【腰痛改善】中臀筋をほぐすストレッチ|硬い原因は?緩める効果も解説

中臀筋(ちゅうでんきん)はお尻の側面にある筋肉です。中臀筋が硬いと、腰痛に繋がるので注意が必要ですこの記事では、中臀筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。中臀筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 鈴木議紳先生
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。...
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柔道整復師。セラピスト歴10年以上。製薬会社(一般薬)を約14年勤務後、足技・手技のリラクゼーション店に勤務しながら8年前に整体・リラクゼーション店「Dr.すー 」を開業独立。骨盤矯正を基本にトータルケアを行っている。現在は食生活やカイロプラティックを学びながら従来の整体と併行しアドバイスの幅を広げている。

目次

  1. 中臀筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉
  3. 中臀筋は脚を横へ広げる役割をもつ
  4. 中臀筋をほぐすストレッチ5選
  5. 中臀筋のほぐし方①寝ながらストレッチ
  6. ①仰向けに寝る
  7. ②左足の膝を曲げ、右横に向かって伸ばす
  8. ③左足を両手で支えて伸ばす
  9. 中臀筋のほぐし方②椅子でストレッチ
  10. ①両足が床につく程度の椅子に浅めに座る
  11. ②伸ばしたい方の足を曲げて、外くるぶしを右膝近くに乗せる
  12. ③息を吸いながら上体を前に倒す
  13. ④深呼吸をしながら20秒キープ
  14. ⑤左右の脚を入れかえ、反対も行う
  15. 中臀筋のほぐし方③床でストレッチ
  16. ①あぐらをかいて、両手を体の前につく
  17. ②片脚を後ろ側に伸ばす
  18. ③上半身を起こし、呼吸を10回行う
  19. ④左右の脚を入れかえて反対側も行う
  20. 中臀筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース
  21. ①お尻と床のあいだにテニスボールを挟む
  22. ②腰をひねってお尻の外側の筋肉にボールをあてる
  23. ③ボールに体重をかけて30秒キープ
  24. 中臀筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  25. ①膝を立てて仰向けになる
  26. ②テニスボールを環跳(かんちょう)に当てる
  27. ③体重をかけながらツボを刺激する
  28. 中臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  29. 中臀筋をほぐす効果
  30. 中臀筋が硬い時のデメリット

中臀筋はどこの筋肉?役割は?

キュッと引き締まったお尻を目指すには、お尻の大半を占めている大臀筋が重要を思われがちですが、中臀筋を鍛えることで、形の良いお尻を手にすることができます。

中臀筋はお尻の側面上部にある筋肉

中臀筋とは、お尻の筋肉の1つで、お尻の側面上部にあります。お尻の大部分を占めているのが大臀筋、中臀筋よりも深層にあるのが小臀筋で、3つあわせて臀筋群と呼ばれています。

中臀筋は脚を横へ広げる役割をもつ

中臀筋は、大臀筋や周囲の臀筋群と共に股関節の動きにとても重要な役割をもちます(※1)。主な役割として、開脚をするときの脚を横に広げる動作や、片脚立ちをする際に股関節や骨盤の動きをサポートする役割をもつのです。

中臀筋をほぐすストレッチ5選

中臀筋が硬くなると、骨盤のゆがみや腰痛の原因になります。中臀筋をほぐし、凝りを解消し緩めることで、筋肉が柔らかな状態を保つことができ、腰痛などの予防につながります。

ここでは、中臀筋をほぐして柔らかくする簡単なストレッチを5つ紹介します。高齢者でも無理なく行えるストレッチを紹介しますので、ぜひ実践してください。

中臀筋のほぐし方①寝ながらストレッチ

寝ながらできる簡単な中臀筋のストレッチを紹介します。仰向けの姿勢で行うストレッチなので、ベットの上などで実践することも可能です。

①仰向けに寝る

ヨガマットの上に仰向けに寝ます。

②左足の膝を曲げ、右横に向かって伸ばす

左足の膝を曲げ、膝と足を手で支えながら右横に向かって伸ばします。

③左足を両手で支えて伸ばす

左足を両手で支えて、十分に中臀筋を延ばします。反対側も同様に行いましょう。

鈴木議紳先生

柔道整復師

ストレッチを行う時にどうしても力が抜けない方は、呼気をなるべく長くして呼吸を止めないようにしながら行いましょう。中殿筋を硬くしたまま酷使し続けると梨状筋症候群のような痛み・痺れに発展することもあります。一度上記「ストレッチのポイント」に目を通して行ってみましょう!

