【簡単】大円筋をほぐすストレッチ|緩める効果や筋膜リリースの方法も

大円筋(だいえんきん)は肩周りを動かすときに必要な筋肉です。大円筋が硬いと、肩凝りの原因になるので注意が必要です。この記事では、大円筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。大円筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 大円筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 肩甲骨の下にある筋肉
  3. 肩関節を内側にひねる働きをする
  4. 大円筋をほぐすストレッチ5選
  5. 大円筋のほぐし方①肩甲骨はがしストレッチ
  6. ①あぐらをかいて体の後ろ両手を組む
  7. ②息を吸いながら腕を上げる
  8. ③息を吐きながら腕を下げる
  9. 大円筋のほぐし方②肩こり解消ストレッチ
  10. ①右手を左耳の後ろに置く
  11. 左手で押し込むように右肘を押す
  12. ③右手を伸ばし手の平を内側に向ける
  13. ④5~10秒キープする
  14. 大円筋のほぐし方③タオルで肩周りほぐしストレッチ
  15. ①足を肩幅に開いて立つ
  16. ②タオルが頭の後ろに来るように上げる
  17. ③タオルを上げ下げする
  18. 大円筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース
  19. ①仰向けに寝る
  20. ②腕の付け根の背中側にテニスボールをあてる
  21. ③圧をかけ、腕を上下に動かす
  22. ④少しずつ圧をかける場所を変える
  23. 大円筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  24. ①肩貞(けんてい)を見つける
  25. ②脇の下に手を入れて指圧する
  26. 大円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  27. 大円筋をほぐす効果
  28. 大円筋が硬い時のデメリット

大円筋はどこの筋肉?役割は?

大円筋(だいえんきん)は日常生活に大きく関わる筋肉です。どこにあり、どのような働きをするのでしょうか。大円筋の場所や役割、凝りをほぐす方法などをくわしく紹介します。

肩甲骨の下にある筋肉

大円筋は肩周りの筋肉で、肩甲骨の下に位置します。大円筋の上には小円筋があり、肩甲骨と上腕筋をつなぐ筋肉です。腕を伸ばしたとき大円筋にに触ると、脇の下で伸びているのが確認できます。

高林孝光先生

柔道整復師

日本人には猫背がとても多いですが、猫背とあるので背中ばかりをケアする傾向があります。背中だけ治しても猫背が治らない方は、大円筋のケアをしてみるのもオススメです。

肩関節を内側にひねる働きをする

大円筋は肩の関節を内側にねじるときに使われます。脇が開いている状態から、腕を引き寄せる内旋という動作のことです。また、腕を後ろに動かす動きにも関わります。大円筋と小円筋は反対の働きを持ちます(※1)。肩周りの動作に重要な筋肉で、上腕の動きにも必要です。

高林孝光先生

柔道整復師

大円筋は回旋筋腱板の中には入っていませんが、日常生活では負担がかかりやすい筋肉です。小円筋と共にケアをしていきたい筋肉です。

大円筋をほぐすストレッチ5選

ここからは、大円筋をほぐして柔軟にするストレッチを5つ紹介します。大円筋を柔らかくするストレッチは、簡単にできるためセルフケアにおすすめです。日常動作でも硬くなりやすい大円筋のストレッチを習慣にすると、肩こりなどの予防につながります。

