【簡単】腸骨筋をほぐすストレッチ|腰痛に効果的!痛みの原因や緩める効果も

腸骨筋(ちょうこつきん)は太ももや膝を持ち上げる時に使うインナーマッスルです。腸骨筋が硬いと、腰痛の原因にもなり得るので注意が必要です。この記事では、横隔膜のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。腸骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 樋口友昭先生
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)...
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【HOGUGU現役セラピスト】柔道整復師の国家資格を保有しております。2011年から柔道整復師として11年間(現在も)大阪府内整骨院にて1万人以上の方への健康サポートに従事。他保有資格としてアロマテラピー検定1級、健康運動実践指導者。本業であるスポーツや日常生活での外傷、障害等のサポートは大前提に、不定愁訴(慢性的な肩こり、腰痛、頭痛、目の疲れや疲労による全身の筋肉痛など)の方にも1人1人のニーズに対応したケアの提供をしております。

目次

  1. 腸骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. お腹の深い場所にある筋肉
  3. 太ももや膝を持ち上げる動作に用いられる
  4. 腸骨筋をほぐすストレッチ5選
  5. 腸骨筋のほぐし方①寝ながら膝を抱えるストレッチ
  6. ①仰向けになる
  7. ②片方の膝を曲げて両手で抱える
  8. ③膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープする
  9. ④ゆっくりと元に戻し、反対の膝も行う
  10. 腸骨筋のほぐし方②寝ながら膝を開閉するストレッチ
  11. ①仰向けになり膝を立てる
  12. ②骨盤の前側にある左右の骨を確認する
  13. ③骨の内側を軽く押さえる
  14. ④息を吸いながら膝を開く
  15. ⑤ゆっくりと息を吐きながら膝を閉じる
  16. ⑥1セット30回を目安に1日3セット行う
  17. 腸骨筋のほぐし方③片膝立ちストレッチ
  18. ①背筋を伸ばして、片膝立ちをする
  19. ②おへそを前に出すように前方に重心をのせる
  20. ③10~15秒を6回行う
  21. ④反対の脚も同様に行う
  22. 腸骨筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース
  23. ①うつ伏せになって肘を立てる
  24. ②右脚の付け根にテニスボールを置く
  25. ③左脚を90度横に開く
  26. ④足の甲を使って体を前後させる
  27. ⑤5回ほど繰り返す
  28. 腸骨筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  29. ①腎兪(じんゆ)を見つける
  30. ②腎兪に親指をあてる
  31. ③痛気持ちいい程度の強さで押す
  32. ⑤上半身を左右に10回ひねる
  33. 腸骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  34. 腸骨筋をほぐす効果
  35. 腸骨筋が硬い時のデメリット

腸骨筋はどこの筋肉?役割は?

腸骨筋は腰痛に関わりのある筋肉といわれています。腸骨筋はどこにあり、どんな役割をしているのでしょうか。腸骨筋についてくわしく説明します。

お腹の深い場所にある筋肉

腸骨筋はお腹の深い位置にあり、腸腰筋とよばれる筋肉の1つです。腸骨(骨盤左右の大きな骨)の内側全体から大腿骨(太ももの骨)の上方内側に付いています。インナーマッスル(深層筋)と呼ばれる筋肉です。

樋口友昭先生

柔道整復師

インナーマッスル自体は大きな力を発揮する筋肉ではないですが、関節をスムーズに動かすために適正な姿勢を保持する役割を担っています。特に骨盤周りついている腸骨筋は体幹の軸に作用しますので重要です。

太ももや膝を持ち上げる動作に用いられる

腸骨筋は太ももや膝を持ち上げたり、お尻の筋肉を引きあげたりする動作に用いられます。骨盤を正常な位置で支え、体幹を安定させる働きもあります。背骨のS字状を維持する役割もあり、股関節の安定や姿勢の維持に欠かせません。

膝を曲げて椅子に座ったり、階段を上るために脚を上げたりするときに腸骨筋が働きます(※1)。腸骨筋はスポーツにおいても、ボールを蹴る動作や跳ぶ、登るなどの動作を支えています。

腸骨筋をほぐすストレッチ5選

腸骨筋には日常的に負担がかかっているため、ストレッチや筋膜リリースでこまめに柔軟にするのがおすすめです。簡単にできる腸骨筋のストレッチ方法を紹介します。トリガーポイントの解消にも効果的です。

腸骨筋のほぐし方①寝ながら膝を抱えるストレッチ

仰向けで寝ながら行う柔軟ストレッチです。簡単に膝窩筋を緩めることができるので、高齢者や運動初心者にもおすすめです。

①仰向けになる

仰向けになります。

②片方の膝を曲げて両手で抱える

片方の膝を曲げて、両手で抱えます。膝を抱えるときは背中が丸まらないようにし、反対側の脚は浮き上がらないように気をつけましょう。

③膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープする

膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープします。

④ゆっくりと元に戻し、反対の膝も行う

ゆっくりと元に戻します。反対の膝も同様の動作を行いましょう。

腸骨筋のほぐし方②寝ながら膝を開閉するストレッチ

膝を抱える柔軟体操よりも、少し難易度の高い運動です。痛みが出る場合は無理せず、運動を中止しましょう。仰向けで行う柔軟体操は、家でのリラックスタイムや就寝前のルーティンワークにするとよいでしょう。

