【簡単】恥骨筋をほぐすストレッチ|脚の歪みに効果的!硬い原因や筋膜リリースも

恥骨筋(ちこつきん)は内ももにある筋肉ですです。恥骨筋が硬いと、骨盤が不安定になって怪我をしやすいので注意が必要です。この記事では、恥骨筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。恥骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 恥骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 内ももの1番上側にある筋肉
  3. 主に開いた足を内側へ閉じる動作で使われる
  4. 恥骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 恥骨筋が硬い原因
  6. 恥骨筋が硬い時のデメリット
  7. 恥骨筋をほぐす効果
  8. 恥骨筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 恥骨筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①内転可動域を広げるストレッチ【難易度:低】
  15. ②恥骨筋の四つん這いストレッチ【難易度:低】
  16. ③横向きで行う恥骨筋ストレッチ【難易度:中】

恥骨筋はどこの筋肉?役割は?

恥骨筋はどこの筋肉でどんな役割をはたしているのでしょうか。ここでは、恥骨筋の場所や役割についてくわしく解説します。

内ももの1番上側にある筋肉

恥骨筋は内ももの筋肉を構成する大内転筋(だいないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、薄筋(はっきん)と共に内転筋群と呼ばれています。その内転筋群の中で最も上部に位置していて、股関節の近くにあります。

恥骨筋はインナーマッスル(体の深部にある筋肉)です。そのため、筋力が強くなりにくく、使っていないとすぐに衰えやすい筋肉です。

主に開いた足を内側へ閉じる動作で使われる

恥骨筋は主に内転(足を内側に閉じる)動作に働いていますが、他の内転筋群と同じように屈曲(足を上に上げる)動作や内旋(膝を内側に捻る)動作にも使われています。しかし、内転作用としては内転筋群の長内転筋よりも作用が弱いです。

また恥骨筋には骨盤を安定させる働きもあります。恥骨筋の柔軟性を高めていれば、内転筋群や他の筋肉とバランスを保って、骨盤の位置を正常にキープすることができます。恥骨筋は下半身を動かす動作には欠かせない筋肉です。

恥骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

恥骨筋が硬いときには、どんな原因があり、放置しておくとどんなデメリットがあるのでしょうか。ここでは、恥骨筋が硬い原因やデメリット、恥骨筋をほぐすことで期待できる効果を解説します。

恥骨筋が硬い原因

恥骨筋が硬い原因
  • 筋肉を使っていない
  • X脚・XO脚の人
  • 長時間座りっぱなし・立ちっぱなし
  • 加齢
  • 筋力の低下

恥骨筋が硬いのは、恥骨筋をほとんど使っていないことが主な原因です。股関節が内側に内旋気味のX脚・XO脚の人や、座りっぱなし・立ちっぱなしで長時間同じ姿勢を続けている人は恥骨筋が硬くなりやすいです。

その他には、恥骨筋は子宮の近くにあるためホルモンバランスの影響で加齢と共に硬くなりやすいとも考えられています。また、インナーマッスルのため、意識的に鍛えたり、ストレッチで緩めたりしないと筋力が低下しやすい筋肉です。

恥骨筋が硬い時のデメリット

恥骨筋が硬いデメリット
  • 骨盤の安定性の低下
  • 平衡感覚が悪くなる
  • 転びやすい
  • 怪我をしやすい
  • 肩・首・背中の凝り
  • O脚になりやすい

恥骨筋は股関節を動かした時に骨盤を支えてくれている筋肉です。その恥骨筋が硬いと骨盤が不安定になり、前傾姿勢や骨盤が横にぶれやすくなってしまいます。平衡感覚が鈍くなると、左右の体のバランスが悪くなって簡単に転倒しやすくなる恐れがあります。

恥骨筋はサッカーでボールを蹴る動作やバレエなどのダンスでよく使われる筋肉です。恥骨筋が硬いと、股関節周辺の怪我の可能性が高くなってしまいます。上半身にも悪影響を及ぼしてしまい、肩や首・背中の凝りや痛みなど体の不調にも繋がります。

恥骨筋が硬くなったり、筋力が弱くなったり擦ることで、足を内側に閉じようとする内転作用が低下すると、足が開いてきて、O脚になりやすいというデメリットもあるのです。

恥骨筋をほぐす効果

恥骨筋をほぐす効果
  • 股関節や骨盤の安定
  • バランス感覚の向上
  • 下半身の動きがスムーズになる
  • X脚・XO脚などの姿勢改善

恥骨筋をほぐすことで、股関節や骨盤を安定させることができます。左右のバランスがよくなるため、バランス感覚の向上や下半身の動きも安定します。

恥骨筋のほぐし方は?

