【姿勢改善】脊柱起立筋をほぐすストレッチ｜硬い原因や筋膜リリースの方法も

脊柱起立筋は大きな筋肉であり生活していく中で非常に大事な筋肉です。では脊柱起立筋はどこにあり、どのような役割があるのでしょうか。脊柱起立筋について詳しく解説します。

脊柱起立筋は、背中の中心部にある太く大きい筋肉です。また脊柱起立筋は1つの筋肉を指しているわけではなく、腸肋筋・最長筋・棘筋という3つの筋肉から構成されています。

背骨から骨盤の方まで繋がっており、背中の全体を覆う非常に大きな筋肉です。

脊柱起立筋という名の通り、背骨を立てる役割があります。人間が起立した状態を維持させられるのもこの筋肉のおかげです。基本的に寝ている時以外の全ての時間で、脊柱起立筋は使われています。

特に重いものを持って上体を起こしたり、背中を反ったりするときに大きな役割を果たします。基本的な動作にはほとんど全て関わっていると言っても過言ではないほど、重要な筋肉です（※1）。

脊柱起立筋をほぐして柔軟性を高めることで、疲労を軽減させる効果が期待出来ます。ここでは簡単にできるストレッチを5つ紹介します。脊柱起立筋を緩めて、トリガーポイントを解消しましょう。

座りながら行えるストレッチ方法を紹介します。仕事の休憩時間でも行える簡単なストレッチです。

椅子に座り、背筋を伸ばします。

背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰をひねりましょう。

深呼吸をしながら、その状態を20秒間キープします。

姿勢を元に戻します。反対側も同様に行いましょう。動作はゆっくりと、深呼吸をしながら行うのがポイントです。

床に座って行う簡単なストレッチ方法を紹介します。ストレッチで脊柱起立筋を緩めて柔軟にしましょう。

あぐらをかいて座ります。

あぐらをかいた状態で、前に上体を倒します。体を前に倒すときは背筋を張るようにしましょう。身体が硬くて床に手がつかない場合は、無理のない範囲で伸ばすようにしてください。

上体を倒したまま15秒間キープします。

ゆっくりと元の状態に戻します。

寝ながらできるストレッチ方法を紹介します。寝る前に行うなどして、脊柱起立筋を柔らかくほぐしましょう。

仰向けになって両膝を曲げます。

身体を丸めて両脚を頭の向こう側まで伸ばします。身体が硬くて頭の向こう側まで両脚がつかない場合は、頭の向こう側にクッションなどを置いてください。そして、そこまで両脚を伸ばすようにしましょう。

両脚が頭の向こう側についたら、20秒間キープします。

ゆっくりと元の状態に戻します。痛みがあるときは、無理のない範囲で痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

簡単にできる背中の筋膜リリースのやり方を紹介します。テニスボールを用いた筋膜リリースは自宅でも簡単に行えるので、ぜひやり方を覚えましょう。硬くなったトリガーポイントをほぐす効果も期待できます。

テニスボールを2つ用意します。

ヨガマットなどの上に仰向けに寝ます。

テニスボールを背中のみぞおち裏、背骨の横にセットしましょう。この筋膜リリースをする際は背筋をまっすぐにして、腰を反らないようにしてください。どうしても腰を反らないと痛いという場合は、膝を立てると良いでしょう。

そのままの状態で3〜5回ほど呼吸します。リラックスして深呼吸するのがポイントです。

ボールを外して3〜5回ほど呼吸します。

脊柱起立筋を緩める効果的な方法の1つが、ツボ押しマッサージです。ここでは心兪（しんゆ）のツボのマッサージ方法を紹介します。心兪のツボは、背中の凝りをほぐす効果があると言われています。

心兪（しんゆ）の見つけ方を解説します。まずは首を曲げて、出っ張っている骨を見つけます。そこから下に下がり、5番目と6番目の背骨の間に指を置きます。5番目と6番目の背骨から指2本ずつとった外側にあるツボが心兪です。

心兪（しんゆ）のツボ押しマッサージでは、ボールを使用します。テニスボールかゴルフボールを床に置き、仰向けになりましょう。

ボールをツボにあてて、圧がかかるように体重をかけます。痛気持ちいいと感じるくらいの強さで行いましょう。

圧をかけた状態で10秒キープします。反対側のツボも同様にマッサージしましょう。

脊柱起立筋が硬くなる原因には、前かがみの姿勢でいる時間が長いことや、デスクワークなどで座りっぱなしになる時間が長い、重い荷物を持ち上げることが多いなどが挙げられます。

脊柱起立筋は、立ったり座ったりと言った基本的な動作に作用するため、日頃の疲労が蓄積しやすい筋肉です。そこでさらに背中に負担がかかるような姿勢を続けると、疲労や血行不良が原因でガチガチに硬く凝ってしまうのです。

では、硬くなった脊柱起立筋をほぐして柔軟にすると、どのような効果があるのでしょうか。脊柱起立筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

脊柱起立筋が硬い時のデメリットは、腰痛や肩凝りになりやすくなることです。また背骨に負担がかかった状態がキープされると、背骨のS字カーブが歪んでしまい、その歪みが腰痛を引き起こしてしまいます。

脊柱起立筋は先程説明したとおり広範囲に渡る筋肉です。そのため脊柱起立筋が凝ってしまうと、痛みやだるさも広範囲に出てしまうのも大きなデメリットです。

脊柱起立筋をほぐして柔軟にすることで、猫背・腰痛・肩こりの改善効果を期待できます。筋肉をほぐして血行を促進すると、筋肉が柔らかくなり背中や腰にかかる負担が軽減されます。

また脊柱起立筋を柔らかくして猫背を改善すれば、ぽっこりお腹を改善する効果も期待できます。脊柱起立筋は大きい筋肉であり、ほぐす効果も大きくなっていますので、しっかりとほぐしてあげるようにしましょう。

脊柱起立筋が硬く凝ってしまうと、背中や腰に負担がかかり腰痛や肩凝りが起きてしまいます。本記事で紹介したツボ押しマッサージや、ストレッチ方法を実際に試してみて、筋肉を緩めるようにしてみてください。

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