後脛骨筋をほぐすストレッチ｜足の痛みに効く！緩める効果や筋膜リリースの方法も

後脛骨筋（こうけいこつきん）はどこの筋肉でどのような働きをするのでしょうか。後脛骨筋についてくわしく解説します。

後脛骨筋は脛骨の後ろ側に位置し、深層にある筋肉です。脛骨と腓骨の後ろ側から足の親指側にある舟状骨（しゅうじょうこつ）まで続いています。筋繊維の一部は足裏側の足根骨と中足骨基部にもつながります。内側のくるぶしを滑車のように使うインナーマッスルです。

後脛骨は片足で立ったときにバランスをとる筋肉です。片足立ちで起こる体の揺れを、足首の靱帯から脳への伝達より早い脊髄の反射によりバランスをとるときに使われます。舟状骨を上に引き上げ、土踏まずを作る役割も持ちます。（※1）

土踏まずのアーチを使い、移動時の推進力を生み衝撃を吸収することも役割のひとつです。後脛骨筋は、シンスプリントの予防にも重要な筋肉です。

後脛骨筋は深部にあるため、直接触れて凝りをほぐすことができません。インナーマッスルである後脛骨筋はどのようにほぐせば柔らかくなるのでしょうか。セルフでトリガーポイントをほぐし、後脛骨筋の柔軟性を取り戻す簡単な方法を紹介します。

立ったまま道具を使わずにできる簡単なストレッチです。後ろの脚に意識を向けて行うと、柔軟性が高まります。

足を前後に開いて立ちます。

後ろの足先を内側に向けましょう。

前に出した脚の膝を曲げ、腰を前に移動します。かかとは床につけたまま、5秒ほどかけてゆっくりと後脛骨筋を伸ばしましょう。3～4回繰り返します。

反対の脚も同様に行います。

壁を使い、立ったまま行う簡単なストレッチです。内くるぶしが痛いときに実践してみましょう。ふくらはぎの他の筋肉や腱を伸ばすストレッチを併用するのもおすすめです。

壁に向かって立ちます。

片方のつま先を壁につけましょう。

後ろの足のかかとを浮かせます。筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。

体を壁に近づけるように体重を移動します。

20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

足首の可動域が広くなるストレッチです。床や椅子などに座って行える簡単なストレッチのため、ぜひ実践してみましょう。

床に座り、膝の上に反対の足を乗せます。

足首を外側にねじります。怪我や悪化を防ぐため、足首の角度は90度を必ず守りましょう。

足首を外側にねじったまま、つま先を膝の方に向けます。20秒キープしましょう。片方3～5回を1セット、両方の足に行います。痛みのない範囲で伸ばしてください。

後脛骨筋はシンスプリントのトリガーポイントであるため、予防のためには筋膜リリースがおすすめです。テニスボールを使って簡単にできる筋膜リリースのやり方を紹介します。

四つん這いの姿勢になり、テニスボールを膝の裏に当てましょう。

ゆっくりと膝を曲げます。膝を曲げて圧をかける強さは、気持ちよいと感じる程度で行いましょう。ゆっくりと圧をかけ20秒キープします。

ボールの位置を下にずらして、ふたたび膝を曲げましょう。後脛骨筋を刺激することで、同時に腸腰筋の柔軟もできます。

もう一度、膝裏にボールを戻して膝を曲げます。

反対の脚も同じ動作を行い、後脛骨筋を緩めましょう。

後脛骨筋をほぐすツボは湧泉です。湧泉は、食欲不振や腰痛、冷え性に効果があるといわれるツボです。足裏の筋肉をほぐして柔らかくする効果も期待できます。

まずは湧泉を見つけましょう。湧泉は足裏の土踏まず中央から指側、指を曲げてできるくぼみにあります。

湧泉の押し方は、両手の親指で息を吐きながらゆっくりと押しましょう。ボールを踏むように土踏まずを乗せ、体重をかける刺激法も簡単でおすすめです。

後脛骨筋が硬くなる原因は、腰痛や過度な負荷です。腰が痛いときは、脚の筋肉が緊張し後脛骨筋が凝ります。スポーツなどで過度に負荷がかかったときにも後脛骨筋が硬くなります。末梢の神経圧迫やふくらはぎの疲労、扁平足なども原因の1つです。

では、後脛骨筋の凝りをほぐして柔らかくするとどのような効果が期待できるのでしょうか。後脛骨筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

後脛骨筋はふくらはぎから足につながる筋肉で、凝りをほぐすことで足の痛みやスポーツによる障害を予防できます。後脛骨筋の緊張を緩めると、ふくらはぎの血行が改善され疲れやむくみの解消にもつながります。

後脛骨筋が硬くなるとさまざまな障害が起きやすくなります。股関節の中心と足首の中央を結ぶ荷重線の位置がずれ膝の内側を通るため、膝関節で摩擦が起き変形の原因となるのです。後脛骨筋の機能低下は、扁平足の原因にもなります。

後脛骨筋の柔軟性は、けがの予防や土踏まずの保持にとても大切です。負荷がかかりすぎたり疲れたりすると硬くなるため、こまめにほぐして緊張を緩めましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？