ウォーキングでも筋肉痛になる？【部位別】に続けるべきか解説！対処法も

ウォーキングは運動量が軽めの有酸素運動で、習慣として取り入れやすい運動の1つです。しかし、なかにはウォーキングで筋肉痛になる人もいます。では、ウォーキングで筋肉痛になる原因は何なのでしょうか。

ウォーキングで筋肉痛になるのは、運動不足の可能性があります。ウォーキングのような軽めの運動でも、運動不足によって筋力が低下していると、筋肉痛になることがあるのです。たとえば、ウォーキングで筋肉痛になるのは、以下のような部位です。

ウォーキングをして、太ももやふくらはぎなどに筋肉痛が出てきたときは、ウォーキングを続けてもよいのでしょうか。ここでは、筋肉痛があらわれた部位別に、ウォーキングで筋肉痛になる原因や対処法などを解説します。

太ももの筋肉は、足を着地するときに衝撃を吸収する働きがあります。ウォーキングのときに下り坂が多い場合には、衝撃が大きくなって太ももに負荷がかかり、筋肉痛になることがあるのです。

ウォーキングをして太ももに筋肉痛が出て、痛みがひどいならできるだけ安静にしましょう。痛みが治まってきたら、軽めのストレッチやマッサージをして血行を促進するのがおすすめです。

ウォーキングでおしりが筋肉痛になるのは、歩幅が広いことが考えられます。広い歩幅で歩くと、おしりにある臀筋群を使うため、筋肉痛になりやすいのです。

ウォーキングの正しいフォームは歩幅を広くすることなので、おしりが筋肉痛になるということは、正しいフォームで歩けていることになります。そのため、おしりが筋肉痛になった場合には、ウォーキングを続けても問題ありません。

しかし、押したり動いたりすると痛みがあり、肉離れの可能性があるなら安静にしましょう。

ウォーキングのあとに、背中が筋肉痛になる主な原因は筋力不足や誤ったフォームで歩いていることです。ウォーキングは、全身を使う有酸素運動なので、背中の筋力が不足しているときに誤ったフォームで歩くと負荷がかかりすぎて筋肉痛になることがあります。

ウォーキングで背中が筋肉痛になるのは全身を使えている証拠なので、ウォーキングを続けることは問題ありません。ただし、正しいフォームを意識して行いましょう。

ウォーキング中に腕や足を動かすときには腹筋も使うため、筋力が不足していたり、急に使いすぎたりすると筋肉痛を引き起こしてしまいます。

痛みがひどい場合には安静にするべきですが、お腹に筋肉痛があるならウォーキング中に全身を使えているともいえるので、無理のない範囲でウォーキングを続けるのは問題ありません。

ウォーキングをするとふくらはぎが筋肉痛になる場合は、歩くときにつま先で蹴り出していることが考えられます。つま先に重心をかけることで、ふくらはぎの筋肉が強く収縮してしまうのです。

ふくらはぎは、疲労が溜まりやすく鍛えるのも難しい部位なので、疲労蓄積や筋力不足によって筋肉痛が起きている可能性もあります。ウォーキングでふくらはぎが筋肉痛になったときには、アキレス腱と一緒にふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ふくらはぎの筋力が不足していると、それを補うために、すねの筋肉で歩くようになります。すると、すねの筋肉に負荷がかかりやすくなり、筋肉痛を引き起こす可能性があるのです。また、歩くときにつま先を上げすぎている場合にも、すねの筋肉に負荷をかけやすくなります。

ウォーキングですねが筋肉痛になったら、すねの筋肉をストレッチやマッサージで緩めると痛みを緩和する効果を期待できます。すねの痛みがひどい場合には、筋肉の繊維が炎症を起こしているため、痛みがある程度治まってからウォーキングを再開しましょう。

ウォーキングで足裏が筋肉痛になるのは、足底筋膜炎や扁平足が原因の可能性があります。足底筋膜炎は、歩くときやジャンプするときに、足裏にある足底筋膜に過剰に負荷がかかって炎症が起きた状態です（※1）。

足裏にあるはずの土踏まずが潰れている扁平足の場合には、歩くときに足底筋膜が通常よりも引っ張られてしまうため、足底筋膜炎も起こりやすくなります。足裏に痛みを感じたら、できるだけ安静にしましょう。

ウォーキングで筋肉痛があるときには、できれば休みたいと思う人も多いのではないでしょうか。それとも、ウォーキングを続けるべきなのでしょうか。

筋肉痛のときは休む派の人の意見は以下のとおりです。

ウォーキングによる筋肉痛は、運動不足で急に体を動かしたり、歩きすぎたりして、筋肉が炎症を起こしている状態です。その分、痛みも強く出やすく、体の動きが制限されてしまいます。

けがをするリスクもあるため、痛みが強い場合にはウォーキングを休む方がいい場合もあります。

筋肉痛でもウォーキングを続ける派の人の意見は以下のとおりです。

ウォーキングのような有酸素運動は、短時間で軽めの運動量でも、毎日行う方が効果があるという意見が多いようです。また、筋肉痛は安静にしすぎると逆効果になるという意見もあります。

筋肉痛が起きた部位にひどい痛みがあり熱を持っている場合には、炎症を起こしている可能性があるため、安静にする必要があります。しかし安静にしすぎると筋肉が硬くなってしまい、ウォーキングを再開したときにまた筋肉痛になる可能性もあるのです。

ウォーキングが原因で起きた筋肉痛は、部位によって適切な対処法を行えば痛みを緩和する効果を期待できます。では、ウォーキングの筋肉痛を予防するにはどうすればよいのでしょうか。

ウォーキングによる筋肉痛を予防するには、正しいフォームで行うことが大切です。ウォーキングの正しいフォームとは、視線はまっすぐ前を向けて、歩幅を広くしてかかとから着地するように歩くことです。また、肩の力を抜いて、腕を大きく振ることを意識しましょう。

ウォーキング前にストレッチをすることも、ウォーキングによる筋肉痛の予防に効果的です。運動不足や加齢などによって、筋力が不足しているときに、急に身体を動かすと筋肉痛になるだけではなく、けがをする恐れもあります。

スポーツをする前に準備運動をするように、事前に体を動かして筋肉を緩めましょう。

ウォーキングで筋肉痛にならないためには、きちんと水分補給をしましょう。水分不足になると、疲労物質が排出されにくくなり、筋肉痛を引き起こす可能性があります。ウォーキングをしているときは汗をかきやすくなるので、喉がかわく前に水分を補給してください。

ウォーキングは、健康にいいといわれている有酸素運動の1つで、正しいフォームで歩いていても筋肉痛になることはあります。筋肉痛になったら、部位によって適切な対処法を行ってください。ウォーキングによる筋肉痛がつらいときには、無理をせずに安静にしましょう。

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