太ももの裏側が痛い時のストレッチ｜ピリピリ・伸ばすと痛い時の原因も

歩くと急に太ももの裏側が痛い、違和感を感じるという場合、何が痛みの原因となっているのでしょうか。ここでは、太ももの裏側が痛い場合の原因や考えられる疾患について解説します。

しかし、痛みが強く不安な場合は自分で判断せず、医療機関で検査をすることをおすすめします。

デスクワークなどで同じ姿勢で座っている時間が長いことが、太ももの裏側が痛くなる原因である可能性があります。

座っていると太ももの裏側が椅子に押しつけられて、血行不良や神経の圧迫を招くからです。血行不良になると特に太もも裏のハムストリングスが硬くなり、痛みを引き起こすことがあります。

太ももの裏側にピリピリとした痛みがある場合は、ハムストリングの硬さ以外に腰の背骨に問題を抱えていることが原因として考えられます。

坐骨神経痛や腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの疾患の症状として、ピリピリ、ビリビリするような痛みや違和感が急に太ももの裏に現れることがあります。そのような痛みを感じた場合は我慢はせずび病院を受診しましょう。

足を伸ばすと太ももの裏側が痛いときは、ハムストリングスが硬い可能性が高いです。足を伸ばすことで、血行不良や柔軟性の低下などによって硬くなっている筋肉を無理やり引き伸ばそうして太ももの裏に痛みが走るからです。

そのほかにも、梨状筋が圧迫や刺激を受けることでお尻や足に痛みを起こす梨状筋症候群の可能性も考えられます（※1）。さらには、高齢者や喫煙者などに多い閉塞性動脈硬化症などの疾患によって、太ももの裏側が痛くなっていることがあります。

また、陸上選手やサッカー選手には運動中にハムストリングスの肉離れが起こりやすいです。

ストレッチをすることで血行がよくなり、硬くなった筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。急に太ももの裏側が痛くなったり、違和感を感じたりしたときは、ストレッチをすることで痛みを緩和できるでしょう。自分で簡単にできるストレッチを3選紹介していきます。

寝ながらできる簡単なストレッチです。このストレッチでは、ももの裏からふくらはぎまでの筋肉を柔軟にする効果が期待できます。ストレッチではタオルを使うので、行う前に準備しましょう。

まずは仰向けになって寝ます。寝ながら痛い方の膝を曲げて、足の裏にタオルを引っ掛けましょう。

足の裏を引き込むようにタオルを引っ張ります。膝を曲げた状態から、タオルを天井に押し込むようにゆっくりと膝を伸ばしましょう。太もも裏が突っ張った感覚になるところまで伸ばしたら、その位置で15〜30秒キープします。

キープが終わったら少し膝を曲げて緩め、もう一度気持ちいいところまで膝を伸ばしていきます。ストレッチを繰り返すことで筋肉が柔軟になり、楽に膝が伸ばせるようになってきます。膝裏が痛みがある状態で強く伸ばしすぎてしまうと、悪化してしまうので気をつけましょう。

太ももの後ろや膝の裏の筋肉にアプローチできる、座りながらできるストレッチです。家の中でも簡単にできるのでおすすめです。

まずは痛い方の足を伸ばして、反対の足はあぐらをかくように曲げて座ります。伸ばした足のつま先は少し立てておきましょう。

両手を前についてゆっくりと体を前に倒していきます。骨盤が倒れているとストレッチの効果が出ないので、しっかり引き起こすように意識しましょう。体を前に倒す時は呼吸を止めるのではなく、息を吐きます。

体を前に倒していくときに太ももの裏がピンと伸びるのを感じたら、そのポジションで30秒間キープします。時間が経ったら少し緩めて、もう一度体を前に倒しましょう。

このストレッチを繰り返すことで、筋肉のつっぱり感が軽減していきます。太ももに痛みや硬さがあって30秒が難しいようなら、10秒×3セットでも効果が期待できます。

立ったままできる簡単なストレッチです。特に太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスが柔軟になるので、楽に膝が伸ばせるようになる効果が期待できます。

まっすぐ立った状態からか足を肩幅くらいに開き、軽く膝を曲げながら前屈していきます。しゃがんだら両手で両足の足首をしっかり掴みましょう。

足首を掴んだ状態からゆっくりと膝を伸ばしていきます。このとき、お尻が天井に引っ張られるようなイメージで上に引き上げます。もも裏のハムストリングスがしっかり伸びていると感じたら、その位置で15〜30秒キープします。

キープが終わったら少し膝を曲げて緩め、もう一度膝を伸ばしていきます。この動きを10秒間×3セット行っていきましょう。繰り返していくうちに膝が伸ばせるようになってきます。

このストレッチで膝が伸びやすくなってくると、太ももの裏側の筋肉が柔軟になって、血行が良くなっていることがわかります。痛みがない範囲でストレッチを継続しましょう。

もも裏を伸ばすストレッチを効果的に行うためには、どんなポイントに気をつければいいのでしょうか。もも裏を伸ばすストレッチのポイントを3つ紹介します。

体が温まって血行がよい状態でストレッチを行いましょう。体が冷えた状態では、筋肉は収縮してしまいます。家の中で自分で行うときは、お風呂上がりにストレッチをするのがおすすめです。

ストレッチで大切なのは、リラックスして行うことです。息を止めた状態や、伸ばすことを意識しすぎて力が入ると筋肉は収縮して、血行も悪くなってしまいます。ストレッチで筋肉を伸ばすためには、深呼吸をして楽な状態で行いましょう。

ストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。1日だけストレッチを頑張っても適切な効果は現れません。1日に1回の頻度で十分ですので、毎日継続してコツコツ行うようにしましょう。無理のないペースで行うことがポイントです。

太ももの裏側がピリピリと痛かったり、足を伸ばすと痛いという場合、神経が圧迫されていたり、ハムストリングスなどの筋肉が硬くなっている可能性があります。痛みや違和感を急に感じたら自分でできる簡単なストレッチを試してみましょう。

万が一、痛みが強かったり継続したりする場合はストレッチは中止して、医療機関を受診してください。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？