大円筋は肩や首の凝りのトリガーポイントです。痛みがつらいときは広背筋などと一緒にほぐすと、トリガーポイントの解消が期待できます。

大円筋のほぐし方①肩甲骨はがしストレッチ

大円筋を伸ばす肩甲骨はがしには、肩の内旋運動をスムーズにする効果が期待できます。肩を使うスポーツをしている人におすすめのストレッチです。

①あぐらをかいて体の後ろ両手を組む

あぐらをかいて、体の後ろで両手を組みます。

②息を吸いながら腕を上げる

息を吸いながら、ゆっくりと腕を上げましょう。

③息を吐きながら腕を下げる

息を吐きながら腕を下げます。同じ動きを3回ほど繰り返しましょう。

大円筋のほぐし方②肩こり解消ストレッチ

肩こりを改善し、肩の動きが柔軟になるストレッチを紹介します。場所を取らず簡単にできるため、デスクワークの合間などにおすすめです。

①右手を左耳の後ろに置く

あぐらをかいて、右手を左耳の後ろに置きます。

左手で押し込むように右肘を押す

左手で右手を押し込むように肘を押します。このとき、脇が広がっていることを意識するのがポイントです。痛みがなく、気持ちよいと感じる加減で伸ばしましょう。

③右手を伸ばし手の平を内側に向ける

右手を伸ばし、手の平を内側に向けます。

④5~10秒キープする

5~10秒キープします。大円筋は肩こりのトリガーポイントです。体を横に倒し、脇腹も同時に伸ばすとさらに凝りへの効果が期待できます。

大円筋のほぐし方③タオルで肩周りほぐしストレッチ

肩周りの筋肉に効果的なストレッチを紹介します。タオルを使い、肩の可動域を広げる効果が期待できる方法です。肩甲骨周りの複数の筋肉をストレッチできます。

①足を肩幅に開いて立つ

足を肩幅に開いて立ちます。

②タオルが頭の後ろに来るように上げる

タオルの両端を持ち、頭の後ろに来るように上げます。できるだけ広い範囲でタオルを上下に動かすのがポイントです。肩甲骨の可動域を広げ、肩周りの血行を促進します。

③タオルを上げ下げする

頭の後ろでタオルを上げ下げします。30回を3セット行いましょう。

大円筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース

大円筋の筋膜リリースはテニスボールを使って簡単にできます。寝ながらできるため、就寝前の習慣にしてもよいでしょう。

①仰向けに寝る

仰向けに寝ます。柔らかい布団やベッドの上で行うとよいでしょう。

②腕の付け根の背中側にテニスボールをあてる

腕の付け根の背中側にテニスボールをあてましょう。

③圧をかけ、腕を上下に動かす

圧をかけ、腕を上下に動かします。圧迫する時間は5秒程度を目安に行います。

④少しずつ圧をかける場所を変える

ボールを動かし、少しずつ圧をかける場所を変えます。痛みが強いときは無理をしないようにしましょう。

大円筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

大円筋の凝りを柔らかくしたいときにおすすめのツボは肩貞(けんてい)です。肩こりや五十肩、頭痛に効果があるといわれ、腕のリウマチにも使われるツボです。

①肩貞(けんてい)を見つける

まずは肩貞(けんてい)を見つけましょう。肩貞は背中側にあるツボで、脇の下から親指1本分上にあります。

②脇の下に手を入れて指圧する

肩貞は反対の手の指で脇をはさむように持ち、揉むようにゆっくり押しましょう。大円筋と小円筋の中にあるツボで、肩の不調のトリガーポイントです。

五十肩・肩こりや巻き肩の改善には肩貞(けんてい)のツボが効果的!位置や押し方も解説

大円筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

大円筋が硬くなる原因は、長時間のデスクワークやスマホ操作、猫背、巻き肩、血行不良などです。大円筋は日常的に使う頻度の高い筋肉で、傷つきやすく自覚症状が現れにくい特徴があります。姿勢不良などにより負担がかかると凝りやすくなります。

では、大円筋をほぐして緩めるとどのような効果が期待できるのでしょうか。大円筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

大円筋をほぐす効果

・肩を軽くする
・可動域が広くなる
・ウエストにくびれができる
・スポーツのパフォーマンス向上
・日常的な動作を楽にする
・肩や首の凝りを解消
・上肢の血行促進
・四十肩・五十肩の改善
 

大円筋をほぐして緊張を緩めると、肩関節の動きに柔軟性が戻ります。滞っていた血流も改善されるため、肩や首の凝りも軽減します。可動域が広がりスポーツでのパフォーマンスが向上することも期待できる効果のひとつです。

大円筋が硬い時のデメリット

・血管や神経の圧迫
・肩甲骨や腕の痛み
・上肢の可動域が制限される
・肩や腕のしびれ
・肩や首の凝り

大円筋が硬くなると、収縮し血管や神経は圧迫されます。そのため、痛みやしびれが出現するのです。大円筋には肩関節を動かしたり上肢を進展したりという役割があるため、硬くなってしまうと可動域が狭くなるデメリットもあります。

大円筋をほぐして柔らかくしよう

大円筋は日常生活で柔軟性を失いやすく、自覚症状がないため痛んでいても気付きにくい筋肉です。簡単にできるストレッチなどで緊張を緩め、肩凝りなどの痛みを予防しましょう。

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