【簡単】縫工筋をほぐすストレッチ｜硬い原因は？ストレッチや筋膜リリースの方法も

縫工筋（ほうこうきん）は、足にある筋肉の1つです。縫工筋はどんな役割をしているのでしょうか。まずは、縫工筋の場所や役割についてくわしく解説します。

縫工筋は、太ももの前にある筋肉です。股関節と膝関節をつないでおり、人体のなかで最も長い筋肉ともいわれています。膝の内側で、縫工筋と半腱様筋、薄筋の腱と一緒についている部分は、3つの腱がガチョウの足ヒレに似ているため、「鵞足」とも呼ばれています。

縫工筋は、ももをねじる動作をするときに働きます。たとえば、股関節の外旋や外転、膝から下の内旋などの動作などです。ほかには、股関節や膝を曲げるときにも関わっている筋肉です（※1）。

主に、足を曲げる、横に動かす、ボールを蹴るなどの動作をするときにこの筋肉が働くといわれています。

縫工筋はほぐすのが難しい筋肉だといわれていますが、硬くなっているときにはどんな方法で柔らかくすればよいのでしょうか。縫工筋をほぐすストレッチを5つ紹介します。ツボ押しや筋膜リリースなどで縫工筋の凝りをほぐす方法も紹介するので、参考にしてください。

縫工筋を緩めるストレッチの1つが、腰をねじるストレッチです。太もも内側の内転筋群もストレッチでき、スポーツ選手などもウォーミングアップに取り入れているといわれています。簡単な動作なので、ぜひ取り入れてみましょう。

足を肩幅に開いて立ちます。

膝が90度になるように曲げ、膝の上に両手を置きます。膝をできるだけ90度に近い角度に曲げることで、膝の内側が伸びやすくなります。

ストレッチする側の太ももに手で圧をかけます。

圧をかけながら、腰から上を反対側にねじります。

呼吸を5〜10回行いましょう。反対側も同様にストレッチしてください。

次に紹介するのは、簡単にできる外旋筋を伸ばすストレッチです。股関節を内旋させながら行うもので、骨盤と股関節のバランスを調整したり、外旋筋の柔軟性を高めたりする効果を期待できます。

両膝を立てて体育座りをします。

両足を肩幅以上に広げ、両手を後ろにつきましょう。

片方の足を内側に入れて、股関節をねじります。もう片方の足も同様にねじりましょう。このとき、膝を床につけるとストレッチ効果が高まり、凝りを緩めやすくなります。

左右を入れ替えて同様にの動作を行います。無理をしたり、やりすぎたりすると症状の悪化や内股を引き起こすこともあるので、できる範囲で行いましょう。

膝関節の屈曲や股関節の外旋などの動作を楽にするストレッチは、高齢者でも簡単にできるのでおすすめです。骨盤や股関節のインナーマッスルを伸ばす効果を期待できるため、骨盤内の血行促進にもつながるでしょう。

ヨガマットなどの上にうつ伏せになります。

左手で左足首か足の甲をつかみましょう。

左手で足首を外側へ倒します。膝を曲げて、足を倒すことで膝関節の屈曲筋群と股関節の外旋筋を伸ばす効果を期待できます。筋肉が硬くなっている方の足は、時間をかけてゆっくり伸ばしましょう。

そのままの状態を10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。

テニスボールを使って、縫工筋のトリガーポイントをほぐす方法です。縫工筋の筋膜リリースを行うときは、太ももの内側をもみほぐしましょう。膝を伸ばした状態で行う場合も、同様に縫工筋を柔軟にする効果が期待できます。

床や椅子に片足だけあぐらをかくように座ります。

膝の皿の約10cm上の内側にテニスボールをあてます。硬いと感じるところを押していきましょう。

片足1～2分を目安にマッサージします。反対側も同様の動作を行いましょう。

縫工筋を柔らかくする方法の1つに、ツボ押しマッサージがあります。縫工筋をほぐす効果が期待できるツボは「髀関（ひかん）」です。髀関は、股関節を曲げるときや歩行時の太ももの痛みに効果的といわれています。

まずは、腰を90度にして椅子に座ります。

親指を使って、髀関（ひかん）のツボを指圧します。座った状態で太ももの付け根を触ると、太ももの外側にこりこりする場所があります。その内側のへこんだところが髀関です。親指にゆっくりと力を入れて、痛みを感じない程度に指圧しましょう。

縫工筋が硬い主な原因は、筋肉の使い過ぎや、筋肉への過剰な負担などです。ジャンプやランニングなどを頻繁に行う人、X脚・扁平足の傾向が強い人に起こりやすいといわれています。股関節周囲筋や大腿部の柔軟性が乏しく、腱に負担がかかりすぎている人も同様です。

では、縫工筋をほぐすとどのような効果があるのでしょうか。縫工筋が硬い時のデメリットと合わせて解説します。

縫工筋が凝り固まったままだと、可動域が制限されてしまいます。しかし、硬くなった縫工筋を緩めることで股関節や膝関節の動きがスムーズになって、下半身の動きを安定させる効果を期待できるのです。

歩いたり走ったりするときも、骨の動きを筋肉がサポートしてくれるようになり、動作が楽になるでしょう。また、縫工筋に柔軟性をもたせることで、骨盤の前傾を防ぐ効果も期待できるため、腰痛改善にもつながります。

縫工筋が硬いときには、股関節や膝関節にデメリットが生じます。たとえば、膝の内側に痛みを生じる「鵞足炎（がそくえん）」になりやすいことです。鵞足炎は、筋肉を使いすぎてストレスがかかっているときに起こることが多いといわれています。

縫工筋は骨盤の外側から膝にかけて伸びており、この筋肉が凝り固まると骨盤が前傾してしまい、腰痛を引き起こすこともあります。

ほかには、縫工筋が硬いときには、股関節や膝関節の動きがスムーズにできなくなるため、可動域が狭くなるというのもデメリットになるでしょう。

縫工筋が硬くなると、膝関節や股関節の動きが安定しなくなったり、膝に痛みが生じたりします。筋肉を緩めることでさまざまな効果が期待できるので、縫工筋をほぐして柔らかくしましょう。

日々の疲れが溜まっている方は、お家でプロのリラクゼーションを受けてみませんか？