【簡単】小円筋をほぐすストレッチ｜肩を軽くする効果あり！筋膜リリースの方法も

小円筋はどこの筋肉なのでしょうか。どんな役割をはたしているのでしょうか。ここでは、小円筋の場所や役割についてくわしく解説します。

小円筋は肩甲骨と上腕骨を繋ぐ関節にある幅1cmほどの小さい筋肉です。小円筋は、棘上筋（きょくじょうきん）、棘下筋（きょくかきん）、肩甲下筋（けんこうかきん）と共に回旋筋腱板（ローテーターカフ）と呼ばれています。回旋筋腱板は肩関節の深層部にあるインナーマッスルです。

小円筋は共に肩甲骨を外旋（外側にひねる）動作や手を上げる動作で関節包の挟み込みを防止したり、腕を支えて安定性をもたらしてくれます。たとえば、野球の投げる動作などの腕を使うスポーツや肩甲骨を内側に寄せる時によく使われます。

小円筋の下には大円筋（だいえんきん）は内旋の動作で使われているので、名前はよく似ていますが、反対の働きをしています。（※1）

小円筋は、日常生活でもよく使う筋肉です。知らないうちに凝り固まり、体に悪い影響を与えてしまうこともあります。小円筋のストレッチで小円筋を柔らかくして、緊張を緩めましょう。簡単にトリガーポイントをほぐせる小円筋のストレッチを5つ紹介します。

立ったまま行える小円筋ストレッチです。このストレッチで肩周りの筋肉を柔軟にすることができます。何か掴めるものの近くで行ってください。

頭上に握れそうなものがある場所に立ちます。

立ったままストレッチしたい手を上げて、頭上の手すりなどを握ります。

上げている手の方向に体重をかけましょう。

上半身を左に傾け15秒キープします。脇がしっかり伸びていることを感じた状態でキープしましょう。

もう片方の腕も同様に行いましょう。

座りながら行う、簡単な小円筋のストレッチです。座れる場所がない場合は、立った状態でも行えます。

手の甲を背中の腰のあたりにつけます。

曲げている腕の肘を反対の手で持ちます。

そのままゆっくりと前側に引っ張りましょう。肘だけ引っ張ることがこのストレッチの重要なポイントです。体も一緒に捻らないように気をつけましょう。痛気持ちいいところで10秒キープします。

左右2〜3回ずつ繰り返します。

寝ながらできる小円筋のストレッチです。肩の痛み、怪我の予防やリハビリにも効果的なので試してみてください。

ストレッチしたい側を下にして、横向きに寝ます。

下側の腕の肩と肘を90度に曲げます。体の開き具合や肩の角度で小円筋のストレッチの強度や場所を調整することができます。

反対の手で手首を掴み、軽くひねります。

手首をつかんだまま、腕を下に押し倒しましょう。

気持ちいいと感じるところで10〜20秒キープします。深呼吸してリラックスしながら行なってください。痛いと感じるポジションでは無理に行わないように気をつけましょう。

小円筋を緩めるには、筋膜リリースも有効です。筋膜リリースとは筋肉を包む筋膜を柔らかく滑りを良くして筋肉をほぐす方法です。筋膜リリースが正しくできていれば、内旋した時の可動域が広がることが期待できます。簡単にできるので試してみてください。

リリースしたい方の手で．水を入れたペットボトルを持ちます。すぐにペットボトルが用意できない場合はスマホなどの少し重さがあるものでも可能です。

手の甲を上にして肘を90度曲げます。反対側の手で肘を支えましょう。

ペットボトルを持っている手を約30度持ち上げます。

ペットボトルを持ったまま秒かけて手を下ろし、内側にひねります。肘を90度に曲げてしっかり固定しながらひねることがポイントです。

手の位置を元に戻し、同じ動作を5回繰り返します。テニスボールを使った小円筋に直接当てて転がす筋膜リリースでも小円筋のトリガーポイントにアプローチできるのでぜひ試してみてください。

小円筋を緩め、ほぐす場合は、天宗（てんそう）のツボ押しが有効です。天宗のツボは、肩や肩甲骨の凝りを緩めて柔らかくし、慢性的な肩こりに効果が期待できます。

はじめに、天宗（てんそう）を見つけましょう。天宗は、肩甲骨の上にあるツボで、肩甲骨の真ん中の少しくぼんだ場所にあります。肩甲骨の中央部分のくぼみを見つけてください。

外側から内側に向かって、少し痛いと感じる強さで天宗（てんそう）のツボを押してください。3～5秒程度、呼吸を忘れずに指圧しましょう。肩甲骨付近にあって1人で押すには柔軟性が必要です。届かない人はツボ押しの道具や他の人に押してもらうと良いでしょう。

小円筋が硬い原因は、筋肉の使い過ぎや猫背、巻き肩などの不良姿勢です。野球やテニスなどのスポーツでよく腕を振る、投げるといった動作をしていたり、筋トレをし過ぎたりすると、小円筋に負担がかかって筋肉が傷つきます。

猫背や巻き肩などの不良姿勢は肩を内旋する動作なので、小円筋の働きとは真逆の動作をし続けている状態です。そのストレスが小円筋の柔軟性を低下させて硬くしてしまう原因のひとつです。

では、硬くなった小円筋をほぐして柔らかくすると、どのような効果を得られるのでしょうか。小円筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

小円筋をほぐすことで筋肉の柔軟性が高まり、肩や首の凝りを改善できることが期待できます。柔らかくなることによって小円筋の本来の働きを向上させれば肩関節が外旋しやすくなることによって猫背や巻き肩といった姿勢を改善できます。

また、小円筋をほぐす効果には肩関節の可動域拡大もあります。関節の動きが柔軟になってくると、野球での投げる動作やテニスやバレーなどでの腕を使って打つ動作がスムーズになり、スポーツ全般におけるパフォーマンスの向上も期待できます。

小円筋が硬くなると肩関節の安定性が低下します。肩関節の機能障害に伴って、腱板損傷や脱臼、野球の投球障害肩などの肩周辺の怪我をしやすくなってしまいます。

小円筋の柔軟性がなくなると、肩甲骨が外旋しにくくなり、肩が内側に巻いたり、前に出たりして、巻き肩・猫背の姿勢になりやすいといわれています。トリガーポイントが形成されると、周りの筋肉も痛いと感じることや、肩や首が凝りやすくなるというデメリットにつながるのです。

症状がひどくなってくると動かすだけで肩が痛いと感じるようになり、結果的には簡単に腕が上がらない、回らないといった日常生活にも悪影響が出る場合もあります。そのため、小円筋を柔らかく緩めることは大切です。

肩の痛みがある場合、小円筋が問題となっている可能性があります。小円筋のストレッチを行うことで柔らかくほぐしましょう。

また、小円筋の柔軟性が低下することも肩関節の安定性や可動域も低下してしまいます。その場合にはストレッチだけでなく小円筋の筋膜リリースも行うことで、安定性の低下や痛みに対するリハビリの効果は高まるでしょう。

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