座ると尾てい骨が痛い時のストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

座ると尾てい骨がいきなりズキンと痛いと感じる場合、何が痛みの原因なのでしょうか。座ると尾てい骨が痛いと感じる原因は、筋肉や神経の圧迫のほか、女性の場合は妊娠も痛みの原因になると考えられています。思い当たる理由もなく痛みが続く場合は医療機関を受診しましょう。

ここでは、座ると尾てい骨が痛いと感じる主な原因や可能性のある病気について解説します。

デスクワークによる長時間の座り姿勢は、お尻や尾てい骨周辺の神経を圧迫し、血行不良を引き起こします。血行不良を引き起こした筋肉は老廃物の排出がうまくされず、凝り固まりの原因となり、神経を刺激して痛みを引き起こすのです。

長時間座るだけでなく、座り方にも注意が必要です。特に、猫背の人は、尾てい骨が座面に当たりやすいため、尾てい骨に体重がかかり痛みが出やすい場合があります。

お尻が前にずれた状態で背もたれに背中がついている座り方は、骨盤が立っていないため上半身の重みが尾てい骨にかかり、痛みの原因となるため座り方にも注意が必要です。

妊娠中や出産前後は体形の変化やホルモンバランスの変化により骨盤が緩みやすくなるため、骨盤に負担がかかりやすく痛みの原因になる場合があります。特に、お腹が大きくなり始める妊娠中期から痛みが出始めることが多いです。

骨盤が緩むことによって骨盤底筋も弱るため、骨盤底筋を鍛えるトレーニングをすることで、尾てい骨の痛みを和らげる効果が期待できます。

尾てい骨が痛いと感じる以外に腰から下の下半身がしびれる、歩行困難などの症状がある場合は脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアを発症している可能性があります（※1）。そのほか、転倒などによって気づかぬうちに打撲や骨折をしている場合も歩くたびに痛いと感じるでしょう。

座ると痛いだけでなく、安静時も痛い、しびれや腫れなど他の症状も出ているという場合は、自己判断をせず、整形外科などの医療機関を受診してください。

座ると尾てい骨が痛い場合、治し方としてストレッチやマッサージが効果的です。ここでは、長時間同じ姿勢で座ることの多いデスクワーカーや尾てい骨周りの筋肉が凝っていると感じる場合に効果的なストレッチを3つ紹介します。

座ると尾てい骨が痛い場合に効果的な治し方の大臀筋ストレッチを紹介します。仰向けに寝ながら行うことができるため、寝る前や寝起きなどベッドの上でもできるストレッチです。

膝を立てて、仰向けになります。背中と床の間に大きな隙間ができないようにしましょう。膝の間はこぶし2つ分程度開いてください。

右足のくるぶし付近を左足の太ももに引っ掛けるように置きます。くるぶしを引っかけると太ももが痛くなってしまうため、くるぶしのすぐ上あたりを置きましょう。

右足を引っかけた間と外側から手を回し、左足の太ももの後ろで両手を組みます。身体が硬く手を組めないという場合は、太ももを掴みましょう。

呼吸を吐きながら、手で掴んだ太ももを上体の方へ引き寄せます。股関節付近からお尻にある大臀筋にかけてピリッとした伸びを感じましょう。20秒程度キープしたら、ゆっくり戻し、反対側も同様におこないます。3セット繰りかえしましょう。

尾てい骨から大臀筋、大腿四頭筋を伸ばすストレッチを紹介します。尾てい骨の痛みはお尻の筋肉やお尻から太ももにかけての筋肉が収縮し、影響を及ぼしている場合があるため、大臀筋や大腿四頭筋を伸ばすことで尾てい骨の痛みを軽減することが期待できます。

仰向けに横になり、痛む側の足を立てます。反対側の足はのばしておきましょう。

ひざが90度になっていることを保ったまま、立てたほうの足を太ももと床が垂直になるように上げていきます。すねと床が平行になるように膝は90度を保ちましょう。その状態で、反対側の手を膝に添えます。

手で膝を押しながらゆっくりと膝を反対側の床に近づけましょう。床に膝が付く必要はありません。尾てい骨から大臀筋、大腿四頭筋が伸びていることを感じられる程度に伸ばしましょう。ストレッチされていることを感られる姿勢で30秒キープします。

息を吸いながらゆっくり元の位置に膝を戻します。反対側も同様におこないましょう。骨盤の歪みなどによって、膝と床の距離が左右で違う場合がありますが、同じに合わせる必要はありません。

尾てい骨周辺の筋膜リリースを紹介します。ストレッチは筋肉を伸ばすのに対し、筋膜リリースは筋肉をほぐすこと目的です。筋膜リリースで筋肉をほぐしてから大臀筋や大腿四頭筋のストレッチをすることによって、よりスムーズにストレッチを行うことができます。

うつ伏せになり、膝を90度に曲げ、膝の間を肩幅に開きます。うつ伏せのマッサージとなるため、妊娠中の方は控えましょう。

うつ伏せの状態で、両手で骨盤の下側にある尾てい骨を探し、尾てい骨の横あたりの筋肉を触ります。軽く押し込むとピリッとした痛みを感じる場所が凝りのトリガーポイントとなっている部分です。

尾てい骨横の筋肉を触りながら、膝から下の足を外側へ開いたり、内側へ閉じたりを10回繰り返していきます。早く動かす必要はありませんので、触っている筋肉が動いていることを確認しながらゆっくり動かしましょう。

痛みが強くなければ、手で触れている筋肉を優しく小円を描くようにマッサージをしましょう。ほぐれることで血行も良くなり、股関節の可動域も広がります。

座ると尾てい骨が痛い場合にストレッチやマッサージを行うことは治し方として有効な手段ですが、正しくおこなわないと痛みを悪化させたり、効果が感じられなかったりします。ここでは、ストレッチやマッサージを行う際のポイントを3つ紹介します。

早く治したいからと強い痛みが出るほど伸ばすことは筋肉の損傷につながるため、ストレッチを行う際は、心地よく伸びていると感じる程度にとどめましょう。筋肉は意識をすることで刺激が伝わるため、伸ばしている筋肉に意識を向けることも重要です。

妊娠中はひねりのあるストレッチやうつ伏せで行うストレッチはお腹を圧迫してしまうため、控えましょう。特にお腹が大きくなり始める中期以降は呼吸も浅くなるためひねりのあるストレッチは息苦しさを感じる場合があります。

どうしても行う場合は、かかりつけの産婦人科に相談して行うようにしましょう。

うつ伏せやひねりのストレッチは呼吸が止まりやすいため、細く長い呼吸を意識して行いましょう。呼吸が止まってしまうと、筋肉も収縮してしまうためうまく伸ばすことができません。伸ばす際は息を吐きながら行うことで余計な力も抜け、身体も伸ばしやすいでしょう。

座ると尾てい骨が痛む原因は、座り方や座る姿勢の崩れにによって筋肉や神経が圧迫されて血行不良を引き起こしていることです。痛みの治し方には大臀筋や梨状筋を伸ばすストレッチが有効とされています。

この記事で紹介したストレッチを参考に、座ると痛む尾てい骨の不調を解消しましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？