後脛骨筋をほぐすストレッチ|足の痛みに効く!緩める効果や筋膜リリースの方法も

後脛骨筋(こうけいこつきん)は脛骨の後ろにあるインナーマッスルです。後脛骨筋が硬いと、けがにつながることがあるので注意が必要です。この記事では、後脛骨筋のほぐし方を【ツボ押しマッサージ・筋膜リリース・ストレッチ】などに分けて紹介します。後脛骨筋をほぐすストレッチの効果や硬い時のデメリットも紹介するので、参考にして下さい。

専門家監修 |柔道整復師 高林孝光先生
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。...
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柔道整復師鍼灸師の国家資格者で「アスリートゴリラ鍼灸接骨院」院長。1978年5月12日(看護の日)生まれ。「ヒルナンデス!」(日本テレビ)で「今話題の治療家6人」に選ばれた実績を持つ。アメリカやカンボジアなど日本国外でも活躍。著書には「たった10秒!子ども筋トレで能力アップ!わが子がたちまち限界突破!」(さくら舎)、「腱鞘炎は自分で治せる」(マキノ出版)、「病気を治したいなら肝臓をもみなさい」(マキノ出版)、「五十肩はこう治す」(自由国民社)、「1日7秒手を伸ばしなさい」(ダイヤモンド社)、「ひざ痛がウソのように消える!1日40秒×2ひざのお皿エクササイズ」(cccメディアハウス)など。

目次

  1. 後脛骨筋はどこの筋肉?役割は?
  2. 脛骨の後ろの深層にある筋肉
  3. 片足立ちのバランスを取る
  4. 後脛骨筋をほぐすストレッチ5選
  5. 後脛骨筋のほぐし方①ふくらはぎ裏のストレッチ
  6. ①足を前後に開いて立つ
  7. ②後ろの足先を内側に向ける
  8. ③前に出した脚の膝を曲げ腰を前に移動する
  9. ④反対側も同様に行う
  10. 後脛骨筋のほぐし方②足首内側のストレッチ
  11. ①壁に向かって立つ
  12. ②片方のつま先を壁につける
  13. ③後ろの足のかかとを浮かせる
  14. ④体を壁に近づけるように体重を移動する
  15. ⑤20秒キープする
  16. 後脛骨筋のほぐし方③足裏のストレッチ
  17. ①床に座り膝の上に反対の足を乗せる
  18. ②足首を外側にねじる
  19. ③つま先を膝の方に向け、20秒キープ
  20. 後脛骨筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース
  21. ①四つん這いになり膝裏にテニスボールを当てる
  22. ②ゆっくりと膝を曲げる
  23. ③ボールを下にずらして膝を曲げる
  24. ④膝裏にボールを戻し膝を曲げる
  25. ⑤反対の脚も行う
  26. 後脛骨筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ
  27. ①湧泉を見つける
  28. ②両手の親指で息を吐きながらゆっくりと押す
  29. 後脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?
  30. 後脛骨筋をほぐす効果
  31. 後脛骨筋が硬い時のデメリット

後脛骨筋はどこの筋肉?役割は?

後脛骨筋(こうけいこつきん)はどこの筋肉でどのような働きをするのでしょうか。後脛骨筋についてくわしく解説します。

脛骨の後ろの深層にある筋肉

後脛骨筋は脛骨の後ろ側に位置し、深層にある筋肉です。脛骨と腓骨の後ろ側から足の親指側にある舟状骨(しゅうじょうこつ)まで続いています。筋繊維の一部は足裏側の足根骨と中足骨基部にもつながります。内側のくるぶしを滑車のように使うインナーマッスルです。

高林孝光先生

柔道整復師

筋肉は本のページのように層をなしているのですが、腓腹筋、ヒラメ筋の下にあるのが後脛骨筋です。インナーマッスルなので、表面からの治療ではなかなか効果を出し難いのも特徴的な筋肉です。

片足立ちのバランスを取る

後脛骨は片足で立ったときにバランスをとる筋肉です。片足立ちで起こる体の揺れを、足首の靱帯から脳への伝達より早い脊髄の反射によりバランスをとるときに使われます。舟状骨を上に引き上げ、土踏まずを作る役割も持ちます。(※1)

土踏まずのアーチを使い、移動時の推進力を生み衝撃を吸収することも役割のひとつです。後脛骨筋は、シンスプリントの予防にも重要な筋肉です。

高林孝光先生

柔道整復師

シンスプリントは下腿の下1/3部分に痛みが出る、ランナーに多いスポーツ障害です。ひどいと下腿の疲労骨折になる場合もあるので後脛骨筋のケアはとても大切です。

後脛骨筋をほぐすストレッチ5選

後脛骨筋は深部にあるため、直接触れて凝りをほぐすことができません。インナーマッスルである後脛骨筋はどのようにほぐせば柔らかくなるのでしょうか。セルフでトリガーポイントをほぐし、後脛骨筋の柔軟性を取り戻す簡単な方法を紹介します。

