【簡単】前鋸筋をほぐすストレッチ｜腰痛や巻き肩に効果的！緩める効果も解説

前鋸筋（ぜんきょきん）は、見た目でも働きでもさほど目立たない筋肉ですが、肩の動きや呼吸をサポートする大事な筋肉です。前鋸筋がどこにあって、どんな役割があるのか詳しく紹介します。

前鋸筋は、深層にある肋骨の外側面から肩甲骨の内側縁（ないそくえん）についている筋肉です。肋骨に付着している部分が鋸（のこぎり）上の形をしていることからこの名前がついたといわれています。上部と下部に分けられ、下部の一部が表層で確認することができます。

前鋸筋の主な役割は肩甲骨の安定化と肩甲骨の外転（がいてん）と上方回旋（じょうほうかいせん）です。前鋸筋は、肩甲骨の外転の働きを持つ唯一の筋肉で、僧帽筋と協同して肩甲骨の上方回旋（腕を上げる方向に肩甲骨の関節面を向ける動き）に関与します。（※１）

また、肩甲骨が固定されているときは肋骨を挙上させる働きもあります。日常生活上で前鋸筋が働いている場面は腕を前に押し出す動きや意識して息を吸い込む動きなどです。

前鋸筋は、日常生活上でよく使っている筋肉です。普通に生活しているだけでもパソコンやスマホ操作で腕を前に出し、体を前かがみにする時間が長くなりやすい現代人は知らず知らずに硬くなっているでしょう。

前鋸筋をほぐし、柔軟にするのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。女性でも簡単にできるストレッチなので、ぜひ挑戦してください。

前鋸筋をほぐすおすすめのストレッチ1つ目は、ヨガの「猫の背伸びのポーズ」になります。四つ這いになって行うストレッチのため、就寝前か起床後に行うと良いでしょう。

床の上に四つ這いになります。

四つ這いのまま、前方に手を伸ばします。肘は曲げずに伸ばし切ると効果的に柔軟性を高めることができます。

息を吐きながら、ゆっくりと肩を沈ませます。このとき、顔を前方に向けるとより背中と腕が伸びます。

10秒を1セットとして、合計2セット行いましょう。

寝ながらできる前鋸筋のストレッチを紹介します。女性でも簡単にできるストレッチなので、ぜひ取り入れてみましょう。

ヨガマットの上にうつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。

左足を上げ、右側に倒します。このとき、肩甲骨を大きく開くことを意識しましょう。

反対側も同様の動作を行います。

体側ストレッチも座ったまま簡単にできるストレッチであるため、おすすめです。

頭の上まで腕を上げ、左手で右肘をもちます。

上半身を左に倒し、30秒間キープしましょう。上半身は真横にしっかり倒し、脇の下に伸びを感じてください。呼吸を止めないことも大切です。

反対側も同様に行います。立って行う際は、足を腰幅程度にひらくとストレッチしやすくなります。

前鋸筋を緩めて柔らかくする方法には、テニスボールを使った筋膜リリースもあります。テニスボールを2個使うストレッチで、前鋸筋単独ではなく肩甲骨周りが柔らかくなります。

テニスボールを2つ用意します。脇の下にテニスボールを置き、横向きになりましょう。

体を傾けて圧をかけます。圧をかけたまま30～60秒キープしましょう。

反対側も同様の動作を行います。

前鋸筋を緩めて柔軟性を高める方法の1つがツボ押しマッサージです。効果があるといわれているのが「肺兪（はいゆ）」と呼ばれるツボです。肩凝りのほか、呼吸器疾患にも効果があるといわれています。肩甲骨と肩甲骨の間にあり、肩甲骨の中央の高さに位置しています。

ヨガマットの上に仰向けになります。

テニスボールやゴルフボールを肺兪（はいゆ）のツボに当て刺激します。肺兪は、背中側の首元あたりで骨が最も盛り上がっている場所から背骨を3つ下に移動し、左右斜め下へ指幅2本のところにあるツボです。カイロなどで肺兪付近を温めるのも効果的です。

前鋸筋が硬くなる原因には、デスクワークなどで前かがみの姿勢になることが多い、運動習慣がない人が急に激しい運動をするなどが挙げられます。デスクワークなどで前かがみの姿勢が多いと前鋸筋が縮んだ状態が続き、その状態で凝り固まりやすくなります。

また、運動習慣がない人が急に激しい運動をすると呼吸機能を高めるために前鋸筋を使って肋骨を引き上げ胸郭を拡張し、呼吸を補助するように働くのです。すると、前鋸筋が疲労し硬くなります。

激しい咳や過換気症候群など、普段よりも呼吸機能を高めなくてはならない状況になることで、前鋸筋が硬くなることもあります。では、前鋸筋をほぐすとどんな効果があるのでしょうか。前鋸筋をほぐす効果や硬い時のデメリットについて解説します。

前鋸筋がほぐれると肩甲骨を前に引っ張られる力が弱められるため、猫背や巻き肩が改善して姿勢が良くなります。そして、肩凝りの原因となる僧帽筋への負担が軽減されて肩凝りの改善が期待できるのです。

また、肩甲骨を外に引っ張る力が弱まるため、肩甲骨を中央に寄せやすくなり、胸が開いてバストアップが期待できます。これは女性にはうれしい効果ではないでしょうか。肋骨の動きがスムーズになり呼吸がしやすくなることも前鋸筋をほぐす効果の一つです。

肩凝りや肩痛、呼吸器疾患などでのリハビリでも前鋸筋が鍵になることがあります。前鋸筋を柔らかくほぐして柔軟性を高めることで症状の改善を図るのです。

前鋸筋が硬いと、猫背や巻き肩になりやすくなり、その結果として肩凝りのリスクが高まります。猫背や巻き肩の姿勢は、肩凝りの原因になる僧帽筋への負担を高めてしまうのです。また、前鋸筋が硬いと肋骨の動きにくくなり、深い呼吸がしにくくなります。

前鋸筋が緩められることで可能な動きである手を後ろに回す動きもしにくくなります。

前鋸筋はパソコンやスマホ操作が多い現代人は硬くなりやすい筋肉です。前鋸筋が硬くなると姿勢が悪くなるだけでなく、呼吸がしにくくなるなど日常生活にも影響を与えてしまいます。日常的にツボ押しや筋膜リリース、ストレッチで前鋸筋をほぐして柔らかくしましょう。

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