【簡単】小円筋をほぐすストレッチ|肩を軽くする効果あり!筋膜リリースの方法も

小円筋(しょうえんきん)は肩と腕を繋ぐ関節にある筋肉です。小円筋が硬いと、トリガーポイントとなって肩こりや首凝りを招く恐れがあるので注意が必要です。この記事では、小円筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。小円筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 小円筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 肩と腕をつなぐ関節にある小さい筋肉
  3. 肩の外側にひねる動作に用いられる
  4. 小円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 小円筋が硬い原因
  6. 小円筋が硬い時のデメリット
  7. 小円筋をほぐす効果
  8. 小円筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 小円筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①立って行う小円筋ストレッチ【難易度:低】
  15. ②座って行う小円筋ストレッチ【難易度:中】
  16. ③寝ながら行う小円筋ストレッチ【難易度:高】

小円筋はどこの筋肉?役割は?

小円筋はどこの筋肉なのでしょうか。どんな役割をはたしているのでしょうか。ここでは、小円筋の場所や役割についてくわしく解説します。

肩と腕をつなぐ関節にある小さい筋肉

出典:https://www.pinterest.jp/pin/1048423988225269283/

小円筋は肩甲骨と上腕骨を繋ぐ関節にある幅1cmほどの小さい筋肉です。小円筋は、棘上筋(きょくじょうきん)、棘下筋(きょくかきん)、肩甲下筋(けんこうかきん)と共に回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれています。回旋筋腱板は肩関節の深層部にあるインナーマッスルです。

肩の外側にひねる動作に用いられる

小円筋は共に肩甲骨を外旋(外側にひねる)動作や手を上げる動作で関節包の挟み込みを防止したり、腕を支えて安定性をもたらしてくれます。たとえば、野球の投げる動作などの腕を使うスポーツや肩甲骨を内側に寄せる時によく使われます。

小円筋の下には大円筋(だいえんきん)は内旋の動作で使われているので、名前はよく似ていますが、反対の働きをしています。

小円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

小円筋が硬いときには、どんな原因があり、放置しておくとどんなデメリットがあるのでしょうか。ここでは、小円筋が硬い原因やデメリット、小円筋をほぐすことで期待できる効果を解説します。

小円筋が硬い原因

小円筋が硬い原因
  • 筋肉の使いすぎ
  • 長時間のデスクワーク・スマホ使用
  • 猫背や巻き肩などの不良姿勢になっていた
  • 過度のストレス

小円筋が硬いのは、野球やテニスなどのスポーツでよく腕を振る、投げるといった動作をしていたり、筋トレをし過ぎたりしていることが主な原因です。小円筋に負担がかかって、筋肉が傷ついている可能性があるからです。

そのほかには、長時間のデスクワークやスマホの使用も、小円筋が硬くなる原因と考えられています。猫背や巻き肩などの不良姿勢は肩を内旋する動作なので小円筋の働きとは真逆の動作をし続けている状態です。そのストレスが小円筋の柔軟性を低下させて硬くしてしまう原因のひとつです。

小円筋は慢性的な疲労を感じにくい部位なので知らず知らずのうちに柔軟性や安定性が低下し、痛みや凝りが出ている可能性があります。

小円筋が硬い時のデメリット

小円筋が硬いデメリット
  • 肩関節の安定性低下
  • 怪我をしやすい
  • 肩こりや首こりになりやすい
  • 背中に痛み・違和感が出る
  • 腕が上がらない・回らない

小円筋が硬くなってしまうと肩関節の安定性が低下してしまします。肩関節の機能障害が起こることに伴って、腱板損傷や脱臼、野球の投球障害肩などの肩周辺の怪我をしやすくなってしまいます。

小円筋の柔軟性がなくなると、肩甲骨が外旋しにくくなり、肩が内側に巻いたり、前に出たりして、巻き肩・猫背の姿勢になりやすいといわれています。トリガーポイントが形成されると、周りの筋肉も痛いと感じることや、肩や首が凝りやすくなるというデメリットにつながるのです。

症状がひどくなってくると動かすだけで肩が痛いと感じるようになり、結果的には簡単に腕が上がらない、回らないといった日常生活にも悪影響が出る場合もあります。そのため、小円筋を柔らかく緩めることは大切です。

小円筋をほぐす効果

小円筋をほぐす効果
  • 肩こり・首こり改善
  • 姿勢改善
  • 肩関節の可動域拡大
  • 野球やテニスなどのスポーツでパフォーマンス向上

小円筋をほぐすことで筋肉の柔軟性が高まり、肩や首の凝りを改善できることが期待できます。柔らかくなることによって小円筋の本来の働きを向上させれば肩関節が外旋しやすくなることによって猫背や巻き肩といった姿勢を改善できます。

また、小円筋をほぐす効果には肩関節の可動域拡大もあります。関節の動きが柔軟になってくると、野球での投げる動作やテニスやバレーなどでの腕を使って打つ動作がスムーズになり、スポーツ全般におけるパフォーマンスの向上も期待できます。

小円筋のほぐし方は?

