後脛骨筋をほぐすストレッチ|足の痛みに効く!緩める効果や筋膜リリースの方法も

後脛骨筋(こうけいこつきん)は脛骨の後ろにあるインナーマッスルです。後脛骨筋が硬いと、けがにつながることがあるので注意が必要です。この記事では、後脛骨筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】に分けて紹介します。後脛骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

目次

  1. 後脛骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 脛骨の後ろにあるインナーマッスル
  3. 片足立ちのバランスを取る
  4. 後脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  5. 後脛骨筋が硬い原因
  6. 後脛骨筋が硬い時のデメリット
  7. 後脛骨筋をほぐす効果
  8. 後脛骨筋のほぐし方は?
  9. ツボ押しマッサージ
  10. 筋膜リリース
  11. ストレッチポール
  12. ストレッチ
  13. 後脛骨筋をほぐすストレッチ3選
  14. ①ふくらはぎ裏のストレッチ【難易度:低】
  15. ②足裏のストレッチ【難易度:低】
  16. ③足首内側のストレッチ【難易度:中】

後脛骨筋はどこの筋肉?役割は?

後脛骨筋(こうけいこつきん)はどこの筋肉でどのような働きをするのでしょうか。後脛骨筋についてくわしく解説します。

脛骨の後ろにあるインナーマッスル

後脛骨筋は脛骨の後ろ側に位置し、深層にある筋肉です。脛骨と腓骨の後ろ側から足の親指側にある舟状骨(しゅうじょうこつ)まで続いています。筋繊維の一部は足裏側の足根骨と中足骨基部にもつながります。内側のくるぶしを滑車のように使うインナーマッスルです。

片足立ちのバランスを取る

後脛骨は片足で立ったときにバランスをとる筋肉です。片足立ちで起こる体の揺れを、足首の靱帯から脳への伝達より早い脊髄の反射によりバランスをとるときに使われます。舟状骨を上に引き上げ、土踏まずを作る役割も持ちます。

土踏まずのアーチを使い、移動時の推進力を生み衝撃を吸収することも役割のひとつです。後脛骨筋は、シンスプリントの予防にも重要な筋肉です。

後脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

後脛骨筋の凝りをほぐすとどのような効果が期待できるのでしょうか。後脛骨筋が硬くなる理由やデメリット、ほぐしたときに得られる効果について解説します。

後脛骨筋が硬い原因

後脛骨筋が硬い原因
  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 腰椎すべり症
  • 末梢の神経圧迫
  • ふくらはぎの疲労
  • 扁平足

後脛骨筋が硬くなる原因は、腰痛や過度な負荷です。腰が痛いときは、脚の筋肉が緊張し後脛骨筋が凝ります。スポーツなどで過度に負荷がかかったときにも後脛骨筋は硬くなります。

後脛骨筋が硬い時のデメリット

後脛骨筋が硬い時のデメリット
  • ハイアーチ
  • 膝関節内側の変形
  • 足裏の外側に負荷がかかる
  • 膝・腰・背骨の痛み
  • 有痛性外脛症
  • 中足骨疲労骨折
  • シンスプリント
  • 後脛骨筋腱炎

後脛骨筋が硬くなるとさまざまな障害が起きやすくなります。股関節の中心と足首の中央を結ぶ荷重線の位置がずれ膝の内側を通るため、膝関節で摩擦が起き変形の原因となるのです。後脛骨筋の機能低下は、扁平足の原因にもなります。

シンスプリントは、運動時の衝撃に脛骨や腓骨が引っ張られ骨膜に炎症が起きる若年層に多い障害です。

後脛骨筋をほぐす効果

後脛骨筋をほぐす効果
  • シンスプリントの予防
  • 後脛骨筋腱炎の予防
  • 足裏のアーチの維持
  • ふくらはぎの血行促進
  • 疲れの軽減
  • むくみの解消

後脛骨筋はふくらはぎから足につながる筋肉で、凝りをほぐすことで足の痛みやスポーツによる障害を予防できます。後脛骨筋の緊張を緩めると、ふくらはぎの血行が改善され疲れやむくみの解消にもつながります。

後脛骨筋のほぐし方は?

