すねの外側の痛みを和らげるストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

すねの外側が歩くと痛い、押すと痛みを感じるのは、なぜなのでしょうか。すねの外側に痛みを感じる原因について解説します。不安な場合は、病院で検査をしましょう。

すねの外側の痛みは、坐骨神経痛が原因の可能性があります。坐骨神経痛とは、お尻から脚にかけて痛みやしびれなどの症状があらわれた状態を指します（※1）。症状は、お尻だけが痛い人や歩くとすねに痛みを感じる人、足首が痛い人など人それぞれです。

すねの外側に痛みを感じる原因として、すねの外側にある腓骨筋が硬くなっていることも考えられます。なぜなら、腓骨筋は足首を動かしたり支えたりする役割があり、腓骨筋が硬くなることで、すねや足首に負荷がかかって痛みを生じることがあるのです。

すねの外側の痛みがあるときの原因として、シンスプリントなどの可能性もあります。シンスプリントとは、急に運動をはじめたり、運動のしすぎによって起こるすねの痛みのことをいいます。

なぜシンスプリントが起こるかというと、歩くときに足に負荷がかかりやすい姿勢や靴が主な原因です。このように、すねの外側に痛みを感じるときには、さまざまな原因が考えられます。自己判断はせずに、病院を受診しましょう。

すねの外側の痛みを和らげる対処法として、ストレッチを行うのが効果的です。特に、腓骨筋などの筋肉が硬くなっていることで痛みや張りを感じているのであれば、筋肉を緩めると痛みや張りの改善につながります。

ここからは、すねの外側の痛みを和らげるストレッチを3つ紹介します。寝ながらできる簡単なストレッチも紹介するので、参考にしてください。

すねの外側の痛みを和らげたいときにおすすめの寝ながらできるストレッチを紹介します。腓骨筋や大腿筋膜張筋などにアプローチして、すねの外側の痛みを緩和する効果を期待できるストレッチです。

寝ながらできる、すねの外側ストレッチのやり方は、まずは仰向けになります。

次に、すねの外側に痛みがある方の足を立てます。両手を軽く広げて、手のひらは上に向けてください。

立てた足を内側にねじります。このときに、可能であれば顔は足をねじった方とは反対側に向けてください。腰痛がある人は、腰に痛みを感じる可能性があるため、無理しない程度に行いましょう。

つま先を内側にねじって、10～20秒ほどキープしましょう。そうすることで、すねの外側から太ももの外側の筋肉や、お尻、腰などの筋肉を伸ばすことができます。

すねの外側あたりの筋肉が伸びたと感じたら、少し力を緩めて、再度つま先を内側にねじってください。この動作を3セット繰り返します。

歩くときや押したときに、すねの外側が痛い場合は、座って簡単にできるストレッチもおすすめです。少しずつゆっくりと行うことで、ストレッチが効きにくい腓骨筋を緩める効果を期待できます。

まず両足を伸ばして座り、痛い方の足は曲げます。腰痛や坐骨神経痛などの症状がある人は、クッションを敷くか布団の上などで行いましょう。

すねの外側が痛い方の足を伸ばした足に乗せます。太ももの膝に近いところに、足首を乗せるようなイメージです。

次に、足を乗せた方の腓骨筋を手で掴みます。すねを手で掴んで、少し膨らんでいるところを掴んでください。掴む強さは、痛気持ちいいと感じる程度でかまいません。

腓骨筋を掴んだ状態で、反対の手を使ってつま先を上に向けます。手で掴んでいる腓骨筋が突っ張っていると感じたら、5～10秒間キープしましょう。このときの姿勢がきつい場合には、壁などに背中をもたれかかれる場所で行うとやりやすくなります。

少し力を緩めて、腓骨筋を掴んでいた手を少し下にずらしたら、再度つま先を上向きにします。この動作を腓骨筋の端のくるぶしあたりまで繰り返し行ってください。

すねの外側に痛みがあるときには、筋膜リリースストレッチも効果的です。ツボ押しをするように腓骨筋を押すことで、硬くなった腓骨筋をほぐし、痛みを軽減することができます。

すねの外に痛みを感じる方の足を立てて座ります。腰痛や坐骨神経痛があって、床に直接座ると痛みを感じる場合は、クッションやソファ、布団の上などで行いましょう。

すねの膝下にある骨の下から、足裏あたりまで伸びている腓骨筋を両手の親指で押してください。親指がやりにくい場合は、人差し指と中指、薬指の3本の指でもかまいません。少し効いていると感じるほどの強さで押しましょう。

腓骨筋を指で押したまま、つま先を上げます。少し外側にねじるイメージで上げていくと、腓骨筋に効きやすくなります。そして、数秒間キープしたらつま先を下げます。何回かこの動作を繰り返してください。

つま先を下げて、指で押さえる場所を少し下にずらして押さえます。③と同じように、つま先を上下させてください。少しずつ押さえる場所を下げて、つま先を上げたり下げたりすることで、腓骨筋を緩めてすねの外側の痛みを緩和できるでしょう。

すね外側の痛みの対処法としてストレッチを行う場合は、ポイントも押さえておきましょう。ここでは、すねの外側ストレッチのポイントを紹介します。

すねの外側ストレッチのポイントの1つが、痛気持ちいいと感じる程度に伸ばすことです。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、悪化する可能性があります。なぜなら、筋肉は痛いくらい伸ばしたり、急に伸ばしたりすると、逆に縮んでしまうことがあるからです。

痛気持ちいいと感じる程度が、筋肉の緊張がほぐれやすく、痛みの緩和につながります。

すねの外側に痛みがあり、ストレッチで和らげたいときには、リラックスできる状態で行うのが効果的です。ストレッチでキープするときに深い呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。

ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉が緩みにくくなるだけではなく、血圧も上がってリラックスできなくなるのです。すると、痛みの緩和につながらないため、呼吸を意識してリラックスできる状態を作りましょう。

すね外側の痛みの対処法としてストレッチをするなら、できるだけ毎日行うことも大切です。なぜなら、短時間でも毎日行った方が、筋肉がほぐれた状態を維持しやすいからです。お風呂上がりの体が温まっているタイミングで行うと、筋肉が伸びやすくなります。

すねの外側に痛みや張りがあるときは、さまざまな原因が考えられます。ストレッチは、ポイントを押さえて行うと、すねの外側の痛みを軽減する簡単な対処法です。すねの外側に痛みを感じたら、ストレッチで和らげましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？