【女性向け】太もも裏（ハムストリング）の筋トレ｜美尻効果アリ！自宅・ジム別に解説

太もも裏の筋肉（ハムストリング）を鍛えることで、女性に嬉しい効果があるといわれています。ハムストリングの場所や役割、鍛える効果などを紹介します。

裏腿にあるハムストリングは、お尻にある坐骨から膝裏まで伸びる大きな筋肉です。ハムストリングは半腱様筋と半膜様筋、大腿二頭筋の3つの筋肉の総称で呼ばれています（※1）。

ハムストリングは、股関節を後ろに反らす動きや膝を曲げる動きで働きます。日常生活や運動で歩いたり、走ったりするときに重要な筋肉です。

美脚や美尻効果を期待できる女性向けのハムストリングの筋トレには、自宅でできる簡単な鍛え方もあります。初心者にもやりやすい筋トレなら、手軽に始められておすすめです。女性向けの鍛え方を紹介します。

寝ながらできる簡単なハムストリングの筋トレ「ヒップリフト」を紹介します。

仰向けに寝て、膝を立てます。

手を体の横に置き、手のひらを床につけます。

足と肩で体を支え、お尻を上げます。ヒップリフトでハムストリングを引き締めるには、膝からお腹までがまっすぐになるようにお尻を上げることが大切です。ハムストリングが引き締まり、美脚効果が期待できます。

上げたお尻を数秒キープします。

ゆっくりとお尻を下ろします。より効果的にハムストリングをトレーニングするためには、お尻を下ろしたら休まずすぐにお尻を上げるようにしましょう。

スクワットも簡単な動作で、ジムに通ったことがない初心者や運動が苦手な女性におすすめの鍛え方です。

脚を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。

両手を肩の高さに伸ばします。

息を吐きながらお尻を引きましょう。

膝を曲げ、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とします。スクワットで腰を落とすときは椅子に腰かけるように、お尻の股関節を曲げることを意識しましょう。膝を曲げるとつま先が床から離れる場合は、上半身を前傾させると安定します。

筋トレ初心者は床と平行になるまで腰を落とす必要はありません。できるところまで膝を曲げて筋トレを行い、動きに慣れてきたら平行な位置まで曲げるとよいでしょう。

息を吸いながら、膝を伸ばしましょう。膝が伸び切らない程度に腰を上げてください。

フロントランジも太もも裏が痩せるといわれる筋トレの1つです。太もも裏を鍛えるのに効率的で、脂肪燃焼効果が高いといわれる鍛え方です。筋トレに慣れてきたら挑戦するとよいでしょう。

まっすぐ立ち、後ろに片足を大きく引きます。

上体を起こしたまま股関節と膝を曲げます。

前足の膝を直角に曲げます。

前足床を蹴って、元に戻ります。同じ動作を繰り返しましょう。体幹が弱っていると上体がふらついてしまう場合があります。上体は胸を張り真っ直ぐにしたまま、下腹部にしっかり力を入れて行いましょう。

反対側も同様に行います。

ハムストリングを強化したい場合は、初心者でも簡単にできるルーマニアンデッドリフトがおすすめです。重点的に太もも裏とお尻をトレーニングできます。自分に適したダンベルの重さを見つけて行いましょう。

両手にダンベルを持ちます。

足を腰幅に広げ、胸を張ります。

ダンベルを膝の前に出して、前傾姿勢になりましょう。息を吐きながらお尻を後ろに突き出すように前傾姿勢になり、ハムストリングに力が入っていることを意識します。

息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。

ジムならではのマシンを使った鍛え方で、レッグプレスと呼ばれています。効率的にハムストリングをトレーニングしたい人におすすめです。

椅子に背中から腰が密着するように、深く座ります。椅子に浅く座ると、腰痛を引き起こす恐れがあるため、深く座りましょう。

膝が直角になるようにポジションを合わせます。

足を軽く開いてハの字にしましょう。

膝をかかとの力で2秒ほどかけて伸ばします。膝を伸ばすときは痛める可能性があるため、伸ばし切らないようにしましょう。

2秒かけてゆっくり足を戻します。膝の位置を戻すときに素早く戻すと、ハムストリングに負荷がかけられなくなってしまいます。膝関節を痛めないためにも、2秒かけてゆっくり戻しましょう。

ハムストリングを鍛えるときは、正しい方法で行うことが大切です。効果的にトレーニングするための期間や頻度など、ハムストリングの鍛え方のポイントを紹介します。

筋トレの成果を感じるには約3ヶ月かかるといわれており、長期間継続して行うことが大切です。1週間のスケジュールに筋トレの時間を組み込んだり、テレビを見ながら取り組んだりと、継続しやすい方法を見つけましょう。

ハムストリングの鍛え方は、負荷や頻度を増やしすぎないこともポイントです。ハムストリングを鍛えるときに負荷を増やしすぎると、腰を痛める原因となります。太もも裏の筋肉を引き締めてスッキリした美脚を目指すためにも、負荷を増やしすぎないようにしましょう。

早く効果を出したいからと、毎日筋トレを行うのもおすすめできません。回復期間を設け、筋トレで傷ついた筋細胞が修復するときに筋肉が鍛えられます。週3回程度の頻度で行いましょう。

ハムストリングとお尻の筋肉は「ハムケツ」と呼ばれ、ハムケツの筋トレは美脚を目指す女性に人気です。ハムストリングを鍛えることで基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になるからです。下半身の動きがよくなるため、怪我しにくくなるともいわれています

反対にハムストリングが弱いと骨盤が傾きやすく、体幹がブレやすい傾向があります。ハムストリングを鍛えないと下半身の動きが悪くなるほか、怪我や太りやすさなどのデメリットが生じます。

ハムストリングをトレーニングすると美脚や美尻効果はもちろん、痩せやすい体質や怪我予防の効果も期待できます。ハムストリングを鍛えて太もも裏を引き締め、美脚を手に入れましょう。

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