後脛骨筋は深部にあるため、直接触れてほぐすことができません。インナーマッスルである後脛骨筋はどのようにほぐせばよいのでしょうか。セルフで後脛骨筋の柔軟性を取り戻す簡単な方法を紹介します。

ツボ押しマッサージ

後脛骨筋をほぐすツボは湧泉です。湧泉は足裏の土踏まず中央から指側、指を曲げてできるくぼみにあります。食欲不振や腰痛、冷え性に効果があるといわれるツボです。足裏の筋肉をほぐして柔らかくする効果も期待できます。

湧泉の押し方は、両手の親指で息を吐きながらゆっくりと押しましょう。ボールを踏むように土踏まずを乗せ、体重をかける刺激法も簡単でおすすめです。

万能な足ツボ『湧泉(ゆうせん)』で疲労回復!位置・効果や押すと痛い原因も

筋膜リリース

後脛骨筋はシンスプリントのトリガーポイントであるため、予防のためには筋膜リリースがおすすめです。テニスボールを使い簡単にできる筋膜リリースのやり方を紹介します。

後脛骨筋の筋膜リリース法
  1. 四つん這いになる
  2. 膝裏にテニスボールを当てる
  3. ゆっくりと膝を曲げる
  4. ボールを下にずらして膝を曲げる
  5. 膝裏にボールを戻し膝を曲げる
  6. 反対の脚も行う

膝を曲げて圧をかける強さは、気持ちよいと感じる程度で行いましょう。ゆっくりと圧をかけ20秒キープします。後脛骨筋を刺激することで、同時に腸腰筋の柔軟もできます。

ストレッチポール

ストレットポールを使った後脛骨筋の柔軟も簡単でおすすめです。ストレッチポールを使ったほぐし方を紹介します。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/625226360784246002/

ストレッチポールを使った後脛骨筋のほぐし方
  1. うつぶせになり肘で上半身を支える
  2. 片膝を曲げ脛の下にストレッチポールを置く
  3. 膝を前後に曲げ伸ばしする

脛周辺の筋肉を柔らかくする方法です。凝りを感じた場所は、重点的にほぐして緊張を緩めましょう。痛みを感じる強さでは行わず、気持ち良い力加減を心がけてください。

ストレッチ

後脛骨筋ストレッチのポイント
  • 正しいフォームで行う
  • 運動前に行う
  • 呼吸を止めない
  • 気持ちよい加減で伸ばす
  • 伸ばす場所を意識する

ストレッチは運動の前に柔軟体操として行うと、けがの予防やパフォーマンスの向上につながります。確実に効果を得るためには、正しいフォームで行いましょう。伸ばす場所を意識し、呼吸をしながら痛みのない範囲で伸ばします。

後脛骨筋は深部にあり触ることができないため、ストレッチでほぐす方法は効率がよくおすすめです。後脛骨筋をほぐすストレッチを紹介します。

後脛骨筋をほぐすストレッチ3選

後脛骨筋をほぐすストレッチは簡単にできます。ふくらはぎや足が疲れたとき、スポーツの前後に行いましょう。

①ふくらはぎ裏のストレッチ【難易度:低】

立ったまま道具を使わずにできるストレッチです。後ろの脚に意識を向けて行いましょう。

ふくらはぎ裏のストレッチのやり方
  1. 足を前後に開き立つ
  2. 後ろの足先を内側に向ける
  3. 前に出した脚の膝を曲げ腰を前に移動する
  4. ゆっくり伸ばす
  5. ゆっくり戻す

かかとは床につけたまま、5秒ほどかけてゆっくりと行いましょう。3~4回繰り返し、反対の脚も同様に行います。

②足裏のストレッチ【難易度:低】

こちらも立ったまま行うストレッチで、壁を使います。内くるぶしが痛いときにおすすめのストレッチです。

出典:https://www.pinterest.jp/pin/605663849899325534/

足裏のストレッチのやり方
  1. 壁に向かい立つ
  2. 片方のつま先を壁につける
  3. 後ろの足のかかとを浮かせる
  4. 体を壁に近づけるよう体重を移動する
  5. 20秒キープする

筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。ふくらはぎの他の筋肉や腱を伸ばすストレッチを併用するのもおすすめです。

③足首内側のストレッチ【難易度:中】

足首の可動域が広くなるストレッチです。床や椅子などに座って行います。

足首内側のストレッチ
  1. 床に座り膝の上に反対の足を乗せる
  2. 足首を外側にねじる
  3. そのままつま先を膝の方に向ける
  4. 20秒キープする

怪我や悪化を防ぐため、足首の角度は90度を必ず守りましょう。片方3~5回を1セット、両方の足に行います。痛みのない範囲で伸ばしてください。

後脛骨筋をほぐして柔らかくしよう

後脛骨筋の柔軟性は、けがの予防や土踏まずの保持にとても大切です。負荷がかかりすぎたり疲れたりすると硬くなるため、こまめにほぐして緊張を緩めましょう。

日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?

家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。

さらに今なら、【12月限定】総額1万円OFFクーポンでお得にHOGUGU(ホググ)をご利用できます!是非一度お試しください。

関連する記事