後脛骨筋のほぐし方①ふくらはぎ裏のストレッチ

立ったまま道具を使わずにできる簡単なストレッチです。後ろの脚に意識を向けて行うと、柔軟性が高まります。

①足を前後に開いて立つ

足を前後に開いて立ちます。

②後ろの足先を内側に向ける

後ろの足先を内側に向けましょう。

③前に出した脚の膝を曲げ腰を前に移動する

前に出した脚の膝を曲げ、腰を前に移動します。かかとは床につけたまま、5秒ほどかけてゆっくりと後脛骨筋を伸ばしましょう。3~4回繰り返します。

④反対側も同様に行う

反対の脚も同様に行います。

後脛骨筋のほぐし方②足首内側のストレッチ

壁を使い、立ったまま行う簡単なストレッチです。内くるぶしが痛いときに実践してみましょう。ふくらはぎの他の筋肉や腱を伸ばすストレッチを併用するのもおすすめです。

①壁に向かって立つ

壁に向かって立ちます。

②片方のつま先を壁につける

片方のつま先を壁につけましょう。

③後ろの足のかかとを浮かせる

後ろの足のかかとを浮かせます。筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。

④体を壁に近づけるように体重を移動する

体を壁に近づけるように体重を移動します。

⑤20秒キープする

20秒キープします。反対側も同様に行いましょう。

後脛骨筋のほぐし方③足裏のストレッチ

足首の可動域が広くなるストレッチです。床や椅子などに座って行える簡単なストレッチのため、ぜひ実践してみましょう。

①床に座り膝の上に反対の足を乗せる

床に座り、膝の上に反対の足を乗せます。

②足首を外側にねじる

足首を外側にねじります。怪我や悪化を防ぐため、足首の角度は90度を必ず守りましょう。

③つま先を膝の方に向け、20秒キープ

足首を外側にねじったまま、つま先を膝の方に向けます。20秒キープしましょう。片方3~5回を1セット、両方の足に行います。痛みのない範囲で伸ばしてください。

後脛骨筋のほぐし方④テニスボールを使った筋膜リリース

後脛骨筋はシンスプリントのトリガーポイントであるため、予防のためには筋膜リリースがおすすめです。テニスボールを使って簡単にできる筋膜リリースのやり方を紹介します。

①四つん這いになり膝裏にテニスボールを当てる

四つん這いの姿勢になり、テニスボールを膝の裏に当てましょう。

②ゆっくりと膝を曲げる

ゆっくりと膝を曲げます。膝を曲げて圧をかける強さは、気持ちよいと感じる程度で行いましょう。ゆっくりと圧をかけ20秒キープします。

③ボールを下にずらして膝を曲げる

ボールの位置を下にずらして、ふたたび膝を曲げましょう。後脛骨筋を刺激することで、同時に腸腰筋の柔軟もできます。

④膝裏にボールを戻し膝を曲げる

もう一度、膝裏にボールを戻して膝を曲げます。

⑤反対の脚も行う

反対の脚も同じ動作を行い、後脛骨筋を緩めましょう。

後脛骨筋のほぐし方⑤ツボ押しマッサージ

後脛骨筋をほぐすツボは湧泉です。湧泉は、食欲不振や腰痛、冷え性に効果があるといわれるツボです。足裏の筋肉をほぐして柔らかくする効果も期待できます。

①湧泉を見つける

まずは湧泉を見つけましょう。湧泉は足裏の土踏まず中央から指側、指を曲げてできるくぼみにあります。

②両手の親指で息を吐きながらゆっくりと押す

湧泉の押し方は、両手の親指で息を吐きながらゆっくりと押しましょう。ボールを踏むように土踏まずを乗せ、体重をかける刺激法も簡単でおすすめです。

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後脛骨筋をほぐす効果はある?硬いとどうなる?

後脛骨筋が硬くなる原因は、腰痛や過度な負荷です。腰が痛いときは、脚の筋肉が緊張し後脛骨筋が凝ります。スポーツなどで過度に負荷がかかったときにも後脛骨筋が硬くなります。末梢の神経圧迫やふくらはぎの疲労、扁平足なども原因の1つです。

では、後脛骨筋の凝りをほぐして柔らかくするとどのような効果が期待できるのでしょうか。後脛骨筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

後脛骨筋をほぐす効果

・シンスプリントの予防
・後脛骨筋腱炎の予防
・足裏のアーチの維持
・ふくらはぎの血行促進
・疲れの軽減
・むくみの解消

後脛骨筋はふくらはぎから足につながる筋肉で、凝りをほぐすことで足の痛みやスポーツによる障害を予防できます。後脛骨筋の緊張を緩めると、ふくらはぎの血行が改善され疲れやむくみの解消にもつながります。

高林孝光先生

柔道整復師

後脛骨筋のマッサージやストレッチをしても効果があらわれない方は、太ももの外側の大腿筋膜張筋のマッサージをして下さい。後脛骨筋がとても緩みます。

後脛骨筋が硬い時のデメリット

・ハイアーチ
・膝関節内側の変形
・足裏の外側に負荷がかかる
・膝、腰、背骨の痛み
・有痛性外脛症
・中足骨疲労骨折
・シンスプリント
・後脛骨筋腱炎 

後脛骨筋が硬くなるとさまざまな障害が起きやすくなります。股関節の中心と足首の中央を結ぶ荷重線の位置がずれ膝の内側を通るため、膝関節で摩擦が起き変形の原因となるのです。後脛骨筋の機能低下は、扁平足の原因にもなります。

後脛骨筋をほぐして柔らかくしよう

後脛骨筋の柔軟性は、けがの予防や土踏まずの保持にとても大切です。負荷がかかりすぎたり疲れたりすると硬くなるため、こまめにほぐして緊張を緩めましょう。

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