【腰痛改善】中臀筋をほぐすストレッチ|硬い原因は?緩める効果も解説

中臀筋(ちゅうでんきん)はお尻の側面にある筋肉です。中臀筋が硬いと、腰痛に繋がるので注意が必要です。この記事では、中臀筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。中臀筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 中臀筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉
  3. 中臀筋は脚を横へ広げる役割をもつ
  4. 中臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 中臀筋が硬い原因
  6. 中臀筋が硬い時のデメリット
  7. 中臀筋をほぐす効果
  8. 中臀筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 中臀筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①仰向けで寝たままのポーズ【難易度:低】
  15. ②椅子に座って行うストレッチのポーズ【難易度:低】
  16. ③眠った鳩のポーズ【難易度:中】

中臀筋はどこの筋肉?役割は?

キュッと引き締まったお尻を目指すには、お尻の大半を占めている大臀筋が重要を思われがちですが、中臀筋を鍛えることで、形の良いお尻を手にすることができます。

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉

中臀筋とは、お尻の筋肉の一つで、お尻の側面上部にあります。お尻の大部分を占めているのが大臀筋、中臀筋よりも深層にあるのが小臀筋で、3つあわせて臀筋群と呼ばれています。

中臀筋は脚を横へ広げる役割をもつ

中臀筋は、大臀筋や周囲の臀筋群と共に股関節の動きにとても重要な役割をもちます。主な役割として、開脚をするときの脚を横に広げる動作や、片脚立ちをする際に股関節や骨盤の動きをサポートする役割をもつのです。

中臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

中臀筋が凝り、硬くなると腰痛や冷え性といった症状を引き起こします。ここでは、凝り固まってしまう原因やほぐし緩めることの効果を解説していきます。

中臀筋が硬い原因

中臀筋が硬くなってしまう原因
  • デスクワーク等で長時間座りっぱなし
  • 姿勢が悪い
  • 荷重の左右差
  • 骨盤の歪み
  • 股関節が硬い

中臀筋が硬くなってしまう原因として、電車に立って乗っている時や洗い物などの家事をしている時に、無意識のうちに片方の脚へと体重をかけてしまっていることが挙げられます。アンバランスな姿勢を繰り返し続けていることが、中臀筋の硬さへとつながってしまうのです。

中臀筋が硬い時のデメリット

中臀筋が硬くなることで生じるデメリット
  • 姿勢不良
  • 腰痛になる
  • 股関節の柔軟性の低下
  • 冷え性になりやすくなる
  • 浮腫がみられる
  • 基礎代謝が落ちる

中臀筋が硬くなると、股関節の柔軟性が低下し、血行が悪くなります。その結果、冷え性やむくみの原因となってしまします。その他にも、姿勢不良から腰痛を引き起こすこともあるのです。

中臀筋をほぐす効果

中臀筋を緩めることでみられる効果
  • 腰痛の予防・改善
  • 血流の改善
  • 下肢の冷えの軽減
  • 浮腫の軽減
  • 姿勢の改善
  • ヒップアップ
  • 股関節の柔軟性の向上

腰痛の中でも、お尻の上部周辺に痛みが出現しているタイプの腰痛に悩んでいる方は中臀筋が凝り固まっている可能性があります。中臀筋をほぐし、緩めることで、腰痛の緩和が期待できます。

中臀筋のほぐし方は?

中臀筋が硬くなると、骨盤のゆがみや腰痛へと繋がります。中臀筋をほぐし、凝りを解消し緩めることで、筋肉が柔らかな状態を保つことができ、腰痛などの予防に繋がるのです。ここでは、中臀筋をほぐす方法について紹介します。

ツボ押しマッサージ

環跳(かんちょう)は脚を揃えて立った際のお尻のくぼみにあります。環跳を押すことで、股関節周囲の血流が改善し老廃物等が流れていきます。押し方としては、親指の腹で押さえ、身体の中心へと向かって3~5秒程度押しましょう。

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筋膜リリース

手軽に行えるテニスボールを使用した筋膜リリースを紹介します。

テニスボールを使用した中臀筋の筋膜リリース
  1. テニスボールをお尻の外側に当てる
  2. ボールが下に来るよう横向きに寝転がる
  3. 疼痛部位にボールが当たるよう調整する
  4. 30秒程度押し当てる

