【道具なし】二の腕（上腕三頭筋）を引き締める筋トレ｜女性や初心者でも簡単に自宅で！

上腕三頭筋は、ダイエットで特に女性が悩みがちな部位です。ここでは、上腕三頭筋の場所や役割、女性・初心者向けの、道具なしでできる上腕三頭筋の鍛え方を紹介します。

上腕三頭筋は長頭と内側頭、外側頭に分かれており、肩甲骨やひじにかけて伸びる筋肉です。腕を伸ばした時に後ろ側に来る筋肉で、二の腕とも呼ばれています。女性の場合、皮下脂肪の多さからたるみが気になることもあります。

上腕三頭筋の主な役割は、物を押す動作が主な役割です。また、肩の関節を動かした時や、内側に回した時に補助の役割を果たします。

道具なしでできる上腕三頭筋の簡単な鍛え方を、5つ厳選して紹介します。女性や初心者でも自宅で簡単にでき、筋トレを始めたいと思っている人におすすめの自重トレーニングばかりなので参考にしてください。

道具なしで、寝ながら二の腕を引き締める自重トレーニングです。テレビを見ながらでも道具なしでも簡単に行えます。寝る前や朝起きた時に、ストレッチとともに行うのも効果的です。

仰向けになり、腕を天井に向けてまっすぐ伸ばします。腕を上に上げることで、むくみが取れてスッキリする効果が期待できます。

腕を伸ばしたまま、ひじを90度に曲げます。手のひらは内側に向けましょう。

同じ動きを30回程度繰り返しましょう。簡単な動作ですが、腕を伸ばす動作と曲げる動作の両方に上腕三頭筋が使われています。そのため、1つ1つの動きを丁寧に行いましょう。

肩甲骨の筋肉を回します。道具なしでできる簡単な筋トレです。リンパを流してスッキリとするため、準備運動にも向いています。姿勢の改善にも効果的です。

腕を前周りに大きく回します。肘で円を描くように大きく回して、筋肉が動いているか意識しながら行いましょう。

反対側にも同じように回します。肩甲骨を大きく動かすため、背中や肩の凝りにも効果的です。デスクワークの合間に実践してみましょう。

上腕三頭筋に徹底してアプローチできる、道具なしでどこでもできる手軽な筋トレです。力を入れた腕を押すだけのため、難しい手順はありません。パームエクステンションの筋トレ方法は、以下の通りです。

腕を曲げて、上下に手を合わせます。

上の手で下の手を抑え込むように腕を伸ばす。下側の手で負荷をかけながら行いましょう。押すときは手のひらの腹の部分で押すことで、二の腕に力が入っていることを実感できます。

道具なしで行える、二の腕の自重トレーニングの中でも最も知られた腕立て伏せです。肩甲骨と胸の筋肉にもアプローチでき、背中痩せとバストアップにも効果的です。女性でも行いやすいトレーニングなので、ぜひ実践してみましょう。

四つん這いになります。

手のひらを肩幅より広めに開きます。

手のひらをついた状態で、膝から下を上げましょう。初心者の人は膝をついて行っても構いません。

息を吸いながらゆっくりと体をおろします。肩甲骨が広がっていくのを感じましょう。

息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。反動を使わずに、手のひらの腹の部分で押すことを意識しましょう。また、下腹部に力軽く入れ、腰が反らないように注意します。

逆腕立て伏せは道具なしで初心者にも簡単にできますが、負荷が比較的高いため、後負荷のトレーニングも少し取り入れたいときにおすすめです。首を支える筋肉にもアプローチでき、小顔効果や鎖骨がきれいに見えたデコルテラインにも効果が期待できます。

腕立て伏せの体を反対にした逆腕立て伏せは、以下の方法で行います。

足をのばして座ります。手は後ろに置きましょう。

手で体を支えながら、ゆっくりと後ろに倒れます。曲げるときの肘、手のひら足の向きはすべて同じになるように意識しましょう。

上体を元に戻します。上腕三頭筋は押す動作に作用するため、上体を起こすときの動作も重要視して行うことが大切です。

上腕三頭筋の筋トレを開始する前に、鍛え方のポイントを説明します。知っておかないと逆効果になることもあり、筋トレも長続きしません。筋トレの頻度についても紹介するので、参考にしてください。

上腕三頭筋だけに限りませんが、筋トレの頻度は週に3回程度にしましょう。筋肉痛は筋肉の繊維が傷ついて起きるもので、修復されるときに筋肉は肥大化していきます（※1）。毎日同じ部分を鍛えると修復が追い付かず、かえって筋肉は小さくなってしまいます。

筋トレを始める前には、道具なしで行う軽いトレーニングであっても、ストレッチを行いましょう。上腕三頭筋は普段あまり使われることのない筋肉のため、筋トレを急激に行うことで怪我の原因に繋がります。

筋トレを行う前には、ゆっくり伸ばす静的ストレッチではなく、ラジオ体操のような動的ストレッチがおすすめです。

筋トレは長い目で見て行うことが大切です。女性は筋肉が小さくホルモンの関係上、引き締めるには男性の2倍の時間がかかるとされています。短期間で鍛えようとすると生活にも無理が出て筋トレが辛くなってしまうため、焦ることなくゆっくりと鍛えていきましょう。

二の腕の引き締め効果を狙った筋トレの場合、軽い負荷でたくさんの回数を行う方法がおすすめです。皮下脂肪がついたまま強い負荷で鍛えると、皮下脂肪が落ちずに筋肉が肥大化するだけで、かえって太くたくましいラインになってしまいます。

上腕三頭筋の筋トレは、道具なしで女性や初心者でも簡単にできる自重トレーニングが豊富な種目が多いため、仕事の休憩時間や家事の合間に行うには適しています。隙間時間を活かして、すっきりとした二の腕を手に入れましょう。

上腕三頭筋を女性が鍛える効果は以下が挙げられます。

上腕三頭筋は普段あまり意識して使う筋肉ではないため筋肉が弱りがちで、たるみやすい部分でもあります。しかし、大きな筋肉で肩甲骨から伸びている筋肉のため、鍛えていけば慢性的な肩こりの解消や姿勢の改善に大きく役立ちます。

筋肉を鍛えないと引き締まった二の腕にはならず、腕の大きく開いた服も見栄えしないため、老けて見えてしまいます。また、基礎代謝が弱いと脂肪の燃焼の効率が悪くなるため、大きな筋肉を優先的に鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は力こぶがつく部分として知られていますが、上腕三頭筋を鍛えることで、上腕二頭筋部分もスッキリするため腕全体の引き締め効果も期待できます。ストレッチを行って、むくみを取るのも効果的です。

上腕三頭筋は日常生活ではあまり意識的に動かすことはありませんが、道具なしでできる簡単な筋トレが多くあります。二の腕を鍛えることで、姿勢も綺麗になるので紹介した筋トレを参考にしてスッキリとした二の腕を手に入れましょう。

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