【女性向け】大臀筋の筋トレ｜ジム・自宅別にかっこいいお尻を目指す鍛え方を解説

大臀筋がどこの筋肉にあたるかを説明します。筋トレを行ううえで、場所とその筋肉の役割を知っておくのは効率的に鍛えるのに重要です。

大臀筋はお尻の表面部分にあり、骨盤の後ろから太ももの横まで伸びています。体の中で最も大きく、厚みのある筋肉にあたります。（※1）

大臀筋は主に上半身を支えたり、上半身と下半身の動きをつないだりする役割があります。人間は二足歩行のため大臀筋が発達しており、立ったり座ったりといった姿勢の維持に役立っています。

さらに歩くときに体を前に出すアクセルの役割があり、走る時には足の着地時に起こる衝撃を吸収する役目も担う筋肉です。

女性や初心者でも簡単にできる、大臀筋の鍛え方を5つ紹介します。大殿筋に限らず、体を引き締めるための筋トレは、少ない負荷で長く行う鍛え方が有効です。初心者でも簡単にできる鍛え方のため、参考にしてかっこいい美尻を目指しましょう。

自重を使った自宅でできる簡単な大臀筋の筋トレを紹介します。隙間時間を使ってできる初心者でも単な鍛え方もあるため、覚えておくと便利です。はじめに、ヒップアップのエクササイズである「ヒップリフト」を紹介します。

ヒップリフトは寝ながらできる鍛え方で、リラックスしている時間でも簡単にできます。大臀筋のほか、下半身と体幹も同時に鍛えることができる筋トレです。ヒップアップを目指している人は、ぜひ挑戦してみましょう。

仰向けになり、膝を立てます。肩幅に足を広げましょう。

かかとを重心にして、下腹部に力を入れます。

かかとにかけた体重の力でお尻を持ち上げます。肩や腕、つま先に力が入らないように注意しましょう。持ち上げたときにお尻が固くなっているか確認しながらおこないます。

お尻に力が入っていることを感じながら、元の姿勢に戻ります。

スクワットは代表的な大臀筋の鍛え方で、他にも内転筋、背筋、ハムストリングなどさまざまな筋肉に効果があります。筋トレのスクワットの方法は以下の通りです。

足を肩幅より少し大きく開いて、胸を張りながら立ちます。

お尻を引き、かかとに体重を乗せてしゃがみます。しっかりとお尻を引いて、最もきついと感じる地点までしゃがみましょう。

ゆっくりと元の位置に戻ります。この動きを繰り返しましょう。

バックランジのやり方は、以下の通りです。大臀筋周辺の筋肉のほか、太もも裏や内ももにも効果的で、脂肪燃焼効果の高い鍛え方です。

まっすぐに立ちます。

立ったまま、片足を後ろに大きく引きましょう。

床につかない程度の位置まで膝を曲げます。体幹が弱っていると上半身がふらついてしまうため、上半身は胸を張り真っ直ぐにしたまま、下腹部にしっかり力を入れて行いましょう。

前側のかかとで踏み込み、元の姿勢に戻ります。

より効率的に大臀筋を鍛えたいなら、ジムのマシンを使うのがおすすめです。ジムのマシンは自宅ではできない高い負荷で筋トレができるため、かっこいい美尻を効率的に手に入れたい人は挑戦してみてください。

ここでは、ダンベルデッドリフトと呼ばれる筋トレを紹介します。大臀部や背中全体、太もも裏に効果的です。ジムで道具やマシンを使う場合は負荷が大きくなる分、怪我の原因にもなります。自分に適したダンベルの重さを見つけて行ってください。

両手にダンベルを持ちます。

足を肩幅に広げて、胸を張りましょう。

ダンベルを膝の前に出し、息を吐きながら前傾姿勢を取ります。

かかとで床を押し、息を吸いながら体を戻しましょう。このとき、お尻と太もも裏側に力が入っていることを意識してください。ダンベルデッドリフトは、15回1セットで3回行うのが目安です。

息を吐きながら前傾姿勢を取ったら、お尻と太もも裏側に力が入っているか意識しながら息を吸い始め、ゆっくり元の位置に戻ります。ダンベルデッドリフトは、15回1セットで3回行うのが目安です。

ジムならではのマシン使った鍛え方で、レッグプレスと呼ばれています。負荷は大きくなりますが、効率的に大臀筋を鍛えることができます。

レッグプレスでは、大臀筋とハムストリングスと呼ばれる大きな筋肉を鍛えます。基礎代謝が向上し、痩せやすい身体づくりにも役立つトレーニングです。

椅子に深く座ります。背もたれに背中から腰を密着させましょう。

膝が90度になるようにポジションを合わせます。足は軽く開いてハの字にしましょう。

膝をかかとの力で2秒ほどかけて伸ばします。プレートの上側に足を置き、可動域を狭めにすることで、より大きく大臀筋と太ももの裏側に負荷をかけることができます。

2秒かけてゆっくり戻しましょう。1セット10回から20回で、インターバルを30秒とりながら3セットおこないましょう。

大臀筋を鍛えるには、頻度や鍛え方が重要です。ここでは、女性向けの大臀筋の鍛え方のポイントを2つ紹介します。

美尻を目指すために大臀筋を鍛えるときは、中臀筋や小臀筋、太もも裏などの周辺の筋肉も鍛えると、かっこいいヒップラインに仕上がります。女性の大臀筋の鍛え方は、小さい負荷で回数を少しずつ増やして、筋肉を引き締めていく方法がおすすめです。

早く効果を出したいからと、毎日大臀筋の筋トレをおこなうことはおすすめできません。筋肉は、回復期間を設けることで筋トレで傷ついた筋細胞が修復するときに筋肉がつくのです。日をあけて週3回程度の頻度で行いましょう。

筋トレは無酸素運動のため、筋トレばかりをしていても脂肪が燃焼されません。ウォーキングやランニングなどの有酸素運動と組み合わせることで効率よく脂肪を燃焼させながら大臀筋を鍛えることができます。

女性が大臀筋を鍛えるメリットは、以下の通りです。

大臀筋はお尻にある筋肉で弱いとヒップラインが崩れて垂れ下がり、後ろ姿が老けた印象になります。また、筋肉は鍛えないと脂肪を燃焼できません。大きな筋肉ほど脂肪を燃焼しやすいため、大臀筋を鍛えることで基礎代謝が上がって体全体が痩せやすくなります。

大臀筋を鍛えて綺麗にお尻が上に持ち上がることで、足長効果が期待でき、タイトなパンツを履いてもかっこいいシルエットになります。

大臀筋を鍛えることでヒップアップや美尻効果だけではない全身が痩せやすい体になることが期待できます。初心者でも簡単にできるため、鍛え方を覚えて綺麗なヒップラインを手に入れましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？