【女性向け】内もも（内転筋）の簡単筋トレ5選｜美脚効果アリ？ 自宅・ジム別で紹介

この記事では内転筋を意識した筋トレを紹介します。鍛えることで美脚効果も得られるため、正しいトレーニングを行うために、はじめに内転筋の位置と役割を説明します。

内転筋は太ももの内腿部分にある、6つの筋肉の総称です（※1）。骨盤の下側から股関節を通り、ひざ下まで延びる筋群です。

内転筋は、主に脚を閉じる動作のときに働く筋肉です。また、足が広がらないように抑える役割を果たしており、内転筋が働いていることでまっすぐ歩くことができます。

ここからは女性や初心者でも簡単にできる、内転筋の筋トレを紹介します。自宅でできる鍛え方と、ジムのマシンや道具を使って行う筋トレに分けて紹介するので、美しい美脚ラインを手に入れるためにも参考にしてください。

自宅でできる内転筋の鍛え方の1つに、ワイドスクワットがあります。通常のスクワットよりも脚を広げて行う鍛え方です。内転筋とお尻の筋肉にアプローチできるため、太ももの太さのほかにヒップアップにも効果的で、美しい足長効果も期待できます。

畳一畳程度のスペースがあればできるため、隙間時間にも行うと効果的です。

脚を肩幅の2倍程度に開きます。

かかとに重心をかけるようにお尻を引きます。つま先ではなくかかとに重心を持ってくることがポイントです。

床と内ももが平行になるところまで腰を落としましょう。下腹部に力を入れてお尻を突き出すように腰を落とすことで、内転筋にしっかり効かせることができます。

床をかかとで押すイメージで、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

サイドランジは内転筋とお尻の大きな筋肉にアプローチできるほかもも裏にも効果的で、大きな筋肉をたくさん使うため、全身痩せ効果も期待できます。簡単な鍛え方ですが、大きな動きでしっかり効かせることが実感できます。

サイドランジの方法は、以下の通りです。

背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

足を大きく開き開いた方に重心をかけて沈み込みます。

踏み込みながらゆっくりと戻ります。重心はかかと側にかかるようにし、かかとで押すようにして踏み込むようにしましょう。サイドランジは勢いよく反動をつけて元に戻りがちですが、負荷が内転筋にかからなくなります。

反対側も同様に、内転筋が固くなっていることを確認しながら丁寧に行いましょう。

サイドレッグサークルと呼ばれる、寝ながらできる鍛え方を紹介します。サイドレッグサークルでは、内転筋のほかに中殿筋と呼ばれるお尻の側面近くにある筋肉にもアプローチできます。

お尻全体を引き締めて、小さく綺麗に見せたい場合にもおすすめの筋トレです。股関節も良く動かすため、むくみにも効果的です。

横向きに寝ます。

横向きになったときに上に来る腕で、上半身を支えます。しっかりと支え、腰が反らないように注意しましょう。

上に来る足で大きく円を描きながら脚を回します。上に上げる力だけでなく、下ろしてくるときに内転筋に力が入れられているかを確認しましょう。

アブダクションマシンを使った内転筋に効かせる鍛え方です。内転筋のほか、お尻の筋肉にもアプローチができ、美しいヒップラインを作りたい時にもおすすめです。

アブダクションマシンを使う場合は、自分の内転筋や股関節の固さに合わせて負荷を調整するようにしてください。無理に高負荷で筋トレを行うと、怪我の原因になります。

足を大きく広げて固定します。

深く腰をかけて骨盤を立て、ポジションを合わせます。膝とかかとの位置が直角になるように脚を置くのがポイントです。

内腿の力だけを使って内側に閉じます。回数の目安は、15回から20回です。

レッグプレスを使った内転筋の鍛え方は、以下の通りです。レッグプレスは脚を置く位置によってアプローチする部分が大きく変わります。内転筋に効かせたい場合は、足のプレートからつま先がはみ出る程度まで大きく開いて行いましょう。

イスに深く座ります。

足の位置を外側に向け、ハの字型に開きます。大きく開くことで内また全体の内転筋群にしっかり負荷がかかるため、痩せるだけでなく、綺麗なまっすぐの美脚ラインを目指せます。

かかとで体を押すイメージで体を広げましょう。かかとに力を乗せて、内もも部分に負荷が入っているかを確認してください。

女性や初心者が内転筋を鍛えるときのポイントがいくつかあるので知っておきましょう。綺麗な体や痩せ方といっても人それぞれ目指す方向が違うため、目的をはっきりさせてからポイントを抑えて筋トレを行うことも大切です。

内転筋の筋トレの頻度は週に3回程度で行うようにしてください。筋肉の肥大化は、筋トレなどの運動によって傷ついた筋肉が修復されることで起こります。そのため毎日筋トレを行うと、修復する時間がなく、かえって筋肉が小さくなる結果となります。

また、筋肉痛が酷い時には無理をせず、休むか違う部位の筋トレをするなどの工夫をしましょう。

女性や初心者が筋トレを行う場合、まずは低い負荷で多くの回数をかけることをおすすめします。引き締まった美しい内もものラインを出したい場合、低負荷で多くの回数をかけ、筋肉をつけながら長い目でゆっくりと脂肪を燃焼させていく鍛え方が適しているのです。

高い負荷で少ない回数を行う鍛え方は、筋肉を大きくするために行う方法で、筋肉質なたくましい体にする時に適した方法です。皮下脂肪の中に肥大化した筋肉がつくため、太って見えるラインになる可能性があります。

女性が内転筋を鍛える効果は以下が挙げられます。

内転筋を鍛えるとさまざまな効果を得られます。美脚効果のほかに骨盤が安定し、骨盤筋群が活性化することで基礎代謝が向上します。内転筋は普段意識しなければ使われない筋肉ですが、体の中でも比較的大きな筋肉です。

筋トレで鍛えることで基礎代謝が向上し、普段動かさない筋肉を動かすことでリンパの流れが良くなり、むくみの改善が期待できます。

内転筋周辺は体を支える役割の多い大きな筋肉が集中しており、全身痩せに繋がることが多くあります。初心者でも簡単にできる筋トレが多いため、時間を有効活用してこまめに鍛えましょう。

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