ウォーキングでも筋肉痛になる?【部位別】に続けるべきか解説!対処法も
ウォーキングをしたあとに筋肉痛になったことがある人もいるはずです。
ウォーキングで筋肉痛になる原因や対処法、続けていいかを<太もも・おしり・背中・お腹・ふくらはぎ・すね・足の裏>の部位別に解説します。
筋肉痛の予防方法も紹介するので参考にしてください。
目次
ウォーキングでも筋肉痛になる?

ウォーキングは運動量が軽めの有酸素運動で、習慣として取り入れやすい運動の1つです。
しかし、なかにはウォーキングで筋肉痛になる人もいます。
では、ウォーキングで筋肉痛になる原因は何なのでしょうか。
運動不足だとなることもある
ウォーキングで筋肉痛になるのは、運動不足の可能性があります。
ウォーキングのような軽めの運動でも、運動不足によって筋力が低下していると、筋肉痛になることがあるのです。
たとえば、ウォーキングで筋肉痛になるのは、以下のような部位です。
- 太もも
- おしり
- 背中
- お腹
- ふくらはぎ
- すね
- 足の裏
【部位別】ウォーキングは筋肉痛でも続けてもいい?
ウォーキングをして、太ももやふくらはぎなどに筋肉痛が出てきたときは、ウォーキングを続けてもよいのでしょうか。
ここでは、筋肉痛があらわれた部位別に、ウォーキングで筋肉痛になる原因や対処法などを解説します。
①太もも
- 負荷がかかっている
- 内転筋が硬い
太ももの筋肉は、足を着地するときに衝撃を吸収する働きがあります。
ウォーキングのときに下り坂が多い場合には、衝撃が大きくなって太ももに負荷がかかり、筋肉痛になることがあるのです。
ウォーキングをして太ももに筋肉痛が出て、痛みがひどいならできるだけ安静にしましょう。
痛みが治まってきたら、軽めのストレッチやマッサージをして血行を促進するのがおすすめです。
②おしり
- 歩幅が広い
- 肉離れ
ウォーキングでおしりが筋肉痛になるのは、歩幅が広いことが考えられます。
広い歩幅で歩くと、おしりにある臀筋群を使うため、筋肉痛になりやすいのです。
ウォーキングの正しいフォームは歩幅を広くすることなので、おしりが筋肉痛になるということは、正しいフォームで歩けていることになります。
そのため、おしりが筋肉痛になった場合には、ウォーキングを続けても問題ありません。
しかし、押したり動いたりすると痛みがあり、肉離れの可能性があるなら安静にしましょう。
③背中
- 筋力不足
- 誤ったフォームで歩いている
ウォーキングのあとに、背中が筋肉痛になる主な原因は筋力不足や誤ったフォームで歩いていることです。
ウォーキングは、全身を使う有酸素運動なので、背中の筋力が不足しているときに誤ったフォームで歩くと負荷がかかりすぎて筋肉痛になることがあります。
ウォーキングで背中が筋肉痛になるのは全身を使えている証拠なので、ウォーキングを続けることは問題ありません。
ただし、正しいフォームを意識して行いましょう。
④お腹
- 筋力不足
- 下腹部の筋肉の使いすぎ
ウォーキング中に腕や足を動かすときには腹筋も使うため、筋力が不足していたり、急に使いすぎたりすると筋肉痛を引き起こしてしまいます。
痛みがひどい場合には安静にするべきですが、お腹に筋肉痛があるならウォーキング中に全身を使えているともいえるので、無理のない範囲でウォーキングを続けるのは問題ありません。
⑤ふくらはぎ
- つま先で蹴り出している
- 疲労が溜まっている
- 筋力不足
ウォーキングをするとふくらはぎが筋肉痛になる場合は、歩くときにつま先で蹴り出していることが考えられます。
つま先に重心をかけることで、ふくらはぎの筋肉が強く収縮してしまうのです。
ふくらはぎは、疲労が溜まりやすく鍛えるのも難しい部位なので、疲労蓄積や筋力不足によって筋肉痛が起きている可能性もあります。
ウォーキングでふくらはぎが筋肉痛になったときには、アキレス腱と一緒にふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
⑥すね
- ふくらはぎの筋力不足
- つま先を上げすぎている
ふくらはぎの筋力が不足していると、それを補うために、すねの筋肉で歩くようになります。
すると、すねの筋肉に負荷がかかりやすくなり、筋肉痛を引き起こす可能性があるのです。
また、歩くときにつま先を上げすぎている場合にも、すねの筋肉に負荷をかけやすくなります。
ウォーキングですねが筋肉痛になったら、すねの筋肉をストレッチやマッサージで緩めると痛みを緩和する効果を期待できます。
