【簡単】大円筋をほぐすストレッチ|緩める効果や筋膜リリースの方法も

大円筋(だいえんきん)は肩周りを動かすときに必要な筋肉です。大円筋が硬いと、肩凝りの原因になるので注意が必要です。この記事では、大円筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。大円筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 大円筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 肩甲骨の下にある筋肉
  3. 肩関節を内側にひねる働きをする
  4. 大円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 大円筋が硬い原因
  6. 大円筋が硬い時のデメリット
  7. 大円筋をほぐす効果
  8. 大円筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 大円筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①肩甲骨はがし【難易度:低】
  15. ②肩こり解消ストレッチ【難易度:低】
  16. ③タオルで肩周りほぐし【難易度:低】

大円筋はどこの筋肉?役割は?

大円筋(だいえんきん)は日常生活に大きく関わる筋肉です。どこにあり、どのような働きをするのでしょうか。大円筋の場所や役割、凝りをほぐす方法などをくわしく紹介します。

肩甲骨の下にある筋肉

大円筋は肩周りの筋肉で、肩甲骨の下に位置します。大円筋の上には小円筋があり、肩甲骨と上腕筋をつなぐ筋肉です。腕を伸ばしたとき大円筋にに触ると、脇の下で伸びているのが確認できます。

肩関節を内側にひねる働きをする

大円筋は肩の関節を内側にねじるときに使われます。脇が開いている状態から、腕を引き寄せる内旋という動作のことです。また、腕を後ろに動かす動きにも関わります。大円筋と小円筋は反対の働きを持ちます。肩周りの動作に重要な筋肉で、上腕の動きにも必要です。

大円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

大円筋が硬くなる原因には、どのようなものが考えられるのでしょうか。大円筋の凝りが及ぼす影響とともに解説します。

大円筋が硬い原因

大円筋が硬くなる原因
  • デスクワーク
  • 長時間のスマホの操作
  • 猫背
  • 巻き肩
  • 血行不良

大円筋は日常的に使う頻度の高い筋肉です。そのため、傷つきやすく自覚症状が現れにくい特徴があります。大円筋のこりは、猫背や巻き肩のような姿勢、デスクワークで負担がかかり起こります。

大円筋が硬い時のデメリット

大円筋が硬くなるデメリット
  • 血管や神経の圧迫
  • 肩甲骨や腕の痛み
  • 上肢の可動域が制限される
  • 肩や腕のしびれ
  • 肩や首の凝り

大円筋が硬くなると、収縮し血管や神経は圧迫されます。そのため、痛みやしびれが出現するのです。大円筋には肩関節を動かしたり上肢を進展したりという役割があるため、硬くなってしまうと可動域が狭くなるデメリットもあります。

大円筋をほぐす効果

大円筋をほぐす効果
  • 肩を軽くする
  • 可動域が広くなる
  • ウエストにくびれができる
  • スポーツのパフォーマンス向上
  • 日常的な動作を楽にする
  • 肩や首の凝りを解消
  • 上肢の血行促進
  • 四十肩・五十肩の改善

大円筋をほぐして緊張を緩めると、肩関節の動きに柔軟性が戻ります。滞っていた血流も改善されるため、肩や首の凝りも軽減します。可動域が広がりスポーツでのパフォーマンスが向上することも期待できる効果のひとつです。

大円筋のほぐし方は?

大円筋は肩や首の凝りのトリガーポイントで、痛みがつらいときは広背筋などと一緒にほぐすとよいでしょう。セルフで簡単にできる大円筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

大円筋の凝りを柔らかくしたいときにおすすめのツボは肩貞(けんてい)です。肩貞は背中側にあるツボで、脇の下から親指1本分上にあります。肩こりや五十肩、頭痛に効果があるといわれ、腕のリウマチにも使われるツボです。

肩貞は反対の手の指で脇をはさむように持ち、揉むようにゆっくり押しましょう。大円筋と小円筋の中にあるツボで、肩の不調のトリガーポイントです。

五十肩・肩こりや巻き肩の改善には肩貞(けんてい)のツボが効果的!位置や押し方も解説

筋膜リリース

大円筋の筋膜リリースはテニスボールを使って簡単にできます。寝ながらできるため、就寝前の習慣にしてもよいでしょう。

大円筋の筋膜リリースのやり方
  1. 仰向けに寝る
  2. 腕の付け根の背中側にボールをあてる
  3. 圧をかけ腕を上下に動かす
  4. 少しずつ圧をかける場所を変える

