【女性向け】中臀筋の筋トレ｜寝ながら・立ったまま簡単ヒップアップ！

中臀筋はお尻のどこにある筋肉なのでしょうか。中臀筋の場所と役割について紹介します。ヒップアップに大切な中臀筋の場所を意識しながら正確な鍛え方で筋トレをしていきましょう。

中臀筋はお尻の横上にある小さな三角形の形をした筋肉です。お尻は3種類の筋肉からなり、一番外側の大きな大臀筋、その奥に小さな中臀筋、さらに奥に一番小さい小臀筋があります（※1）。

中臀筋は自分で触り確認することが難しいです。見つけ方は、立ち姿勢で片足を上げて横に開いたときに、お尻の横の上の方がグッと締まる感覚がある部分を探しましょう。

中臀筋は小臀筋と繋がり、骨盤を安定させる筋肉です。さらに、股関節の動きに合わせ、脚を外側に開くときに使われる筋肉です。ヒップアップ効果も期待できるため、中臀筋を鍛えることで、かっこいい美尻が作られます。

女性や初心者向けの中臀筋の筋トレを自宅とジムでおこなう方法に分けて5つ紹介します。中臀筋の正しい鍛え方を知り、綺麗に痩せてかっこいい美尻を目指しましょう。自分の生活に取り入れやすい方法を参考にしてください。

寝ながら簡単におこなえる、初心者におすすめの中臀筋を鍛える代表的な筋トレです。股関節外転をして中臀筋を鍛えます。

マットに横向きに寝ます。

下側の脚の膝を曲げ、上側の脚を伸ばします。

息を吐きながら、上側の脚を天井方向へ上げます。手で骨盤を固定し、安定させて筋トレをしましょう。脚を上にあげる際に骨盤が動いてしまうと、中臀筋ではなく腰方形筋を使うことになります。

息を吸いながら、上側の脚を元の位置に戻します。

左右15～20を回3セット繰り返しましょう。

中臀筋を鍛える筋トレとして、股関節外転と同じくらい代表的な筋トレです。股関節外旋を利用して中臀筋を鍛えます。簡単な動きなので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

マットに横向きに寝ます。

両膝を軽く曲げ、両つま先を揃えましょう。

つま先をつけたまま上側の膝を持ち上げます。骨盤の位置がずれないように、骨盤を立てた状態で骨盤を手で固定しましょう。膝を上げた側のお尻の上側の筋肉が動くことを意識しながら行うことがポイントです。膝を上げたときにつま先が離れないように注意してください。

膝をゆっくりと元の位置に戻します。

同じ動きを30回繰り返しましょう。

中臀筋だけでなく、お尻全体の筋肉を鍛えることができる筋トレです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングになります。股関節と膝を曲げ伸ばしすることで、下半身の強化につながります。

足をそろえてまっすぐ立ちます。

右足を大きく前に踏み出しましょう。

足を大きく前に踏み出すと同時に膝を90度に曲げ、片足立ちひざのような姿勢になります。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。また、足を前に出す際はバランスを崩しやすいため転倒に注意してください。

ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

同じ動作を左右交互に各5回、3セットおこないます。

ヒップアブダクションというマシンを使って股関節外転をしていきます。膝パッドの重さが、中臀筋に負荷をかける鍛え方です。中臀筋にかかる負荷を自由に設定できますが、慣れるまでは軽い重量設定で行いましょう。

アブダクションマシンに骨盤を立てて座ります。奥まで詰めて腰をかけ、少し前傾姿勢でおこなうのがポイントです。

膝パッドを外側に当てます。

両脚が閉じた状態に位置を調整します。

両脚を両側に開ききり、ゆっくり戻します。

15～20回を3セット繰り返しましょう。

ケーブルマシンを使い、股関節外転をしていきます。ケーブルの伸び縮みによって、中臀筋も収縮と伸展を繰り返す鍛え方です。

ケーブルマシンの支点を一番下にセットします。

マシンに対して横向きに立ちましょう。

アンクルストラップを遠いほうの足に付けます。

アンクルストラップをつけた脚を外側へ開きます。できる限り大きく外側に脚を開き、可動域を広く使うように意識しておこなうことがポイントです。上半身が倒れてしまうと中臀筋に力が入らないため、上半身は真っすぐな姿勢を維持しましょう。

開いた足をゆっくり元に戻しましょう。左右15回を3セット繰り返します。

女性向けの中臀筋の鍛え方にはどんなポイントがあるのでしょうか。ここでは、女性向けの中臀筋の鍛え方のポイントを2つ紹介します。

デスクワーク中心の人や普段から姿勢が悪い人は、本来使われるはずのお尻の筋肉が使われずに衰えがちです。お尻が垂れているのは脂肪が多いからと考える人もいるでしょう。しかし、ヒップアップをして、丸みのある綺麗な美尻になるためには脂肪が必要です。

痩せてお尻の脂肪を落とすよりも、中臀筋や大臀筋を鍛えましょう。中臀筋の鍛え方が足りずに、単に痩せるだけだとお尻は垂れたままになります。中臀筋を鍛えると、お尻の丸みが高い位置でキープされて立体的なかっこいい美尻をつくることができます。

筋トレ中は、中臀筋が動いていることを意識しながら行いましょう。筋肉を意識しながら筋トレをすることは「マインドマッスルコネクション」と呼ばれ、筋トレの効果が上がるといわれています。

中臀筋の正しい鍛え方を知り、マインドマッスルコネクションをしながら筋トレをすることで、少ない頻度からでも効果が期待できます。慣れてきたら筋トレの頻度を徐々に増やしていきましょう。

中臀筋が弱いと、骨盤が不安定になり股関節も安定しません。姿勢が悪くなり歩行の際にふらついて、腰や膝に負担がかかります。また、中臀筋を鍛えないとお尻が垂れ、後ろ姿が老けて見えてしまうのです。

中臀筋は鍛えることで、骨盤が安定し、背筋が伸びて綺麗な姿勢になります。その結果、腰痛の改善やヒップアップ効果が期待できるのです。

中臀筋はお尻の横上にあり、骨盤を安定させて歩行の手助けもしてくれる大切な筋肉です。正しい鍛え方で中臀筋を鍛えることで、丸みのある綺麗なヒップラインに近づくことが期待できます。紹介した筋トレで美尻を手に入れましょう。

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