【簡単】薄筋をほぐすストレッチ|筋膜リリース・マッサージ方法や硬い原因も

薄筋(はっきん)は恥骨から膝につながる筋肉です。薄筋が硬いと、開脚のしにくさ、内もも太りの原因になるので注意が必要です。この記事では、薄筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。薄筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 薄筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 恥骨から膝下までつながる筋肉
  3. 股関節を内側に閉じる働き
  4. 薄筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 薄筋が硬い原因
  6. 薄筋が硬い時のデメリット
  7. 薄筋をほぐす効果
  8. 薄筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 薄筋をほぐすストレッチ3選
  14. 座って簡単に行える薄筋のストレッチ【難易度:低】
  15. 四つ這いで行う薄筋のストレッチ【難易度:中】
  16. 寝たままできる薄筋のストレッチ【難易度:低】

薄筋はどこの筋肉?役割は?

薄筋は下半身にある筋肉の一つです。薄筋にはどのような役割があるのでしょうか。 薄筋の場所や役割についてくわしく説明します。

恥骨から膝下までつながる筋肉

薄筋は恥骨から脛骨につながり、股関節と膝関節にかけて2つの関節をまたいでいるのが特徴です。内転筋群(長内転筋、大内転筋、短内転筋など)の中で唯一の二関節筋です。

股関節を内側に閉じる働き

薄筋は、骨盤の真ん中から膝の下を引っ張ることで、股関節を内側に閉じる働きをします。足を前に運ぶ際も働くほか、膝関節もまたいでつながっているため、すねを内側にねじる働きもします。

薄筋は股関節と膝関節、2関節をまたいでいることで負担のかかりやすい筋肉です。縫工筋やハムストリングスと共に鵞足を形成し、酷使しすぎると筋肉が凝り固まり鵞足炎になる原因になります。

薄筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

薄筋はなぜ硬くなるのでしょうか。薄筋が硬くなる理由とデメリット、ほぐすことで得られるメリットについて解説します。

薄筋が硬い原因

薄筋が硬い原因
  • 股関節を使う習慣がない
  • 長時間のデスクワーク
  • 椅子に座る生活
  • 足を開閉する運動の行いすぎ

普段から股関節を使う習慣が少ないことや、反対に股関節を開閉するスポーツやトレーニングをやりすぎると、柔軟性が低下し薄筋が凝り固まる原因になります。

薄筋が硬い時のデメリット

薄筋が硬い時のデメリット
  • 開脚がしにくくなる
  • 太ももが太く見える
  • 鵞足炎になるリスクが高まる
  • 内ももの痛み
  • 膝の痛み

薄筋が硬くなることで開脚がしにくくなります。内ももが盛り上がって見えることで美容面の影響もあります。また、凝りが強くなると鵞足炎になるリスクも高くなるのです。

薄筋をほぐす効果

薄筋をほぐす効果
  • 開脚がしやすくなる
  • 内ももの盛り上がりがなくなる
  • 股関節の柔軟性が高まる
  • 鵞足炎の改善、予防
  • 内ももの痛みの改善
  • 膝の痛みの改善

薄筋をほぐすことで、 股関節の柔軟性が高まり開脚がしやすくなります。 また、内ももの盛り上がりが少なくなり、太ももがスッキリして見える効果も期待できます。

薄筋のほぐし方は?

薄筋をほぐすと、さまざまな効果が期待できます。しかし、誤ったほぐし方をしてしまうと逆効果になることもあります。薄筋が硬いときは適切なほぐし方で緩めましょう。

ツボ押しマッサージ

薄筋をほぐして柔らかくするには、ツボ押しマッサージがおすすめです。薄筋の凝りに効くと言われているのは「陰陵泉(いんりょうせん)」というツボです。膝のお皿の内下方にあり、お皿から指4本下辺りにあります。

ツボ押しマッサージで緩めることで、薄筋の痛み、鵞足炎の解消だけでなく、お腹の冷え、消化不良、婦人科系の疾患への効果も期待できます。脚と反対の手の親指で5秒かけて押し、5秒キープしましょう。離すときも5秒かけ、ゆっくりと刺激します。

