【簡単】薄筋をほぐすストレッチ｜筋膜リリース・マッサージ方法や硬い原因も

薄筋は下半身にある筋肉の一つです。薄筋にはどのような役割があるのでしょうか。 薄筋の場所や役割についてくわしく説明します。

薄筋は恥骨から脛骨につながり、股関節と膝関節にかけて２つの関節をまたいでいるのが特徴です。内転筋群（長内転筋、大内転筋、短内転筋など）の中で唯一の二関節筋です。

薄筋は、骨盤の真ん中から膝の下を引っ張ることで、股関節を内側に閉じる働きをします。足を前に運ぶ際も働くほか、膝関節もまたいでつながっているため、すねを内側にねじる働きもします。

薄筋は股関節と膝関節、2関節をまたいでいることで負担のかかりやすい筋肉です。縫工筋やハムストリングスと共に鵞足を形成し、酷使しすぎると筋肉が凝り固まり鵞足炎になる原因になります（※1）。

薄筋をほぐすために内ももの静的ストレッチを行うことで、リラックス効果や、股関節の柔軟性改善、内もも痩せ効果が期待できます。ここではおすすめのストレッチ法を紹介します。ストレッチでトリガーポイントを解消しましょう。

座ってできる簡単な薄筋のストレッチ方法を紹介します。

ストレッチを行う方の足を45度開きます。反対の足は折りたたみましょう。

股関節から折り畳むように、身体を前へ倒します。背中が丸まったり、倒すときに足が内側に倒れたりしないように注意しましょう。可能な範囲で身体を深く倒せるとより効果的です。

太ももの内側につっぱりを感じるところでキープします。

四つん這いで行うストレッチでは、股関節の柔軟性がある程度求められます。膝が曲がらないように注意をしながら、呼吸も止まらないように深呼吸を意識して行うとより効果が期待できるでしょう。ヨガマットなどを敷いて行いましょう。

膝立ちになり両手を前につきます。

伸ばす側の足を外側へ開いて膝を伸ばしましょう。つま先も同様に、外側に向けます。

重心を動かして、張りを感じるところまで内ももを伸ばします。その状態でしばらくキープしましょう。痛気持ちいい程度で行ってください。

寝ながら行える、簡単な薄筋のストレッチを紹介します。寝る前などに実践してみましょう。

仰向けに寝て、壁にお尻をつけます。

足を壁につけながら両足を開脚します。

内ももが突っ張るところでキープしましょう。何度も繰り返し行なってしまうと、薄筋に疲労が溜まり痛みが強くなる恐れがあります。5〜10回程度を目安に、ゆっくり行いましょう。

セルフでできる簡単な薄筋の筋膜リリースのやり方を紹介します。日常生活で酷使する脚の筋肉は、こまめに筋膜リリースをして緩めるとよいでしょう。

膝のお皿の内下方を触ります。

薄筋を走行に沿って筋肉をつまみ、動かします。痛気持ちいい程度を目安に行いましょう。

薄筋がよく動くまでほぐします。薄筋は縫工筋やハムストリングスと重なって繋がっているため、他の筋肉と癒着を起こして凝り固まっていることが多い筋肉です。薄筋が単独でしっかりと動くように緩めてあげるのがポイントです。

指先で行うのが苦手という場合は、テニスボールなどを使って薄筋に当てリリースし緩める方法もおすすめです。

薄筋をほぐして柔らかくするには、ツボ押しマッサージがおすすめです。薄筋の凝りに効くと言われているのは「陰陵泉（いんりょうせん）」というツボです。

ツボ押しマッサージで緩めることで、薄筋の痛み、鵞足炎の解消だけでなく、お腹の冷え、消化不良、婦人科系の疾患への効果も期待できます。

はじめに、陰陵泉（いんりょうせん）を見つけましょう。内側のくるぶしから骨の後ろ側に沿って上がった場所に位置するツボです。

陰陵泉（いんりょうせん）を指圧します。脚と反対の手の親指で5秒押し、5秒離す動作を3～4回繰り返しましょう。

薄筋が硬くなる原因には、主に長時間のデスクワークや、普段から股関節を使う習慣が少ないことが挙げられます。また、反対に股関節を開閉するスポーツやトレーニングをやりすぎると、柔軟性が低下し薄筋が凝り固まる原因になります。

凝り固まった薄筋をほぐすと、どのような効果があるのでしょうか。硬い時のデメリットと合わせて解説します。

薄筋をほぐすことで、 股関節の柔軟性が高まり開脚がしやすくなります。 また、内ももの盛り上がりが少なくなり、太ももがスッキリして見える効果も期待できます。

薄筋が硬くなることで開脚がしにくくなります。内ももが盛り上がって見えることで美容面の影響もあります。また、凝りが強くなると鵞足炎になるリスクも高くなるのです。

薄筋をほぐして柔らかくすると股関節を柔らかくするだけでなく、内股の盛り上がりの軽減や太ももをスッキリさせる効果も期待できます。筋膜リリースやストレッチは継続して行うことが大切です。セルフケアを習慣にしましょう。

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