【寝ながら】腸腰筋ストレッチ｜テニスボールで簡単！姿勢改善に効果的

腸腰筋は体のどこにある筋肉なのか、腸腰筋がどのような働きをするのかを紹介します。

腸腰筋は上半身から下半身にまたぐ筋肉で、腸骨筋、大腰筋、小腰筋の3つをまとめたものです。背骨から腰、骨盤、太ももとを繋ぐ大きな筋肉となっています。また、腸腰筋はお腹の奥のインナーマッスルと呼ばれる筋肉の1つでもあります（※1）。

腸腰筋は骨盤を正しい位置に固定して、キレイな姿勢を維持する役割があります。体軸を整えるためにはとても重要な筋肉なのです。体のバランスを整えたり、運動能力を高めたりする働きもあります。

腸腰筋の寝ながらできる簡単ストレッチを3選紹介します。テレビを見ながらはもちろん、寝る前など、リラックスした状態で腸腰筋のトリガーポイントをほぐして柔軟性を高めましょう。

腸腰筋はインナーマッスルにある筋肉のため、深部までしっかりとほぐすためにも、テニスボールを使って筋膜リリースを行うのが効果的です。テニスボールでは刺激が弱いと感じる人は、ソフトボールを使っても問題ありません。

腰に手を当てたときにあるでっぱりの内側にテニスボールが当たるようにうつ伏せに寝ます。腸骨筋の筋膜リリースを行うときは、左右どちらか片方ずつ行うのがポイントです。

じっとしたまま自分の体重で圧力をかけても問題ありません。しかし、体を左右に揺らしたり、テニスボールを当てた側の足を曲げ伸ばししたりすると刺激しやすくなります。

また、腸骨筋の筋膜リリースは、両肘をついて上体を起こし、両肘をお腹に寄せてテニスボールを当てた側の足を上げて圧力をかける方法も効果的です。

反対側も同じように腸腰筋の筋膜リリースを行います。左右それぞれリラックスをしながら1～2分かけてゆっくりと凝りをほぐしていきましょう。

三角ストレッチは寝る前にもできる簡単な方法です。腸腰筋を緩めて股関節の柔軟性を高めれば、足の伸び縮みをしやすくなります。

仰向けになって膝を曲げて左右の足の裏を合わせます。左右の足裏はしっかりとくっつけたままストレッチを行いましょう。

片方の膝を立てて外側に倒し、肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げます。体勢が崩れないように、持ち上げたお尻を手でしっかりと支えましょう。股関節や足の付け根の伸びを感じるまで前に押し出すのがポイントです。

反対側も同じようにストレッチを行います。左右それぞれ30秒体勢を維持するのがポイントです。

膝曲げストレッチは腸腰筋の骨盤周りの筋肉を寝ながらほぐすストレッチです。足が重い、足が上げづらいなど歩行に問題を感じるときに効果があります。寝ながら簡単にできるストレッチなので、寝る前の時間を有効的に使いましょう。

仰向けに寝た状態で片方の膝を曲げます。両手で膝を抱えながらゆっくりと胸の方に寄せていきましょう。痛い場合は無理に曲げる必要がありません。

膝を曲げた反対の足を少し持ち上げて、つま先を直角に伸ばします。この状態からガニ股になるように、持ち上げた足を外側に向けます。足の付け根が伸びていること意識してストレッチするのがポイントです。

反対側も同じようにストレッチを行います。左右それぞれ10秒間体勢を維持しましょう。

寝ながら腸腰筋をストレッチする際のポイントや注意点を紹介します。腸腰筋のトリガーポイントをしっかりとほぐすには以下の点に注意することが大切です。

ストレッチをするときは深い呼吸を意識することが大切です。鼻から息を吸ってゆっくりと息を吐きながらストレッチをします。そうすることでリラックスした状態でストレッチができ、凝り固まった腸腰筋も緩めやすくなるのです。

お風呂に入ったり体を動かしたりして、体を温めるてからストレッチをするのが効果的です。体を温めることで筋肉がほぐれて、ストレッチによって凝りが緩めやすくなります。

腸腰筋の凝りがひどく、柔軟性がない状態でストレッチをすると痛みを伴うことがほとんどです。無理に筋肉を伸ばすと筋肉を傷つける恐れもあります。痛気持ちいいを目安に筋肉をほぐしてあげましょう。

また1日に何度もストレッチをすればよいというわけでもありません。1日に1回の頻度を目安に毎日続けることが大切です。

腸腰筋をほぐすことで得られるメリットを紹介します。腸腰筋にトリガーポイントができると体にどのような不調をきたすのかも参考にしましょう。

腸腰筋をほぐすことで、姿勢が悪くなるのを防げるのがメリットです。腸腰筋が硬いと骨盤や背骨が歪んだりズレたりしやすくなります。そうすると体の軸が崩れて猫背や反り腰になるなど、姿勢が悪くなる原因となるのです。

また、姿勢が悪くなるとお尻が垂れたり、ぽっこりお腹になったりと見た目の美しさが保てなくもなります。

腸腰筋をほぐして柔軟性を高めることで、足が軽くなり歩幅も大きくなります。歩きやすさを感じやすくなるでしょう。逆につまずくことが多かったり、階段を上がるのがつらいと感じたりする場合は、腸腰筋が硬くなり筋肉が伸びにくくなっている証拠です。

凝り固まった腸腰筋を緩めることで、腰痛を和らげたり予防したりするメリットもあります。腸腰筋の凝りは腰痛を引き起こす原因の1つです。腸腰筋の緊張状態が続くと血流が悪くなり、腰痛どころか背中や肩こりなどさらに痛みの範囲が広がる恐れもあります。

運動不足や長時間のデスクワークは腸腰筋が凝る原因です。腸腰筋が硬いままだと姿勢が悪くなったり腰痛がひどくなります。寝る前のリラックスタイムを使って腸腰筋のストレッチを行い、トリガーポイントをほぐしてあげましょう。

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