陰陵泉 (いんりょうせん)はむくみに効くツボ!場所・効果や押すと痛い理由も

筋膜リリース

セルフでできる薄筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。日常生活で酷使する脚の筋肉は、こまめに筋膜リリースをしてほぐすとよいでしょう。

薄筋をほぐす筋膜リリース
  1. 膝のお皿の内下方に触れる
  2. 薄筋を走行に沿って筋肉をつまみ動かす
  3. 痛気持ちいい程度を目安に行う
  4. 薄筋がよく動く程度までほぐす

薄筋は縫工筋やハムストリングスと重なって繋がっているため、他の筋肉と癒着を起こして凝り固まっていることが多い筋肉です。薄筋が単独でしっかりと動くように緩めてあげるのがポイントです。

指先で行うのが苦手という場合は、テニスボールなどを使って薄筋に当てリリースし緩める方法もおすすめです。

ストレッチポール

薄筋は、ストレッチポールを使ってほぐす方法もおすすめです。ストレッチポールの使い方を紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/730638739560771192/

ストレッチポールを使った薄筋のほぐし方
  1. 横向きに寝てストレッチポールを内ももに当てる
  2. 薄筋に沿って内ももの下でポールを転がす
  3. 痛気持ちいい程度で行う
  4. 痛みが軽減するのを目安に行う

ストレッチポールやフォームローラーを使い薄筋をリリースすることで、ストレッチだけではとりきれない凝りを解消することができます。

ストレッチ

薄筋をほぐすストレッチ
  • 痛気持ちいい程度に筋肉を伸ばす
  • 深呼吸しながら行う
  • 筋肉が伸びて緩んだ感覚があるところまで行う
  • 硬い場所中心に伸ばす
  • 身体が温かい時に行う

薄筋をほぐすには、ストレッチを行うのもおすすめです。薄筋のストレッチを行うことで内ももの盛り上がりが減り、足痩せ効果も期待できます。

薄筋をほぐすストレッチ3選

薄筋をほぐすために内ももの静的ストレッチを行うことで、リラックス効果や、股関節の柔軟性改善、内もも痩せ効果が期待できます。ここではおすすめのストレッチ法を紹介します。

座って簡単に行える薄筋のストレッチ【難易度:低】

座ってできる簡単なストレッチ方法を紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/677158493976435071/

座って行う薄筋のストレッチ
  1. ストレッチする足を45度開く
  2. 反対の足は折りたたむ
  3. 股関節から折り畳むように身体を前へ倒す
  4. 太ももの内側につっぱりを感じる

座って簡単に行えるストレッチです。背中が丸まったり、倒すときに足が内側に倒れたりしないように注意しましょう。可能な範囲で身体を深く倒せるとより効果的です。

四つ這いで行う薄筋のストレッチ【難易度:中】

四つん這いで行うストレッチです。ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/178877416441841949/

薄筋をほぐすストレッチ
  1. 膝立ちになり両手を前へつく
  2. 伸ばす側の足を外側へ開き膝を伸ばす
  3. つま先は外側へ向け股関節を広げ伸ばす
  4. 内ももに張り感を感じるところでキープする
  5. 痛気持ちいい程度で行う

股関節の柔軟性がある程度求められるストレッチです。膝が曲がらないように注意をしながら、呼吸も止まらないように深呼吸を意識して行うとより効果が期待できるでしょう。

寝たままできる薄筋のストレッチ【難易度:低】

出典:https://www.pinterest.jp/pin/582934745528624515/

寝たままできる薄筋のストレッチ
  1. 壁際にお尻をつけ仰向けに寝る
  2. 足を壁にかけ両足を開脚する
  3. 内ももが突っ張るところでキープする

何度も繰り返し行なってしまうと、薄筋に疲労が溜まり痛みを強くしてしまうリスクがあるため、5〜10回程度をゆっくり行いましょう。

薄筋をほぐして柔らかくしよう

薄筋をほぐして柔らかくすると股関節を柔らかくするだけでなく、内股の盛り上がりの軽減や太ももをスッキリさせる効果も期待できます。筋膜リリースやストレッチは継続して行うことが大切です。セルフケアを習慣にしましょう。

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