すねの痛みがひどい場合には、筋肉の繊維が炎症を起こしているため、痛みがある程度治まってからウォーキングを再開しましょう。
⑦足の裏
- 足底筋膜炎
- 扁平足
ウォーキングで足裏が筋肉痛になるのは、足底筋膜炎や扁平足が原因の可能性があります。
足底筋膜炎は、歩くときやジャンプするときに、足裏にある足底筋膜に過剰に負荷がかかって炎症が起きた状態です(※1)。
足裏にあるはずの土踏まずが潰れている扁平足の場合には、歩くときに足底筋膜が通常よりも引っ張られてしまうため、足底筋膜炎も起こりやすくなります。
足裏に痛みを感じたら、できるだけ安静にしましょう。
ウォーキングで筋肉痛の時に休むのは甘え?【体験談】
ウォーキングで筋肉痛があるときには、できれば休みたいと思う人も多いのではないでしょうか。
それとも、ウォーキングを続けるべきなのでしょうか。
筋肉痛の時は休む派の人の意見
筋肉痛のときは休む派の人の意見は以下のとおりです。
・動いたらけがをしそう
・炎症が起きているから安静にする
・体を休ませることも大切
ウォーキングによる筋肉痛は、運動不足で急に体を動かしたり、歩きすぎたりして、筋肉が炎症を起こしている状態です。
その分、痛みも強く出やすく、体の動きが制限されてしまいます。
けがをするリスクもあるため、痛みが強い場合にはウォーキングを休む方がいい場合もあります。
がるちゃん@ジェンダーカウンセラー
@garchan_gender
今日も10,000歩いけた!よかった!
明日は流石に休む!
体中が筋肉痛…太ももや肩、腕がバキバキに筋肉痛…
明日は、勉強と作業の日する!
体を休ませるのも大切!
OTK
@zipdekure2021
いつもの筋肉痛ではなくて、動いたら怪我しそうな筋肉痛になっている。ふとももとふくらはぎと横腹。
4月からウォーキング・筋トレを始めて以来、初めてのことで少し戸惑っている。
しっかり食べて、温冷交代浴して、ゆっくり休もうと思う。
怪我したら元も子もないので治るまで休む。
筋肉痛でも続ける派の人の意見
筋肉痛でもウォーキングを続ける派の人の意見は以下のとおりです。
・毎日続けないと効果がないと思う
・筋肉痛は安静にしすぎるとよくない
ウォーキングのような有酸素運動は、短時間で軽めの運動量でも、毎日行う方が効果があるという意見が多いようです。
また、筋肉痛は安静にしすぎると逆効果になるという意見もあります。
筋肉痛が起きた部位にひどい痛みがあり熱を持っている場合には、炎症を起こしている可能性があるため、安静にする必要があります。
しかし安静にしすぎると筋肉が硬くなってしまい、ウォーキングを再開したときにまた筋肉痛になる可能性もあるのです。
てるちん
@A739Jmd9KfkEofE
今夜もウォーキング&ランニング
足がだんだんと筋肉痛っぽくなってきた
まだ体重が減らなくて、気持ちだけ焦ってる
地道に続けるしかない!!
Ⓜ︎aℹ︎まい♠︎FAMILYが尊い♤
@mai_applelove
ウォーキング4日目。2日目までの筋肉痛が面白いくらいに3日目で緩和されて、4日目からは続けるのみというのがわかった。身体が慣れてくると負荷を与えようとするよね。
筋肉痛が気になるときこそ、自己流の対処だけで済ませず、一度プロの手でしっかりケアしておくことが大切です。
特にウォーキングのように毎日続けたい運動の場合、疲労をため込まず、筋肉のコンディションを整えておくことで、パフォーマンスの維持やケガの予防にもつながります。
とはいえ、「サロンに通うのは面倒」「忙しくて時間がとれない」と感じる方も多いかもしれません。
そのような方におすすめなのが、日本最大級の出張リラクゼーションプラットフォーム『HOGUGU(ホググ)』です。
HOGUGU(ホググ)は、合格率約10%の審査をクリアしたプロのセラピストのみが在籍しており、自宅や滞在先で本格的な施術を受けることができます。
ふくらはぎや太もも・足裏など、ウォーキングで疲れがたまりやすい部位を丁寧にケアしてもらえるため、「自分ではなかなか手が届かない」「ストレッチでは物足りない」と感じる方にもぴったりです。
また、アプリから24時間いつでも予約でき、セラピストの顔写真やレビューも事前に確認できるので、安心感を持って利用できます。
さらに、出張マッサージ予約数19万件・口コミレビュー数14万件以上と、多くの方に選ばれているサービスです(※2025年4月現在)。
「身体のコンディションを日々整えながら、ウォーキングを続けたい」という方は、『HOGUGU(ホググ)』アプリを無料でダウンロードして、プロの施術を取り入れてみてください。
ウォーキングの筋肉痛を予防する方法は?
