【簡単】腸骨筋をほぐすストレッチ|腰痛に効果的!痛みの原因や緩める効果も

腸骨筋(ちょうこつきん)は太ももや膝を持ち上げる時に使うインナーマッスルです。腸骨筋が硬いと、腰痛の原因にもなり得るので注意が必要です。この記事では、腸骨筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。腸骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 腸骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. お腹の深い場所にある筋肉
  3. 太ももや膝を持ち上げる動作に用いられる
  4. 腸骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 腸骨筋が硬い原因
  6. 腸骨筋が硬い時のデメリット
  7. 腸骨筋をほぐす効果
  8. 腸骨筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 腸骨筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①仰向けで膝を抱える腸骨筋のストレッチ【難易度:低】
  15. ②仰向けで膝を開閉する腸骨筋のストレッチ【難易度:中】
  16. ③片膝立ちで行う腸骨筋のストレッチ【難易度:高】

腸骨筋はどこの筋肉?役割は?

腸骨筋は腰痛に関わりのある筋肉といわれています。腸骨筋はどこにあり、どんな役割をしているのでしょうか。腸骨筋についてくわしく説明します。

お腹の深い場所にある筋肉

腸骨筋はお腹の深い位置にあり、腸腰筋とよばれる筋肉の1つです。腸骨(骨盤左右の大きな骨)の内側全体から大腿骨(太ももの骨)の上方内側に付いています。インナーマッスル(深層筋)と呼ばれる筋肉です。

太ももや膝を持ち上げる動作に用いられる

腸骨筋は太ももや膝を持ち上げたり、お尻の筋肉を引きあげたりする動作に用いられます。骨盤を正常な位置で支え、体幹を安定させる働きもあります。背骨のS字状を維持する役割もあり、股関節の安定や姿勢の維持に欠かせません。

膝を曲げて椅子に座ったり、階段を上るために脚を上げたりするときに腸骨筋が働きます。腸骨筋はスポーツにおいても、ボールを蹴る動作や跳ぶ、登るなどの動作を支えています。

腸骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

腸骨筋の凝りをほぐすことにどのような効果があるのでしょうか。腸骨筋が硬い原因やデメリット、ほぐす効果についてくわしく説明します。

腸骨筋が硬い原因

腸骨筋が硬い原因
  • 運動不足
  • 長時間の座った姿勢
  • 姿勢が悪い
  • 過度なウォーキング/ランニング

腸骨筋が硬い原因には、長時間の座った姿勢が深く関わります。股関節を曲げている座り姿勢は、腸骨筋が縮んだ状態です。長時間の座った姿勢が原因で、腸骨筋が凝りやすくなるといわれています。

過度なウォーキングやランニングも、腸骨筋が硬い原因です。腸骨筋に負担をかけ過ぎると痛めてしまい、凝り固まる恐れがあります。

腸骨筋が硬い時のデメリット

腸骨筋が硬い時のデメリット
  • 腰痛になりやすい
  • 反り腰が起こりやすい
  • 歩幅が狭くなり、足が重く感じる
  • むくみやすくなる
  • 冷え性
  • ぽっこりお腹になりやすい
  • 腰や太ももの前に痛みや違和感がある
  • 歩行や前屈の時に腰から背にかけて痛む

腸骨筋が硬いときの主なデメリットは、腰痛になりやすいことです。座り姿勢が長時間続くと、骨盤の内側に付着している腸骨筋が縮まって硬くなります。そのため、骨盤を正常な位置に保てずに前傾させてしまい、腰を痛めやすいといわれています。

骨盤が前傾した状態では内臓の位置が下がり気味になるため、ぽっこりお腹になりやすいというのもデメリットといえるでしょう。腸骨筋が凝り固まると股関節の可動域は狭くなり、足が重く感じる傾向もあります。

そのため、運動不足で血行不良になり、冷え性や下半身のむくみが起こりやすくなるのです。腰や太ももの前に痛みや違和感がある場合は、腸骨筋にトリガーポイントができている可能性があります。歩行や前屈の時に、腰から背中にかけて痛みます。

腸骨筋をほぐす効果

腸骨筋をほぐす効果
  • 不良姿勢(反り腰・猫背)の改善
  • 腰痛改善
  • 歩幅が広がり、足取りが軽くなる
  • むくみ改善
  • 姿勢が楽になる
  • つまずきにくくなる

腸骨筋を柔らかくすると骨盤が正常の位置に戻り、腰痛や姿勢の改善効果を期待できます。腸骨筋をほぐして柔らかくすると体幹が安定し、姿勢も楽になります。股関節が動きやすくなり、歩幅が広がることも腸骨筋をほぐす効果です。

歩幅が広がり、足取りも軽くなるため、つまづきにくくなる効果も期待できます。

腸骨筋のほぐし方は?