痛みが強いときは無理をしないようにしましょう。圧迫する時間は5秒程度を目安に行います。柔らかい布団やベッドの上でするとよいでしょう。

ストレッチポール

ストレッチポールを使った大円筋のほぐし方を紹介します。自覚症状の現れにくい大円筋は、こまめにセルフケアすることがおすすめです。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/581316264409994102/

ストレッチポールを使った大円筋ほぐし
  1. ストレッチポールを横向きに置く
  2. 横向きに寝そべり脇を乗せる
  3. 体を上下に動かす

※体重をかけすぎないように注意しましょう

5~15回を1セットとし、3~5回行いましょう。より硬い方を多めに行うと左右の柔軟性のバランスが整います。痛みが強いときはストレッチポールに脇を乗せるだけでもかまいません。

ストレッチ

ストレッチをするときのポイント
  • 初心者や体が硬い人は短時間から始める
  • 2~3ヶ月は続ける
  • 無理をして伸ばさない
  • 3~5セットが目安
  • 勢いをつけない

ストレッチには、代謝を上げ体の柔軟性を取り戻す効果が期待できます。筋肉の凝りをほぐし可動域が広がるためおすすめのエクササイズです。普段運動をしない人や体が硬い人は、短時間から始め少しずつ慣らしましょう。

無理に伸ばしたり反動をつけて行うのは禁物です。肩の不調のトリガーポイントである大円筋を、効果的に緩めるストレッチを紹介します。

大円筋をほぐすストレッチ3選

大円筋を柔らかくするストレッチは、簡単にできるためセルフケアにおすすめです。日常動作でも硬くなりやすい大円筋のストレッチを習慣にすると、肩こりなどの予防につながります。

①肩甲骨はがし【難易度:低】

大円筋を伸ばす肩甲骨はがしには、肩の内旋運動をスムーズにする効果が期待できます。肩を使うスポーツをしている人におすすめのストレッチです。

大円筋をストレッチする肩甲骨はがしのやり方
  1. 床に座る
  2. 膝を立て脚を開く
  3. 肘を曲げ手の甲をウエストの側面にあてる
  4. 両膝で両肘を内側に押す
  5. 10秒キープする

間隔を1分程度あけて2セット行いましょう。大円筋のほかに小円筋や棘下筋にも作用するため、肩甲骨周りの可動域が広がります。

②肩こり解消ストレッチ【難易度:低】

肩こりを改善し、肩の動きもよくなるストレッチを紹介します。場所を取らず簡単にできるため、デスクワークの合間などにおすすめです。

肩こり解消ストレッチのやり方
  1. 左手を左耳の後ろに置く
  2. 右手で左手を押し込むように肘を押す
  3. 左肘を伸ばし手の平を内側に向ける
  4. 5~10秒キープする

脇が広がっていることを意識するのがポイントです。痛みがなく、気持ちよいと感じる加減で伸ばしましょう。大円筋は肩こりのトリガーポイントです。体を横に倒し、脇腹も同時に伸ばすとさらに凝りへの効果が期待できます。

③タオルで肩周りほぐし【難易度:低】

肩周りの筋肉に効果的なストレッチを紹介します。タオルを使い、肩の可動域を広げる効果が期待できる方法です。

タオルで肩周りほぐし
  1. タオルの両端を背中側で持つ
  2. タオルが頭の後ろに来るよう上げる
  3. タオルを下げる

肩甲骨周りの複数の筋肉をストレッチできるやり方です。できるだけ広い範囲でタオルを上下に動かすのがポイントです。肩甲骨の可動域を広げ、肩周りの血行を促進します。

大円筋をほぐして柔らかくしよう

大円筋は日常生活で柔軟性を失いやすく、自覚症状がないため痛んでいても気付きにくい筋肉です。簡単にできるストレッチなどで緊張を緩め、肩凝りなどの痛みを予防しましょう。

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