中臀筋のほぐし方②椅子でストレッチ

椅子に座ったままできる簡単なストレッチです。休憩などのスキマ時間にぜひ行ってみてください。

①両足が床につく程度の椅子に浅めに座る

両足が床につく程度の椅子に浅めに座ります。

②伸ばしたい方の足を曲げて、外くるぶしを右膝近くに乗せる

伸ばしたい方の足を曲げて、外くるぶしを反対の膝にのせます。両手で左脚のすねのあたりを支えましょう。

③息を吸いながら上体を前に倒す

息を吸いながら、ゆっくりと上体を前に倒します。背中が丸まると中臀筋への効果が薄くなってしまうので、姿勢を整えて骨盤から上体を倒していくことがポイントです。

④深呼吸をしながら20秒キープ

お尻の外側に伸びを感じた姿勢で、深呼吸をしながら20秒キープします。

⑤左右の脚を入れかえ、反対も行う

左右の脚を入れかえ、同様のストレッチを行います。左右3~5回繰り返して中臀筋の凝りをほぐしましょう。

中臀筋のほぐし方③床でストレッチ

こちらは「眠った鳩のポーズ」と呼ばれるヨガのポーズです。少し難易度は上がりますが、難しい動作は少ないので、無理のない範囲で行いましょう。

①あぐらをかいて、両手を体の前につく

あぐらをかいて、両手を体の前につきます。

②片脚を後ろ側に伸ばす

片脚を後ろ側に伸ばします。このとき、骨盤は正面に向けましょう。

③上半身を起こし、呼吸を10回行う

上半身を起こして、呼吸を10回行います。背中はしっかりと伸ばし、丸まらないようにしましょう。

④左右の脚を入れかえて反対側も行う

足を入れ替えて、同じ動作を行います。

中臀筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース

続いては、テニスボールを使った簡単な筋膜リリースを紹介します。

①お尻と床のあいだにテニスボールを挟む

お尻と床のあいだにテニスボールを挟み、横になります。

②腰をひねってお尻の外側の筋肉にボールをあてる

腰をひねって、お尻の外側の筋肉にテニスボールをあてます。このとき、痛みのある部分にいきなりテニスボールを当てて筋膜リリースを行うと、筋肉が緊張して痛みが悪化する可能性があります。力加減の調整を行いながら、痛みのある周りを徐々にほぐすようにしましょう。

③ボールに体重をかけて30秒キープ

テニスボールに体重をかけて、30秒ほど押し続けます。反対側も同様に行いましょう。

中臀筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

中臀筋をほぐし柔軟にする方法として、ツボ押しマッサージも効果的です。環跳(かんちょう)と呼ばれるツボを押すことで、股関節周囲の血流が改善し老廃物等が流れていきます。

①膝を立てて仰向けになる

平らな場所で膝を立てて仰向けになります。

②テニスボールを環跳(かんちょう)に当てる

テニスボールを環跳(かんちょう)に当てます。環跳(かんちょう)は脚を揃えて立った際のお尻のくぼみにあるツボです。

③体重をかけながらツボを刺激する

痛気持ちいい程度に体重をかけながら、環跳(かんちょう)のツボを刺激します。3~7秒かけて押し、ゆっくり離す動作を3~5回繰り返してください。

環跳(かんちょう)のツボは腰痛や股関節の激痛に効果的!場所や効能を解説!

中臀筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

中臀筋が硬くなる原因として、荷重の左右差や不良姿勢が挙げられます。アンバランスな姿勢を繰り返し続けることで骨盤が歪み、中臀筋の硬さにつながるのです。中臀筋が凝り硬くなると、腰痛や冷え性などの症状を引き起こします。

では、中臀筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。ここでは、凝り固まった中臀筋をほぐす効果や、硬い時のデメリットを解説します。

中臀筋をほぐす効果

・腰痛の予防・改善
・血流の改善
・下肢の冷えの軽減
・浮腫の軽減
・姿勢の改善
・ヒップアップ
・股関節の柔軟性の向上

腰痛の中でも、お尻の上部周辺に痛みが出現しているタイプの腰痛に悩んでいる方は中臀筋が凝り固まっている可能性があります。中臀筋をほぐし、緩めることで、腰痛の緩和が期待できます。

中臀筋が硬い時のデメリット

・姿勢不良
・腰痛になる
・股関節の柔軟性の低下
・冷え性になりやすくなる
・浮腫がみられる
・基礎代謝が落ちる

中臀筋が硬くなると、股関節の柔軟性が低下し、血行が悪くなります。その結果、冷え性やむくみの原因となってしまします。その他にも、姿勢不良から腰痛を引き起こすこともあるのです。

鈴木議紳先生

柔道整復師

中殿筋が弱いと骨盤の水平が保てず、歩行時の遊脚期に骨盤が落ちてしまう「トレンデレンブルグ兆候」が起こります。また歩行中の立脚期に中殿筋の患側へ身体を傾ける中殿筋歩行が現れます。さらに片足立ちをすると患側へ体幹が側屈し、骨盤も傾く現状の「デュシェンヌ現象」が現れます。

中臀筋をほぐして柔らかくしよう

中臀筋をほぐして柔らかくすることで、腰痛改善・血流改善・浮腫の軽減・姿勢の改善といった効果が期待できます。ストレッチなど簡単に行えるものもあるので、体調に合わせた方法で中臀筋を緩め不調を改善していきましょう。

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