小円筋は、日常生活でもよく使う筋肉です。知らないうちに凝り固まり、体に悪い影響を与えてしまうこともあります。簡単にできる小円筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

小円筋を緩め、ほぐす場合は、天宗(てんそう)のツボ押しが有効です。天宗は、肩甲骨の上にあるツボで、肩甲骨の真ん中の少しくぼんだ場所に位置しています。天宗のツボは、肩や肩甲骨の凝りを緩めて柔らかくし、慢性的な肩こりに効果が期待できます。

ツボの押し方は、肩甲骨の中央部分のくぼみを見つけます。息を吐きながら外側から内側に向かって少し痛いと感じる強さで3~5秒程度押してください。肩甲骨付近にあって1人で押すには柔軟性が必要です。届かない人はツボ押しの道具や他の人に押してもらうと良いでしょう。

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筋膜リリース

小円筋を緩めるには、筋膜リリースも有効です。筋膜リリースとは筋肉を包む筋膜を柔らかく滑りを良くして筋肉をほぐす方法です。簡単にできるので試してみてください。

小円筋の筋膜リリース
  1. リリースしたい方の手で.水を入れたペットボトルを持つ
  2. 手の甲を上にして肘も90度曲げる
  3. 反対の手で肘を支える
  4. ペットボトルを持っている手を約30度持ち上げる
  5. そのまま5秒かけて手を下に下ろして内ひねりする
  6. 手の位置を元に戻して5回繰り返す

すぐにペットボトルが用意できない場合はスマホなどの少し重さがあるものでも可能です。肘を90度に曲げてしっかり固定しながらひねることがポイントです。筋膜リリースが正しくできていれば内旋した時の可動域が広がることが期待できます。

テニスボールを使った小円筋に直接当てて転がす筋膜リリースでも小円筋のトリガーポイントにアプローチできるのでぜひ試してみてください。

ストレッチポール

ストレッチポールを使って小円筋を柔らかくする方法もおすすめです。筋膜リリースのように簡単にできるので、参考にしてください。

ストレッチポールを使った小円筋のほぐし方
  1. ストレッチポールを体の正面に真っ直ぐ置く
  2. 手前側を斜め45度にずらす
  3. ストレッチポールが小円筋に当たるように寝る
  4. 膝や足をうまく使いながら体を上下に転がす

体の開く角度を変えることでほぐす位置を調整できるので、凝りがひどい箇所を重点的に行なっていきましょう。

ストレッチ

小円筋ストレッチのポイント
  • 勢いをつけずゆっくりとした動作で行う
  • 伸ばす際に息を吐きリラックスする
  • 痛いポジションでは行わない
  • 気持ちいい状態でキープする

小円筋をほぐすには、ストレッチをするのもおすすめです。ストレッチ効果を高めるには、深い呼吸を意識してリラックスした状態で行うのがポイントです。また、小円筋のトリガーポイントが肩や首、他の筋肉への関連痛にを引き起こすと考えられています。

筋肉をほぐすためのストレッチなので、痛いと感じたらすぐに中止するようにしましょう。では、小円筋をほぐすストレッチにはどんなやり方があるのでしょうか?

小円筋をほぐすストレッチ3選

小円筋をほぐすセルフストレッチを3つ紹介します。いつでもどこでも簡単にできるストレッチで小円筋をほぐし、緊張を緩めましょう。

①立って行う小円筋ストレッチ【難易度:低】

まずは立ったまま行えるストレッチです。何か掴めるものの近くで行ってください。

立って行う小円筋をほぐすストレッチ
  1. 頭上に握れそうなものがある場所に立つ
  2. 立ったままストレッチしたい手を上げて握る
  3. 上げている手の方向に体重をかける
  4. 上半身は左に傾け15秒キープ
  5. もう片方の腕も同様に行う

コツは脇がしっかり伸びていることを感じた状態でキープすることです。このストレッチで肩周りの筋肉を柔軟にすることができます。

②座って行う小円筋ストレッチ【難易度:中】

座れる場所がなかったら立った状態でもできる小円筋ストレッチです。

座って行う小円筋をほぐすストレッチ
  1. 手の甲を背中の腰のあたりにつける
  2. 曲げている腕の肘を反対の手で持つ
  3. そのままゆっくりと前側に引っ張る
  4. 痛気持ちいいところで10秒キープ
  5. 左右両方とも2〜3回ずつ繰り返す

肘だけ引っ張ることがこのストレッチの重要なポイントです。体も一緒に捻らないように気をつけましょう。

③寝ながら行う小円筋ストレッチ【難易度:高】

最後は寝ながらできるストレッチです。肩の痛み、怪我の予防やリハビリにも効果的なので試してみてください。

寝ながら行う小円筋をほぐすストレッチ
  1. ストレッチしたい側を下にして横向きに寝る
  2. 下側の腕の肩と肘を90度に曲げる
  3. 反対の手で手首を掴み軽くひねる
  4. そのまま下に押し倒す
  5. 気持ちいいと感じるところで10〜20秒キープ

体の開き具合や肩の角度で小円筋のストレッチの強度や場所を調整することができます。深呼吸してリラックスしながら行なってください。痛いと感じるポジションでは無理に行わないように気をつけましょう。

小円筋をほぐして柔らかくしよう

肩の痛みがある場合、小円筋が問題となっている可能性があります。小円筋のストレッチを行うことで柔らかくほぐしましょう。

また、小円筋の柔軟性が低下することも肩関節の安定性や可動域も低下してしまいます。その場合にはストレッチだけでなく小円筋の筋膜リリースも行うことで、安定性の低下や痛みに対するリハビリの効果は高まるでしょう。

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