プランクで腕がきついのは【間違ったフォーム】が原因！効果的な正しい方法も

二の腕や腹筋、背中など全身の体幹やインナーマッスルを効率よく鍛えることができるプランクですが、腕がきつい、すぐに疲れると感じた経験があるのではないでしょうか。ここでは、プランクをおこなう際に腕がきついと感じる原因について解説します。

プランクをして二の腕や肩が痛い、きついと感じる場合はプランクのフォームが間違っている可能性があります。お尻が床ギリギリまで下がっていたり、お尻が上がりすぎて肩に重心が乗っていたりするフォームは腕に負担がかかりすぐにきついと感じてしまいます。

プランクをして二の腕や肩がきつい、痛いという場合、筋力不足や筋肉痛も原因の一つに挙げられます。特に筋トレ初心者や女性はもともとの筋力が弱く、プランクをしてもすぐにきついと感じることがあるでしょう。

ある程度の筋力が付くまでは、10秒1セットを3セットなど短い時間で週3～4回程度から始め、回数や秒数に慣れてきたら10秒ずつ増やすなどの工夫が必要です。

正しいフォームが取れていないと腕がきつい、すぐ疲れると感じやすいですが、どの点が間違えているのか間違いやすいポイントを解説します。

プランクをして二の腕や肩がきつい、すぐに疲れるという場合、脇が締まっていない可能性があります。脇を締めずに肘を床につくと、僧帽筋へ体重がかかり肩が内側に入り、腹筋や背筋が機能しないため、結果、腕や肩に重心がのってしまうのです。

プランクをおこなう際に脇を締めずにおこなうと肩が上がります。肩甲骨が外側に開いた状態で負荷がかかり、大胸筋が縮み、猫背や巻き肩を引き起こす原因にもなってしまうのです。プランクの姿勢をセットする際には肩を下げて肘を床につけることを意識してください。

骨盤が前傾すると反り腰になり、腰に負担がかかります。プランクをして腰が痛くなるという場合は、骨盤が後傾していないことが原因です。腰が反った状態だと体幹が安定せず、結果、腕や肩に負荷がかかり、腕がきついといった状態になるのです。

正しいやり方でプランクをおこなうことで、二の腕や腹筋の筋力アップだけでなく、全身の体幹が強化されます（※1）。ここでは、腕がきついと感じにくい正しいプランクのフォームについて紹介します。

プランクの姿勢は、肘から下を床につけて、肘を90度になるようにセットします。この時に、肩甲骨を下げる意識で脇を締めましょう。脇を締めることで前鋸筋や大円筋といった脇の下付近の筋肉が使われます。

正しく脇が締まっているかわからないという場合は、脇に挟めた紙を落とさないイメージで脇の下に力を入れることを意識しましょう。

肩を上げずにプランクの姿勢を取ることも正しいプランクをおこなうためには重要です。腹横筋や腹斜筋などの腹筋や広背筋などの背筋が弱いと胴体が安定せず、肩でバランスを取ろうとしてしまうため重心が腕や肩にかかります。

肩を上げてストンと下げる動作をおこない、まずは肩が下がった状態をつくりましょう。そうすることで、自然に力が抜けた状態で腕のセットをおこなうことができます。

おしりを締めることによって骨盤が安定し、体幹や腹斜筋や腹直筋などのインナーマッスルが安定します。体幹が安定すると腕への力が分散されるため、腕や肩だけがすぐに疲れる、痛いといったことはなくなるでしょう。

プランク初心者の人や女性など腕の筋力が弱く、きついと感じる人におすすめの簡単プランクを紹介します。プランクにはさまざまな種類がありますが、最初からきついプランクをおこなう必要はありません。継続していけそうな簡単なものから始めましょう。

ここでは、簡単にできる膝をついた状態でのプランクを紹介します。腕の位置や腹筋に力が入っているかを意識しておこないましょう。

肘を90度に曲げ、両肘を肩の真下の床につきます。

膝をつき、四つん這いの姿勢になります。

おしりを締めて腹筋に力を入れ、30秒キープします。30秒キープを3セットおこないましょう。四つん這いの姿勢になった時に背中が反ってしまわないようお尻を締めて、腹筋と背筋が使われていることを意識しましょう。

慣れてきたら膝の位置を徐々に肘から遠くすることで、より体幹を効果的に鍛えることができます。

プランクをおこなう場合、首から下の体のラインが一直線になるように意識しましょう。おしりがあがってしまったり、背中が反ってしまったりするのは腹筋や背筋が使えていない証拠です。

身体を一直線に保ち、膝の間をこぶし1～2つ分空けることで体幹を安定させてプランクをおこなうことができます。

プランクは正しくおこなうことで二の腕のシェイプや引き締まった腹筋、全身のダイエットに効果的な自重トレーニングです。正しいフォームができていないと腕や肩がきついと感じ、効果が実感できないだけでなく、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

紹介したポイントを参考に正しいフォームでプランクをおこない、体幹やインナーマッスルを鍛えていきましょう。

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