①仰向けになり膝を立てる

仰向けになり、膝を立てます。

②骨盤の前側にある左右の骨を確認する

骨盤の前側にある左右の骨を確認しましょう。

③骨の内側を軽く押さえる

骨の内側を軽く押さえます。

④息を吸いながら膝を開く

息を吸いながら膝を開きます。腸骨筋が動いているのを感じながら行いましょう。

⑤ゆっくりと息を吐きながら膝を閉じる

ゆっくりと息を吐きながら膝を閉じます。

⑥1セット30回を目安に1日3セット行う

1セット30回を目安に、1日3セット行いましょう。

腸骨筋のほぐし方③片膝立ちストレッチ

片膝を立てて前方に体重を乗せて、後ろ脚の股関節に付着する腸骨筋の柔軟性を高めるストレッチです。膝への負担が心配な人は、マットや布団を敷いてストレッチしましょう。

①背筋を伸ばして、片膝立ちをする

背筋を伸ばして、片膝立ちになります。両手は腰に添えましょう。

②おへそを前に出すように前方に重心をのせる

おへそを前に出すイメージで、前方に重心をのせます。

③10~15秒を6回行う

重心をかけた状態で10~15秒キープします。同じ動作を6回行いましょう。

④反対の脚も同様に行う

反対の脚も同様に行います。

腸骨筋のほぐし方④テニスボールで筋膜リリース

テニスボールを使った筋膜リリースでは、トリガーポイントや硬い筋肉を緩め、柔らかくする効果が期待できます。

①うつ伏せになって肘を立てる

うつ伏せになって肘を立てます。

②右脚の付け根にテニスボールを置く

右脚の付け根にテニスボールを置きましょう。

③左脚を90度横に開く

左脚を90度横に開きます。

④足の甲を使って体を前後させる

足の甲を使って体を前後させます。無理に体重をかけず、痛気持ちいいと思う程度に圧をかけましょう。

⑤5回ほど繰り返す

同じ動作を5回ほど繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

腸骨筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

腸骨筋を緩める方法に、簡単なツボ押しマッサージがあります。腎兪(じんゆ)のツボは背骨を整え、姿勢や腰痛などの改善に役立つといわれています。トリガーポイントの解消にも効果的です。

①腎兪(じんゆ)を見つける

まずは腎兪(じんゆ)を見つけましょう。腎兪は背骨から指2本分外側にあるツボです。

②腎兪に親指をあてる

両手の親指を腎兪にあてましょう。

③痛気持ちいい程度の強さで押す

痛気持ちいい程度の強さで、腎兪のツボを押します。

⑤上半身を左右に10回ひねる

ツボを押しながら、上半身を左右に10回ひねります。

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腸骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

腸骨筋が硬い原因には、長時間の座った姿勢が深く関わります。股関節を曲げている座り姿勢は、腸骨筋が縮んだ状態です。長時間の座った姿勢が原因で、腸骨筋が凝りやすくなるといわれています。

過度なウォーキングやランニングも、腸骨筋が硬い原因です。腸骨筋に負担をかけ過ぎると痛めてしまい、凝り固まる恐れがあります。では、腸骨筋の凝りを柔らかくほぐすとどのような効果があるのでしょうか。腸骨筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

腸骨筋をほぐす効果

・不良姿勢(反り腰・猫背)の改善
・腰痛改善
・歩幅が広がり、足取りが軽くなる
・むくみ改善
・姿勢が楽になる
・つまずきにくくなる

腸骨筋を柔らかくすると骨盤が正常の位置に戻り、腰痛や姿勢の改善効果を期待できます。腸骨筋をほぐして柔らかくすると体幹が安定し、姿勢も楽になります。股関節が動きやすくなり、歩幅が広がることも腸骨筋をほぐす効果です。

歩幅が広がり、足取りも軽くなるため、つまづきにくくなる効果も期待できます。

腸骨筋が硬い時のデメリット

・腰痛になりやすい
・反り腰が起こりやすい
・歩幅が狭くなり、足が重く感じる
・むくみやすくなる
・冷え性
・ぽっこりお腹になりやすい
・腰や太ももの前に痛みや違和感がある
・歩行や前屈の時に腰から背にかけて痛む

腸骨筋が硬いときの主なデメリットは、腰痛になりやすいことです。座り姿勢が長時間続くと、骨盤の内側に付着している腸骨筋が縮まって硬くなります。そのため、骨盤を正常な位置に保てずに前傾させてしまい、腰を痛めやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では内臓の位置が下がり気味になるため、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットといえるでしょう。腸骨筋が凝り固まると股関節の可動域は狭くなり、足が重く感じる傾向もあります。

そのため、運動不足で血行不良になり、冷え性や下半身のむくみが起こりやすくなるのです。腰や太ももの前に痛みや違和感がある場合は、腸骨筋にトリガーポイントができている可能性があります。歩行や前屈の時に、腰から背中にかけて痛みます。

樋口友昭先生

柔道整復師

腸骨筋が硬いことに付随して股関節や体幹の筋肉にも悪影響が出てしまいます。特に下半身で大きな力を発揮する太もも前の筋肉(大腿四頭筋)がスムーズに動作できずに、腰痛や股関節痛、膝の痛みなどにもつながってしまいます。

腸骨筋をほぐして柔らかくしよう

腸骨筋の柔軟性を失うと、腰痛などのさまざまな症状が現れます。ツボ押しマッサージやストレッチなどを行い、腸骨筋をほぐして柔らかくしましょう。

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