前脛骨筋をほぐすストレッチ｜足首のむくみに効果的？硬い原因も解説

前脛骨筋の場所と担っている役割について紹介します。

前脛骨筋は、足のすね前側部分の筋肉を指します。膝下から始まり外側のすね、足首の内側を通り、足の裏まで繋がっている大きな筋肉です。

前脛骨筋はつま先を引き上げる動作をするときに使う筋肉です。足の外側に体重をかけたときに強く働きます。他にも足首を内に返す動作のときなど、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしています。

前脛骨筋をほぐすことで得られる効果や、硬いことの原因やデメリットを解説します。

姿勢の悪さや歩き方、前脛骨筋の酷使などによって筋肉が凝ります。筋肉がこわばった状態が続き柔軟性が失われると、前脛骨筋が硬くなる原因となります。

また、前脛骨筋は足首の動きと関係の深い筋肉です。あまり動かなさいことで足首の柔軟性が落ちると、前脛骨筋も硬くなってしまいます。

前脛骨筋が硬いと足が重だるく感じたり、痛みを感じたりすることがあります。土踏まずが痛いと感じる人もいるようです。つま先を上げる動作がしづらくなり、何もないところでつまづきやすくなる傾向もあります。

前脛骨筋をほぐし、柔らかくすることで血行促進に繋がります。血流が良くなることで、痛みが軽減するのです。リンパの流れも良くなるため、冷えやむくみの解消にも効果が期待できます。

浮き指の原因の1つが、長指伸筋や長母趾伸筋が凝り、硬くなることです。前脛骨筋のストレッチは長指伸筋や長母趾伸筋の筋肉も一緒に緩めることができるため、浮き指の改善・予防に繋がります。

前脛骨筋が硬くなると、つま先を上げる動作がしづらくなったり、足首の動きが悪くなったりします。そのため、思ったより足が上がらず、つまづきやすくなるのです。他の筋肉が原因の場合もありますが、ストレッチで柔らかくすることで改善する可能性もあります。

前脛骨筋のほぐし方を4種類紹介します。自分にあった前脛骨筋の緩め方を見つけましょう。

前脛骨筋をほぐすには、足三里のツボ押しおすすめです。手指をそろえて膝の外側、下縁に人差し指を当てると、小指が当たる周辺に位置します。足の疲労や痛み、胃腸によいといわれるツボです。

親指の腹で5秒かけて押し込み、息を吐きながら5秒かけて戻しましょう。両足ともそれぞれ10回は押しましょう。

テニスボールを使用した前脛骨筋の筋膜リリース方法を紹介します。

足首を上下に動かすときにすごく痛いようであれば、圧をかけるだけで構いません。膝下あたりから始めて足首付近まで、3～5か所ぐらいテニスボールで前脛骨筋をほぐしていきましょう。深呼吸をしながら行ってください。

ストレッチポールを利用した、簡単なストレッチを紹介します。

痛いと感じる場合は、体重のかけ具合を調整してください。すね部分に直接刺激を与え、前脛骨筋の凝りをほぐします。

前脛骨筋のストレッチは、負荷をかけるほど効果が高くなるわけでありません。回数を重視しましょう。深呼吸をしながらよく伸縮させて、可動域を広げることを目指します。前脛骨筋の筋肉の場所を意識しながらストレッチすることが大切です。

座ったまま・寝たままでもできるストレッチもあるため、高齢者にもおすすめの方法です。前脛骨筋をほぐす簡単なストレッチ方法を紹介します。

前脛骨筋をほぐすストレッチを3種類紹介します。どれも簡単にできるストレッチなので日頃から前脛骨筋の筋肉を緩め、柔軟性を上げましょう。

正座の姿勢で前脛骨筋〜足の甲までの凝りを緩めるストレッチです。

前脛骨筋や足の甲の筋肉が伸びている姿勢で10〜15秒キープしましょう。ストレッチ中は呼吸を止めずに、深呼吸してください。

座った状態でできる前脛骨筋のストレッチを紹介します。

足の甲を伸ばすとき、親指側・小指側にそれぞれ体重をかけると伸びる部位を調整できます。ストレッチ中は深呼吸を意識しましょう。

寝たままの状態で簡単にできるストレッチです。

前脛骨筋を意識しながら、つま先を上げ下げしましょう。足首を傷めないよう、痛いと感じたら回数を減らすなどして調整しましょう。

前脛骨筋はすね部分にあり、立位動作時や歩行動作時に重要な役割をはたしている筋肉です。前脛骨筋が硬いと、つまづきやすくなるというデメリットがあります。

前脛骨筋をほぐして柔らかくしておくことが大切です。前脛骨筋の柔軟性を上げるために、日頃からマッサージやストレッチを行いましょう。

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