ウォーキングが原因で起きた筋肉痛は、部位によって適切な対処法を行えば痛みを緩和する効果を期待できます。
では、ウォーキングの筋肉痛を予防するにはどうすればよいのでしょうか。
正しいフォームで行う
ウォーキングによる筋肉痛を予防するには、正しいフォームで行うことが大切です。
ウォーキングの正しいフォームとは、視線はまっすぐ前を向けて、歩幅を広くしてかかとから着地するように歩くことです。
また、肩の力を抜いて、腕を大きく振ることを意識しましょう。
ウォーキング前にストレッチをする
ウォーキング前にストレッチをすることも、ウォーキングによる筋肉痛の予防に効果的です。
運動不足や加齢などによって、筋力が不足しているときに、急に身体を動かすと筋肉痛になるだけではなく、けがをする恐れもあります。
スポーツをする前に準備運動をするように、事前に体を動かして筋肉を緩めましょう。
水分補給をする
ウォーキングで筋肉痛にならないためには、きちんと水分補給をしましょう。
水分不足になると、疲労物質が排出されにくくなり、筋肉痛を引き起こす可能性があります。
ウォーキングをしているときは汗をかきやすくなるので、喉がかわく前に水分を補給してください。
ウォーキングの筋肉痛がつらい時は無理は禁物
ウォーキングは、健康にいいといわれている有酸素運動の1つで、正しいフォームで歩いていても筋肉痛になることはあります。
筋肉痛になったら、部位によって適切な対処法を行ってください。
ウォーキングによる筋肉痛がつらいときには、無理をせずに安静にしましょう。
とはいえ、「筋肉痛がなかなか取れない」「疲れが抜けにくい」と感じるようになったら、一度プロの手で身体をしっかりと整えてもらうことも大切です。
セルフケアでは届かない深い筋肉のこわばりや、歩き方のクセによる負担も、専門家による施術で早めにリセットできるでしょう。
しかし、「サロンに通いたいけれど、忙しくて時間がとれない」「サロンに行くのは面倒…」という方もいるかもしれません。
そのような方におすすめなのが、日本最大級の出張リラクゼーションプラットフォーム『HOGUGU(ホググ)』です。
HOGUGU(ホググ)では、合格率約10%という厳しい審査を通過したプロのセラピストのみが在籍しており、自宅やホテルなど希望の場所で、本格的なリラクゼーションを受けることができます。
ウォーキングで疲れやすいふくらはぎ、足裏、太ももなどの部位を丁寧にケアしてもらえるので、筋肉痛の予防や回復にも効果的です。
また、アプリから24時間いつでも予約が可能で、セラピストのプロフィールや口コミも事前に確認できるため、初めての方でも安心感を持って利用できます。
さらに、出張マッサージ予約数19万件・口コミレビュー数14万件以上と、多くの方に選ばれているサービスです(※2025年4月現在)。
「日々のケアを行いながら、無理なくウォーキングを続けたい」という方は、まずは『HOGUGU(ホググ)』アプリを無料ダウンロードして、あなたにぴったりのセラピストを見つけてみてください。
日々の疲れを癒すなら『HOGUGU』で
日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか?
家から出たくない日や、夜遅い時間でも、『HOGUGU(ホググ)』なら自宅で簡単にプロのもみほぐしを体験できます。セラピストが自宅や宿泊先に来てもみほぐしを行ってくれるので、わざわざ整体やマッサージ店へ出向く必要もありません。
HOGUGU(ホググ)では、合格率約10%の厳しい審査を通過したセラピストが施術を担当しているため、確かな技術を持つプロの施術を自宅や滞在先で受けられます。
「忙しくてケアの時間が取れない…」という方も、HOGUGU(ホググ)なら好きな時間・好きな場所で施術を受けることが可能です。アプリから24時間いつでも簡単に予約できるので、仕事終わりや週末のリラックスタイムを充実させられるでしょう。
また、出張マッサージ予約数19万件・口コミレビュー数14万件以上を誇り、多くの方に選ばれ続けています(※2025年2月現在)。さらに、施術や料金の比較もできるため、自分にぴったりのセラピストを選べるのも魅力です。
極上のリラクゼーションで、日々の疲れをリフレッシュしませんか?
まずは、日本最大級の出張リラクゼーションプラットフォーム『HOGUGU(ホググ)』アプリを無料ダウンロードして、自分に合ったセラピストを見つけてみてください!
(この記事は一部プロモーションを含みます)