内転筋の筋肉痛がひどい時のストレッチ｜原因や歩けない時の対処法も

内転筋とは、内太ももにある5つの筋肉の総称で恥骨付近から膝関節まで広がる筋肉です。内転筋に筋肉痛のような痛みがある場合、何が原因なのでしょうか。ここでは、内転筋が筋肉痛になる原因について詳しく解説します。

内転筋の筋肉痛の原因は、慣れない運動や負荷の大きいトレーニングが原因です。また、筋肉痛には、運動最中や直後に痛みが出る即発性筋肉痛と運動後1～3日で痛みが出る遅発性筋肉痛があります（※1）。よくいわれる筋肉痛とは、この遅発性筋肉痛です。

遅発性筋肉痛は乳酸が筋肉に溜まり起こるとされていましたが、最近の研究では乳酸と筋肉痛の因果関係ないといわれています。筋繊維に細かく傷がつき修復する過程でおこる痛みが遅発性筋肉痛だといわれているのです。

通常、筋肉痛は2～3日で痛みが和らいでいきます。しかし、ひどい痛みが続くようであれば、筋繊維が部分断裂し炎症がおきている可能性があります。1週間以上痛みが引かない、安静にしていても内転筋が痛むという場合は、炎症が悪化する前に医療機関を受診しましょう。

ここでは内転筋の筋肉痛におすすめのストレッチを3つ紹介します。ストレッチやマッサージは筋肉痛予防や早期回復にも効果的なため、筋トレの前後に取り入れましょう。

床に座っておこなうあぐらストレッチを紹介します。内転筋のほか、股関節の柔軟性を高める効果も期待できるストレッチです。

足の裏同士を合わせます。

手でつま先を持ち、お尻の方へ引き寄せます。

息を吸いながら背筋を伸ばします。

息を吐きながらゆっくりと上体を倒します。

上体を倒したまま20秒キープしましょう。上体を倒す際は背骨を丸めながら倒すのではなく、股関節から曲げることを意識することで、内転筋や股関節に刺激が入ります。反動をつけずにゆっくり倒していきましょう。

息を吸いながらゆっくり上体を起こします。

カエルのような足の開き方をして内転筋を伸ばす方法です。股関節が硬い人は痛みを感じやすいため、別のストレッチ方法を試してください。

四つん這いになり肘を床につけます。

両膝を外側に大きく開き、お腹を床に近づけます。

30秒～1分間程度キープしましょう。内転筋がじわじわと伸びていることを実感できるでしょう。慣れてきたら徐々に膝を外側に広げ、足幅を広げていくことでより内転筋が伸びていきます。

仰向けで行う内転筋ストレッチを紹介します。内転筋の筋トレ後のクールダウンにもおすすめのストレッチです。

床に仰向けに寝て膝を立てます。

手を骨盤付近に置き、肩を床につけましょう。

膝を立てた状態で、右足の膝を床に近づけます。内転筋が伸びていることを意識してゆっくりと膝を床に近づけていきましょう。ひざを床につける必要はありません。

これ以上伸びないというところで30秒キープします。ゆっくり右足を戻して、反対側も同様に行いましょう。

筋肉痛の早期回復には血行を良くし、代謝を上げることが重要です。ここでは、内転筋のひどい筋肉痛を早く治す方法について5つ紹介します。

筋トレ後はシャワーだけで済ませるのではなく、お風呂に入り体を温めましょう。身体を温めて血行を良くすることで代謝も上がり、筋肉痛の緩和が促進されます。38℃～40℃程度のぬるめのお風呂につかることで、副交感神経が優位に働き疲労回復の効果が期待できます。

ただし、トレーニングしたところが熱を持っていたり、炎症を起こしていたりする場合は血行を良くすることでより痛みが出てしまうことがあるため、冷やして痛みが落ち着いてから温めるようにしましょう。

ストレッチやマッサージを取り入れることによって筋肉がほぐれ、血液と酸素が筋肉に行き届き、筋肉痛の緩和を促進させます。筋トレ前にストレッチやマッサージを行うことは筋トレ最中のケガの予防にもなるためおすすめです。

筋肉痛は筋繊維に傷がつくことによって痛みが生じている状態です。ひどい筋肉痛がおきている場合は、筋繊維が炎症を起こしているため、同じ部位を立て続けに筋トレをおこなうことは控えましょう。

筋トレ後は栄養価の高い食事を摂ることも重要です。筋繊維を修復するには大豆や肉などのタンパク質が重要な役割を果たし、疲労回復や代謝の促進にはビタミンB1やクエン酸、アミノ酸が必要です。

最近ではスーパーやコンビニで手軽にタンパク質やアミノ酸を摂取できる食品が購入できるのでうまく活用しましょう。

筋肉の疲労回復には睡眠が必要不可欠です。疲労回復を促す成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されます。眠る直前までテレビやスマホをみる、満腹の状態で眠ることは睡眠の質を下げる要因となるため、就寝の1～2時間前までに済ませましょう。

内転筋のひどい筋肉痛を防ぐコツを紹介します。筋肉痛を早く治す方法同様、筋肉痛を予防する方法もさまざまです。生活習慣に取り入れやすいものから始めましょう。

筋トレ前にストレッチや有酸素を取り入れることで、筋肉の柔軟性の向上や血行促進につながり、筋トレの負荷による筋繊維の損傷を小さくとどめます。その結果、ひどい痛みを伴う筋肉痛も避けることができるでしょう。

あらかじめ筋トレの前にプロテインやアミノ酸を摂取することで、筋トレ後の筋肉疲労の回復を手助けをします。また、運動時のエネルギー代謝を活発にする必須アミノ酸のBCAAを摂取しながら筋トレをおこなうことで、筋肉疲労を最小限に抑えることが期待できます。

いきなり負荷の大きな筋トレをおこなうと、筋肉へのダメージが大きくひどい筋肉痛を引き起こす可能性があります。まずは軽い負荷で回数を重ね、慣れてきてから徐々に負荷をかけていきましょう。

内転筋の筋肉痛は遅発性筋肉痛と呼ばれる筋繊維が傷つくことによって起こる痛みです。ストレッチやマッサージで早く筋肉痛を緩和させる効果が期待できます。この記事で紹介したストレッチや方法を参考にして筋肉痛を和らげましょう。

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