座りながらできる股関節ストレッチ｜痛い原因を理学療法士が解説

股関節が痛いと不安になる人もいるのではないでしょうか。股関節の痛みの原因として考えられるものはいくつかあります。痛みの原因が分からずに不安がある場合は、病院を受診しましょう。股関節が痛い原因について解説します。

変形性股関節症は、脚の付け根が痛い原因のなかで最も多いといわれており、股関節の軟骨や骨が傷み発症します（※1）。痛みだけでなく機能障害を引き起こすこともある疾患です。変形性股関節症の要因には、骨の形状や立ち仕事、肥満が挙げられます。

大腿骨骨折は高齢化に伴い増加しており、主に転倒が原因です。男性より筋肉量や骨密度の少ない高齢の女性に多いけがです。筋肉や骨密度の維持、転倒の予防で避けられるでしょう。

股関節炎は、股関節に何かしらの問題が起こり炎症を起こした状態です。関節炎の原因には加齢・肥満・運動のしすぎ・骨盤のゆがみ・けがなどによる股関節への負担です。体の成長により起こることもあり、子供も発症します。

長時間のデスクワークも股関節が痛くなる原因のひとつです。長時間同じ姿勢を続けることで、股関節を動かす範囲が制限されお尻や脚の筋肉が硬くなります。股関節が硬くなり、血行も悪くなるため痛みを生じるのです。姿勢の悪い人も同様の理由で痛くなることがあります。

スポーツ障害はサッカーや陸上の選手に多いといわれ、股関節への負担が大きいことで起こります。脚の付け根への負担が蓄積されることが主な原因です。

股関節の痛みの原因にはリウマチ性股関節症や骨頭壊死も挙げられます。リウマチ性股関節症は、脚の付け根の関節部が溶ける疾患です。骨頭壊死は、他の疾患や投薬などさまざまな要因から起こります。

股関節の痛みの原因はひとつではないため、自己判断をせず病院を受診して適切に対処しましょう。

脚の付け根の痛みが、筋肉の緊張や血行不良、股関節が硬くなることで起きている場合、股関節ストレッチで改善できます。痛みのある場所により、股関節ストレッチで伸ばす筋肉は違います。伸ばしたい筋肉によって、股関節ストレッチを使い分けましょう。

股関節のストレッチには、柔軟性を高め下肢の動作を改善するメリットもあります。転倒やけがのリスクも軽減できるため、積極的に行いましょう。脚の付け根が痛いときにおすすめの、座りながらできる股関節ストレッチを3つ紹介します。

座りながら大臀筋を伸ばすストレッチです。大臀筋をストレッチすることで、股関節の柔軟性を向上するだけでなく腰痛の予防やお尻まわりのこりを解消します。

両膝を立てて座りましょう。膝を曲げる角度でストレッチの強さを調整できます。始めは角度を大きく、慣れてきたら徐々に狭くするとよいでしょう。

太ももに反対の足を乗せたら、頭から骨盤までが直線になるよう意識して背筋を伸ばします。股関節の可動域に左右差があるかどうかチェックしておきましょう。

手で床を押すようにお腹を太ももに近づけます。10～20秒キープし、呼吸を止めないよう深呼吸します。股関節を外にひねる動作と曲げる動作を意識して行いましょう。

座りながら内転筋をほぐすストレッチです。内転筋のこりや張りは、股関節の痛み以外にも可動域を制限し腰痛や姿勢のゆがみといった不調を起こします。座りながらできる内転筋のストレッチで、股関節の痛みを軽減しましょう。

あぐらの姿勢で床に座りながら、片方の脚を斜め前に伸ばします。骨盤が倒れないように意識しましょう。足を開く角度は、痛くない範囲で無理はしません。

両手を床につけた姿勢では、背中が丸まらないように伸ばします。息を吐きながら体を倒しましょう。内ももの筋肉が伸びていることを実感できるところまで倒します。

内ももが痛くない程度のところでキープしましょう。呼吸が止まらないよう意識してください。反対側も同じように行います。

お尻にあるインナーマッスルの梨状筋をほぐすことで、坐骨神経の圧迫を防ぎ股関節や脚の痛みを予防します。座りながら股関節を内側にひねるストレッチは、梨状筋を伸ばすのに適しています。

両手は後ろにつき、片方の足をやや前に出します。背筋を伸ばし、猫背や腰が反らないよう姿勢に気をつけましょう。

前に出した側の膝を内側に倒します。膝から下だけをひねると膝や足首を傷めるため、太ももの付け根から脚全体を倒しましょう。

お尻の筋肉が伸びていると感じるところでキープします。股関節や膝などに痛みを感じたら、ストレッチを中止してください。

股関節を日常的にストレッチし、柔軟性を保つことは全身の不調の予防につながります。股関節が硬くなると、痛みだけでなく姿勢も悪くなります。座りながらできる股関節ストレッチを正しく行うポイントを紹介します。

股関節のストレッチは、毎日継続して行うことが大切です。股関節の柔軟性や可動域は、日常的に動かす範囲に左右されるからです。特に、長時間デスクワークをする人や姿勢が悪く骨盤にゆがみがある人は、毎日ストレッチすることをおすすめします。

ストレッチ直後は股関節がほぐれ可動域が広くなっても、時間の経過とともに元に戻るためストレッチを継続して行いましょう。座りながら行うストレッチは、手軽にできるためおすすめです。

ストレッチでは、痛みを感じるほど無理に伸ばすことは逆効果です。股関節をほぐそうと、痛みを感じても無理をして伸ばすとけがの原因になります。伸ばしたときに痛気持ちいい程度の範囲でストレッチをすることが大切です。

筋肉がこり固まっているときは、事前にほぐしておくことをおすすめします。筋肉がこり、トリガーポイントと呼ばれる塊ができていると、ストレッチの効果が得られないといわれています。

体が冷えているときも同様で、筋肉のこりがひどい場合はマッサージや入浴で筋肉をほぐしてから行いましょう。軽いウォーキングもおすすめです。

股関節が痛い原因はさまざまで、病気が原因になっていることもあるため不安なときは病院を受診しましょう。筋肉が硬くなっていることが原因なら、ストレッチを正しく行うことで痛みを解消できます。座りながらできる股関節ストレッチで痛みを解消しましょう。

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