腸骨筋が凝っている状態は腰を痛めやすいため、ほぐして緩める必要があります。腸骨筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

腸骨筋を緩める方法に、ツボ押しマッサージがあります。腎兪のツボは背骨を整え、姿勢や腰痛などの改善に役立つといわれています。ウエストラインの背骨から指2本分外側の左右にあるツボです。

ツボを刺激するときは息を吸って吐きながら、左右同時に親指で3秒かけてゆっくりと圧をかけ、3秒キープしたら、3秒かけてゆっくり離します。3セットを目安に行い、5〜7回繰り返しましょう。

ぎっくり腰は【腎兪(じんゆ)】のツボで改善!位置・効果やツボ押しマッサージのコツも

筋膜リリース

テニスボールを使った筋膜リリースでは、トリガーポイントや硬い筋肉を柔らかくする効果が期待できます。

腸骨筋をほぐす筋膜リリース
  1. うつ伏せになって肘を立てる
  2. 右脚の付け根にテニスボールを置く
  3. 膝が直角になるように左脚を横に開く
  4. 足の甲を使って体を前後させる
  5. 5回ほど行い、反対側も行う

テニスボールを当てて体を前後させるときは無理に体重をかけず、痛気持ちいいと思う程度に圧をかけましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを用いた方法でも、腸骨筋のトリガーポイントをほぐせます。

腸骨筋をほぐすストレッチポールの使い方
  1. うつ伏せでストレッチポールに乗る
  2. 股関節の付け根にストレッチポールを当てる
  3. ストレッチポールをゆっくりと前後に転がす
  4. 10回を目安に行う

ストレッチポールを使った運動は、バランス感覚や体幹の筋力が必要です。運動に自信がある人は挑戦してみましょう。

ストレッチ

ストレッチによる腸骨筋のほぐし方
  • ゆっくり呼吸をする
  • 腰を反らせて、骨盤を傾かせない
  • 体を温める

腸骨筋のほぐし方には、ストレッチもあります。体が温まっていると筋肉の緊張を緩めやすく、腸骨筋を柔軟にする効果を高められます。ストレッチは簡単にできるためおすすめです。

ストレッチをするときに腰を反らせて骨盤を傾かせると、腰を痛めるケースもあるので気をつけましょう。ゆっくり呼吸することを意識すれば、リラックスできてよいペースでストレッチができます。ストレッチで腰痛のトリガーポイントを緩めましょう。

腸骨筋をほぐすストレッチ3選

腸骨筋には日常的に負担がかかっているため、ストレッチでこまめに柔軟にするのがおすすめです。簡単にできる腸骨筋のストレッチ方法を紹介します。

①仰向けで膝を抱える腸骨筋のストレッチ【難易度:低】

仰向けで寝ながら行う柔軟体操です。簡単にできるので、高齢者や運動初心者にもおすすめです。

仰向けで膝を抱える腸骨筋のストレッチ
  1. 仰向けになる
  2. 片方の膝を曲げて両手で抱える
  3. 膝をお腹に引き寄せて約20秒間キープする
  4. ゆっくりと元に戻し、反対の膝も行う

膝を抱えるときは背中が丸まらないようにし、反対側の脚は浮き上がらないように気をつけましょう。

②仰向けで膝を開閉する腸骨筋のストレッチ【難易度:中】

膝を抱える柔軟体操よりも、少し難易度の高い運動です。痛みが出る場合は無理せず、運動を中止しましょう。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/614248836686999502/

仰向けで膝を開閉する腸骨筋のストレッチ
  1. 膝を立てて仰向けで寝る
  2. 骨盤の前側にある左右の骨を確認する
  3. 骨の内側を軽く押さえる
  4. 息を吸いながら膝を開く
  5. ゆっくりと息を吐きながら膝を閉じる
  6. 1セット30回を目安に1日3セット行う

腸骨筋が動いているのを感じながら行います。仰向けで行う柔軟体操は、家でのリラックスタイムや就寝前のルーティンワークにするとよいでしょう。

③片膝立ちで行う腸骨筋のストレッチ【難易度:高】

片膝を立てて前方に体重を乗せて、後ろ脚の股関節に付着する腸骨筋の柔軟性を高めるストレッチです。

片膝立ちで行う腸骨筋のストレッチ
  1. 背筋を伸ばして、片膝立ちをする
  2. 両手は腰に添える
  3. おへそを前に出すように前方に重心をのせる
  4. 10~15秒を6回行う
  5. 反対の脚も同様に行う

膝への負担が心配な人は、マットや布団を敷いてストレッチしましょう。

腸骨筋をほぐして柔らかくしよう

腸骨筋の柔軟性を失うと、腰痛などのさまざまな症状が現れます。ツボ押しマッサージやストレッチなどを行い、腸骨筋をほぐして柔らかくしましょう。

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