【腰痛改善】中臀筋をほぐすストレッチ｜硬い原因は？緩める効果も解説

キュッと引き締まったお尻を目指すには、お尻の大半を占めている大臀筋が重要を思われがちですが、中臀筋を鍛えることで、形の良いお尻を手にすることができます。

中臀筋とは、お尻の筋肉の1つで、お尻の側面上部にあります。お尻の大部分を占めているのが大臀筋、中臀筋よりも深層にあるのが小臀筋で、3つあわせて臀筋群と呼ばれています。

中臀筋は、大臀筋や周囲の臀筋群と共に股関節の動きにとても重要な役割をもちます（※1）。主な役割として、開脚をするときの脚を横に広げる動作や、片脚立ちをする際に股関節や骨盤の動きをサポートする役割をもつのです。

中臀筋が硬くなると、骨盤のゆがみや腰痛の原因になります。中臀筋をほぐし、凝りを解消し緩めることで、筋肉が柔らかな状態を保つことができ、腰痛などの予防につながります。

ここでは、中臀筋をほぐして柔らかくする簡単なストレッチを5つ紹介します。高齢者でも無理なく行えるストレッチを紹介しますので、ぜひ実践してください。

寝ながらできる簡単な中臀筋のストレッチを紹介します。仰向けの姿勢で行うストレッチなので、ベットの上などで実践することも可能です。

ヨガマットの上に仰向けに寝ます。

左足の膝を曲げ、膝と足を手で支えながら右横に向かって伸ばします。

左足を両手で支えて、十分に中臀筋を延ばします。反対側も同様に行いましょう。

椅子に座ったままできる簡単なストレッチです。休憩などのスキマ時間にぜひ行ってみてください。

両足が床につく程度の椅子に浅めに座ります。

伸ばしたい方の足を曲げて、外くるぶしを反対の膝にのせます。両手で左脚のすねのあたりを支えましょう。

息を吸いながら、ゆっくりと上体を前に倒します。背中が丸まると中臀筋への効果が薄くなってしまうので、姿勢を整えて骨盤から上体を倒していくことがポイントです。

お尻の外側に伸びを感じた姿勢で、深呼吸をしながら20秒キープします。

左右の脚を入れかえ、同様のストレッチを行います。左右3～5回繰り返して中臀筋の凝りをほぐしましょう。

こちらは「眠った鳩のポーズ」と呼ばれるヨガのポーズです。少し難易度は上がりますが、難しい動作は少ないので、無理のない範囲で行いましょう。

あぐらをかいて、両手を体の前につきます。

片脚を後ろ側に伸ばします。このとき、骨盤は正面に向けましょう。

上半身を起こして、呼吸を10回行います。背中はしっかりと伸ばし、丸まらないようにしましょう。

足を入れ替えて、同じ動作を行います。

続いては、テニスボールを使った簡単な筋膜リリースを紹介します。

お尻と床のあいだにテニスボールを挟み、横になります。

腰をひねって、お尻の外側の筋肉にテニスボールをあてます。このとき、痛みのある部分にいきなりテニスボールを当てて筋膜リリースを行うと、筋肉が緊張して痛みが悪化する可能性があります。力加減の調整を行いながら、痛みのある周りを徐々にほぐすようにしましょう。

テニスボールに体重をかけて、30秒ほど押し続けます。反対側も同様に行いましょう。

中臀筋をほぐし柔軟にする方法として、ツボ押しマッサージも効果的です。環跳（かんちょう）と呼ばれるツボを押すことで、股関節周囲の血流が改善し老廃物等が流れていきます。

平らな場所で膝を立てて仰向けになります。

テニスボールを環跳（かんちょう）に当てます。環跳（かんちょう）は脚を揃えて立った際のお尻のくぼみにあるツボです。

痛気持ちいい程度に体重をかけながら、環跳（かんちょう）のツボを刺激します。3～7秒かけて押し、ゆっくり離す動作を3～5回繰り返してください。

中臀筋が硬くなる原因として、荷重の左右差や不良姿勢が挙げられます。アンバランスな姿勢を繰り返し続けることで骨盤が歪み、中臀筋の硬さにつながるのです。中臀筋が凝り硬くなると、腰痛や冷え性などの症状を引き起こします。

では、中臀筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。ここでは、凝り固まった中臀筋をほぐす効果や、硬い時のデメリットを解説します。

腰痛の中でも、お尻の上部周辺に痛みが出現しているタイプの腰痛に悩んでいる方は中臀筋が凝り固まっている可能性があります。中臀筋をほぐし、緩めることで、腰痛の緩和が期待できます。

中臀筋が硬くなると、股関節の柔軟性が低下し、血行が悪くなります。その結果、冷え性やむくみの原因となってしまします。その他にも、姿勢不良から腰痛を引き起こすこともあるのです。

中臀筋をほぐして柔らかくすることで、腰痛改善・血流改善・浮腫の軽減・姿勢の改善といった効果が期待できます。ストレッチなど簡単に行えるものもあるので、体調に合わせた方法で中臀筋を緩め不調を改善していきましょう。

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