おしりの筋肉が痛い時のストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

おしりの筋肉が痛いとき、何が原因なのでしょうか。痛みが一時的であれば心配する必要はないものの、不安があるときは病院を受診しましょう。おしりの筋肉が痛いときに考えられる原因について解説します。

おしりの筋肉が痛い原因として、坐骨神経痛の場合が多いとよくいわれています。坐骨神経痛では、おしりから脚の後ろ側の太ももやふくらはぎにかけての痛みやしびれなどの症状が出やすいのが特徴です（※1）。立ったり座ったり、腰を反らすと、下肢に痛みが走る場合もあります。

おしりの筋肉である梨状筋が硬くなり、神経を圧迫させる梨状筋症候群の可能性も考えられます（※2）。症状としては、おしりの痛みだけでなく、太ももの後ろにかけてしびれがでるのが特徴です。長時間座っていると余計に圧迫されて症状は悪化してしまいます。

おしりの筋肉が痛い原因としてはおしりの筋肉だけでなく、股関節や骨盤周りの筋肉の硬さも関係してきます。神経や血管が圧迫されたり、引っ張られたりして血行が悪くなり痛みが出ます。

デスクワークなどで座っている時間が長い人は椅子に圧迫されて、筋肉が硬くなることが多いのです。そのほか、スポーツや筋トレなどで負荷がかかりすぎることも筋肉の硬さを引き起こします。

おしりの筋肉が痛い原因として、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの病気の可能性も考えられます。腰に主な痛みが出る病気ですが、神経が圧迫されることによりお尻に痛みが出ることがある病気です。

また、急に筋肉を使ったことにより肉離れを起こすこともあります。

おしりの筋肉が痛い原因が、筋肉の柔軟性の低下や使いすぎによる疲労であれば、ストレッチで自分で簡単に改善が期待できます。おしりや股関節の筋肉を緩め、筋肉や関節の柔軟性と可動域、血行をセルフストレッチで改善しましょう。

おしりの筋肉が痛いときに効果的なストレッチです。おしりの筋肉を柔軟にすることで、痛みを和らげる効果が期待できます。寝ながら自分でできる簡単なストレッチなので、参考にしてください。

まずは両膝を立てて、仰向けで寝ます。痛い方の足を反対側の足の太ももに引っ掛けましょう。ベッドの上やヨガマットを敷いてから行うと背中を痛めずにできるためおすすめです。

膝を曲げる角度を小さくしていきながらだんだん足を近づけていきます。この状態で筋肉が伸びていたら、10〜20秒キープしましょう。もう少しできる場合は、太ももの後ろを抱えて、さらに近づけていきます。

おしりの周りが突っ張ってくる感覚になって、少し伸びてると感じるところまで近づけたら10〜20秒キープします。時間が経ったら、一度緩めて同じ動きを繰り返しましょう。

続けていくと固まった筋肉が伸びてほぐせるようになります。回数を重ねるうちに、足と体の距離が近づいていくことが理想です。おしりにある大臀筋という筋肉がほぐれて、血行が良くなると痛みが和らいでいきます。

座りながらリラックスした状態でできる簡単なストレッチです。家で自分で行う際は、テレビを見ながら行うと継続的に行えるのでおすすめです。

まずは両膝を立てて座ります。足は肩幅よりも少し広めに開きましょう。両手は後ろについて体を支えます。

骨盤を立てて背筋を伸ばしましょう。その状態から股関節を外側にひねりましょう。痛みがなく、気持ちよくおしりの筋肉がほぐれてくると感じたらその状態で5〜10秒キープしてください。

キープし終わって、気持ちよく伸びたら反対側にも同じようにひねって伸ばしていきましょう。この動きを左右交互に繰り返していきます。続けていくとおしり周りの筋肉が少しずつほぐれているのを感じるでしょう。

だんだんと血行が良くなって痛みの軽減に効果が期待できます。痛みがない範囲で優しく行って続けましょう。

座りながら行うおしりの筋肉ストレッチです。おしり周りの外旋筋、大臀筋、梨状筋、深層外旋筋をストレッチすることができます。おしりの深い部分の痛みやこりを自分で改善していくためにおすすめのストレッチです。

まずは痛い方の足は曲げて、反対側の足は伸ばして座ります。座ったまま、曲げている足を反対側の脚にまたぐようにしてかけましょう。

曲げている方の膝の外側に反対の腕を引っ掛けます。そして引っ掛けている肘でグーッと押し込んでいきましょう。膝を床につけるイメージで倒していくと、股関節の後ろやおしり周りにストレッチが効いてきます。

伸びてきたところで10〜20秒キープして、これを3セット繰り返しましょう。ポイントは骨盤が倒れてこないように、反対の手でしっかり支えて背筋を軽く伸ばした状態で膝を倒していくことです。

おしり周りの外旋筋、大臀筋、梨状筋、深層外旋筋などの伸びを感じることができます。おしりの深いところに痛みがあるとこのストレッチが効果的です。

おしりの筋肉を伸ばして緩めるストレッチを効果的に行うためには、どんなポイントに気をつければいいのでしょうか。ストレッチのポイントを3つ紹介します。

一つ目のポイントは、体を温めた状態でストレッチを行うことです。血行が良くなり、筋肉が少し緩んだ状態になるため股関節などの可動域が広がります。家の中で自分で行う場合は、お風呂上がりに行うのがおすすめです。

ストレッチを行う際は、ゆったりとリラックスした状態で行うことも重要です。伸ばすことに集中しすぎて呼吸が止まってしまうと筋肉は収縮して、血行が悪くなります。筋肉を伸ばすときに息を吐きながら行うことでより筋肉の伸びを感じられるでしょう。

一度硬く凝った筋肉は、数回程度のストレッチでは柔軟性を高めることはできません。毎日継続しておこない、柔軟性を保つことが重要です。最初はは簡単なストレッチを週2～3回から始めて、慣れてきたら頻度を増やす、種類を増やしていきましょう。

おしりの筋肉の痛みには、さまざまな原因が考えられます。坐骨神経痛や梨状筋症候群以外にも、治療が必要な疾患もあるため、心配な場合は、病院を受診することが大切です。

おしりの筋肉が硬くなっていることが原因なら、正しくストレッチを行うことで解消します。今回紹介した簡単なおしりのストレッチを試しましょう。

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