【姿勢改善】脊柱起立筋をほぐすストレッチ|硬い原因や筋膜リリースの方法も

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背中の中心部にある筋肉です。脊柱起立筋が硬いと、姿勢が悪くなるので注意が必要です。この記事では、脊柱起立筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。脊柱起立筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 脊柱起立筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 背中の中心部にある筋肉
  3. 背骨を立てる役割がある
  4. 脊柱起立筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 脊柱起立筋が硬い原因
  6. 脊柱起立筋が硬い時のデメリット
  7. 脊柱起立筋をほぐす効果
  8. 脊柱起立筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 脊柱起立筋をほぐすストレッチ3選
  14. 座位で行うストレッチ【難易度:低】
  15. 床に座って行うストレッチ【難易度:中】
  16. 寝ながらできるストレッチ【難易度:高】

脊柱起立筋はどこの筋肉?役割は?

脊柱起立筋は大きな筋肉であり生活していく中で非常に大事な筋肉です。では脊柱起立筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。脊柱起立筋について詳しく解説します。

背中の中心部にある筋肉

脊柱起立筋は、背中の中心部にある太く大きい筋肉です。また脊柱起立筋は1つの筋肉を指しているわけではなく、腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉から構成されています。

背骨から骨盤の方まで繋がっており、背中の全体を覆う非常に大きな筋肉です。

背骨を立てる役割がある

脊柱起立筋という名の通り、背骨を立てる役割があります。人間が起立した状態を維持させられるのもこの筋肉のおかげです。基本的に寝ている時以外の全ての時間で、脊柱起立筋は使われています。

特に重いものを持って上体を起こしたり、背中を反ったりするときに大きな役割を果たします。基本的な動作にはほとんど全て関わっていると言っても過言ではないほど、重要な筋肉です。

脊柱起立筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

脊柱起立筋が硬いとどうなるでしょうか?ここでは脊柱起立筋が硬い原因やデメリット、脊柱起立筋をほぐす効果を解説します。

脊柱起立筋が硬い原因

脊柱起立筋が硬い原因
  • 前かがみになることが多い
  • デスクワークなどで座りっぱなしになることが多い
  • スマホを見るときに頭を前に倒している
  • 姿勢が悪い
  • 重い荷物を持ち上げることが多い

脊柱起立筋は、立ったり座ったりと言った基本的な動作に作用するため、日頃の疲労が蓄積しやすい筋肉です。そこでさらに背中に負担がかかるような姿勢を続けると、疲労や血行不良が原因でガチガチに硬く凝ってしまうのです。

デスクワークや重い荷物を運ぶ仕事をされている人は、脊柱起立筋に負担をかけやすくなっているので注意しましょう。

脊柱起立筋が硬い時のデメリット

脊柱起立筋が硬い時のデメリット
  • 猫背になりやすい
  • 腰痛になりやすい
  • 肩凝りになりやすい
  • 背骨のS字カーブが歪む
  • 肩こりが起きやすい
  • ぽっこりお腹になりやすい

脊柱起立筋が硬い時のデメリットは、腰痛や肩凝りになりやすくなることです。また背骨に負担がかかった状態がキープされると、背骨のS字カーブが歪んでしまい、その歪みが腰痛を引き起こしてしまいます。

脊柱起立筋は先程説明したとおり広範囲に渡る筋肉です。そのため脊柱起立筋が凝ってしまうと、痛みやだるさも広範囲に出てしまうのも大きなデメリットです。

脊柱起立筋をほぐす効果

脊柱起立筋をほぐす効果
  • 猫背改善
  • 腰痛改善
  • 肩こり改善
  • 血行促進
  • 柔軟性向上
  • リフレッシュ効果

脊柱起立筋をほぐすことで、猫背・腰痛・肩こりの改善効果を期待できます。筋肉をほぐして血行を促進すると、筋肉が柔らかくなり背中や腰にかかる負担が軽減されます。

また脊柱起立筋を柔らかくして猫背を改善すれば、ぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。脊柱起立筋は大きい筋肉であり、ほぐす効果も大きくなっていますので、しっかりとほぐしてあげるようにしましょう。

脊柱起立筋のほぐし方は?

