【簡単】腸骨筋をほぐすストレッチ｜腰痛に効果的！痛みの原因や緩める効果も

腸骨筋は腰痛に関わりのある筋肉といわれています。腸骨筋はどこにあり、どんな役割をしているのでしょうか。腸骨筋についてくわしく説明します。

腸骨筋はお腹の深い位置にあり、腸腰筋とよばれる筋肉の1つです。腸骨（骨盤左右の大きな骨）の内側全体から大腿骨（太ももの骨）の上方内側に付いています。インナーマッスル（深層筋）と呼ばれる筋肉です。

腸骨筋は太ももや膝を持ち上げたり、お尻の筋肉を引きあげたりする動作に用いられます。骨盤を正常な位置で支え、体幹を安定させる働きもあります。背骨のS字状を維持する役割もあり、股関節の安定や姿勢の維持に欠かせません。

膝を曲げて椅子に座ったり、階段を上るために脚を上げたりするときに腸骨筋が働きます（※1）。腸骨筋はスポーツにおいても、ボールを蹴る動作や跳ぶ、登るなどの動作を支えています。

腸骨筋には日常的に負担がかかっているため、ストレッチや筋膜リリースでこまめに柔軟にするのがおすすめです。簡単にできる腸骨筋のストレッチ方法を紹介します。トリガーポイントの解消にも効果的です。

仰向けで寝ながら行う柔軟ストレッチです。簡単に膝窩筋を緩めることができるので、高齢者や運動初心者にもおすすめです。

仰向けになります。

片方の膝を曲げて、両手で抱えます。膝を抱えるときは背中が丸まらないようにし、反対側の脚は浮き上がらないように気をつけましょう。

膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープします。

ゆっくりと元に戻します。反対の膝も同様の動作を行いましょう。

膝を抱える柔軟体操よりも、少し難易度の高い運動です。痛みが出る場合は無理せず、運動を中止しましょう。仰向けで行う柔軟体操は、家でのリラックスタイムや就寝前のルーティンワークにするとよいでしょう。

仰向けになり、膝を立てます。

骨盤の前側にある左右の骨を確認しましょう。

骨の内側を軽く押さえます。

息を吸いながら膝を開きます。腸骨筋が動いているのを感じながら行いましょう。

ゆっくりと息を吐きながら膝を閉じます。

1セット30回を目安に、1日3セット行いましょう。

片膝を立てて前方に体重を乗せて、後ろ脚の股関節に付着する腸骨筋の柔軟性を高めるストレッチです。膝への負担が心配な人は、マットや布団を敷いてストレッチしましょう。

背筋を伸ばして、片膝立ちになります。両手は腰に添えましょう。

おへそを前に出すイメージで、前方に重心をのせます。

重心をかけた状態で10～15秒キープします。同じ動作を6回行いましょう。

反対の脚も同様に行います。

テニスボールを使った筋膜リリースでは、トリガーポイントや硬い筋肉を緩め、柔らかくする効果が期待できます。

うつ伏せになって肘を立てます。

右脚の付け根にテニスボールを置きましょう。

左脚を90度横に開きます。

足の甲を使って体を前後させます。無理に体重をかけず、痛気持ちいいと思う程度に圧をかけましょう。

同じ動作を5回ほど繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

腸骨筋を緩める方法に、簡単なツボ押しマッサージがあります。腎兪（じんゆ）のツボは背骨を整え、姿勢や腰痛などの改善に役立つといわれています。トリガーポイントの解消にも効果的です。

まずは腎兪（じんゆ）を見つけましょう。腎兪は背骨から指2本分外側にあるツボです。

両手の親指を腎兪にあてましょう。

痛気持ちいい程度の強さで、腎兪のツボを押します。

ツボを押しながら、上半身を左右に10回ひねります。

腸骨筋が硬い原因には、長時間の座った姿勢が深く関わります。股関節を曲げている座り姿勢は、腸骨筋が縮んだ状態です。長時間の座った姿勢が原因で、腸骨筋が凝りやすくなるといわれています。

過度なウォーキングやランニングも、腸骨筋が硬い原因です。腸骨筋に負担をかけ過ぎると痛めてしまい、凝り固まる恐れがあります。では、腸骨筋の凝りを柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。腸骨筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

腸骨筋を柔らかくすると骨盤が正常の位置に戻り、腰痛や姿勢の改善効果を期待できます。腸骨筋をほぐして柔らかくすると体幹が安定し、姿勢も楽になります。股関節が動きやすくなり、歩幅が広がることも腸骨筋をほぐす効果です。

歩幅が広がり、足取りも軽くなるため、つまづきにくくなる効果も期待できます。

腸骨筋が硬いときの主なデメリットは、腰痛になりやすいことです。座り姿勢が長時間続くと、骨盤の内側に付着している腸骨筋が縮まって硬くなります。そのため、骨盤を正常な位置に保てずに前傾させてしまい、腰を痛めやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では内臓の位置が下がり気味になるため、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットといえるでしょう。腸骨筋が凝り固まると股関節の可動域は狭くなり、足が重く感じる傾向もあります。

そのため、運動不足で血行不良になり、冷え性や下半身のむくみが起こりやすくなるのです。腰や太ももの前に痛みや違和感がある場合は、腸骨筋にトリガーポイントができている可能性があります。歩行や前屈の時に、腰から背中にかけて痛みます。

腸骨筋の柔軟性を失うと、腰痛などのさまざまな症状が現れます。ツボ押しマッサージやストレッチなどを行い、腸骨筋をほぐして柔らかくしましょう。

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