【簡単】恥骨筋をほぐすストレッチ｜脚の歪みに効果的！硬い原因や筋膜リリースも

恥骨筋はどこの筋肉でどんな役割をはたしているのでしょうか。ここでは、恥骨筋の場所や役割についてくわしく解説します。

恥骨筋は内ももの筋肉を構成する大内転筋（だいないてんきん）、長内転筋（ちょうないてんきん）、短内転筋（たんないてんきん）、薄筋（はっきん）と共に内転筋群と呼ばれています。その内転筋群の中で最も上部に位置していて、股関節の近くにあります。

恥骨筋はインナーマッスル（体の深部にある筋肉）です。そのため、筋力が強くなりにくく、使っていないとすぐに衰えやすい筋肉です。

恥骨筋は主に内転（足を内側に閉じる）動作に働いていますが、他の内転筋群と同じように屈曲（足を上に上げる）動作や内旋（膝を内側に捻る）動作にも使われています1（※1）。しかし、内転作用としては内転筋群の長内転筋よりも作用が弱いです。

また恥骨筋には骨盤を安定させる働きもあります。恥骨筋の柔軟性を高めていれば、内転筋群や他の筋肉とバランスを保って、骨盤の位置を正常にキープすることができます。恥骨筋は下半身を動かす動作には欠かせない筋肉です。

恥骨筋は、意識をしないとほぐせない筋肉です。知らないうちに凝り固まり、体に悪い影響を与えてしまうこともあります。ここでは、恥骨筋をほぐすセルフストレッチを3つ紹介します。

いつでもどこでも簡単にできるストレッチで恥骨筋の凝りをほぐし、緊張を緩めましょう。

足を大きく振るのでスペースがある場所で行ってください。足をどこかにぶつけて怪我しないように気をつけましょう。このストレッチを行うことで内転動作がスムーズになり、可動域を広げる効果が期待できます。

恥骨筋を緩めてほぐすだけでなく、内転筋群や体幹の強化にもつながるのでおすすめです。

壁に向かって立ちます。

両手を壁についてバランスを取りましょう。

片足を左右に大きく10回振ります。可能な限り外側に大きく広げ、恥骨筋に張力をかけることがポイントです。

左右交互に10回、2セット行います。

恥骨筋のほぐして柔軟にするための、簡単な内転筋ストレッチを紹介します。

四つん這いになります。

肩幅よりも広めに膝を開きましょう。つま先は外側に向けて開きます。

背筋を伸ばしながらお尻を前後に動かしましょう。息を吐きながら後ろに引いて、吸いながら元に戻すことがポイントです。あまり柔軟になっていないと感じたら肘を床について同じように動かしてください。

さらに伸ばしたい場合は、膝の幅を広げることでより効果が高まります。

股関節を柔らかくするだけでなく、インナーマッスルの強化も同時に行えるストレッチです。

横向きで寝て、下の足を伸ばします。

上側の足を膝を曲げて下足の前に置きます。足の裏全体をしっかりと床につけましょう。

手を腰に添えて、下側の足を上下に動かします。下腹部に力を入れながら20回繰り返しましょう。

反対側も同様に行います。足を上げにくい人は、手を胸の前の床に添えて支えながら行ってください。

恥骨筋のほぐし方には、テニスを使った筋膜リリースもあります。この筋膜リリースは恥骨筋だけでなく内転筋群の筋肉を全体的にリリースできます。テニスボールを使うことでインナーマッスルでも柔軟にしたい筋肉をピンポイントでリリースできるのでおすすめです。

股関節の付け根にテニスボールを当てます。痛みが強くない程度にボールを押し付けることが大切です。

両肘をついて前向きに寝ましょう。

左右に4往復動きます。

足を浮かして上下に4往復動かします。

膝を4回曲げ伸ばしましょう。

反対側も同様の動作を行ってください。

恥骨筋を緩めてほぐす場合は、丘墟（きゅうきょ）のツボ押しが有効です。丘墟のツボは、股関節と結びついているツボで、股関節の痛みを軽減する効果が期待できます。

丘墟（きゅうきょ）は、外くるぶしにあるツボで、くるぶしの突起の斜め前下のくぼんだ場所に位置しています。外くるぶしを触り、丘墟を見つけましょう。

手で足首を包みます。

親指で深部に向かって5秒ほど丘墟を押しましょう。5秒押して5秒離す動作を7回繰り返します。少し痛気持ちいいくらいの強さで押してください。手や指でツボを押す以外に、お灸やカイロで温めることも効果が期待できると言われています。

恥骨筋が硬い原因は、主に恥骨筋をほとんど使っていないことです。股関節が内側に内旋気味のX脚・XO脚の人や、座りっぱなし・立ちっぱなしで長時間同じ姿勢を続けている人は恥骨筋が硬くなりやすいです。

その他には、恥骨筋は子宮の近くにあるためホルモンバランスの影響で加齢と共に硬くなりやすいとも考えられています。また、インナーマッスルのため、意識的に鍛えたり、ストレッチで緩めたりしないと筋力が低下しやすい筋肉です。

では、恥骨筋をほぐして緩めるとどのような効果があるのでしょうか。恥骨筋をほぐすことで期待できる効果や硬い時のデメリットを解説します。

恥骨筋をほぐして柔らかくすることで、股関節や骨盤を安定させることができます。左右のバランスがよくなるため、バランス感覚の向上や下半身の動きも安定します。

恥骨筋は股関節を動かした時に骨盤を支えてくれている筋肉です。その恥骨筋が硬いと骨盤が不安定になり、前傾姿勢や骨盤が横にぶれやすくなってしまいます。平衡感覚が鈍くなると、左右の体のバランスが悪くなって簡単に転倒しやすくなる恐れがあります。

恥骨筋はサッカーでボールを蹴る動作やバレエなどのダンスでよく使われる筋肉です。恥骨筋が硬いと、股関節周辺の怪我の可能性が高くなってしまいます。上半身にも悪影響を及ぼしてしまい、肩や首・背中の凝りや痛みなど体の不調にも繋がります。

恥骨筋が硬くなったり、筋力が弱くなったり擦ることで、足を内側に閉じようとする内転作用が低下すると、足が開いてきて、O脚になりやすいというデメリットもあるのです。

恥骨筋は下半身の動きを支える上で非常に重要な筋肉です。硬くなったり、弱くなったりすると姿勢の悪化や怪我を招いてしまいます。筋膜リリースやストレッチを習慣にして、普段から恥骨筋を緩めて柔らかくしましょう。

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