痛みのある部分にいきなりテニスボールを当ててしまうと、筋肉が緊張して痛みが悪化してしまう可能性があるため、力加減の調整を行いながら痛みのある周りから徐々にほぐすようにしましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使用した中臀筋のほぐし方を解説します。負担が少なく手軽に行える方法なので、隙間時間に行うことができます。

左右に動いてほぐす方法
  1. ストレッチポールを身体に対し垂直に置く
  2. その上に膝を曲げて座る
  3. 両手は身体の後ろに着く
  4. 交互に左右へ両脚を倒し筋肉をほぐす

5~15往復を1~3セット行うと効果的です。痛みが強い場合は、無理に動かさずに痛い部分をストレッチポールの上に乗せて置くだけでも大丈夫です。

ストレッチ

ストレッチを行う際のポイント
  • 姿勢を20秒以上キープする
  • 呼吸を止めずに行う
  • 反動をつけずにゆっくり伸ばす
  • 運動後や入浴後に行う
  • 痛み等がある場合は行わない

ゆっくりと呼吸を行いながら反動をつけずに徐々に伸ばしていきましょう。伸びた状態で姿勢をキープすることで、ストレッチを効果的に行うことができます。筋膜リリースで筋肉をほぐし、ストレッチで中臀筋を伸ばして柔らかくすることで、腰痛などの改善が期待できます。

ストレッチは簡単に行えることや負荷が少ないため、高齢者や普段運動習慣のない人にもおすすめの方法です。次の章では中臀筋の柔軟性を高めるストレッチを難易度別に紹介します。

中臀筋をほぐすストレッチ3選

中臀筋のストレッチを難易度別に紹介します。簡単に行えるストレッチもあるので参考にしてください。

①仰向けで寝たままのポーズ【難易度:低】

仰向けで寝たまま行える簡単なストレッチです。寝転んで痛くない場所ならどこでも行うことができます。

寝たままできるストレッチの方法&ポイント
  1. 仰向けで寝転ぶ
  2. 両方の膝を立てる
  3. 左脚を右脚の上に乗せるように脚を組む
  4. 両方の脚を胸の方へと引きつける
  5. 引きつけた脚を抱えながら20秒保つ
  6. 左右の脚を入れかえ、反対も行う

上半身に力が入りすぎてしまうと、上半身が起き上がりすぎてしまい、中臀筋への効果が薄くなってしまいます。ストレッチをおこなう際は、力まずゆっくりとストレッチを行いましょう。

②椅子に座って行うストレッチのポーズ【難易度:低】

椅子に座ったままできる簡単なストレッチです。休憩などのスキマ時間にぜひ行ってみてください。

椅子に座ったままできるストレッチ
  1. 両足が床につく程度の椅子に浅めに座る
  2. 左膝を曲げて外くるぶしを右膝近くに乗せる
  3. 両手は左脚のすねのあたりを支える
  4. 息を吸いながら体幹をまっすぐにする
  5. 姿勢を整えたまま上体を前に倒していく
  6. お尻の外側に伸びを感じた姿勢で20秒保つ
  7. 左右の脚を入れかえ、反対も行う

背中が丸まると中臀筋への効果が薄くなってしまうので、姿勢を整えて骨盤から上体を倒していくことがポイントです。

③眠った鳩のポーズ【難易度:中】

ヨガのポーズ一つです。少し難易度は上がりますが、難しい動作はありませんので無理のない範囲で行いましょう。

眠った鳩のポーズ
  1. 四つ這いになり左膝を両手の間に置く
  2. 左足首と右手首を近づけ左膝を外側へ倒す
  3. 右膝を後方へずらし股関節の前側を伸ばす
  4. 下腹を引きこみ左の尻を床へと近づける
  5. 姿勢が整えばこのまま20秒数える
  6. 左右の脚を入れかえて反対側も行う

上体を倒す際に呼吸が止まりやすいため、呼吸を止めないように注意しましょう。また、片側を終えた後は一度四つん這いの姿勢に戻ることがポイントです。

中臀筋をほぐして柔らかくしよう

中臀筋をほぐして柔らかくすることで、腰痛改善・血流改善・浮腫の軽減・姿勢の改善といった効果が期待できます。ストレッチなど簡単に行えるものもあるので、体調に合わせた方法で中臀筋を緩め不調を改善していきましょう。

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