脊柱起立筋が硬いとさまざまなデメリットがあるので、ほぐす方が良いことを説明しました。ここでは実際に脊柱起立筋をほぐす方法を説明します。

ツボ押しマッサージ

脊柱起立筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。ここでは心兪(しんゆ)というツボを紹介します。心兪は肩甲骨の中間くらいの高さで、左右に指2本分ほど外側に位置するツボです。背中の凝りをほぐす効果があると言われています。

背中に位置しており、自分で指圧するのは難しいのでテニスボール等を使ってマッサージするのがおすすめです。テニスボールを使う際は、テニスボールを床に置き、心兪のツボに当たるように仰向けに寝て最低でも10秒ほどキープすると良いでしょう。

長時間やりすぎたり、圧をかけ過ぎたりすると逆効果になってしまう恐れがあるので、注意しましょう。

循環器系の症状には心兪(しんゆ)のツボが効果的!場所・押し方や効能を紹介

筋膜リリース

簡単にできる背中の筋膜リリースのやり方を紹介します。テニスボールを用いた筋膜リリースは自宅でも簡単に行えるので、ぜひやり方を覚えましょう。

脊柱起立筋をほぐす筋膜リリース
  1. ボールを2つ用意する
  2. ボールを背中のみぞおち裏、背骨の横にセット
  3. 仰向けになる
  4. 3〜5回ほど呼吸する
  5. ボールを外して3〜5回ほど呼吸する

この筋膜リリースをする際は背筋をまっすぐにして、腰を反らないようにしてください。どうしても腰を反らないと痛いという場合は、膝を立てると良いでしょう。リラックスして深呼吸するのがポイントです。硬くなったトリガーポイントをほぐす効果も期待できます。

ストレッチポール

ストレッチポールを使って、脊柱起立筋を柔らかくする方法を紹介します。背中全体の柔軟性を高めることができます。

ストレッチポールを使った脊柱起立筋を緩める方法
  1. ストレッチポールを縦向きに置く
  2. ストレッチポールの上にうつ伏せになる
  3. 上体起こしの要領で上体を起こす
  4. 元の状態に戻る

このストレッチを15〜20回の3〜5セット行います。体重をかけ過ぎないようにして、痛気持ちいい程度の圧で行うようにしましょう。身体がふらつく際はお腹に力を入れるのがポイントです。

胸が痛くて上体起こしができない人はやらないようにしてください。

ストレッチ

脊柱起立筋をほぐすストレッチのポイント
  • 深呼吸をする
  • できるだけリラックスする
  • 痛気持ちいい程度を目安に行う
  • 凝ってる部分を伸ばす意識で行う
  • 身体が温かいときに行う

脊柱起立筋を緩めるには、ストレッチもおすすめです。ストレッチは道具も必要なく手軽にできるのが最大のメリットと言えます。ストレッチ効果を高めるためには、できるだけリラックスした状態で行うことが重要です。

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めて、背中や腰に負担がかからないようにしましょう。では脊柱起立筋の凝りをほぐす簡単なストレッチを紹介します。

脊柱起立筋をほぐすストレッチ3選

脊柱起立筋の柔軟性を高めてあげることで、疲労を軽減させる効果が期待出来ます。ここでは簡単にできるストレッチを3つ紹介します。

座位で行うストレッチ【難易度:低】

座りながら行えるストレッチ方法を紹介します。

座位で行うストレッチ
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 背筋を伸ばしたままで、ゆっくりと腰をひねる
  3. 深呼吸をしながらその状態を20秒間キープする
  4. ゆっくりと元に戻して反対側も同様に行う

仕事の休憩時間でも行える簡単なストレッチです。動作はゆっくりと、深呼吸をしながら行うのがポイントです。

床に座って行うストレッチ【難易度:中】

床に座って行うストレッチ方法を紹介します。

床に座って行うストレッチ
  1. あぐらをかく
  2. 背筋を張った状態で、前に上体を倒す
  3. 15秒間キープする
  4. ゆっくりと元の状態に戻す

このストレッチを3セット行います。上体を前に倒すときは背筋を張るようにしましょう。また身体が硬くて床に手がつかない場合は、無理のない範囲で伸ばすようにしてください。

寝ながらできるストレッチ【難易度:高】

寝ながらできるストレッチ方法を紹介します。

寝ながらできるストレッチ
  1. 仰向けになって両膝を曲げる
  2. 身体を丸めて両脚を頭の向こう側まで伸ばす
  3. 両脚が頭の向こう側についたら20秒間キープ
  4. ゆっくりと元の状態に戻す

身体が硬くて頭の向こう側まで両脚がつかない場合は、頭の向こう側にクッションなどを置いてください。そして、そこまで両脚を伸ばすようにしましょう。痛みがあるときは、無理のない範囲で痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

脊柱起立筋をほぐして柔らかくしよう

脊柱起立筋が硬く凝ってしまうと、背中や腰に負担がかかり腰痛や肩凝りが起きてしまいます。本記事で紹介したツボ押しマッサージや、ストレッチ方法を実際に試してみて、筋肉を緩めるようにしてみてください。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【12月限定】総額1万円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事