしを繰り返して前脛骨筋が柔らかくなると、ふくらはぎの疲れや痛み、凝った感じがとても楽になります。お風呂に入った時など足首をどんどん動かして下さい。

前脛骨筋をほぐすストレッチ3選

前脛骨筋をほぐすストレッチを3種類紹介します。どれも簡単にできるストレッチなので日頃から前脛骨筋の筋肉を緩め、柔軟性を上げましょう。

正座の姿勢で行うストレッチ【難易度:中】

正座の姿勢で前脛骨筋〜足の甲までの凝りを緩めるストレッチです。

正座の姿勢で行う前脛骨筋のストレッチ
  1. 正座の姿勢をとる
  2. 手で足の甲をつかむ
  3. 前側に体重を傾け足の甲を床から浮かせる
  4. 10〜15秒キープする
  5. 反対の足も同様に行う

前脛骨筋や足の甲の筋肉が伸びている姿勢で10〜15秒キープしましょう。ストレッチ中は呼吸を止めずに、深呼吸してください。

座位姿勢で行うストレッチ【難易度:低】

座った状態でできる前脛骨筋のストレッチを紹介します。

座位姿勢で行う前脛骨筋のストレッチ
  1. 椅子に座る
  2. つま先を床にひっかける
  3. 足の甲に体重をかけて足首を伸ばす
  4. 10〜15秒キープ
  5. 反対の足も同様に行う

足の甲を伸ばすとき、親指側・小指側にそれぞれ体重をかけると伸びる部位を調整できます。ストレッチ中は深呼吸を意識しましょう。

寝ながら行うストレッチ【難易度:低】

寝たままの状態で簡単にできるストレッチです。

寝ながら行う前脛骨筋のストレッチ
  1. 横向きの状態で寝る
  2. 下の手で頭を支え上の手は腰に置く
  3. 上の足を前に出して床に着ける
  4. 下の足のつま先を10回上げ下げする
  5. 反対の足も同様に行う
  6. 3セット程度行う

前脛骨筋を意識しながら、つま先を上げ下げしましょう。足首を傷めないよう、痛いと感じたら回数を減らすなどして調整しましょう。


前脛骨筋をほぐして柔らかくしよう


前脛骨筋はすね部分にあり、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしている筋肉です。前脛骨筋が硬いと、つまづきやすくなるというデメリットがあります。

前脛骨筋をほぐして柔らかくしておくことが大切です。前脛骨筋の柔軟性を上げるために、日頃からマッサージやストレッチを行いましょう。

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