恥骨筋は、意識をしないとほぐせない筋肉です。知らないうちに凝り固まり、体に悪い影響を与えてしまうこともあります。簡単にできる恥骨筋のほぐし方を紹介します。

ツボ押しマッサージ

恥骨筋を緩めてほぐす場合は、丘墟(きゅうきょ)のツボ押しが有効です。丘墟は、外くるぶしにあるツボで、くるぶしの突起の斜め前下のくぼんだ場所に位置しています。丘墟のツボは、股関節と結びついているツボで、股関節の痛みを軽減する効果が期待できます。

ツボの押し方は、外くるぶしの斜め前下にあるくぼみを見つけます。かかとを持って親指で深部に向かって5秒程度少し痛気持ちいいくらいの強さで押してください。手や指でツボを押す以外に、お灸やカイロで温めることも効果が期待できると言われています。

丘墟(きゅうきょ)は股関節の痛みに効くツボ!位置・効果や押すと痛い原因も

筋膜リリース

恥骨筋のほぐし方には、マッサージボールを使った筋膜リリースもあります。テニスボールでも代用できるため、簡単に筋肉を緩めて柔軟にしましょう。

恥骨筋の筋膜リリース
  1. 股関節の付け根にマッサージボールを当てる
  2. 両肘をついて前向きに寝る
  3. 左右に4往復動く
  4. 足を浮かして上下に4往復動かす
  5. 膝を4回曲げ伸ばしする
  6. 反対側も同様に行う

痛みが強くない程度にボールを押し付けることが大切です。この筋膜リリースは恥骨筋だけでなく内転筋群の筋肉を全体的にリリースできます。ストレッチボールを使うことでインナーマッスルでも柔軟にしたい筋肉をピンポイントでリリースできるのでおすすめです。

ストレッチポール

ストレッチポールを使って恥骨筋を柔らかくする方法もおすすめです。筋膜リリースのように簡単にできるので、参考にしてください。

ストレッチポールを使った小円筋のほぐし方
  1. 両肘をついてうつ伏せになる
  2. 片膝を曲げて内ももをポールに乗せる
  3. ストレッチポールを左右に動かす
  4. 15〜60秒で1〜3セット繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

痛みを感じて転がすことが難しいという人はポールの上に乗せておくだけでも効果は期待できます。早く転がすのではなく、気持ちいいと感じるスピードで転がしましょう。硬く凝りがあると感じる部分に当てると効果的に柔軟性を高められます。

ストレッチ

恥骨筋ストレッチのポイント
  • しっかり伸びていることを感じる
  • 深呼吸をしながらストレッチする
  • 痛いポジションでは行わない
  • 気持ちいい状態でキープする

恥骨筋をほぐすには、ストレッチをするのもおすすめです。恥骨筋はインナーマッスルなのでアプローチすることが難しい筋肉です。恥骨筋が伸びていることを意識して感じながらストレッチしていきましょう。

筋肉をほぐすためのストレッチなので、痛みを感じたらすぐに中止するようにしましょう。では、恥骨筋をほぐすストレッチにはどんなやり方があるのでしょうか?

恥骨筋をほぐすストレッチ3選

恥骨筋をほぐすセルフストレッチを3つ紹介します。いつでもどこでも簡単にできるストレッチで恥骨筋をほぐし、緊張を緩めましょう。

①内転可動域を広げるストレッチ【難易度:低】

足を大きく振るのでスペースがある場所で行ってください。足をどこかにぶつけて怪我しないように気をつけましょう。

股関節の内転可動域を広げるストレッチ
  1. 壁に向かって立つ
  2. 両手を壁についてバランスを取る
  3. 片足を左右に大きく10回振る
  4. 左右交互に10回、2セット行う

可能な限り外側に大きく広げることで恥骨筋に張力をかけることがポイントです。このストレッチを行うことで内転動作がスムーズになり、可動域を広げる効果が期待できます。内転筋群だけでなく、体幹の強化にもつながるのでおすすめです。

②恥骨筋の四つん這いストレッチ【難易度:低】

あまり伸びていないと感じたら姿勢を変えることで強度を変えることができる四つん這いストレッチです。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/587156870139821748/

恥骨筋の四つん這いストレッチ
  1. 四つん這いになる
  2. 肩幅よりも広めに膝を開く
  3. つま先は外側に向かって開く
  4. 背筋を伸ばしながらお尻を前後に動かす

お尻を動かす時に、息を吐きながら後ろに引いて、吸いながら元に戻すことがポイントです。あまり柔軟になっていないと感じたら肘を床について同じように動かしてください。さらに伸ばしたい場合は、膝の幅を広げることでより効果が高まります。

③横向きで行う恥骨筋ストレッチ【難易度:中】

股関節の柔らかくするだけでなく、インナーマッスルの強化も同時に行えるストレッチです。

横向きで行う恥骨筋ストレッチ
  1. 下の足は伸ばして横向きで寝る
  2. 上側の足を膝を曲げて下足の前に置く
  3. 足の裏全体を床につける
  4. 手を腰に添えて下側の足を上下に動かす
  5. 下腹部に力を入れながら20回繰り返す
  6. 反対側も同様に行う

立てている足は床にべったりとつけることがポイントです。やっているうちにおへそが天井に向いてこないように意識しましょう。足が上げにくい方は手を胸の前の床に添えて支えながら行ってください。

恥骨筋をほぐして柔らかくしよう

恥骨筋は下半身の動きを支える上で非常に重要な筋肉です。硬くなったり、弱くなったりすると姿勢の悪化や怪我を招いてしまいます。筋膜リリースやストレッチを習慣にして、普段から恥骨筋を緩めて柔らかくしましょう。

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